Esssucht kann sehr schwer zu bekämpfen sein. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, keine Kontrolle darüber zu haben, was Sie essen, oder fühlen sich schlecht über die Dinge, die Sie essen. Zwanghaftes Überessen ähnelt anderen Suchtverhalten wie Drogenmissbrauch – es gibt neurochemische Veränderungen im Gehirn, wie die Freisetzung von Dopamin. Essstörungen werden häufig zusammen mit einer Stimmungs- oder Angststörung diagnostiziert. Die Behandlung muss neben dem Essverhalten auch die emotionalen Symptome ansprechen. Ein Team von Medizinern, Psychiatern und Ernährungsexperten kann Ihnen helfen, die Auslöser für die Essstörung zu identifizieren und zu kontrollieren und gesunde Bewältigungsstrategien zu erlernen.
Schritte
Methode 1 von 4: Gesunde Lebensmittelauswahl treffen
Schritt 1. Kaufen Sie gesunde Lebensmittel
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Lebensmittel mit viel Zucker oder künstlichen Süßstoffen und Lebensmittel mit hohem Fettgehalt chemische Reaktionen in Ihrem Körper auslösen können, die Ihr Verlangen nach dieser Art von Lebensmitteln erhöhen. Sie können Ihre Esssucht reduzieren, wenn Sie gesunde Lebensmittel kaufen und keine süchtig machenden Lebensmittel in der Nähe haben.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel gesund sind, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten und der Auswahl gesunder, nahrhafter Lebensmittel helfen kann.
- Anstatt Lebensmittel zu kaufen, von denen bekannt ist, dass sie Ihr Verlangen danach steigern, kaufen Sie frisches Obst und Gemüse.
- Wenn es sein muss, machen Sie es sich schwer, an Ihr Geld zu kommen, damit Sie nicht einfach ausgehen und Lebensmittel kaufen können, die süchtig machen.
- Machen Sie eine Liste, bevor Sie einkaufen gehen. Das Einkaufen mit einer Liste erleichtert Ihnen den Kauf gesunder Lebensmittel. Gehen Sie außerdem nicht mit leerem Magen in den Supermarkt, da dies dazu führen kann, dass Sie ungesunde Lebensmittel oder Dinge, die Sie nicht brauchen, spontan kaufen. Gehen Sie, nachdem Sie einen Snack oder eine Mahlzeit zu sich genommen haben und keinen Hunger haben.
Schritt 2. Üben Sie die Portionskontrolle
Manchmal kann es unrealistisch sein, die süchtigen Lebensmittel zu eliminieren. In diesem Fall können Sie Ihre Esssucht reduzieren, indem Sie nur eine bestimmte Menge dieser Lebensmittel zu sich nehmen.
- Kaufen Sie nach Möglichkeit nur eine einzige Portion der Lebensmittel, nach denen Sie süchtig sind. Zum Beispiel eine einzelne Portion Chips oder eine Pizza in persönlicher Größe.
- Überprüfen Sie die empfohlenen Portionen für die Lebensmittel, von denen Sie abhängig sind, und essen Sie nur eine Portion.
- Wenn Sie nach dieser Portion immer noch hungrig sind, sagen Sie sich, dass Sie 30 Minuten warten werden, bevor Sie eine weitere Portion einnehmen. Zu diesem Zeitpunkt kann das Verlangen vergehen.
- Teilen Sie Lebensmittel, die in mehreren Portionen verkauft werden (Chips, Kekse usw.) bei Bedarf in einzelne Portionen auf.
- Halten Sie eine Portion bereit und legen Sie den Rest an einen Ort, an den Sie nur schwer gelangen können.
Schritt 3. Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten ausgewogene Mahlzeiten
Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich nach bestimmten Nahrungsmitteln oder Nahrungsmitteln sehnen, wenn Sie Ihren Nährstoffbedarf durch Ihre Mahlzeiten decken.
- Ein gesundes Frühstück kann Ihnen helfen, Ihren Tag nahrhaft zu beginnen und Ihre Esssucht im Laufe des Tages zu kontrollieren. Einige Experten für psychische Gesundheit glauben, dass der Start in den Tag mit einer guten Auswahl an Lebensmitteln Ihnen helfen kann, Ihre Absichten festzulegen und im Laufe des Tages bessere Entscheidungen zu treffen.
- Überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie die täglich empfohlenen Nährstoffwerte erhalten.
- Versuchen Sie, die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, Milchprodukten, mehrfach ungesättigten Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen.
- Zum Beispiel könnten Sie ein Abendessen mit gebackenem Hühnchen, Brokkoli mit Käse und einer Ofenkartoffel haben.
Schritt 4. Halten Sie gesunde Snacks bereit
Es wird Ihnen viel leichter fallen, Ihre Esssucht zu reduzieren, wenn Sie darauf achten, nahrhafte Snacks bei sich zu haben. Anstatt Ihrer Sucht nachzugeben, können Sie etwas essen, das Ihrem Körper zugute kommt.
- Du könntest zum Beispiel experimentieren, indem du Tomatenscheiben mit Meersalz isst, wenn du den Hunger zwischen den Mahlzeiten verspürst.
- Versuchen Sie, Optionen wie Nüsse, Obst und Gemüse griffbereit zu halten, wenn Sie Heißhungerattacken haben.
Methode 2 von 4: Achten Sie auf Ihr Essen
Schritt 1. Denken Sie nach, bevor Sie essen
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie essen und warum Sie es essen. Achtsam zu sein kann dir helfen, deine Esssucht zu reduzieren, indem es dich zwingt, dir deiner Essgewohnheiten bewusst zu sein.
- Greifen Sie nicht nur gedankenverloren nach etwas Essbarem. Überlegen Sie, was Sie essen möchten und warum Sie essen möchten.
- Wenn Sie sich nach etwas Ungesundem sehnen, zwingen Sie sich, zuerst etwas Gesundes zu essen. Dies kann dazu beitragen, Ihren Hunger zu reduzieren oder einen Teil Ihres Esszwangs zu lindern. Dies kann dazu führen, dass Sie einen kleineren Teil der ungesunden Nahrung zu sich nehmen.
- Treffen Sie eine bewusste Entscheidung, etwas Gesundes und Nahrhaftes zu essen. Denken Sie darüber nach, wie Ihnen das, was Sie essen, nützen oder schaden kann.
- Achte darauf, wie hungrig du bist oder ob du überhaupt Hunger hast. Manchmal essen Menschen aus anderen Gründen als Hunger.
- Achte darauf, wie viel du isst. Essen Sie die empfohlene Portion oder mehr?
Schritt 2. Seien Sie beim Essen aufmerksam
Sie können Ihre Esssucht reduzieren, wenn Sie sowohl auf das, was Sie essen, als auch auf den Prozess des Essens achten. Wenn du dich auf den Akt des Essens konzentrierst, kannst du erkennen, wie du dich beim Essen körperlich und emotional fühlst. Essen Sie dazu langsam, stellen Sie Ihr Utensil zwischen den Bissen ab und kauen Sie Ihr Essen gründlich.
- Achten Sie nicht nur darauf, wie das Essen schmeckt. Denken Sie darüber nach, wie es aussieht, riecht und wie es ist. Denken Sie darüber nach, wie es sich anhört, wenn Sie es essen.
- Du denkst zum Beispiel: „Dieser Apfel ist süß und saftig. Es ist knusprig und duftet duftend.“
- Nimm wahr, wie du dich beim Essen fühlst. Zum Beispiel: "Ich fühle mich zufrieden und friedlich und beginne mich satt zu fühlen."
Schritt 3. Achten Sie auf emotionales Essen
Dies ist, wenn Sie nicht essen, weil Sie hungrig sind, sondern weil Sie gestresst, gelangweilt, traurig oder wütend sind. Sie können Ihre Esssucht reduzieren, indem Sie darauf achten, ob Sie essen, weil Sie hungrig sind oder aus Emotionen.
- Emotionales Essen macht dich auf Dauer nicht besser.
- Wenn Sie plötzlich nach bestimmten Lebensmitteln verlangen und zu viel essen, wenn Sie sie bekommen, könnte es sich um emotionales Essen handeln.
- Wenn Sie emotional hungrig sind, sehnen Sie sich wahrscheinlich nach salzigen oder süßen Speisen wie Süßigkeiten, Gebäck, Pizza oder Pommes.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie emotional essen, versuchen Sie, ein Ersatzverhalten zu entwickeln, das Sie stattdessen anwenden können. Wenn Sie bemerken, dass Sie emotional essen möchten, gehen Sie spazieren, rufen Sie einen Freund an, tanzen Sie zu Ihrem Lieblingslied oder machen Sie ein anderes Ersatzverhalten.
Schritt 4. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Aufzuschreiben, was Sie essen und wie Sie sich dabei fühlen, kann Ihnen helfen, Ihre Esssucht zu reduzieren. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, nach welchen Lebensmitteln oder Arten von Lebensmitteln Sie süchtig sind. Es kann Ihnen auch dabei helfen, festzustellen, welche Emotionen Sie zum Essen bringen und wie Sie sich beim Essen fühlen.
- Machen Sie tägliche Einträge, die Ihre Snacks und Mahlzeiten beschreiben. Schreiben Sie auch über Ihre Stimmungen.
- Schreiben Sie auf, wie Sie sich gefühlt haben, bevor Sie mit dem Essen begonnen haben, während Sie gegessen haben und nachdem Sie mit dem Essen fertig waren.
- Zum Beispiel: „Heute hat Max meine Gefühle verletzt. Ich hatte ein Pint Eis und ein paar Brezeln, während ich meine Mitleidsparty hatte. Ich fühlte mich schlechter, nachdem ich fertig war.“
- Ein Ernährungstagebuch kann dir auch dabei helfen, herauszufinden, ob du mehr ungesunde Lebensmittel isst, als du denkst.
Methode 3 von 4: Gesunde Gewohnheiten annehmen
Schritt 1. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafmangel kann dich reizbar, ängstlich und unkonzentriert machen, was es wahrscheinlicher macht, dass du deiner Esssucht nachgibst. Manchmal kann sich Müdigkeit sogar wie Hunger anfühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen, damit Sie die Energie und Konzentration haben können, die Sie benötigen, um Ihre Esssucht zu reduzieren.
- Gehen Sie jede Nacht zur regulären Zeit ins Bett. Mache entspannende Dinge wie leise Musik hören, deine Füße massieren oder meditieren, um dich aufs Bett vorzubereiten.
- Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus oder schalten Sie sie lautlos, damit Ihr Schlaf nicht unterbrochen wird.
Schritt 2. Seien Sie körperlich aktiv.
Regelmäßige körperliche Aktivität wird Ihnen dabei helfen, Ihre Esssucht auf verschiedene Weise zu reduzieren. Zum Beispiel verbessert es Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Körperliche Aktivität kann auch als Alternative zum Essen dienen, wenn Sie nach bestimmten Nahrungsmitteln verlangen.
- Treten Sie einem Sportteam in Ihrer Gemeinde wie Fußball, Basketball, Softball oder Lacrosse bei.
- Beginnen Sie mit Yoga, Tai Chi oder einer Form der Kampfkunst.
- Mache regelmäßig etwas wie Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Joggen.
Schritt 3. Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl
Es wird Ihnen viel leichter fallen, Ihre Esssucht zu reduzieren, wenn Sie sich gut fühlen. Tue Dinge, die dich daran erinnern, dass du bestimmte Lebensmittel nicht essen musst, um dich glücklich oder gut zu fühlen.
- Erstellen Sie eine Liste mit all Ihren großartigen Eigenschaften und Eigenschaften. Listen Sie die Gründe auf, warum Sie nicht möchten, dass Ihre Esssucht Ihr Leben übernimmt.
- Erinnere dich daran, dass die Reduzierung deiner Esssucht dir hilft, dich noch besser zu fühlen und gesund zu bleiben.
- Du könntest dir zum Beispiel sagen: „Ich bin ein großartiger Mensch und wenn ich meine Sucht nach Honigbrötchen weiter verringere, werde ich gesünder und fühle mich großartig!“
Schritt 4. Gehen Sie auf gesunde Weise mit Stress um
Stress kann zu Essstörungen führen. Nehmen Sie Änderungen in Ihrem Leben vor, um unnötigen Stress zu vermeiden und den Kontakt mit verletzenden oder negativen Menschen zu minimieren. Da Stress unvermeidlich ist, solltest du gesunde Wege erlernen, um damit umzugehen, wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen und Sport.
Methode 4 von 4: Symptome einer Essstörung erkennen
Schritt 1. Lernen Sie die Anzeichen von Essstörungen wie Anorexie kennen
Es ist eine Sache, ein starkes Verlangen nach einem Essen zu haben oder ein bestimmtes Essen lieber zu sich zu nehmen. Es ist eine ganz andere Sache, wenn Essen beginnt, Ihr Leben zu kontrollieren. Sie können Ihre Esssucht reduzieren, indem Sie sich über Essstörungen wie Anorexie informieren.
- Anorexie ist gekennzeichnet durch Nahrungsbeschränkung und extreme Anstrengungen, um Gewicht zu verlieren.
- In diesem Fall kann die Nahrungssucht darin bestehen, Ihre Nahrungsaufnahme einzuschränken oder nur bestimmte sehr kalorienarme Lebensmittel zu essen.
- Überlegen Sie, ob Sie nur Lebensmittel essen, die keine oder nur sehr wenige (z. B. weniger als 10) Kalorien und nur in kleinen Mengen enthalten. Andere Warnzeichen können extremer Selbsthass nach dem Essen oder die Zuschreibung Ihres Wertes als Person auf Ihre Fähigkeit sein, die Nahrungsaufnahme einzuschränken.
- Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag nur 10 weiße Trauben zum Frühstück, glutenfreie Cracker zum Mittagessen und eine Diätlimonade zum Abendessen essen, können Sie magersüchtig sein.
Schritt 2. Achten Sie auf Essattacken
Wenn eine Person an einer Binge-Eating-Störung leidet, isst sie große Mengen an Nahrung, oft in kurzer Zeit. Bei einer Binge-Eating-Störung können Sie süchtig nach bestimmten Lebensmitteln, Lebensmittelarten oder sogar nach dem Essen sein. Ein Anzeichen für Essattacken ist, dass Sie sich oft dazu drängen, über den Punkt hinaus zu essen, an dem Sie sich unwohl fühlen – bis Sie sich krank fühlen oder das gesamte Essen aufgebraucht ist.
- Menschen mit Essattacken bevorzugen es oft, ein bestimmtes Essen wie Cupcakes oder Kartoffelchips zu essen, wenn sie es satt haben.
- Viele Menschen mit Essattacken sind süchtig nach einer bestimmten Art von Nahrung. Zum Beispiel können Sie salzige oder zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
- Die Leute gehen oft davon aus, dass alle Binge-Eater übergewichtig sind, und das stimmt nicht.
- Denken Sie darüber nach, ob Sie heimlich essen oder versuchen, Ihr Essen oder Ihr Essen vor anderen zu verbergen.
- Frage dich selbst, ob du dich während und nach dem Essen schuldig, verlegen oder angewidert von dir selbst fühlst.
Schritt 3. Achten Sie auf Anzeichen von Bulimie
Bei Bulimie wird eine Person Essattacken haben und dann fast sofort etwas tun, um es zu beseitigen, wie Erbrochenes, Diätpillen einnehmen oder übermäßig viel Sport treiben. So wie Bulimie süchtig nach Nahrung sind, sind sie auch süchtig nach dem Prozess, die Nahrung aus ihrem Körper zu entfernen.
- Isst du regelmäßig eine bestimmte "Mahlzeit", wie drei Tüten Chips in Familiengröße und ein Dutzend Snack-Kuchen und nimmst dann sofort ein Abführmittel oder eine Diätpille?
- Fühlen Sie sich schlecht darüber, was oder wie viel Sie gegessen haben, bis Sie das Gefühl haben, dass es aus Ihrem Körper kommt?
- Die Leute mögen annehmen, dass jeder mit einer Essstörung sehr dünn sein muss, aber das stimmt nicht. Sie können übergewichtig oder ein "normales" Gewicht haben und bulimisch sein.
Schritt 4. Suchen Sie Hilfe bei Essstörungen
Der Umgang mit den mentalen, emotionalen und körperlichen Auswirkungen einer Essstörung kann überwältigend sein. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Esssucht tatsächlich eine Essstörung ist, können Sie am besten mit Ihrem Arzt oder einem anderen Arzt sprechen.
- Essstörungen können Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen und unbehandelt zu chronischen Problemen oder sogar zum Tod führen. Einige dieser Gesundheitsprobleme sind irreversibel, daher ist es wichtig, so schnell wie möglich Hilfe zu erhalten.
- Die Behandlung von Essstörungen umfasst oft Therapie, medizinische Versorgung, Selbsthilfegruppen und andere Formen der Betreuung.
- Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihre Nahrungssucht, egal welcher Art, auf gesunde und sichere Weise zu reduzieren.
- Selbsthilfegruppen wie Overeaters Anonymous und Food Addicts Anonymous können Unterstützung und Hinweise auf andere Hilfe bieten.
EXPERTENTIPP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
