Experten sagen, dass Panikattacken normalerweise plötzlich auftreten und Ihnen das Gefühl geben, einen Herzinfarkt zu haben, zu sterben oder die Kontrolle zu verlieren. Während einer Panikattacke können Sie starke Angst verspüren, obwohl es keine offensichtliche Ursache gibt, und Sie werden wahrscheinlich körperliche Veränderungen wie schnelle Herzfrequenz, Schwitzen und schnelles Atmen erleben. Obwohl Sie in Ihrem Leben vielleicht nur 1 oder 2 Panikattacken haben, können sie sich wiederholen. Die Forschung zeigt, dass wiederkehrende Panikattacken Panikstörungen verursachen können, aber eine Behandlung kann helfen. Möglicherweise können Sie Techniken erlernen, um Ihre Panikattacken zu stoppen und weitere Angriffe zu verhindern, obwohl es wichtig ist, sich professionell behandeln zu lassen.
Schritte
Teil 1 von 2: Sofortige Hilfe bekommen
Schritt 1. Erkennen Sie die körperlichen Symptome
Während einer Panikattacke geht Ihr Körper in eine natürliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion, als ob Sie sich in einer wirklich erschreckenden und gefährlichen Situation befinden würden, nur dass tatsächlich keine gefährliche Situation eintritt. Zu den Symptomen, die häufig während einer Panikattacke auftreten, gehören:
- Brustschmerzen oder Beschwerden
- Schwindel oder Ohnmacht
- Angst zu sterben
- Angst vor Kontrollverlust oder drohendem Untergang
- Erstickungsgefühl
- Gefühl der Loslösung
- Gefühl der Unwirklichkeit
- Übelkeit oder Magenverstimmung
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen, Füßen oder Gesicht
- Herzklopfen, schneller Herzschlag oder Herzklopfen
- Schwitzen, Schüttelfrost oder Hitzewallungen
- Zittern oder Zittern
Schritt 2. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Die meisten Panikattacken verursachen eine schnelle und flache Atmung, die den Angriff anheizt und dazu führt, dass die Symptome anhalten. Indem Sie Ihre Atmung kontrollieren, können Sie Ihre Herzfrequenz wieder normalisieren, Ihren Blutdruck senken, das Schwitzen verlangsamen und das Gefühl der Kontrolle wiederherstellen.
- Eine Methode, um deine Atmung zu verlangsamen, besteht darin, tief einzuatmen und sie so lange wie möglich anzuhalten. Dies gleicht den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt aus und reduziert das Gefühl, nicht atmen zu können.
- Nachdem Sie den Atem angehalten haben, beginnen Sie mit der tiefen Zwerchfellatmung. Atme langsam und tief ein und atme dann noch langsamer aus.
- Um die Zwerchfellatmung zu üben, versuche, auf einem Stuhl zu sitzen, eine Hand auf deiner Brust und die andere etwas unterhalb deines Brustkorbs. Sitzen Sie bequem mit gebeugten Knien und entspannten Schultern und Nacken.
- Als nächstes atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Ihren Bauch sich ausdehnen, wobei Sie Ihren oberen Brustkorb so ruhig wie möglich halten. Atme langsam aus, spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen oberen Brustkorb ruhig. Die Hand auf dem Bauch sollte sich beim Einatmen nach außen bewegen und beim Ausatmen wieder nach innen bewegen, wobei die Hand auf der oberen Brust so ruhig wie möglich bleibt.
- Eine andere Methode ist die 5-2-5-Methode. Atme 5 Sekunden lang mit deinem Zwerchfell ein. Halten Sie den Atem für 2 Sekunden an. Dann für weitere 5 Sekunden ausatmen. 5 mal wiederholen.
- Das Einatmen in eine Papiertüte wird nicht mehr routinemäßig empfohlen. Es kann nicht so nützlich sein, wie in der Vergangenheit geglaubt wurde, und kann sogar schädlich sein.
Schritt 3. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein
Eine der effektivsten Möglichkeiten, eine Panikattacke zu stoppen, ist die Einnahme von oralen Mitteln, die als Anti-Angst-Medikamente eingestuft werden, normalerweise Benzodiazepine.
- Übliche Medikamente zur Behandlung von Panikattacken, die als Benzodiazepine eingestuft werden, sind Alprazolam, Lorazepam und Diazepam. Diese Wirkstoffe setzen relativ schnell ein und können helfen, die Symptome innerhalb von 10 bis 30 Minuten zu lindern.
- Andere verschriebene Medikamente, die in die Gruppe der Benzodiazepine fallen, beginnen etwas langsamer zu wirken, bleiben aber länger in Ihrem Blutkreislauf. Beispiele dieser Mittel umfassen Clonazepam, Chlordiazepoxid und Oxazepam.
- Diese Mittel werden oft in niedrigen Dosen verschrieben, um sie regelmäßig einzunehmen, bis die Panikattacken durch andere Medikamente wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer oder die Teilnahme an einer kognitiven Verhaltenstherapie besser beherrschbar werden.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihre Aktivität fortzusetzen
Machen Sie so weit wie möglich normal weiter und fahren Sie mit Ihrer aktuellen Aktivität und Ihrem Tagesablauf fort, um zu verhindern, dass die Panik Sie auffrisst.
Sprechen Sie weiter, bewegen Sie sich und behalten Sie Ihre Gedanken bei. Auf diese Weise senden Sie Ihrem Gehirn und Ihrer Panik Botschaften, dass es keine Gefahr, keinen Alarm und keinen Grund gibt, sich in einem Kampf-oder-Flucht-Zustand zu befinden
Schritt 5. Vermeiden Sie es, wegzulaufen
Wenn Sie an einem bestimmten Ort, beispielsweise einem Lebensmittelgeschäft, eine Panikattacke haben, möchten Sie vielleicht weglaufen und den Laden so schnell wie möglich verlassen.
- Indem Sie bleiben, wo Sie sind, und die Kontrolle über Ihre Symptome übernehmen, unternehmen Sie Schritte, um Ihr Gehirn darin zu trainieren, die Abwesenheit echter Gefahren im Lebensmittelgeschäft zu erkennen.
- Wenn Sie weglaufen, beginnt Ihr Gehirn, diesen Ort und vielleicht alle Lebensmittelgeschäfte mit Gefahr zu assoziieren, und kann jedes Mal, wenn Sie ein Lebensmittelgeschäft betreten, Panikgefühle auslösen.
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf andere Dinge
Mit Hilfe eines Therapeuten können Sie lernen, Ihre Gedanken auf natürliche Weise zu fokussieren und die Kontrolle über die Panik zu übernehmen.
- Beispiele sind, etwas Warmes oder Kaltes zu trinken, einen kurzen Spaziergang zu machen, ein Lieblingslied mitzusingen, mit einem Freund zu sprechen und fernzusehen.
- Weitere Dinge, die Sie ausprobieren sollten, um sich auf etwas anderes als die Panik zu konzentrieren, sind Dehnübungen, Puzzles, die Änderung der Lufttemperatur, das Herunterdrehen des Fensters, wenn Sie in einem Auto sitzen, nach draußen gehen, um frische Luft zu schnappen oder etwas zu lesen, das ist interessant für dich.
Schritt 7. Unterscheiden Sie zwischen einer stressigen Erfahrung und einer Panikattacke
Obwohl sich beide Arten von Erfahrungen darin ähneln, dass körperliche Reaktionen wie erhöhter Blutdruck, Schwitzen und erhöhte Herzfrequenz auftreten, handelt es sich um deutlich unterschiedliche Ereignisse.
- Stressige Erfahrungen passieren jedem irgendwann einmal. Der natürliche Kampf- oder Fluchtinstinkt des Körpers kann während einer Stress- oder Angstsituation ebenso wie bei einer Panikattacke aktiviert werden, aber es gibt immer einen Auslöser, ein Ereignis oder eine Erfahrung, die direkt mit der Reaktion verbunden sind.
- Panikattacken sind nicht an ein Ereignis gebunden, unvorhersehbar und die Schwere eines Angriffs kann extrem und erschreckend sein.
Schritt 8. Implementieren Sie Entspannungstechniken
Ergreifen Sie Schritte zur Beruhigung, indem Sie etablierte Entspannungsmethoden anwenden, um die übertriebene stressige oder ängstliche Erfahrung in den Griff zu bekommen.
Wenn Sie unter Panikattacken oder einer Panikstörung leiden, hilft Ihnen die Zusammenarbeit mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten dabei, Entspannungsstrategien zu erlernen, um die Panik zu kontrollieren, wenn sie beginnt
Schritt 9. Verwenden Sie Ihre Sinne, um den Angriff zu bekämpfen
Egal, ob Sie eine Panikattacke, einen Angstanfall erleiden oder sich in einer Stresssituation befinden, durch die Konzentration auf Ihre Sinne, auch nur für wenige Momente, können Sie die unerwünschten körperlichen Symptome, die auftreten, verlangsamen.
- Nutzen Sie Ihr Sehvermögen, um angenehme Dinge in Ihrer unmittelbaren Umgebung wahrzunehmen. Wenn Sie sich an einem sicheren Ort befinden, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich Ihre Lieblingsblume, Ihr Lieblingsgemälde, Ihren Lieblingsstrand oder etwas vor, das Sie entspannter macht.
- Halten Sie inne und hören Sie zu, was um Sie herum ist. Versuchen Sie, Musik in der Ferne zu finden, die Vögel, den Wind oder den Regen oder sogar das Verkehrssummen auf einer nahegelegenen Autobahn zu hören. Versuchen Sie, etwas Neues zu finden, das Sie hören können, außer den Geräuschen Ihres Herzschlags und Geräuschen, die Teil des stressigen Ereignisses sind.
- Benutze weiterhin deine Sinne, indem du die Gerüche um dich herum identifizierst. Vielleicht sind Sie drinnen und jemand kocht, oder Sie sind draußen und Sie können Regen in der Luft riechen.
- Konzentrieren Sie sich auf den Tastsinn. Du bemerkst es vielleicht nicht, aber du berührst immer etwas. Wenn Sie sitzen, konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Stuhl anfühlt, oder achten Sie darauf, ob der Tisch, auf dem Ihr Arm ruht, kalt oder warm ist oder ob Sie eine Brise in Ihrem Gesicht spüren.
- Indem Sie sich diese wenigen Momente nehmen, um zu überprüfen, was Ihre Sinne erleben, haben Sie den Fokus von der Panik, Angst oder dem Stress weg gelenkt.
- Dies löst eindeutig nicht die Ursache der Panik, Angst oder des Stresses, aber die Konzentration auf Ihre Sinne ist nützlich, um die unerwünschten körperlichen Reaktionen Ihres Körpers anzugehen.
Teil 2 von 2: Verhindern zukünftiger Angriffe
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Anfälle
Ihr Arzt kann Sie mit empfohlenen Medikamenten behandeln oder Sie an einen Psychiater überweisen, um Medikamente zu beurteilen und zu verschreiben. Sowohl ein normaler Arzt als auch ein Arzt für psychische Gesundheit werden wahrscheinlich einen kognitiven Verhaltenstherapeuten empfehlen.
Viele Panikattacken hängen häufig mit anderen zugrunde liegenden Störungen zusammen, einschließlich einiger psychischer Erkrankungen und einiger medizinischer Probleme. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine zugrunde liegende Erkrankung auszuschließen
Schritt 2. Suchen Sie eher früher als später medizinische Hilfe auf
Studien zeigen, dass Menschen, die frühzeitig wegen Panikattacken und Panikstörungen behandelt werden, bessere Gesamtergebnisse mit weniger Komplikationen erzielen.
Schritt 3. Nehmen Sie Medikamente wie verordnet ein
Üblicherweise verwendete Wirkstoffe umfassen Benzodiazepine, sowohl schnell als auch intermediär wirkend.
Benzodiazepine gelten als süchtig machend. Nehmen Sie sie daher genau nach Anweisung Ihres Arztes ein. Die Einnahme von mehr als der empfohlenen Menge ist gefährlich und kann bei chronischer Einnahme schwerwiegende und möglicherweise tödliche Entzugserscheinungen verursachen
Schritt 4. Nehmen Sie schnell wirkende Mittel nur bei Bedarf ein
Schnell wirkende Mittel helfen, die Symptome zu behandeln, wenn Sie spüren, dass eine Panikattacke beginnt. Diese werden oft verschrieben, um sie bei Bedarf zur Verfügung zu haben oder wenn Sie eine Panikattacke haben.
- Nehmen Sie diese Mittel nur bei Bedarf ein, um eine Toleranz gegenüber der verschriebenen Dosis zu vermeiden.
- Beispiele für Medikamente, die nach Bedarf eingenommen werden, wenn ein Anfall beginnt, sind Lorazepam, Alprazolam und Diazepam.
Schritt 5. Nehmen Sie Medikamente mit längerer Wirkung routinemäßig oder wie verordnet ein
Die Zwischenmittel brauchen etwas länger, um zu wirken, haben aber länger anhaltende Wirkung.
- Diese Medikamente werden oft als Routinedosis verschrieben, um Anfälle zu vermeiden, bis weitere Schritte, wie eine kognitive Verhaltenstherapie, unternommen werden können.
- Beispiele für Mittel mit intermediär wirkender Wirkung umfassen Clonazepam, Oxazepam und Chlordiazepoxid.
Schritt 6. Nehmen Sie einen SSRI
Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, allgemein als SSRI bekannt, sind bei der Behandlung von Panikattacken und Panikstörungen wirksam.
SSRIs, die von der FDA zur Behandlung von Paniksymptomen zugelassen sind, umfassen Fluoxetin, Fluvoxamin, Citalopram, Escitalopram, Paroxetin und Sertralin. Duloxetin ist ein eng verwandter Wirkstoff und auch zur Behandlung von Paniksymptomen zugelassen
Schritt 7. Arbeiten Sie mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten zusammen
Diese Therapieform ist der Schlüssel zum Training Ihres Gehirns und Ihres Körpers, um Panikattacken zu überwinden und Ihnen dabei zu helfen, einen Punkt zu erreichen, an dem sie überhaupt nicht mehr auftreten.
- Wissen Sie, was Sie von einer kognitiven Verhaltenstherapie erwarten können. Therapeuten, die in dieser Form der Psychotherapie ausgebildet sind, verwenden 5 Grundlagen, wenn sie mit Menschen arbeiten, die unter Panikattacken leiden. Die 5 Schwerpunkte umfassen die folgenden:
- Wenn Sie mehr über die Krankheit erfahren, können Sie besser verstehen, was passiert, das die beängstigenden Symptome verursacht, die bei einer Panikattacke auftreten.
- Die Überwachung und Aufzeichnung von Datum und Uhrzeit von Ereignissen, wie das Führen eines Tagebuchs oder eines Tagebuchs, hilft sowohl Ihnen als auch dem Therapeuten, Auslöser zu identifizieren, die den Beginn der Attacken auslösen.
- Atem- und Entspannungstechniken sind ein Teil der Werkzeuge, die verwendet werden, um die Schwere der Symptome zu reduzieren.
- Umdenken wird verwendet, um die Wahrnehmung eines Angriffs von katastrophal auf realistisch zu ändern.
- Wenn Sie Orte oder Ereignisse, die Auslöser für Ihre Angriffe sind, sicher und kontrolliert aussetzen, können Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper trainieren, um anders zu reagieren.
Schritt 8. Ziehen Sie eine Untersuchung auf Panikstörung in Betracht
Panikstörung wird diagnostiziert, wenn 4 oder mehr der oben genannten Symptome vorhanden sind.
Eine frühzeitige Behandlung der Panikstörung verbessert die Gesamtergebnisse und reduziert mögliche Komplikationen im Zusammenhang mit anhaltenden Anfällen
Tipps
- Einige ernste Herzprobleme und Schilddrüsenprobleme können wie eine Panikattacke aussehen.
- Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem regulären Arzt, um jegliche Erkrankungen auszuschließen.
- Suchen Sie eher früher als später eine Behandlung für Panikattacken auf.
- Vertraue dich einem Familienmitglied oder engen Freund an, besonders wenn du während eines Angriffs sofortige Unterstützung brauchst.
- Passen Sie gut auf Ihren Körper und Geist auf. Ernähren Sie sich gesund, ruhen Sie sich aus, vermeiden Sie Getränke mit hohem Koffeingehalt, seien Sie körperlich aktiv und nehmen Sie regelmäßig an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen.
- Ziehe in Erwägung, eine neue Entspannungsmethode wie Yoga, Meditation oder Achtsamkeit zu erlernen.
- Es ist wichtig, dass Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und nicht auf Ihr unangenehmes Körperempfinden der Panik. Es mag schwierig erscheinen, es zu tun, weil Sie das Gefühl haben, ohnmächtig zu werden, tiefes und langsames Atmen wird Sie entspannen.
- Denken Sie an etwas Entspannendes oder schauen Sie fern, um sich abzulenken.
