Das Schlafen auf dem Rücken kann Ihrer Körperhaltung zugute kommen und Rückenschmerzen vorbeugen, ist aber für die meisten Menschen nicht selbstverständlich. Kissen und beschwerte Decken können verhindern, dass Sie sich im Schlaf umdrehen, während sich vorher dehnen hilft, Rückenschmerzen zu lindern. Auch Gewohnheiten, die einen leichteren Schlaf fördern, sind hilfreich, um sich an diese Position zu gewöhnen.
Schritte
Methode 1 von 3: Auf dem Rücken bleiben
Schritt 1. Schlafen Sie unter einer beschwerten Decke
Wenn Sie es gewohnt sind, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, simulieren gewichtete Decken den beruhigenden Druck, den Sie in diesen Positionen auf der Vorderseite Ihres Körpers spüren. Sie werden am häufigsten verwendet, um autistischen Menschen beim Einschlafen zu helfen, aber es wurde gezeigt, dass sie Menschen helfen, die an Angstzuständen und Schlaflosigkeit leiden. Diese Decken können online gekauft werden. Es wird empfohlen, dass sie 10 % Ihres Körpergewichts wiegen.
Schritt 2. Baue eine „Wand aus Kissen“um dich herum, damit du dich nicht umdrehst
Wenn Sie sich von allen Seiten mit Kissen umgeben, werden Sie sich im Schlaf weniger umdrehen:
- Legen Sie ein Kissen auf beide Seiten Ihres Kopfes.
- Legen Sie ein Kissen unter beide Arme und Beine.
- Richten Sie Kissen auf beiden Seiten Ihrer Beine aus.
Schritt 3. Stützen Sie Kopf und Oberkörper ab, wenn die "Wand" nicht funktioniert
Stapeln Sie genügend Kissen unter Kopf und Oberkörper, so dass Ihr Oberkörper beim Hinlegen schräg liegt. Wenn Sie in dieser Position einschlafen können, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich umdrehen, viel geringer.
"Keil"-Kissen wurden mit dieser Technik im Hinterkopf entworfen und können einfach online gekauft werden
Schritt 4. Investieren Sie in einen „Stoßriemen“, wenn Sie keine Kissen verwenden
„Stoßriemen“werden von verschiedenen Herstellern hergestellt. Sie ähneln einem Gürtel oder einer Weste mit „Stoßfängern“an den Seiten, die entweder aufblasbar oder aus Schaumstoff sind. Sie können online und in einigen Geschäften gekauft werden, die Bettwäsche verkaufen.
Schritt 5. Machen Sie Ihren eigenen „Stoßgürtel“mit Tennisbällen, wenn Sie keinen kaufen möchten
Das Ankleben von Tennisbällen an den Armen oder Hüften deines Schlafanzugs funktioniert genauso wie der Stoßstangengurt. Wenn Sie sich im Schlaf umdrehen, sollten Sie aufgrund des Unbehagens auf den Rücken zurückkehren, ohne aufzuwachen.
- Positionieren Sie einen Tennisball an der Seitennaht Ihres Pyjamas entweder an den Armen oder an der Hüfte.
- Befestigen Sie den Tennisball mit Klebeband. Kleben Sie mehrmals um Ihren Pyjama-Arm/-Taille, um ihn sicher zu halten, ohne Ihren Kreislauf zu unterbrechen.
Schritt 6. Verwenden Sie ein Reisekissen, um Ihren Nacken gerade zu halten
Diese U-förmigen Kissen sind normalerweise für Personen gedacht, die aufrecht schlafen müssen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, verhindern sie, dass sich Ihr Nacken unangenehm zur Seite dreht.
Methode 2 von 3: Gewohnheiten annehmen, die den Schlaf verbessern
Schritt 1. Holen Sie sich früh am Tag viel Sonne
Helles Licht in der Zeit von 8:00 bis 12:00 Uhr hilft den Menschen, nachts besser zu schlafen. Regelmäßiges Sonnenlicht hilft Ihrem Gehirn, den Unterschied zwischen der Aufwach- und der Schlafzeit zu erkennen und Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen. Selbst Büroangestellte mit einem Fenster im Büro schlafen durchschnittlich 46 Minuten länger als diejenigen, die dies nicht tun.
Schritt 2. Vermeiden Sie elektronische Bildschirme vor dem Zubettgehen
Der zirkadiane Rhythmus, der Ihren Schlaf bestimmt, wird stark vom Licht beeinflusst. Leider kann das „blaue“Licht Ihres Telefons, Fernsehers und Computers Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es noch Tag ist, was das Einschlafen erheblich erschwert. Ärzte empfehlen, vor dem Schlafengehen mindestens 2 Stunden von Bildschirmen fernzuhalten.
Schritt 3. Stellen Sie mobile Geräte in einen anderen Raum
Menschen, die in der Nähe ihrer Telefone und Geräte schlafen, werden nachts eher von Benachrichtigungen geweckt. Sogar ein lautloses Telefon auf Ihrem Bettständer kann Angst und Ablenkung erzeugen, die Ihnen das Einschlafen erschwert.
Schritt 4. Trinken Sie vor dem Schlafen keinen Alkohol
Alkoholkonsum kann dazu führen, dass Sie schneller einschlafen. Es erschwert jedoch die Eingabe von R. E. M. schlafen, was bedeutet, dass Sie nachts eher aufwachen oder sich morgens benommen fühlen, wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas getrunken haben.
Schritt 5. Essen Sie Lebensmittel, die Melatonin produzieren
Melatonin ist das wichtigste Hormon zur Regulierung Ihres Schlafzyklus. Ihr Körper produziert es auf natürliche Weise, wenn Sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen, und es ist besonders nützlich, diese Lebensmittel vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen. Einige Lebensmittel (wie Walnüsse) enthalten bereits Melatonin und andere enthalten Vitamine, die Ihr Körper verwendet, um es auf natürliche Weise zu produzieren:
- Walnüsse und Pistazien
- Milchprodukte
- Schatz
Schritt 6. Senken Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer
Die ideale Schlaftemperatur variiert von Person zu Person, obwohl die meisten Menschen zwischen 16 und 19 °C am besten schlafen. Dies ist unter der normalen Raumtemperatur, also drehe die Hitze herunter, bevor du zu Bett gehst.
Schritt 7. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein
Das Schlafen und Aufwachen zu unregelmäßigen Zeiten ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Depressionen verbunden. Tägliches Zubettgehen und Aufwachen erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität.
Methode 3 von 3: Rückenschmerzen vorbeugen
Schritt 1. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie
Das Schlafen auf dem Rücken kann Druck auf die Wirbelsäule ausüben. Ein kleines Kissen unter den Kniekehlen entlastet diesen Druck und hält die Wirbelsäule in einer Linie.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Kniesehnen locker
Wenn Ihre Kniesehnen zu eng sind, absorbiert Ihre Wirbelsäule die Auswirkungen Ihrer täglichen Aktivitäten. Dies wiederum verursacht Schmerzen, die aufflammen können, wenn Sie versuchen, auf dem Rücken zu schlafen. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu dehnen, ist:
- Legen Sie sich mit einem Bein gestreckt und einem Bein angewinkelt auf den Boden. Wickeln Sie ein Handtuch um den Oberschenkel des gebeugten Beins und halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand.
- Strecken Sie das Bein so weit wie möglich, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne Schmerzen zu verursachen, bis zu 60 Sekunden.
- Wiederholen Sie diese Dehnung mit dem anderen Bein.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger vor dem Schlafengehen
Enge Hüftbeuger – verursacht durch Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und sogar längeres Sitzen – können Ihre Muskeln aus dem Gleichgewicht bringen und zu Rückenschmerzen führen. So dehnen Sie Ihre Hüftbeuger:
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, sodass ein Knie vor Ihnen gebeugt und ein Bein nach hinten gestreckt ist. Achten Sie darauf, dass sich Ihr vorderer Fuß vor Ihrem vorderen Knie befindet, damit kein Druck auf Ihre Kniescheiben ausgeübt wird. Halte deine Wirbelsäule gerade.
- Lassen Sie Ihr Beckengewicht nach vorne fallen. Du wirst eine Dehnung in der Hüfte an der Seite deines Hinterbeins spüren. Halten Sie diese Position so lange, wie es für Sie angenehm ist, bis zu 60 Sekunden.
- Wiederholen Sie, indem Sie die gegenüberliegende Seite dehnen.
