Es ist ein Albtraum, auf Prüfungsergebnisse warten zu müssen, besonders wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie gut abgeschnitten haben. Wenn Sie nach der Prüfung gestresst sind, machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um sich zu beruhigen, Ihren Stress abzubauen und mit Ihrem Leben fortzufahren.
Schritte
Teil 1 von 2: Beruhigung und Stressabbau
Schritt 1. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge
Stress und Angst lösen die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion Ihres Körpers aus, durchfluten Ihren Körper mit Adrenalin und machen Ihre Atemzüge flach und schnell. Bekämpfen Sie diese Stressreaktion, indem Sie beruhigende tiefe Atemzüge nehmen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, unterhalb Ihres Brustkorbs. Beim Einatmen sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch zusammen mit Ihrer Brust ausdehnt.
- Atme langsam durch die Nase ein. Versuchen Sie, bis 4 zu inhalieren.
- Halten Sie den Atem 1-2 Sekunden lang an. Lassen Sie den Atem langsam durch den Mund frei.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 6-10 Mal pro Minute für zehn Minuten.
Schritt 2. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung oder PMR kann sehr hilfreich sein, um Spannungen und Stress abzubauen. Wenn Sie gestresst sind, verkrampft sich Ihr Körper, was Sie möglicherweise nicht einmal bemerken, wenn Sie ängstlich sind. PMR lehrt dich, deine Muskeln in Gruppen von Kopf bis Fuß bewusst anzuspannen und dann wieder zu lockern. Sobald Sie den Dreh raus haben, ist es eine hilfreiche Möglichkeit, Ihren Körper zu zwingen, sich ein wenig zu entspannen.
- Suchen Sie sich nach Möglichkeit einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Lockern Sie enge Kleidung und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
- Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht, beginnend mit Ihrer Stirn. Heben Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich und halten Sie diese Spannung für 5 Sekunden. Lösen Sie die Spannung. Ziehen Sie Ihre Augenbrauen 5 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen und lassen Sie sie dann los. Genießen Sie 15 Sekunden lang das Gefühl der Entspannung.
- Bewege dich zu deinen Lippen. Drücken Sie sie 5 Sekunden lang so fest wie möglich und lösen Sie dann die Spannung. Lächle 5 Sekunden lang so breit du kannst und löse dann die Spannung. Genießen Sie erneut das entspannende Gefühl für 15 Sekunden. Sie möchten lernen, wie sich „entspannt“und „angespannt“wirklich anfühlt.
- Halten Sie die Spannung in jeder Muskelgruppe 5 Sekunden lang aufrecht, lösen und entspannen Sie 15 Sekunden lang für die anderen Muskelgruppen: Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße.
- Wenn Sie keine Zeit für eine Ganzkörper-PMR haben, konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesichtsmuskeln, da sie unglaublich viel Spannung halten können.
Schritt 3. Versuchen Sie, die Prüfung nicht gleich im Anschluss zu vertiefen
Manche Leute finden es beruhigend, mit Freunden ein wenig über das Geschriebene zu sprechen, während andere es viel besser finden, überhaupt nicht über die Prüfung zu sprechen. Wenn Sie die Prüfung jedoch gründlich durchgehen, werden Sie sich, egal wie verlockend es ist, nur um Antworten sorgen, die Sie nicht ändern können, und Sie werden unnötig gestresst.
- Es ist auch keine gute Idee, die Prüfung direkt danach zu wiederholen, da Ihr Gehirn unter Stressbedingungen nicht gut funktioniert. Wahrscheinlich werden Sie direkt nach einer stressigen Prüfung nicht mehr so klar und rational über Ihre Leistung nachdenken wie nach einer Weile, um sich abzukühlen. Sie werden wahrscheinlich das Gefühl haben, dass Sie viel schlechter abgeschnitten haben, als Sie es tatsächlich getan haben.
- Gehen Sie nicht Ihre Notizen durch und suchen Sie nach den Antworten auf die Prüfung. Sie können jetzt nicht ändern, was Sie geschrieben haben.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie bei einem kleinen Teil der Prüfung pingelig sind, halten Sie inne und setzen Sie die Dinge in die richtige Perspektive. Nur in den seltensten Fällen macht ein kleiner Fehler den Unterschied zwischen Pass und Misserfolg aus.
Schritt 4. Holen Sie sich etwas Bewegung
Sie haben vielleicht keine Lust, direkt nach einer Prüfung ins Fitnessstudio zu gehen oder zu laufen, aber moderate körperliche Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, um Stress abzubauen! Sport produziert Endorphine, die natürliche Schmerzmittel sind, die Ihre Stimmung heben. Wenn Sie wegen Ihrer Prüfung gestresst sind, versuchen Sie es mit einer aeroben Aktivität wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder sogar einem flotten Spaziergang.
Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Aerobic-Training das allgemeine Gefühl von Stress und Anspannung verringert, Ihren Schlaf verbessert und Ihre Stimmung hebt. Auch wenn Sie kein großer Sportfan sind, können Sie sich durch regelmäßiges Training besser fühlen
Schritt 5. Tun Sie etwas Angenehmes, um sich zu entspannen
Unabhängig von Ihren Ergebnissen sollten Sie die Tatsache feiern, dass Sie hart an Ihren Prüfungen gearbeitet haben. Belohnen Sie sich selbst, indem Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht. Wenn du es mit Freunden machen kannst, umso besser.
Studien haben gezeigt, dass die Zeit mit Freunden und Angehörigen eine hervorragende Möglichkeit ist, Stress abzubauen und ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens zu fördern. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass die Zeit mit einer Person, die Sie als „besten Freund“bezeichnen, den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, in Ihrem Körper senkt. Plane, mit deinen Kumpels auszugehen oder deine Familie nach den Prüfungen zu sehen
Schritt 6. Tun Sie etwas, das Sie zum Lachen bringt
Lachen ist wirklich die beste Medizin. Es setzt Endorphine frei, die dich glücklich machen und kann sogar die Fähigkeit deines Körpers erhöhen, körperliche Schmerzen zu tolerieren.
Sehen Sie sich einen lustigen Film an. Sehen Sie sich Ihre Lieblings-Comedy-Show an. Suchen Sie im Internet nach Bildern von lustigen Katzen. Was auch immer Sie zum Lachen bringt, wird Ihnen helfen, Ihren Stress nach der Prüfung zu bewältigen
Teil 2 von 2: Positiv denken
Schritt 1. Vermeiden Sie Wiederkäuen
"Wiederkäuen" ist die Schleife mit "gebrochenen Aufzeichnungen", bei der Sie immer wieder über dasselbe nachdenken, im Allgemeinen ohne dem Gedanken etwas hinzuzufügen. Es ist üblich, über Dinge wie Prüfungen nachzudenken, aber Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie sich im Nachhinein keine Sorgen darüber machen, außer Stress zu verursachen. Hier sind einige Möglichkeiten, diese Gedankenschleife mit gebrochenen Rekorden zu durchbrechen:
- Versuchen Sie stattdessen, Probleme zu lösen. Sich Sorgen darüber zu machen, ob Sie bei Ihren Prüfungen schlecht abgeschnitten haben, kann nichts an Ihren Leistungen in der Vergangenheit ändern. Dies könnte Sie jedoch davon abhalten, in Zukunft gute Leistungen zu erbringen. Wenn Sie sich Sorgen machen, wie Sie abgeschnitten haben, versuchen Sie, ein paar konkrete Dinge zu identifizieren, die Sie für die nächste Prüfung, die Sie ablegen, tun können. So bleiben Sie auf positive Maßnahmen für die Zukunft fokussiert.
- Finde heraus, worüber du dir wirklich Sorgen machst. Prüfungsstress ist oft Stress wegen etwas anderem, wie z. Wenn Sie Ihre wahre Angst erkennen, können Sie sich ihr stellen – und erkennen, dass Sie damit umgehen können.
- Planen Sie eine „Sorgenpause“. Nehmen Sie sich 20-30 Minuten Zeit, um sich um Ihre Prüfung zu kümmern. Es ist oft hilfreich, sich Zeit zu nehmen, um negative Gedanken anzuerkennen, anstatt zu versuchen, sie einfach zu ignorieren. Stelle dir einen Timer und gib deinen Sorgen nach. Sobald die Zeit abgelaufen ist, gehen Sie zu etwas Positivem und Produktivem über.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wann der Tag der Ergebnisse ist
Normalerweise sammeln Sie Ihre Prüfungsergebnisse an Ihrer Hochschule oder Schule, aber einige Universitäten bieten einen Online-Service zur Überprüfung der Ergebnisse an.
- Wenn Sie am Ergebnistag nicht anwesend sind, stellen Sie sicher, dass Sie die Ergebnisse nach Hause oder an die Adresse, an der Sie wohnen werden, gesendet haben.
- Suchen Sie nicht zwanghaft nach Ergebnissen, wenn diese online verfügbar sind. Wenn Sie Ihren Browser alle 5 Minuten aktualisieren, werden die Ergebnisse nicht schneller angezeigt, aber es kann Ihren Stress und Ihre Sorgen erhöhen.
Schritt 3. Verbringe Zeit mit positiven Menschen
Studien haben gezeigt, dass Menschen Emotionen ungefähr so leicht „fangen“wie wir uns erkälten. Wer nur mit Leuten rumhängt, die auch von ihren Prüfungsergebnissen gestresst sind, kann seine eigenen Nerven nicht beruhigen.
Versuche, dich mit Leuten zu treffen, die mit ihrem Stress gut umgehen. Sprechen Sie nicht über Prüfungen oder Sorgen, wenn Sie zusammen sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf positives Denken und Spaß miteinander
Schritt 4. Erinnern Sie sich an Ihre Stärken
Das menschliche Gehirn hat eine starke negative Tendenz, was bedeutet, dass wir uns im Allgemeinen mehr auf die negativen Dinge konzentrieren und die positiven Dinge an uns vorbeiziehen lassen. Das Erkennen und Erinnern an Ihre Stärken wird Ihnen helfen, diese Voreingenommenheit zu bekämpfen, um sicherzustellen, dass Sie sich selbst eine faire Chance geben.
Versuchen Sie, eine Liste mit Dingen zu erstellen, von denen Sie wissen, dass Sie sie gut können, und mit Dingen, bei denen Sie positiv sein können. Wenn Sie zum Beispiel sorgfältig studiert und revidiert haben, erkennen Sie dies als Stärke an
Schritt 5. Denken Sie daran, dass Sie die Ergebnisse Ihrer Handlungen nicht kontrollieren können
Alles, was Sie tun können, ist, Ihre Aktionen zu kontrollieren. Sie haben das geschafft, indem Sie hart gearbeitet und Ihre Prüfungen abgelegt haben. Der Rest liegt nicht bei dir. Dein Bedürfnis nach Kontrolle der Ergebnisse loszulassen – was nicht möglich ist – kann unglaublich hilfreich sein, um Stress abzubauen.
Schritt 6. Formulieren und schreiben Sie drei Pläne auf:
Plan A, Plan B und Plan C. Die Formulierung Ihres ersten Wahlplans und einiger Backup-Pläne wird Ihnen helfen, sich vorbereitet zu fühlen, egal wie Ihre Ergebnisse aussehen. Machen Sie Plan A, wenn Sie in Ihren Prüfungen genauso gut oder besser abschneiden, als Sie müssen. Machen Sie Plan B, wenn Sie schlechter abschneiden als erwartet, aber nicht schrecklich. Machen Sie Plan C für den Fall, dass das Schlimmste wirklich eintritt.
- Wenn Sie zum Beispiel gerade Ihre GCSEs abgeschlossen haben und in die Oberstufe gehen möchten, besteht Plan A darin, in die Oberstufe zu gehen. Plan B könnte darin bestehen, weiterhin die Oberstufe zu besuchen, aber andere Kurse mit niedrigeren Zugangsvoraussetzungen zu belegen. Plan C könnte darin bestehen, zu versuchen, einen Teilzeitjob zu bekommen und gleichzeitig Wiederholungstermine zu arrangieren.
- Wenn die Prüfung für einen einzelnen Kurs statt für GCSEs gilt, könnte Plan A darin bestehen, mit Ihren anderen erforderlichen College-Kursen fortzufahren. Plan B könnte darin bestehen, zu sehen, ob Sie die Prüfung wiederholen oder Ihre Note mit zusätzlichen Credits nachholen können. Plan C könnte darin bestehen, den Kurs erneut zu belegen, nachdem Sie Nachhilfeunterricht erhalten oder einen Nachholkurs besucht haben.
- Du solltest diesen Plan auch mit deinen Eltern und Freunden besprechen, um eine objektive Sicht der Dinge zu bekommen – manchmal, wenn du nervös oder verärgert bist, kannst du anfangen, dumme und unlogische Entscheidungen zu treffen!
- Die Betrachtung des Worst-Case-Szenarios kann Ihnen tatsächlich helfen, Stress abzubauen, wenn Sie es rational tun. Überlegen Sie, was das Schlimmste ist, was passieren kann. Kannst du damit wirklich umgehen? Die Antwort wird fast immer „ja“lauten.
Schritt 7. Machen Sie Pläne, um zu feiern, wenn die Ergebnisse vorliegen
Wenn Sie für den Ergebnistag etwas Angenehmes planen, können Sie sich auf etwas freuen, anstatt nur den Tag zu fürchten.
Schritt 8. Organisieren Sie sich für das nächste Semester
Nachdem Sie etwas Entspannung und Feiern genossen haben, sortieren und organisieren Sie alle Notizen, Bücher oder Unterlagen, die Sie für das nächste akademische Semester bereithalten müssen. Es wird Sie nicht nur vom Warten auf die Prüfungsergebnisse ablenken, sondern auch sicherstellen, dass Sie vor Beginn des nächsten Semesters keine Panik in letzter Minute haben.
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie eine vollständige Pause von den Schulaufgaben einlegen, bevor Sie sie wieder aufnehmen. Geben Sie Ihrem Gehirn Zeit, sich zu erfrischen, sonst droht ein Burnout
Schritt 9. Öffnen Sie Ihre Ergebnisse zu Ihren eigenen Bedingungen
Manche Leute öffnen ihre Ergebnisse gerne vor ihren Freunden, manche ziehen es vor, ihre Eltern bei sich zu haben, während andere lieber einen ruhigen Ort finden, an dem sie die Ergebnisse selbst bearbeiten können. Lassen Sie sich von niemandem dazu drängen, sie zu einem anderen Zeitpunkt und an einem anderen Ort zu öffnen, als zu einem, mit dem Sie sich wohl fühlen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich Ihren Ergebnissen tatsächlich stellen, auch wenn Sie erwarten, dass sie unangenehm sind. Es ist natürlich, dass Menschen unangenehme Erfahrungen vermeiden wollen, aber Sie müssen wissen, wie Sie bei Ihren Prüfungen abgeschnitten haben. Zögern Sie nicht aus Angst.
- Wenn Sie es wirklich nicht schaffen, Ihre Ergebnisse selbst zu öffnen, bitten Sie eine andere Person, dies für Sie zu tun, und teilen Sie die Ergebnisse mit Ihnen. Manchmal kann es hilfreich sein, die Erfahrung mit einem Freund zu teilen.
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Tipps
- Erkenne, dass jeder wegen der Prüfungsergebnisse gestresst ist.
- Denken Sie daran, dass Ihr Leben und Ihre Gesundheit wichtiger sind als eine Prüfung, an deren Ergebnis Sie sich später vielleicht nicht mehr erinnern.
