Das Schlafen auf dem Bauch belastet Ihren Körper und ist eine häufige Ursache für Rücken-, Nacken-, Schulter- und Kopfschmerzen. Die Gründe für den gewohnheitsmäßigen Bauchschlaf sind nicht gut bekannt, können aber damit zusammenhängen, dass Sie warm bleiben, sich besser geschützt fühlen oder möglicherweise sogar mit Ihren Persönlichkeitsmerkmalen verbunden sind. Das Schlafen mit dem Bauch zu stoppen und im Bett auf die Seite oder den Rücken zu wechseln, ist möglicherweise nicht einfach, aber die Vorteile für Ihre Wirbelsäule und den Rest Ihres Körpers sind erheblich.
Schritte
Teil 1 von 2: Übergang vom Magenschlafen
Schritt 1. Verstehen Sie, wie sich der Bauchschlaf auf Sie auswirkt
Das Hauptproblem beim Schlafen auf dem Bauch besteht darin, dass die Wirbelsäule in eine unnatürliche Position gebracht wird. Es verursacht eine zu starke Streckung des unteren Rückens, was möglicherweise die kleinen Facettengelenke der Wirbelsäule reizt, und eine zu starke Verdrehung des Nackens, da Sie Ihren Kopf zum Atmen zur Seite drehen müssen. Eine längere Nackenrotation führt zu Muskelzerrungen und leichten Gelenkverstauchungen, die Kopfschmerzen und Schwindel auslösen können. Das Liegen mit dem Gesicht nach unten übt auch mehr Druck auf Ihren Kiefer aus und neigt dazu, Gesichtsfalten zu fördern. Darüber hinaus werden die Schultergelenke stärker belastet, da die meisten Menschen im Bauchschlaf die Arme über den Kopf heben. Wenn eines dieser Probleme auf Sie zutrifft, ist es an der Zeit, mit dem Bauchschlaf aufzuhören.
- Eine Studie mit Frauen im Alter zwischen 20 und 44 Jahren ergab, dass 48% hauptsächlich auf dem Rücken (Rückenlage), 41% auf der Seite (Fetalposition) und 11% auf dem Bauch (Bauchlage) schlafen.
- Vom Schlafen im Magen für Babys wird abgeraten, da es mit dem plötzlichen Kindstod (SIDS) in Verbindung steht.
- Auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen ist besser für Ihre Körperhaltung.
Schritt 2. Verwenden Sie positive Affirmationen vor dem Zubettgehen
Eine gewohnheitsmäßige Schlafposition zu ändern ist schwierig, weil Sie nachts nicht bei Bewusstsein (wach) sind, um sie ständig zu überwachen. Sobald Sie jedoch anfangen, etwas Negatives (z. B. Rückenschmerzen) mit Bauchschlaf zu assoziieren, kann Ihr Wunsch, die Position zu ändern, in den unterbewussten Teil Ihres Geistes eindringen, der während des Schlafs aktiv ist. Um diesen Prozess zu unterstützen, verwenden Sie kurz vor dem Zubettgehen positive Affirmationen. Positive Affirmationen sind viele Male wiederholte positive Anweisungen oder Selbstaussagen (laut ausgesprochen oder gedacht). Die Idee ist, deine bewussten Wünsche in dein Unterbewusstsein zu treiben.
- Beginnen Sie damit, dass Sie mindestens 10 Mal sagen oder denken: "Ich werde heute Nacht auf der Seite (oder dem Rücken) schlafen, weil es das Beste für meinen Körper ist".
- Bei positiven Affirmationen, die das Unterbewusstsein beeinflussen sollen, ist es am besten, keine negative Sprache zu verwenden, wie in "Ich werde heute Nacht nicht auf dem Bauch schlafen". Bewahren Sie alle Sprachanweisungen und in der positiven Form auf.
- Affirmationen haben vielen Menschen geholfen, signifikante Veränderungen vorzunehmen, aber sie funktionieren nicht immer für alle oder alle Bedingungen.
- Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Je bequemer und ruhiger Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie leicht einschlafen.
Schritt 3. Verwenden Sie ein orthopädisches Kissen
Ein orthopädisches Kissen soll die natürlichen Kurven Ihres Nackens erhalten und besteht normalerweise aus konturiertem Schaumstoff. Orthopädische Kissen sorgen dafür, dass sich Nacken und Kopf gut anfühlen, wenn Sie auf dem Rücken oder der Seite darauf schlafen, können sich jedoch beim Schlafen auf dem Bauch unangenehm oder unbequem anfühlen. Als solches kann ein orthopädisches Kissen den Bauchschlaf abschrecken und gleichzeitig eine andere, physiologisch vorteilhaftere Position fördern.
- Orthopädische Kissen können in Sanitätshäusern und Rehabilitationsgeschäften sowie in den Büros einiger Chiropraktiker und Physiotherapeuten erworben werden.
- Kaufen Sie ein Kissen mit offensichtlich unterstützenden Konturen und nicht die flachen, die nur aus Memory-Form bestehen. Denken Sie daran, dass Sie versuchen, es unangenehm zu machen, wenn Sie auf dem Bauch liegen.
Schritt 4. Bitten Sie Ihren Partner um Hilfe
Wenn Sie verheiratet sind oder mit einem Lebensgefährten schlafen, bitten Sie ihn nachts um Hilfe, wenn er wach ist und bemerkt, dass Sie auf dem Bauch schlafen. Bitten Sie sie, Ihnen einen leichten Schubs zu geben, damit Sie sich auf die Seite oder den Rücken rollen. Ironischerweise kann Ihr Partner besser schlafen, wenn Sie auf dem Bauch liegen, da die Position hilft, das Schnarchen zu lindern oder zu verhindern, was auch der einzige Vorteil ist.
- Menschen (insbesondere Säuglinge), die auf dem Bauch schlafen, neigen dazu, weniger auf Lärm zu reagieren, sich weniger zu bewegen und haben höhere Erregungsschwellen.
- Das Schlafen im Bauch hilft, die Wärmeableitung von Ihren inneren Organen zu verhindern, sodass die Position während der Nacht mehr Wärme speichert. Im Gegensatz dazu ermöglicht das Schlafen auf dem Rücken eine leichtere Abkühlung.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Hypnotherapie
Hypnotherapie verwendet suggestive Befehle, um das Verhalten einer Person zu beeinflussen, während sie sich in einem veränderten Bewusstseinszustand befindet, der auch als Trance bekannt ist. Menschen in tief entspannten und fokussierten Zuständen reagieren ungewöhnlich auf Suggestionen und Bilder. Wenn Sie also große Schwierigkeiten haben, Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern, suchen Sie sich einen seriösen und etablierten Hypnotherapeuten in Ihrer Nähe und vereinbaren Sie einige Sitzungen. Hypnotherapie hat eine gute Erfolgsbilanz beim Stoppen anderer negativer Verhaltensweisen wie Rauchen und Alkoholismus, daher ist es nicht so weit hergeholt, sie zum Schlafen auf dem Bauch zu verwenden.
- Wenn Sie sich aufgrund der Hypnose ein wenig nervös oder verletzlich fühlen, dann lassen Sie den Hypnotiseur Ihre Sitzungen aufzeichnen. Sie können Ihnen auch unterschwellige Audio-MP3s / -CDs zum Mitnehmen und Anhören machen.
- Bitten Sie alternativ einen Freund, sich Ihnen anzuschließen und die Dinge im Auge zu behalten, während Sie hypnotisiert sind.
Teil 2 von 2: Wechsel in eine andere Position
Schritt 1. Betrachten Sie zuerst Ihre körperlichen Einschränkungen
Bevor Sie sich entscheiden, an welche neue Schlafposition Sie sich gewöhnen möchten, sollten Sie alle körperlichen Beschwerden berücksichtigen, die Sie möglicherweise haben. Wenn Sie beispielsweise am Rücken operiert wurden, kann es am bequemsten sein, auf der Seite in der fetalen Position zu schlafen. Darüber hinaus kann es auch besser sein, auf der Seite zu schlafen, wenn Sie in der Vergangenheit an Schnarchen oder Schlafapnoe leiden. Auf der anderen Seite, wenn Sie chronische Schulterschmerzen von einer alten Sportverletzung haben, dann könnte das Schlafen auf dem Rücken die beste Position sein.
- Die meisten Menschen finden, dass feste Matratzen die meiste Unterstützung bieten und am wenigsten Muskel-Skelett-Probleme verursachen. Mit weichen Matratzen oder Wasserbetten kommt dagegen nur eine Minderheit gut zurecht. Erwägen Sie, in eine hochwertige, feste Matratze zu investieren.
- Schwangere Frauen sind am besten auf der Seite. Untersuchungen haben ergeben, dass das Schlafen auf der linken Seite die Durchblutung des sich entwickelnden Babys erhöht.
Schritt 2. Schlafen Sie auf Ihrer Seite
Aus muskuloskelettaler (funktioneller) Perspektive bietet das Schlafen auf der Seite den größten Nutzen, da es Ihre Wirbelsäule in normaler Ausrichtung hält. Es kann Nackenschmerzen (vorausgesetzt, Ihr Kissen hat die richtige Größe) und Kreuzschmerzen lindern, das Auftreten von saurem Reflux (Sodbrennen) reduzieren, Schnarchen verhindern und die Belastung durch die Schwangerschaft lindern. Aus ästhetischer Sicht kann Seitenschlafen jedoch Gesichtsfalten und schlaffe Brüste begünstigen, da sie ein wenig gequetscht werden.
- Wenn Sie auf der Seite schlafen, wählen Sie ein Kissen, das zwischen der Schulterspitze und der Seite Ihres Kopfes passt. Daher sind dicke Kissen am besten für breitschultrige Menschen und dünne Kissen für schmalschultrige Personen geeignet – ein Kissen mit entsprechender Dicke hält Ihren Nacken in einer Linie und hilft, Verspannungen oder zervikogenen Kopfschmerzen vorzubeugen.
- Um das Schlafen auf der Seite zu fördern, besorgen Sie sich ein Körperkissen zum Umarmen, das das Gefühl von Sicherheit und Wärme ersetzen könnte, das Sie vom Bauchschlaf bekommen haben.
- Jeder, der auf der Seite schläft, sollte ein Kissen zwischen den Beinen verwenden, um die Hüftausrichtung zu fördern.
Schritt 3. Schlafen Sie auf dem Rücken
Das Schlafen auf dem Rücken (Rückenlage) ist im Allgemeinen besser für die Wirbelsäule als das Schlafen auf dem Bauch, insbesondere für den Nacken, aber Vorsicht ist geboten, wenn Sie in der Vergangenheit an Kreuzschmerzen leiden. Ziehen Sie daher in Betracht, ein kleines Kissen unter Ihre Knie zu legen, um den Druck von Ihrer unteren Lendenwirbelsäule zu nehmen. Das Schlafen auf dem Rücken ist auch gut, um Säurereflux zu reduzieren, Gesichtsfalten zu minimieren (nichts drückt gegen und faltet Ihr Gesicht) und hält Ihre Brüste knackig, da ihr Gewicht vollständig unterstützt wird. Auf der anderen Seite fördert die Rückenlage das Schnarchen, da es dazu führen kann, dass die Weichteile in Ihrem Hals kollabieren, was die Atemwege verengt.
- Wenn sich Ihr Rücken nach dem Schlafen auf dem Rücken steif anfühlt, legen Sie ein kleines Kissen (keilförmige eignen sich gut) oder ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Rücken (Lendenbereich) und bewahren Sie es dort während der Nacht auf.
- Während Ihr Kopf über die Höhe Ihres Magens gehoben wird, wird Sodbrennen minimiert, da es der Magensäure viel schwerer fällt, den Auswirkungen der Schwerkraft zu widerstehen.
Tipps
- Vermeiden Sie die Einnahme von Medikamenten, die den Schlaf unterstützen, da diese eine Vielzahl von Nebenwirkungen und Gesundheitsrisiken haben.
- Machen Sie morgens einige Dehnübungen, da dies dazu beiträgt, Ihren Körper wieder in die richtige Position zu bringen und Spannungen in den Stützmuskeln sanft zu reduzieren.
- Das Schlafen in einer zusammengerollten Position des Fötus kann die Zwerchfellatmung einschränken, also vermeiden Sie dies, während Sie auf Ihrer Seite liegen.
- Halten Sie den Raum kühl und schalten Sie alle Lichter aus. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen.
