Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sind Sie nicht allein. Bis zu 80 Prozent der Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben unter anhaltenden Rückenschmerzen. Glücklicherweise können die meisten Kreuzschmerzen mit einfachen Behandlungen beseitigt werden, die Sie überhaupt kein Geld kosten müssen. Das Befolgen dieser Richtlinien ist möglicherweise alles, was Sie brauchen, um sich wieder wie neu zu fühlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ihre Schmerzen lindern
Schritt 1. Lindern Sie die Schmerzen mit einer Kältetherapie
Legen Sie während der ersten 2 Tage, an denen Sie Schmerzen haben, für etwa 20 Minuten einen Eisbeutel auf Ihren unteren Rücken. Wickeln Sie den Eisbeutel in ein Handtuch oder ein altes T-Shirt, damit er keinen direkten Hautkontakt hat. Sie können diese 20-minütigen Sitzungen bis zu einmal alle 2 Stunden durchführen.
- Wenn Sie keinen Eisbeutel haben, können Sie eine Tüte mit gefrorenem Gemüse verwenden. Ein weiterer Trick besteht darin, einen Schwamm in Wasser zu tränken, in eine Plastiktüte zu stecken und einzufrieren. Wickeln Sie das dann in ein Tuch. Vielleicht möchten Sie einen zweiten Beutel verwenden, um ein Auslaufen zu verhindern.
- Die Verwendung eines Eisbeutels für mehr als 20 Minuten kann Ihre Haut verbrennen oder Ihre Nerven schädigen.
Schritt 2. Nach 2 Tagen auf Hitze umstellen
Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rücken anhalten, kann Wärme helfen, die Durchblutung des Bereichs zu verbessern, um die Heilung zu stimulieren. Wärme unterbricht auch die Schmerznachrichten, die Ihre Nerven an Ihr Gehirn senden, sodass sich Ihr Rücken besser anfühlt.
- Versuchen Sie es mit einem Heizkissen mit einstellbaren Einstellungen. Auf diese Weise können Sie die Temperatur nach Bedarf an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen. Denken Sie daran, nicht mit dem Heizkissen einzuschlafen.
- Wenn Sie keine Wärmflasche oder kein Heizkissen haben, können Sie ein warmes Bad nehmen. Feuchte Hitze ist besser als trockene Hitze, da sie verhindert, dass Ihre Haut zu trocken wird und juckt.
Schritt 3. Versuchen Sie eine Massagetherapie
Regelmäßige Massagen können die Durchblutung verbessern und Ihre Muskeln entspannen, wodurch Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich gelindert werden. Während Sie nach nur einer Sitzung einen Unterschied spüren können, sind in der Regel mehrere Sitzungen erforderlich, um eine länger anhaltende Wirkung zu erzielen.
- Es gibt strukturiertere oder gezieltere Therapien, die Ihren unteren Rücken gezielt behandeln. Eine allgemeine, therapeutische Massage hat jedoch ähnliche Wirkungen.
- Massage reduziert auch Stress und Anspannung, was Ihre Schmerzen im unteren Rücken lindern kann.
- Du könntest auch andere stressabbauende Praktiken wie tiefe Atemübungen oder Meditation ausprobieren.
Schritt 4. Versuchen Sie, wenn möglich, in Bewegung zu bleiben
Tagelanges Sitzen oder Liegen im Bett wird deiner Genesung nicht viel helfen. Sie möchten es etwas leichter als normal angehen, aber versuchen Sie, alles zu tun, um den ganzen Tag über aufzustehen und sich zu bewegen.
Versuchen Sie, die Dinge zu tun, die Sie normalerweise tun, aber reduzieren Sie sie. Wenn Sie beispielsweise normalerweise einen langen Spaziergang machen, können Sie stattdessen einen kurzen Spaziergang machen. Wenn Sie es gewohnt sind, mit dem Fahrrad zu fahren, können Sie immer noch fahren, aber fahren Sie nicht so lange
Schritt 5. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, wenn die Schmerzen nicht beherrschbar sind
Wenn Ihre Rückenschmerzen länger als ein paar Wochen andauern oder so schwerwiegend sind, dass Sie sich nicht bewegen können, vereinbaren Sie einen Termin bei einem Arzt. Sie können zwar Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie möchten, aber Sie können möglicherweise gezielteren medizinischen Rat einholen, indem Sie sich stattdessen an einen Physiotherapeuten oder Chiropraktiker wenden.
Sie können Sie beraten, ob Medikamente zur Linderung Ihrer Schmerzen erforderlich sind
Methode 2 von 3: Stärke und Flexibilität verbessern
Schritt 1. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen zweimal täglich
Viele Menschen übersehen die Rolle der Kniesehnen bei der Unterstützung Ihres unteren Rückens. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, können verspannte oder verkürzte Kniesehnen schuld sein.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, mit Blick auf eine Wand oder die Seite einer Couch oder eines Stuhls. Heben Sie ein Bein so an, dass es mit der Ferse auf der Wand oder dem Möbelstück gestreckt ist. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position, atmen Sie tief ein und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
- Sie können eine ähnliche Dehnung mit beiden Füßen an der Wand durchführen, wenn Sie beide Kniesehnen gleichzeitig dehnen möchten. Vielleicht möchten Sie zur Unterstützung ein aufgerolltes Handtuch unter Ihren unteren Rücken legen.
Schritt 2. Beginnen Sie mit einem Gehprogramm
Gehen ist eine schonende Aktivität, die im Allgemeinen Ihren Rücken schont. Wenn Sie neu in Fitness und Bewegung sind, kann ein Walking-Programm eine gute Möglichkeit sein, um in einen aktiven Lebensstil einzusteigen. Wenn Sie aktiver sind, können Sie Ihre Gesundheit insgesamt verbessern und Ihre Schmerzen im unteren Rücken verringern.
Abhängig von Ihrem allgemeinen Fitnessniveau möchten Sie vielleicht mit kurzen 10- oder 15-minütigen Spaziergängen beginnen. Erhöhen Sie nach und nach die Zeit und Distanz Ihrer Spaziergänge, bis Sie 35 bis 45 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Tage die Woche gehen
Schritt 3. Stärken Sie Ihren Kern
Verbringe jedes Mal, wenn du trainierst, etwas Zeit mit Übungen, die deinen Rumpf stärken, wie Sit-ups, Crunches, Hüftheben und Planks. Um zum Beispiel eine Plank zu machen, legen Sie sich zunächst auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Ellbogen, die Unterarme flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper flach vom Boden, bis Sie nur noch von Ihren Unterarmen und Ihren Zehen gestützt werden. Halten Sie die Position 20 Sekunden bis eine Minute lang, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Erhöhen Sie nach und nach die Zeit für diese Übungen zur Stärkung des Rumpfes. Ihre Rumpfmuskulatur wirkt wie ein natürliches Korsett, um Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Je stärker Ihr Kern ist, desto weniger belasten Sie Ihren Rücken
Schritt 4. Fügen Sie Übungen hinzu, die auf Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften abzielen
Wenn Sie Ihre Hüft- und unteren Rückenmuskulatur stärken, können sie viel mehr bewältigen, ohne überanstrengt und wund zu werden. Einfache Körpergewichtsübungen können Ihre untere Rücken- und Hüftmuskulatur stärken, ohne dass Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Trainingsgeräte benötigen.
- Knierollen stärken die Rumpfmuskulatur auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme gerade von den Schultern und die Füße flach auf dem Boden mit gebeugten Knien. Rollen Sie Ihre Knie langsam zur Seite und halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden. Zurück zur Mitte und auf der anderen Seite wiederholen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Stärken Sie Ihre Hüft- und Beckenbodenmuskulatur mit einer Beckenkippung. Diese Muskeln unterstützen Ihren unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Flachen Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und spannen Sie Ihren Kern an. Neigen Sie dann Ihr Becken zu Ihren Fersen, bis Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt. Senken Sie und wiederholen Sie 10 bis 15 Mal, atmen Sie tief ein.
Schritt 5. Probieren Sie die Pose des Kindes aus, um sich zu entspannen und Ihren Rücken zu dehnen
Knien Sie sich auf den Boden, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander liegen. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie nach vorne, um Ihren Oberkörper über Ihre Beine zu falten.
- Senken Sie Ihre Stirn bis zum Boden, wenn Sie können. Dann können Sie Ihre Arme ziehen, um neben Ihrem Oberkörper zu ruhen. Wenn Sie nicht so weit absenken können, können Sie Ihre Arme auslassen. Vielleicht möchten Sie einen Block vor sich platzieren, um Ihren Kopf auszuruhen.
- Diese Pose ist eine entspannende Pose. Zwingen Sie sich nicht in eine unbequeme Position. Bleiben Sie 30 Sekunden bis mehrere Minuten in der Pose, wenn Sie sich wohl fühlen.
Schritt 6. Verwenden Sie Cat-Cow, um Ihre Wirbelsäulenflexibilität zu verbessern
Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden mit den Knien direkt unter den Hüften und den Handgelenken direkt unter den Schultern. Halte deinen Rücken flach und atme tief durch. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Brust nach vorne und lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen, indem Sie Ihren Rücken wölben. Drücken Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein nach unten und runden Sie Ihren Rücken zur Decke.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal mit einem Atemzug für jede Bewegung. Versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Knie und Ihre Handgelenke zu verteilen.
- Wenn der Boden an Ihren Handgelenken oder Knien hart ist, können Sie ein aufgerolltes Handtuch zur Dämpfung und Unterstützung verwenden.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Bewerten Sie Ihre Haltung
Eine schlechte Haltung kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen oder verschlimmern, indem mehr Druck auf die Lendenwirbelsäule ausgeübt wird. Stellen Sie sich in einer natürlichen Position seitlich vor einen Spiegel und überprüfen Sie die Position Ihres Rückens. Wenn Sie gebückt sind oder eine ausgeprägte Wölbung in Ihrer Wirbelsäule haben, können Sie durch eine Anpassung Ihrer Körperhaltung Erleichterung finden.
- Halten Sie Ihr Becken waagerecht, nicht nach vorne oder hinten geneigt. Senken Sie Ihre Schultern, sodass Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule eingezogen sind. Heben Sie den Scheitel Ihres Kopfes zur Decke.
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, dann entspannen Sie sich. 10 bis 15 Mal wiederholen. Machen Sie diese Übung mehrmals täglich, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Schritt 2. Stehen Sie jede halbe Stunde
Wenn Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen, kann dies zu Ihren Rückenschmerzen beitragen. Stehen Sie etwa alle halbe Stunde auf und gehen Sie etwa 5 Minuten herum. Diese einfache Anstrengung allein kann helfen, Ihre Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
- Bauen Sie Ihren Arbeitsplatz nach Möglichkeit so um, dass Sie zeitweise im Stehen arbeiten können. Wenn Ihr Chef das nicht will, prüfen Sie, ob Sie Ihren Stuhl auf einen aufrüsten können, der mehr Unterstützung für den unteren Rücken bietet.
- Achte darauf, dass du gerade sitzt, deine Füße flach auf dem Boden, deine Schultern nach hinten und dein Kopf gerade. Das Herumhängen oder Herumkrümmen kann deinen unteren Rücken zusätzlich belasten und Schmerzen verursachen.
Schritt 3. Passen Sie Ihre Ernährung an
Einige Lebensmittel können Rückenschmerzen lindern, während andere Lebensmittel und Getränke sie verschlimmern können. Kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Blattgemüse können Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.
- Schmerzen im unteren Rücken können durch Verstopfung verursacht werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel, einschließlich Obst und Gemüse, können helfen, Verstopfung zu lindern und Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 250 ml Wasser pro Tag trinken, da Dehydration auch bei Schmerzen im unteren Rücken eine Rolle spielen kann.
- Vermeiden Sie verarbeiteten Zucker, Aspartam, raffiniertes Getreide, koffeinhaltige Getränke (insbesondere Limonaden) und Alkohol.
Schritt 4. Behandeln Sie alle Schlafprobleme, die Sie haben
Ein- oder Durchschlafstörungen gehen oft mit chronischen Rückenschmerzen einher. Oft können ein paar einfache Anpassungen an Ihren nächtlichen Gewohnheiten Ihre Schlafqualität verbessern.
- Schalten Sie die Elektronik ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus und schauen Sie im Bett nicht fern, bevor Sie schlafen gehen. Wenn Sie nicht in Ruhe einschlafen können, spielen Sie entspannende Musik oder lassen Sie einen Ventilator für weißes Rauschen im Hintergrund laufen.
- Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und scharfe Speisen mehrere Stunden vor dem Zubettgehen. Diese Substanzen können Ihr Schlafmuster stören. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach 20 oder 30 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas und versuchen Sie es dann erneut, anstatt sich im Bett zu wälzen und zu drehen.
- Wenn einfache Änderungen nichts an Ihrem Schlafverhalten ändern, suchen Sie einen Arzt auf, der sich auf die Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert hat. Es gibt nicht gewohnheitsbildende verschreibungspflichtige Schlafmittel, die Ihnen helfen können.
- Wenn du Probleme beim Einschlafen mit Schmerzen im unteren Rücken hast und normalerweise ein Seitenschläfer bist, versuche, ein Kissen zwischen deine Knie zu legen, während du schläfst. Dies wird dazu beitragen, den unteren Rücken zu entlasten.
Schritt 5. Holen Sie sich eine neue Matratze
Wenn Sie feststellen, dass Ihr unterer Rücken morgens beim Aufwachen häufig schmerzt, kann Ihre Matratze der Schuldige sein. Wenn Ihre Matratze durchhängt oder älter als 7 Jahre ist, ist es möglicherweise an der Zeit, nach einem Ersatz zu suchen.
- Wenn eine neue Matratze nicht in Ihr Budget passt, sollten Sie in eine Matratzenauflage oder einen Topper investieren. Diese können dazu beitragen, Ihr Bett komfortabler zu machen, indem Sie oben eine zusätzliche Polsterung hinzufügen.
- Möglicherweise können Sie die Auswirkungen einer schlechten Matratze auch beheben, indem Sie in einer anderen Position schlafen. Versuchen Sie, auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien zu schlafen, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten.
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen verringert den Sauerstoff, der Ihr Gewebe erreicht, was zu Steifheit und Schmerzen führen kann. Raucher haben auch häufiger Wirbelsäulenprobleme wie Spinalkanalstenose, eine schmerzhafte Erkrankung, bei der der Spinalkanal nicht groß genug für das Rückenmark ist.
Wenn Sie Raucher sind und aufhören möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und machen Sie einen Plan. Die Suche nach Unterstützung von Familie und Freunden erhöht Ihre Erfolgschancen. In den USA können Sie auch die nationale Quittungslinie unter 1-800-QUIT-NOW anrufen
Schritt 7. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Stress abzubauen
Stress kann die Spannung im Rücken erhöhen und zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Während Sie möglicherweise nichts gegen die Aspekte Ihres Lebens tun können, die Stress verursachen, können Sie bessere Möglichkeiten entwickeln, mit Stress umzugehen. Erwägen Sie, Ihrem Tagesablauf Übungen mit geringer Belastung hinzuzufügen, entspannende Musik zu hören oder einfach nur in die Natur zu gehen.
Achtsamkeitsmeditation und Tagebuchschreiben können Menschen helfen, mit Problemen in ihrem Leben umzugehen. Du könntest auch einem entspannenden Hobby nachgehen, wie zum Beispiel Malen, Häkeln oder Nadelspitzen
Was sind häufige Fehler, die Sportler machen, wenn sie sich von einer Rückenverletzung erholen?
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Tipps
Tipps
- Einige Medikamente, einschließlich Betablocker und Statine, können Bein- und Hüftschmerzen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Ihre Medikamente zu Ihren Problemen im unteren Rückenbereich beitragen.
- Wenn Sie die mentalen und körperlichen Vorteile von Dehnungen wie Kinderpose und Katze-Kuh genießen, möchten Sie vielleicht einen Yoga-Kurs ausprobieren. Es gibt in der Regel viele verschiedene Kurse für alle Altersgruppen und Fitnessstufen. Du musst weder dünn oder super flexibel sein, um mit Yoga zu beginnen, noch musst du ein bestimmtes Alter haben.
- Verwenden Sie Massagestuhlauflagen, um Stress und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
