Vor nicht allzu langer Zeit war die einzige Möglichkeit, Ihre Schlafgewohnheiten zu verfolgen, ein Besuch in einer Schlafklinik und eine Nacht in einem fremden Bett mit verschiedenen Drähten und Sonden an Ihnen. Mit der jüngsten Explosion von Gesundheits-Tracking-Apps und -Geräten stehen jedoch jetzt Hunderte von Optionen zur Verfügung. Es überrascht nicht, dass einige besser sind als andere, und alle Schlaftracker für zu Hause haben im Vergleich zu einer professionellen Bewertung ihre Grenzen. Bei richtiger Anwendung können Schlaftracker jedoch ein nützliches Werkzeug sein, um allgemeine Informationen über Ihre Schlafgewohnheiten bereitzustellen.
Schritte
Teil 1 von 2: Einen Schlaftracker auswählen und verwenden
Schritt 1. Laden Sie eine Schlaf-Tracking-App für Ihr Telefon herunter
Eine einfache Suche im App Store Ihres Telefons zeigt Dutzende von Schlaf-Tracker-Optionen, von denen einige kostenlos und einige zum Verkauf stehen. Fast alle verlassen sich jedoch auf den vorhandenen Beschleunigungsmesser Ihres Telefons, der Bewegungen erkennt.
- Grundsätzlich öffnest du die App und behältst dein Handy in der Tasche, wenn du ins Bett gehst. Wenn Sie sich wenig oder gar nicht bewegen, zeichnet die App dies als Schlaf auf. Einige verwenden Algorithmen, um Bewegungsmengen über Zeiträume als Beweis für bestimmte Schlafphasen (z. B. REM-Schlaf) zuzuordnen. Am Morgen zeichnen sie die Ergebnisse auf und melden sie, oft mit einer Grafik und Statistik.
- Einige fortschrittlichere Apps bieten zusätzliche Funktionen, wie zum Beispiel flexible Alarme, die Sie angeblich genau zur richtigen Zeit in Ihrem Schlafzyklus aufwecken – das heißt, Sie nicht mitten in einem Ihrer REM-Zyklen mit einem Alarm wachrütteln. Die Fähigkeit dieser Geräte, dies zu tun, und der Nutzen, dies unabhängig davon zu tun, sind jedoch umstritten.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Fitnesstracker oder eine Smartwatch
Manche Menschen tragen Fitness-Tracking-Geräte – oft Bänder, Uhren oder Ansteckgeräte –, um ihre tägliche körperliche Aktivität aufzuzeichnen und einige ihrer Vitalfunktionen zu überwachen. Wenn Sie das Gerät nachts eingeschaltet lassen, können die meisten auch Ihren Schlaf verfolgen.
- Wie bei Telefon-Apps verwenden die meisten tragbaren Tracker einen Beschleunigungsmesser, um Bewegungen zu erkennen. Sie verwenden diese Bewegungsdaten, um die Menge und Qualität Ihres Schlafes zu bestimmen.
- Für Menschen, denen es unangenehm ist, im Schlaf ein Armband zu tragen, gibt es auch Versionen, die ein dünnes Band verwenden, das sich über die Bettdecke und unter Ihnen erstreckt.
- Besuchen Sie die Websites der verschiedenen Marken beliebter Fitnesstracker und/oder Smartwatches (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo usw.), um detaillierte Bedienungsanleitungen zu erhalten.
Schritt 3. Verstehen Sie die Vorteile und Grenzen von beschleunigungsmesserbasierten Trackern
Durch die Verwendung von Technologie, die bereits in praktisch allen Smartphones vorhanden ist, bieten Schlaf-Tracker auf Beschleunigungssensor eine einfache, einfache und kostengünstige Möglichkeit, den Schlaf einer Nacht zu analysieren. Bei aller Bequemlichkeit hat die Aktigraphie (Bewegungsmessung) jedoch ihre Grenzen beim Tracking des Schlafes.
- Denken Sie im Wesentlichen daran, dass diese Geräte Bewegungen und nicht den Schlaf verfolgen. Das Gerät kann nicht wirklich sagen, ob Sie schlafen oder wie Sie schlafen. es macht Annahmen basierend auf Ihren Bewegungsmustern. Passt Ihr Schlafverhalten nicht zum vermeintlichen „Standard“-Profil, leidet die Genauigkeit des Gerätes entsprechend.
- Wenn Sie zum Beispiel mehrere Schlaftracker gleichzeitig ausprobieren würden, würden die Ergebnisse mit ziemlicher Sicherheit unterschiedlich und möglicherweise sehr unterschiedlich sein.
- Während also Geräte, die auf Aktigraphie angewiesen sind, ihren Platz bei der Schlafverfolgung haben, bevorzugen die meisten Schlafexperten die Polysomnographie, die eine Reihe von Vitalzeichen und Bewegungen (von den Augen bis zu den Füßen) gleichzeitig aufzeichnet. Natürlich existieren solche Geräte noch fast ausschließlich im klinischen Umfeld.
Schritt 4. Achten Sie auf neue Entwicklungen bei Schlaftrackern
Da das Interesse an der Fitness-Tracking-Technologie für Verbraucher zunimmt, werden wahrscheinlich neue Schlaf-Tracking-Optionen allgemein verfügbar sein. Einige Geräte, die tragbare Monitore mit Komponenten kombinieren können, die auf Ihrem Nachttisch stehen, integrieren bereits Elemente der Polysomnographie in die häusliche Umgebung.
Vor fünf Jahren benutzten nur wenige Menschen Schlaf-Tracking-Geräte oder hatten davon gehört; In fünf Jahren kann sich das Angebot an verfügbaren Schlaf-Tracking-Geräten stark von heute unterscheiden
Teil 2 von 2: Auswertung der Ergebnisse
Schritt 1. Kennen Sie die Grundlagen von Schlafmustern
Obwohl jeder Schlaf anders erlebt, tritt er im Allgemeinen in sich wiederholenden Phasen des leichteren und tieferen Schlafs auf. Experten unterscheiden vier Schlafphasen, drei Nicht-REM-Schlaf (NREM - N1, N2, N3) und REM-Schlaf. Die Etappen wiederholen sich normalerweise alle 90 Minuten oder so (mit individuellen Variationen).
- Der REM-Schlaf (bezieht sich auf „schnelle Augenbewegungen“) ist die tiefste Phase des Schlafzyklus und wird oft als die wichtigste angesehen. In Wirklichkeit ist es jedoch für eine ausreichende Erholung und eine gute Gesundheit wichtig, den gesamten Zyklus mehrmals (idealerweise 4-5 Mal für die meisten Menschen) zu durchlaufen.
- Die Standardempfehlung, dass Erwachsene 7-9 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht anstreben sollten, basiert auf dieser Notwendigkeit, mehrere vollständige Schlafzyklen zu absolvieren.
Schritt 2. Verwenden Sie Schlaftracker als Leitfaden, nicht als Diagnosewerkzeug
Verbraucher-Schlaf-Tracker versuchen, detaillierte Informationen darüber zu liefern, wie gut Sie in der Nacht zuvor durch den Schlafzyklus navigiert sind, aber die Ergebnisse werden zwangsläufig durch ihre Abhängigkeit von Bewegung eingeschränkt. Sie können fundierte Vermutungen über die Qualität Ihres Schlafs anstellen, aber keine definitiven Informationen liefern.
- Wenn Sie sich mit einem Schlaftracker besser darauf konzentrieren, wie viel und wie gut Sie schlafen, bietet er einen wertvollen Dienst. Betrachten Sie die Ergebnisse als Ausgangspunkt für die Entscheidung, ob Sie eine professionelle Meinung zu Ihrem Schlafverhalten einholen sollten.
- Vertrauen Sie Ihrem Körper jedoch mindestens so sehr wie dem Tracker. Wenn du immer wieder benommen und müde aufwachst, aber es sagt, dass du wie ein Baby geschlafen hast, benutze dies nicht als Entschuldigung, um eine professionelle Meinung zu vermeiden.
Schritt 3. Ziehen Sie eine professionelle Schlafanalyse durch Polysomnographie in Betracht
Unabhängig davon, was Ihr Schlaftracker Ihnen sagt, sollten Sie eine überwachte Schlafuntersuchung durchführen lassen, wenn Sie nachts ständig wach liegen oder müde und benommen aufwachen, obwohl die Schlafzeit ausreichend sein sollte. Erkrankungen wie Schlaflosigkeit oder obstruktive Schlafapnoe können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
- Konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt bezüglich Ihrer Bedenken und stellen Sie fest, ob eine professionelle Schlafstudie für Sie geeignet ist.
- Wenn eine Schlafstudie empfohlen wird, verbringen Sie die Nacht in einer Klinik und haben eine Reihe von etwa 20 kabelgebundenen Sensoren an verschiedenen Körperteilen angebracht. Polysomnographie-Sensoren verfolgen Körperbewegungen, Augenbewegungen, Herzfrequenz, Atmung und mehrere andere Faktoren, um eine vollständige Analyse Ihres Schlafmusters abzuleiten. Diese Informationen können von Medizinern verwendet werden, um eine Reihe von Schlafstörungen zu diagnostizieren.
- Die Polysomnographie im klinischen Umfeld ist natürlich nicht perfekt. Sie müssen die Nacht von zu Hause weg mit einem Haufen Kabel verbringen, die an Ihnen befestigt sind, was es nicht überraschend erschweren kann, eine typische Nachtruhe zu bekommen. Derzeit ist dies jedoch der „Goldstandard“für die Schlafanalyse.
