Clowns. Spinnen. Höhen. Nadeln. Zahnärzte. Fliegend. Was haben diese Dinge alle gemeinsam? Sie gehören zu den häufigsten Phobien. Eine Phobie ist eigentlich eine Art von Angststörung, die durch eine übermäßige oder unvernünftige Angst vor einer bestimmten Situation oder einem bestimmten Objekt gekennzeichnet ist. Während schwere Phobien mit professionellen Therapien und/oder Medikamenten behandelt werden sollten, können Sie die meisten leichten bis mittelschweren Phobien selbst überwinden und die mit einer Phobie verbundene Angst reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 5: Vorbereitung auf die Überwindung einer Phobie
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Angst
Überlege wirklich, wovor du Angst hast. Während Sie zum Beispiel vielleicht hassen, zum Zahnarzt zu gehen, könnte es die Verwendung von Nadeln sein, vor der Sie wirklich Angst haben. In diesem Fall sollten Sie sich auf Ihre Angst vor Nadeln konzentrieren und nicht auf den Zahnarzt.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Phobie zu lokalisieren, schreiben Sie eine Liste der Dinge auf, die Ihnen Angst machen. Vielleicht können Sie die wahre Angst isolieren
Schritt 2. Schreiben Sie Ihre Ziele auf
Setzen Sie sich greifbare, erreichbare Ziele. Es wird auch während der Behandlung hilfreich sein, die Vorteile zu berücksichtigen, die sich aus diesen Zielen ergeben. Schreiben Sie eine Vielzahl von Zielen auf verschiedenen Ebenen auf. Kleine Erfolge werden Ihnen helfen, auf härtere Ziele hinzuarbeiten.
Das Aufschreiben Ihrer Ziele kann Ihnen tatsächlich zum Erfolg verhelfen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie detaillierte, erreichbare Ziele aufschreiben, anstatt vage. Sie werden sich auch mehr dafür einsetzen, bei ihnen zu bleiben
Schritt 3. Erstellen Sie eine Bewältigungsstrategie
Es ist naiv anzunehmen, dass Sie auf keine Hindernisse stoßen werden. Stellen Sie sich stattdessen vor, wie Sie auf das reagieren möchten, was Ihnen Angst macht. Du könntest dir etwas anderes vorstellen, dich der Angst für eine bestimmte Zeit direkt stellen oder dich durch eine Aktivität ablenken.
Erkenne, dass sich deine Bewältigungsstrategie ändern sollte, wenn du auf Ziele triffst und sie erreichst. Während Sie anfangs vielleicht damit fertig werden, sich abzulenken, können Sie Ihrer Phobie schließlich für kurze Zeit begegnen
Schritt 4. Wisse, dass es völlig normal ist, Angst zu haben
Schließlich hat Angst den Menschen in vielen Situationen geholfen, zu überleben. Auf der anderen Seite können Ängste leicht zu Phobien werden und jemanden daran hindern, bestimmte Dinge zu erreichen. Zum Beispiel:
- Es ist normal, sich beim Blick von einem Wolkenkratzer ängstlich zu fühlen. Auf der anderen Seite hilft es Ihnen nicht, Ihre Ziele/Träume zu erreichen, wenn Sie einen Traumjob ablehnen, nur weil er zufällig auf der Spitze eines Wolkenkratzers steht.
- Viele Menschen haben Angst vor Spritzen oder Blutabnahmen. Schüsse können schmerzhaft sein. Wenn jemand anfängt, medizinische Untersuchungen und Behandlungen zu vermeiden, nur weil er oder sie eine Spritze bekommen könnte, wird die Angst problematisch.
Methode 2 von 5: Verwenden der Desensibilisierungstechnik
Schritt 1. Gehen Sie entspannt in die Übung
Während sich jeder anders entspannt, finden Sie etwas, das für Sie funktioniert. Sie können versuchen, sich einfach eine beruhigende Szene vorzustellen, Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen, zu atmen oder zu meditieren.
Versuchen Sie, an einer Entspannungstechnik zu arbeiten, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Auf diese Weise können Sie Ihre Angst überwinden, wenn Sie Ihrer Phobie begegnen
Schritt 2. Schreiben Sie Situationen auf, in denen Sie auf Ihre Phobie stoßen
Seien Sie so detailliert wie möglich und beziehen Sie alle Arten von Erfahrungen ein, von leicht ängstlich bis erschreckend. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Angst auf verschiedenen Ebenen zu bekämpfen. Wenn Sie beispielsweise Höhenangst haben, können Sie ihnen in den folgenden Situationen begegnen: Wandern auf einem Berg, Fliegen in einem Flugzeug und Auffahren eines Wolkenkratzers in einem Aufzug.
- Nachdem Sie die Liste zusammengestellt haben, werden Sie möglicherweise ähnliche Variablen bei bestimmten Arten von Angst bemerken. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass Sie eine schreckliche Reaktion auf das Fliegen und Fahren in einem Aufzug haben. Sie werden vielleicht feststellen, dass beide kleine Räume beinhalten.
- Wenn Sie mehrere Phobien haben, wie Schlangen, Spinnen und Clowns, wählen Sie zunächst eine aus. Es ist einfacher, eine Phobie nach der anderen zu bekämpfen.
Schritt 3. Bewerten Sie Ihre Situationen
Ordne deine Liste der Situationen danach, wie ängstlich oder ängstlich sie dich machen. Beginnen Sie Ihre Liste mit den Situationen, die Sie nur leicht ängstlich oder angespannt machen. Platziere die gruseligsten Situationen am Ende deiner Liste. Wenn Sie beispielsweise Angst vor Hunden haben, könnte Ihre Liste damit beginnen, sich einfach ein Bild eines Hundes anzusehen, und dann einen Hund vor Ihrem Fenster auf der anderen Straßenseite sehen und damit enden, einen großen Hund von der Leine zu streicheln.
Ihre Liste kann nicht sehr lang oder unglaublich lang sein. Wichtig ist, dass Sie einen Leitfaden haben, um mit Ihrer Phobie umzugehen
Schritt 4. Stellen Sie sich das erste Element auf Ihrer Liste vor
Sie sollten damit beginnen, das am wenigsten störende Element zu visualisieren. Übe dich zu entspannen, bis du merkst, dass deine Muskeln ihre Spannung verlieren. Wenn Sie dies eine Minute lang getan haben, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung noch einige Male.
Schritt 5. Arbeiten Sie nach und nach Ihre Liste durch
Sobald Sie einen Gegenstand gemeistert haben, fahren Sie mit dem nächsten fort, bis Sie Ihre am meisten gefürchtete Situation erreicht haben. Einige Gegenstände können viel länger dauern als andere. Zum Beispiel könntest du es viel schneller überwinden, ein Bild einer Spinne zu betrachten, als eine Spinne in der Hand halten zu müssen.
Scheuen Sie sich nicht, jemanden um Hilfe zu bitten, wenn Sie feststecken oder einen Punkt auf Ihrer Liste nicht bearbeiten können. Er oder sie kann dir vielleicht helfen, deine Angst zu überwinden
Schritt 6. Suchen Sie Ihre Situationen in der Realität
Sobald Sie Ihre Situationsliste durch Visualisieren und Entspannen durchgearbeitet haben, finden Sie Ihre Phobie im wirklichen Leben. Inzwischen solltest du gut darin trainiert sein, dich zu entspannen.
Beginnen Sie mit Situationen, die wenig Angst verursachen, bevor Sie auf die beängstigenderen Elemente auf Ihrer Liste stoßen
Schritt 7. Konfrontiere dich weiterhin mit deiner Angst
Selbst wenn Sie Ihre am meisten gefürchtete Angst überwunden haben, setzen Sie sich ihr weiterhin aus, damit die Angst nicht zurückkehrt. Diese wiederholte Exposition ermöglicht es Ihnen, Ihre Reaktion zu verwalten.
Schritt 8. Belohnen Sie sich für eine gut gemachte Arbeit
Einer der Gründe, warum Sie sich vor Hunden so sehr fürchten, ist vielleicht, dass Sie als Kind schlechte Erfahrungen mit einem Hund gemacht haben. Dein Verstand hielt daran fest und verwandelte es in eine Phobie. Sobald Sie Ihre Angst vor Hunden überwunden und es geschafft haben, einen großen Hund zu streicheln, ohne sich ängstlich zu fühlen, gehen Sie raus und gönnen Sie sich etwas. Iss eine Eistüte oder einen ausgefallenen Latte. Ihr Verstand beginnt vielleicht, gute Dinge mit genau dem zu assoziieren, was Sie früher gefürchtet haben.
Methode 3 von 5: Negative Gedanken und Gefühle herausfordern
Schritt 1. Stellen Sie Ihre Phobie und die damit verbundenen negativen Gedanken fest
Phobien treten normalerweise mit drei verschiedenen Arten von Negativität auf: Wahrsagerei, Übergeneralisierung und Katastrophisierung.
- Und ein Beispiel für (schlechte) Wahrsagerei ist, sich einzureden, dass die Brücke beim Überqueren einstürzt, der Aufzug beim Einsteigen einstürzt oder dass Sie beim Sprechen stottern und ausrasten.
- Übergeneralisierung ist, wenn Sie alles mit einer einzigen schlechten Erfahrung assoziieren. Zum Beispiel könnten Sie sich Sorgen machen, dass jeder Hund versuchen wird, Sie zu beißen, weil ein bestimmter Pudel Ihnen das einmal angetan hat, als Sie ein Kind waren.
- Katastrophisieren ist ein bisschen wie schlechte Wahrsagerei. Sie nehmen einfache Ereignisse, wie etwa jemanden, der hustet, und stellen sich das Schlimmste vor – wie die Person, die an der Schweinegrippe leidet und sich damit ansteckt.
Schritt 2. Versuchen Sie, etwas zu finden, das Ihren negativen Gedanken widerspricht
Wenn Sie beispielsweise Angst vor Hunden haben, versuchen Sie, sich an eine Zeit zu erinnern, in der Sie einem Hund begegnet sind und die Dinge nicht schlecht gelaufen sind. Denken Sie an all Ihre Freunde, die Hunde haben, und an die schönen Erfahrungen, die sie gemacht haben. Du könntest auch versuchen, dir selbst zu sagen:
- Dieser Hund hat eine Leine und der Besitzer hält sich fest an der Leine.
- Der Hund ist sehr klein. Ich kann ihm leicht davonlaufen, wenn er versucht, mich zu verfolgen.
- Der Hund spielt mit Menschen und anderen Hunden. Es ist unwahrscheinlich, dass er aggressiv ist.
Schritt 3. Überlegen Sie, was Sie tun könnten, wenn Ihre Phobie tatsächlich wahr wird
Wenn Sie beispielsweise Angst vor Aufzügen haben, haben Sie möglicherweise Angst vor den damit verbundenen Gefahren, z. B. wenn sich Türen nicht öffnen oder der Aufzug in der Mitte stecken bleibt. Glücklicherweise gibt es in solchen Situationen Auswege, wie zum Beispiel das Drücken der Alarmtaste oder das Drücken der Ruftaste und das Bitten um Hilfe.
Eine Art Fluchtplan zu haben, kann dir helfen, wenn du deiner Phobie gegenüberstehst
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihre Gedanken zu rationalisieren
Fragen Sie sich, wird der Aufzug wirklich ausfallen? Scheint es zu zittern und zu klappern? Wirkt der Hund wirklich aggressiv? Knurrt es oder wedelt es mit dem Schwanz? Fragen Sie sich, ob Sie Wahrsagerei sind, zu stark verallgemeinern oder katastrophalisieren.
Dies bedeutet nicht, dass Sie eine rationale Angst aufgeben sollten. Wenn diese Brücke wirklich nicht sicher aussieht (sie verrottet und schimmelt, es fehlen Planken und die Seile oder fransen aus), dann wäre es wahrscheinlich ratsam, diese Brücke zu meiden
Schritt 5. Versetzen Sie sich in die Situation eines ängstlichen Freundes
Wenn Sie Flugangst haben, sprechen Sie mit sich selbst wie mit einem Freund, der Flugangst hat. Was würden Sie sagen, um Ihren Freund zu beruhigen? Du könntest eines der folgenden Dinge sagen:
- Das Verhältnis zwischen erfolgreichen Flugzeugflügen und Flugzeugunfällen ist sehr hoch.
- Dieses Flugzeug hat eine sehr hohe Sicherheitsbilanz. Es wurden keine Unfälle mit diesem Flugzeugtyp registriert.
- Pilot und Co-Pilot sind sehr erfahren.
- Jeder wurde vor dem Einsteigen in das Flugzeug gründlich überprüft. Es ist unmöglich, dass jemand eine Waffe oder einen gefährlichen Stoff mitgebracht hat.
- Ich habe von vielen Überlebenden von Flugzeugabstürzen gehört.
Methode 4 von 5: Bekämpfung von Angst mit Lebensstilverhalten
Schritt 1. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlaf kann mit erhöhter Angst zusammenhängen, also stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen. Jugendliche brauchen jede Nacht zwischen acht und zehn Stunden für eine optimale Funktion, während Erwachsene etwa sieben bis neun Stunden einplanen sollten.
Denken Sie daran, dass nicht nur die Schlafquantität wichtig ist, sondern auch die Schlafqualität. Achte darauf, dass du einen regelmäßigen Schlafplan einhältst, vermeide Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel direkt vor dem Schlafengehen und halte dein Schlafzimmer ruhig und dunkel
Schritt 2. Trainieren Sie regelmäßig
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung bei Angstzuständen und Angststörungen hilft. Es erzeugt sofortige angstlösende Vorteile und kann bei regelmäßiger Anwendung zu einer lang anhaltenden Verringerung der Angst führen.
- Versuchen Sie, jede Woche 2,5 Stunden Aktivität mit mittlerer Intensität wie zügiges Gehen oder 1,25 Stunden intensive Aktivität wie Joggen zu absolvieren. Sie können auch eine Kombination aus beiden wählen!
- Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, tun Sie jeden Tag wenig, anstatt alles in das Wochenende zu stopfen.
- Finden Sie eine Übung, die Ihnen gefällt! Sie können gerne tanzen, Rad fahren oder an einem Gruppenkurs teilnehmen. Yoga hat sich als besonders hilfreich bei der Verringerung von Angstzuständen erwiesen, also überlege es dir, es auszuprobieren.
Schritt 3. Meditieren
Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditationen Angstzustände verringern, indem sie das Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment zurückbringen. Um diese Meditationsform zu üben, setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen, wenn du möchtest. Richten Sie dann Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und folgen Sie ihm beim Ein- und Ausatmen.
- Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Atem.
- Beginnen Sie damit, diese Technik jeden Tag fünf oder zehn Minuten lang zu üben, und trainieren Sie im Laufe der Zeit 45 Minuten oder eine Stunde.
Schritt 4. Koffein und Alkohol reduzieren oder eliminieren
Koffein kann Angstzustände verschlimmern, indem es die Symptome einer Panikattacke nachahmt. Alkohol kann auch Angstzustände durch seine Interaktion mit Neurotransmittern im Gehirn verstärken. Tauschen Sie Ihren üblichen Espresso gegen einen entkoffeinierten ein und begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum so gut Sie können.
Schritt 5. Essen Sie einige Kohlenhydrate und proteinhaltiges Tryptophan
Studien haben gezeigt, dass diese Kombination helfen kann, Angstzustände zu reduzieren. Ein gutes Beispiel für diese Kombination ist ein Truthahnsandwich.
Schritt 6. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind
Vitamin C reduziert nachweislich Angst und Stress. Während viele davon ausgehen, dass Zitrusfrüchte die beste Quelle für Vitamin C sind, sollten Sie es tatsächlich versuchen: gelbe Paprika, Guaven, schwarze Johannisbeeren und rote Chilischoten.
Methode 5 von 5: Andere Methoden zur Bekämpfung von Angst verwenden
Schritt 1. Entwickeln Sie Fähigkeiten zur Angstbewältigung
Es gibt eine Reihe von Techniken, die Ihnen helfen können, mit Ihrer Angst umzugehen. Eine ist die Problemlösung. Wenn Sie mit einem angstauslösenden Problem konfrontiert werden, erstellen Sie einen Lösungsplan und setzen Sie diesen dann um. Überlegen Sie anschließend, wie gut der Plan funktioniert hat.
Eine weitere Fähigkeit, die bei Angstzuständen hilft, ist Achtsamkeit. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die mit Ihrer Angst verbunden sind, anstatt zu versuchen, sie wegzuschieben. Dies kann dir helfen, deine Angst besser zu akzeptieren, anstatt dich davon überwältigen zu lassen
Schritt 2. Sprechen Sie mit einem Freund, Familienmitglied oder jemandem, dem Sie vertrauen, über Ihre Phobie
Der Zweck hierfür ist zweifach. Erstens wird Ihnen Ihre heimliche Angst nicht mehr peinlich sein. Dies wird Ihnen helfen, mit der Angst umzugehen. Zweitens können Sie andere um Hilfe bitten, besonders wenn Sie nicht weiterkommen.
Ziehe in Erwägung, eine Selbsthilfegruppe für Menschen mit ähnlichen Ängsten zu besuchen. Sie könnten davon profitieren, mit anderen zu sprechen und sie zu unterstützen, die die gleichen Herausforderungen wie Sie haben
Schritt 3. Versuchen Sie, einer Selbsthilfegruppe beizutreten
Manchmal ist es einfacher, sich seinen Ängsten zu stellen, wenn man weiß, dass man nicht der einzige ist. Ihre Familie und Freunde verstehen vielleicht nicht, was Sie durchmachen, aber die Leute in der Selbsthilfegruppe können es. Die Leute in dieser Gruppe können auch Ratschläge geben, wie sie ihre Phobien bewältigt oder überwunden haben. Einige dieser Ratschläge könnten auch für Sie funktionieren.
Schritt 4. Lesen Sie ein Selbsthilfebuch
Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Lernmethoden. Manche Menschen lernen besser durch Erfahrungen, während andere das Material lesen und analysieren müssen. Einige Bücher konzentrieren sich möglicherweise sogar auf bestimmte Arten von Phobien.
Schritt 5. Ziehen Sie in Betracht, Hilfe von einem Psychologen zu suchen
Manche Menschen benötigen möglicherweise zusätzliche Hilfe, um ihre Phobien zu überwinden, insbesondere wenn sie ihrem täglichen Leben im Wege stehen. Zum Beispiel kann eine extreme Angst vor offenen Räumen oder dem Sprechen mit Menschen jemanden davon abhalten, in ein Geschäft zu gehen und Lebensmittel und andere Notwendigkeiten zu kaufen.
Schritt 6. Verwenden Sie ätherische Öle, um Stress und Anspannung zu reduzieren und ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen
Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie versuchen, sich Ihrer Phobie zu stellen. Ziehe in Erwägung, eines der folgenden ätherischen Öle zu verwenden: Bergamotte, Kamille, Jasmin, Lavendel oder Ylang-Ylang. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie ätherische Öle verwenden können:
- Mische ein paar Tropfen ätherisches Öl in ein Trägeröl wie Kokosnuss oder Jojobaöl und massiere es in deine Haut ein.
- Gib ein paar Tropfen ätherisches Öl in dein Bad.
- Ziehe in Erwägung, einige hausgemachte Badeprodukte mit ätherischem Öl herzustellen. Ein einfaches Zuckerpeeling besteht aus 1 Teil Zucker, 1 Teil Kokos- oder Olivenöl und einigen Tropfen ätherischem Öl.
- Stellen Sie Ihren eigenen Öldiffusor her, indem Sie eine Flasche mit warmem Wasser füllen und 20 bis 30 Tropfen ätherisches Öl hinzufügen. Stecken Sie verschiedene Schilfrohre in die Flasche; das Schilf saugt das duftende Wasser auf und gibt seinen Duft ab.
Schritt 7. Rezitiere ein Mantra
Wähle ein Wort oder einen einfachen Satz, den du dir selbst wiederholen kannst, wenn du mit Angst oder Angst konfrontiert wirst. Dies sollte etwas sein, das Sie beruhigt oder aufmuntert, wenn Sie es wiederholen. Sie können singen, sprechen, singen oder flüstern. Wählen Sie das aus, was Sie am meisten entspannt.
Schritt 8. Lassen Sie sich massieren
Es hat sich gezeigt, dass Massagen Angstzustände reduzieren, also gehen Sie zu einem Spa oder einer Klinik. Wenn Sie einen erfahrenen und willigen Freund haben, fragen Sie ihn!
