Sie haben ein großes Ereignis, einen aufgeblähten Bauch und nur eine Woche, um den Bauch so flach wie möglich zu bekommen. In nur einer Woche einen flachen Bauch zu bekommen, ist ein ehrgeiziges Ziel, aber wenn Sie sich an einen strengen Plan halten, können Sie Ihre Figur verbessern. Am Ende der Woche können Sie mit einigen Stil- und Haltungstricks Ihren Bauch auch für den großen Tag flacher erscheinen lassen.
Schritte
Methode 1 von 4: Trinken, um den Magen zu glätten
Schritt 1. Machen Sie Wasser Nummer eins
Du musst immer Wasser trinken, aber es kann besonders wichtig sein, wenn du versuchst, deinen Bauch flach zu machen. Wenn Sie Wasser trinken, helfen Sie Ihrem Körper, den richtigen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, stoppen Wassereinlagerungen (eine Hauptursache für aufgeblähte Bäuche) und fühlen sich satt, sodass Sie dazu neigen, insgesamt weniger zu essen. Wasser baut auch Fett für Energie ab und transportiert Nährstoffe zu Ihren Muskeln, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Fügen Sie Ihrem Wasser Zitronen-, Orangen- oder Gurkenscheiben hinzu, um ihm einen kleinen Geschmacksschub zu verleihen; Sie können auch Kräuter und Blumen wie Minze oder Zitronenverbene probieren
Schritt 2. Wenden Sie sich an grünen Tee
Neben seinen vielen Vorteilen kann grüner Tee auch behaupten, dass er dank der enthaltenen Antioxidantien, den Katechinen, zur Reduzierung des Bauchfetts beiträgt. Für zusätzliche Fettverbrennungskraft nippen Sie vor dem Training grünen Tee.
Schritt 3. Mixen Sie einen Smoothie
Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, hydratisiert zu bleiben und können zu einem flacheren Bauch beitragen. Wenn Sie einen Smoothie mit Wassermelone zubereiten, haben Sie den Vorteil einer Aminosäure namens Arginin, die in Wassermelone enthalten ist. Eine Studie im Journal of Nutrition ergab, dass Arginin das Körperfett reduzieren und die fettfreie Muskelmasse erhöhen kann. Ein Smoothie mit Ananas bietet Ihnen die Vorteile von Bromelain, einem Enzym in Ananas, das hilft, Proteine abzubauen, die Verdauung zu erleichtern und Blähungen zu beseitigen.
- Wassermelonen Smoothie. Zerkleinern Sie zwei Tassen Wassermelone und geben Sie sie in einen Mixer. Fügen Sie 1/4 Tasse fettfreie Milch hinzu und mixen Sie für etwa 15 Sekunden oder bis es glatt ist. Fügen Sie 2 Tassen Eis hinzu und mixen Sie für 20 Sekunden oder bis Sie die gewünschte Konsistenz haben. Dieses Rezept dient zwei.
- Ananas-Smoothie. Messen Sie 1 Tasse Magermilch ab und geben Sie sie zusammen mit 4 Unzen frischen oder eingemachten Ananasstücken in einen Mixer. Stellen Sie den Mixer auf "Peitschen" und mixen Sie 1 Minute lang. In ein Glas gießen und 1 Esslöffel kaltgepresstes Bio-Leinsamenöl hinzufügen. Ergibt eine Portion.
Schritt 4. Ingwer hinzufügen
Ingwer hilft, deinen Magen-Darm-Trakt zu beruhigen und kann helfen, Blähungen zu reduzieren. Fügen Sie Ihrem grünen Tee etwas frischen, geriebenen Ingwer hinzu oder kochen Sie einige gehackte Stücke der Wurzel, um Ingwertee zuzubereiten.
Schritt 5. Trinken Sie Pfefferminztee
Es ist kein Zufall, dass viele Restaurants ihren Gästen nach dem Essen Pfefferminzbonbons anbieten – Pfefferminze ist eine Verdauungshilfe. Brühen Sie einen Pfefferminztee oder fügen Sie Pfefferminzblätter zu Wasser oder grünem Tee hinzu.
Schritt 6. Bleiben Sie weg von Alkohol
Wenn es darum geht, Ihren Bauch zu glätten, ist Alkohol nicht Ihr Freund. Es bewirkt, dass Ihr Körper mehr von dem Fett speichert, das Sie essen, und bis zu 36% weniger Fett verbrennt, als Sie es normalerweise tun würden. Es kann auch die körpereigene Produktion von fettverbrennenden Hormonen hemmen.
Schritt 7. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige und fermentierte Getränke
Diese Getränke enthalten Gas, und wenn Sie sie konsumieren, gelangen Sie mit Gas in Ihrem Darmsystem, was zu einem geschwollenen und aufgedunsenen Bauch führt.
Schritt 8. Sagen Sie "Nein" zu Sorbit
Sorbit ist ein künstlicher Süßstoff, der in einigen Diät-Limonaden enthalten ist. Während es Süße hinzufügt, ohne Kalorien hinzuzufügen, besteht das Problem darin, dass unser Körper Schwierigkeiten hat, die Substanz zu verdauen. Und es sind nicht nur einige Limonaden, die Sorbitol enthalten. Achten Sie auch in Joghurts, kalorienreduzierten Lebensmitteln, Kaugummis und harten Bonbons darauf.
Methode 2 von 4: Trainieren, um Ihren Magen zu glätten
Schritt 1. Gehen Sie mit Cardio
Nichts geht über Aerobic-Übungen im Kampf gegen Bauchfett. Eine Studie der Duke University ergab, dass aerobes Training der effektivste Weg ist, um tiefes, viszerales Bauchfett zu verbrennen, und dass aerobes Training 67 % mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining oder ein Training, das Cardio- und Widerstandstraining kombiniert.
- Das Department of Health and Human Services empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivität (denken Sie an zügiges Gehen oder Schwimmen) oder 75 Minuten pro Woche kräftige aerobe Aktivität (wie Laufen) über die Woche verteilt. Aktivitätssitzungen können über den Tag hinweg unterbrochen werden, sollten jedoch mindestens 10 Minuten dauern. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die Intensität, die Dauer oder beides erhöhen.
- Sie können Fett nicht an einem bestimmten Bereich punktuell reduzieren, sodass Sie sich nicht darum kümmern müssen, nur Übungen zu machen, die Ihren Bauch straffen. Achte stattdessen genau auf deine Ernährung und versuche, einen ausgewogenen Trainingsplan zu befolgen, der deinen Körper gleichmäßig trainiert.
Schritt 2. Machen Sie Ihre Crunches
Es mag nie eine Einigkeit unter den Trainern geben, ob Crunches der beste Weg sind, um deine Bauchmuskeln zu glätten oder nicht, aber es ist unbestritten, dass sie die Muskeln an der Vorderseite und an der Seite deines Bauches trainieren.
- Locken Sie sich zusammen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf eine Matte und drücken Sie Ihre Fersen in die Matte, um Ihren Körper zu stabilisieren. Neigen Sie Ihren Oberkörper, damit auch Ihr unterer Rücken in die Matte gedrückt bleibt. Legen Sie Ihre Arme hinter den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nach hinten gedrückt, dann rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben, wobei Sie darauf achten, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit auf der Matte bleibt.
- Beckenkipp-Crunch. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Gymnastikball, mit dem Rücken und dem Kopf in den Ball gedrückt, die Füße zusammen auf dem Boden und eine 5- bis 10-Pfund-Hantel oder einen Medizinball in Ihren Händen an Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und knirschen Sie, bis Ihre Schultern vom Ball abgehoben sind. Verwenden Sie dann beide Hände, um die Hantel oder den Medizinball zur Decke zu heben. Machen Sie drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus.
- Arme über dem gestreckten Bein Crunch. Schnappen Sie sich ein Paar 10- bis 12-Pfund-Hanteln und legen Sie sich mit den Armen hinter sich und den ausgestreckten Beinen in einen 45-Grad-Winkel auf den Rücken. Hebe deine Arme über deine Brust und hebe deine Schultern von der Matte, während du deine Beine anhebst, bis sie senkrecht zum Boden sind. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne dass Ihre Beine den Boden berühren. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen mit einer 30-sekündigen Pause zwischen den Sätzen.
Schritt 3. Arbeiten Sie an Ihrem Kern
Ihr Kern besteht aus Ihren Bauchmuskeln plus den Muskeln des unteren Rückens, des Beckenbodens und der Hüften – insgesamt mehr als 15 Muskeln. Für einen wirklich flachen Bauch brauchst du Übungen, die auf all diese Muskeln abzielen.
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Seitenplanke. Legen Sie sich auf die linke Seite mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter und den Beinen übereinander. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter oder auf Ihre rechte Hüfte. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Sie auf Unterarm und Füßen balancieren, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. 30 bis 45 Sekunden halten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Wenn du die Pose nicht 30 bis 45 Sekunden lang halten kannst, bleib so lange wie möglich auf und arbeite dich hoch
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Push-up-Walkout. Stellen Sie sich in einer Liegestützposition auf den Boden und legen Sie Ihre Hände so, dass sie fünf Zentimeter breiter sind als Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle, gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich nach außen und gehen Sie dann zurück. Mache 10-12 Wiederholungen.
Für eine größere Herausforderung können Sie ein Bein heben, bevor Sie Ihre Hände nach außen und hinten bewegen
- Kletterseil. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und stellen Sie Ihre Füße in eine V-Position. Zeigen Sie mit den Zehen. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen und rollen Sie Ihre Wirbelsäule in eine C-Kurve. Heben Sie Ihre Arme an und bewegen Sie sie, als würden Sie ein Seil erklimmen, das sich bei jedem Griff leicht verdreht. Mache 20 Griffe mit jedem Arm.
Methode 3 von 4: Die Illusion eines flachen Bauches erzeugen
Schritt 1. Verbessern Sie Ihre Haltung
Wenn Sie größer stehen, sehen Sie fünf Pfund leichter aus, also warum sollten Sie es nicht tun? Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Becken entspannt und nach unten gerichtet ist, die Gürtellinie schräg nach vorne und das Gesäß nach hinten und hinter (nicht unter) gewinkelt. Richten Sie Ihren Brustkorb mit Ihrem Bauch aus. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und lassen Sie sie sanft nach unten fallen. Zentrieren Sie Ihren Kopf über Ihrer Wirbelsäule und verlängern Sie den Nacken, indem Sie sich eine Schnur vorstellen, die an Ihrem Kopf gebunden ist und sie sanft anhebt.
Schritt 2. Wählen Sie bauchflachende Mode
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Garderobe im Kampf gegen den Bauch für Sie einzusetzen. Durch die Auswahl der richtigen Stoffe und Stile können Sie die Illusion eines kleineren Bauches erzeugen.
- Wählen Sie Stoffe, die den Körper umschmeicheln. Dazu gehören gewebte Baumwoll-, Seiden- oder Viskosemischungen und leichte Wollmischungen. Halten Sie sich von anhaftenden Stoffen wie Lycra und leichten Strickwaren fern; sie neigen dazu, jede Wölbung zu betonen.
- Lenke das Auge ab. Suchen Sie nach Kleidungsstücken mit Funktionen, die den Blick von Ihrer Mitte ablenken. Tops mit Details am Halsausschnitt oder einer Rüsche in der Mitte geben zum Beispiel dem Auge etwas anderes, auf das es sich konzentrieren kann, anstatt auf den Bauch. Wickeltops und -kleider sind ebenfalls eine gute Wahl, solange sie nicht aus dem anschmiegsamen Stoff bestehen, den Sie vermeiden möchten.
- Fügen Sie einen Gürtel hinzu. Verwenden Sie einen breiten Gürtel in dunkler Farbe, um Ihre Taille zu straffen, Hüfte und Brust zu trennen und eine Taille zu bilden.
- Spielen Sie mit Mustern herum. Geometrische und florale Muster können eine gute Möglichkeit sein, einen kleinen Bauch zu verkleiden, aber Sie müssen mit der Größe des Musters ein wenig experimentieren. Stellen Sie sicher, dass es auf Ihre Körpergröße skaliert ist.
- Setzen Sie Farbe für sich ein. Ja, Schwarz ist die am stärksten abnehmende Farbe, aber es ist nicht Ihre einzige Wahl. Promi-Stylist Phillip Bloch empfiehlt Lila, Marine, Burgund, Aubergine, Anthrazit und tiefes Smaragd für einen schlanken Look. Vielleicht möchten Sie auch einfarbig werden und sich von Kopf bis Fuß in nur einer Farbe kleiden – eine andere Art, lang und schlank auszusehen.
Schritt 3. Verwenden Sie Shapewear
Shapewear kann Ihnen die modischere Figur geben, die Sie suchen. Es gibt sie in vielen verschiedenen Stilen, aber eine hoch taillierte Radhose könnte am besten sein, um einen schlankeren Bauch (sowie Hüften und Oberschenkel) zu erhalten. Wählen Sie eine Kontrollstufe – leicht, mittel oder fest – die Ihnen das gewünschte Aussehen verleiht, ohne große Beschwerden oder Schmerzen zu verursachen.
Methode 4 von 4: Essen, um den Magen zu glätten
Schritt 1. Essen Sie öfter
Anstelle von drei großen Mahlzeiten, die Ihren Bauch füllen und Ihr Verdauungssystem belasten können, essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten oder Snacks. Essen Sie Ihre Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden; Sie nehmen weniger Platz in Ihrem Magen ein, verursachen eine geringere Ausdehnung, halten Ihren Stoffwechsel in Schwung und halten Sie satt.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln
Viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Bohnen, Rosenkohl und Blumenkohl verursachen Blähungen und Blähungen. Streichen Sie sie in dieser Woche aus Ihrer Ernährung. Wenn die Woche vorbei ist, fügen Sie sie nach und nach wieder hinzu. Sie werden vielleicht feststellen, dass einige Ihren Magen mehr belasten als andere, und Sie können Ihre Ernährung entsprechend anpassen, um Ihre Ballaststoffe zu erhalten und Ihren Bauch flach zu halten.
Bekämpfen Sie gaserzeugende Lebensmittel, indem Sie Beano verwenden, das ein Enzym enthält, das hilft, komplexe Zucker in Bohnen und Kreuzblütlern abzubauen, damit sie leichter verdaut werden können
Schritt 3. Passen Sie Ihre Obst- und Gemüseportionen an
Rohes Gemüse und Obst sind zwar eine gute Wahl für die allgemeine Gesundheit, verursachen jedoch eine Dehnung des Magens, daher ist es am besten, sie in kleineren Portionen über den Tag verteilt zu essen.
Schritt 4. Überprüfen Sie, ob eine Laktoseintoleranz vorliegt
Wenn Milchprodukte unangenehme Blähungen und Blähungen verursachen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Laktose zu verdauen, den Zucker, der in Milchprodukten enthalten ist. Versuchen Sie, laktosearme Lebensmittel wie Joghurt zu essen, nehmen Sie nur kleine Mengen Milchprodukte auf einmal zu sich und essen Sie diese zusammen mit anderen Lebensmitteln. Sie können auch laktosefreie Produkte kaufen oder eine Verdauungshilfe wie Lactaid einnehmen, um die Laktose in Ihrem Verdauungstrakt abzubauen.
Achten Sie auf Milchprodukte, die in der Zutatenliste versteckt sind. Würste, Feinkost-Fleisch, Proteinriegel, Chips und Salatdressings enthalten oft Milchprodukte
Schritt 5. Wählen Sie kaliumreiche Lebensmittel
Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Avocado, Mini-Bananen, Papaya, Mango, Melone und fettfreien Joghurt (ohne künstliche Süßstoffe). Kalium ist ein natürliches Diuretikum und hilft daher, Wassereinlagerungen und Schwellungen zu reduzieren.
Lebensmittel und Übungen für einen flachen Magen
Trainingsroutine für einen flachen Bauch in einer Woche
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um in einer Woche einen flachen Magen zu bekommen
Ernährungsplan für einen flachen Magen in einer Woche
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Tipps
- Versuchen Sie, aktiver zu werden; sogar die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen ist ein Anfang!
- Trinken Sie vor und nach jeder Mahlzeit Wasser; Es hilft, Ihren Bauch zu füllen und lässt nur wenig Platz für Nahrung.
- Planks, Crunches, Situps zu machen und die Füße hoch in die Luft zu heben und sie langsam wieder abzusetzen, ist eine gute einfache Möglichkeit, in weniger als einer Woche einen flachen Bauch zu bekommen.
- Warten Sie nach dem Essen mindestens zwei Stunden, bevor Sie ins Bett gehen, damit Sie Zeit haben, Ihr Essen zu verdauen.
- Es gibt keine Pillen, die Sie einnehmen können, keine Medikamente oder spezielle Gürtel, die Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefern. Die Ergebnisse, die Sie verdienen, werden von Ihnen und allein von Ihnen kontrolliert. Sie sind der einzige, der etwas bewirken kann.
- Achte beim Cardio-Gehen darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Bauchmuskeln anspannst, das hilft auf lange Sicht wirklich.
- Laufen Sie auf Zeit statt auf Distanz. Wenn Sie trainieren, läuft Ihr Stoffwechsel auch nach dem Training schneller als normal. Wenn Sie eine halbe Stunde laufen, funktioniert es länger, als wenn Sie nur eine Meile laufen.
- Wiegen Sie sich nicht jeden Tag; einmal pro Woche sollte reichen.
- Versuchen Sie, 6 kleine Mahlzeiten anstelle von 3 großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie, die Übung vor der Arbeit zu machen. Sie haben dann den Rest des Tages Zeit zum Entspannen und es ist einfach, in diese Routine einzusteigen.
- Kaugummi kauen ist eine gute Sache, nicht nur, wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, sondern auch, wenn Ihr Mund sich langweilt, aber Sie satt sind. Kauen Sie nicht länger als eine Stunde Kaugummi, sonst kann Ihr Kiefer schmerzen.
- Begrenzen Sie ungesunde Lebensmittel. Du denkst vielleicht, dass durch Sport zusätzliches Fett abgebaut wird, aber das ist nicht der Fall, wenn du alle Kalorien wieder aufnimmst, nachdem du sie gerade verbrannt hast.
- Versuchen Sie, heiße Limonade mit Honig zu trinken.
- Trainiere mit Freunden! Sie werden viel motivierter sein.
- Frühstück essen. Das Frühstücken kann deinen Stoffwechsel tatsächlich beschleunigen.
- Alle Früchte sind großartig, um viel zu essen, außer Bananen. Sie hindern Ihren Körper daran, Kohlenhydrate so schnell zu verdauen, wie er es normalerweise tun würde.
- Laufen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.
- Gehen Sie zu Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainings- und Diätplan beginnen.
- Essen Sie nicht zu schnell. Wenn Sie langsam essen, kann Ihr Verdauungssystem richtig funktionieren. Außerdem können Sie den Geschmack genießen.
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Intelligente Entscheidungen:
- Gehen Sie mit Vollwertkost (Vollkorn oder Vollkorn).
- Alle Gemüsesorten sind gut für Sie, aber bei Salat gilt: Je dunkler, desto besser. Auch einige Gemüsesorten wie Erbsen und Mais haben ebenfalls Stärkequalitäten.
- Nüsse sind besser als Kartoffelchips. Beide haben viel Fett, aber Nüsse haben die gesündere Art von Fett.
- Obst ist besser als Fruchtsaft. Wie bereits erwähnt, kann Saft zusätzlichen Zucker enthalten, während Obst Ihr Verdauungssystem am Laufen hält.
- Versuchen Sie bei der Entscheidung, welche Milchsorte Sie erhalten möchten, 1% oder Magermilch zu verwenden.
Warnungen
- Arbeiten Sie nicht zu hart und belasten Sie Ihren Körper nicht zu sehr.
- Verhungern Sie nicht.
