Bei der Reduzierung Ihres unteren Rückenfetts geht es darum, Ihre Ernährung zu ändern und gleichzeitig Ihren Körper zu stärken. Während Sie nicht nur an einem bestimmten Teil Ihres Körpers abnehmen können, hilft das Abnehmen insgesamt dabei, Ihr unteres Rückenfett zu reduzieren. Versuchen Sie, viel Blattgemüse und mageres Protein zu essen, und halten Sie Ihre Portionen klein. Erstellen Sie eine Trainingsroutine aus Cardio- und Krafttraining, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie sich an einen Trainingsplan halten und gesunde Lebensmittel wählen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Verbesserungen sehen.
Schritte
Methode 1 von 3: Die richtige Ernährung wählen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteine, um Ihnen zu helfen, das Rückenfett zu verlieren
Dazu gehören Fleisch wie Fisch und Hühnchen sowie mageres Steak und Schweinefleisch. Essen Sie für fleischlose Optionen Eier, Bohnen, Linsen und Tofu.
- Garnelen und Lachs sind beliebte Fischproteine.
- Nüsse und Samen sind perfekte Proteine zum Naschen.
- Wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Körpergewicht ab. Es wird empfohlen, 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm zu sich zu nehmen.
Schritt 2. Wählen Sie Obst und Gemüse, um Sie mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen
Blattgemüse ist sehr hilfreich, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren – je dunkler das Grün, desto besser. Während fast alle Ihre Mahlzeiten ein Gemüse haben sollten, fügen Sie auch einige gesunde Früchte wie Blaubeeren, Erdbeeren oder Bananen hinzu.
- Wähle dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl oder anderes Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Karotten oder Süßkartoffeln.
- Essen Sie täglich 4 Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse.
Schritt 3. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie jeden Tag viel Wasser trinken
Ausreichend Wasser zu trinken ist genauso wichtig wie gesundes Essen. Versuchen Sie, gleich nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken, und bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, insbesondere vor und nach dem Training.
Füllen Sie eine Wasserflasche mit Wasser und nehmen Sie sie tagsüber mit, um sich daran zu erinnern, hydratisiert zu bleiben
Schritt 4. Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten aus, damit sie proportional gesund sind
Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, damit Sie nicht zu viel essen. Wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, versuchen Sie, den halben Teller mit Gemüse zu füllen. Sie können ein Viertel des Tellers mit Vollkornprodukten wie Vollkornbrot oder Naturreis füllen und das letzte Viertel mit Ihrem Protein.
Zum Beispiel könnten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die aus halber Spinat, einem Viertel Vollkornnudeln und einem Viertel Hühnchen besteht
Schritt 5. Vermeiden Sie Junk Food und Süßigkeiten
Zucker und ungesunde fetthaltige Lebensmittel werden das Fett im unteren Rücken erhöhen, nicht reduzieren. Versuchen Sie, Lebensmittel wie Chips, frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und süße Desserts wie Kuchen und Kekse wegzulassen.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Maissirup mit hohem Fructosegehalt haben, und entscheiden Sie sich stattdessen für natürlichere Zutaten
Methode 2 von 3: Planen einer Trainingsroutine
Schritt 1. Zielen Sie bei der Auswahl der Übungen auf Ihren Rücken und Ihren Kern
Da sich hier Ihr unterer Rückenfett befindet, sollten sich Ihre Übungen auf diesen Bereich konzentrieren. Wenn Sie eine Übung machen, prüfen Sie, ob Sie den Bereich Ihres Körpers spüren können, auf den sie abzielt, und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken oder Ihre Körpermitte aktiv ist.
Schritt 2. Trainieren Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche
Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren, aber wenn Sie sehr beschäftigt sind, planen Sie mindestens dreimal pro Woche ein vollständiges Training ein. Wenn Sie versuchen, das Fett im unteren Rückenbereich loszuwerden, müssen Sie während des Tages mindestens 30 Minuten oder länger für Cardio- und Kraftübungen einplanen.
Treten Sie einem Fitnessstudio bei, um Zugang zu mehr Geräten zu erhalten, oder stellen Sie einen Trainingspartner ein, der Sie motiviert, jeden Tag zu trainieren
Schritt 3. Machen Sie Cardio, um Kalorien zu verbrennen
Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in Schwung zu bringen und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, damit Sie anfangen können, auf das Fett im unteren Rückenbereich zu zielen. Machen Sie ungefähr 20-30 Minuten Cardio, um seine volle Wirkung zu spüren, und wählen Sie Aktivitäten wie Laufen, Ellipsentrainer oder Treppensteigen.
- Andere großartige Cardio-Optionen sind Schwimmen, Radfahren und Seilspringen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie mindestens 15 Minuten Cardio machen.
- Versuchen Sie HIIT, hochintensives Intervalltraining, um schneller Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren.
Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Routine gezielte Kraftübungen hinzu
Cardio ist zwar großartig, um Kalorien zu verbrennen und dich in Bewegung zu bringen, aber du musst auch deine Muskeln durch bereichsspezifische Übungen stärken. Planks und Liegestütze sind beliebte Übungen, wenn es darum geht, Fett im unteren Rückenbereich zu verlieren, aber es gibt unzählige verschiedene Optionen, die auf den spezifischen Bereich abzielen, auf den Sie sich konzentrieren möchten.
- Sie können eine Routine mit 5 verschiedenen Kraftübungen und jeweils drei Wiederholungen erstellen.
- Suchen Sie online nach vielen Kraftübungen und grenzen Sie Ihre Suche ein, indem Sie „Übungen, die das Fett im unteren Rücken reduzieren“in die Suchleiste eingeben.
Schritt 5. Halten Sie sich an Ihre Routine und seien Sie geduldig, um Ergebnisse zu sehen
Wenn Sie nur sporadisch trainieren und gesunde Lebensmittel essen, wird es viel schwieriger sein, das Fett im unteren Rückenbereich loszuwerden. Erstellen Sie einen Zeitplan und halten Sie sich so weit wie möglich daran, damit Sie Änderungen bemerken können.
Ihr Zeitplan könnte beispielsweise sein, dass Sie montags bis donnerstags 40 Minuten vor der Arbeit oder der Schule trainieren
Methode 3 von 3: Übungen üben
Schritt 1. Mach eine Planke um deinen Rumpf und Rücken zu stärken.
Legen Sie Ihre Handflächen so auf den Boden, dass sie direkt unter Ihrem Kinn sind. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Zehen den Boden berühren, und glätten Sie Ihren Rücken, damit er eine gerade Linie bildet, während Sie sich hochhalten. Versuchen Sie, diese Pose 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie sich entspannen.
Du kannst deine Unterarme auch auf dem Boden ablegen und dich stattdessen so hochhalten
Schritt 2. Üben Sie Liegestütze für einen stärkeren Rücken
Legen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten direkt unter Ihrem Kinn auf den Boden. Strecke deine Beine so aus, dass sie gerade sind, während du dich mit deinen Armen und Zehen hoch hältst. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie gerade sind, und senken Sie sich dann langsam näher zum Boden, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihren Körper weiter nach oben und dann langsam nach unten, um die Liegestütze zu wiederholen.
- Wenn Sie anfangen, versuchen Sie, jeden Tag 10 Liegestütze zu machen, und fügen Sie langsam weitere hinzu, wenn Sie alle in guter Form machen können.
- Wenn Sie stärker werden, können Sie jeden Tag 25-50 Liegestütze machen.
Schritt 3. Trainieren Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie seitliche Crunches machen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Senken Sie beide gebeugten Knie zur Seite und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Halten Sie Ihre Knie an einer Seite Ihres Körpers und beginnen Sie mit kleinen Crunches, indem Sie Ihren Oberkörper nach oben und zur Seite heben, bevor Sie sich wieder absenken.
- Versuchen Sie es mit 3 Sätzen von 10 seitlichen Crunches.
- Vergiss nicht, die Seite zu wechseln und deine Beine auf die andere Seite zu drehen, bevor du die gleiche Anzahl von seitlichen Crunches wiederholst.
Schritt 4. Arbeiten Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie die Superman-Pose ausführen
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine gerade aus. Heben Sie alle Arme und Beine vom Boden ab, sodass nur Ihr Bauch den Boden berührt. Versuchen Sie, diese Pose jeweils 30 Sekunden lang zu halten, indem Sie Ihren Kern einspannen und Ihre Gliedmaßen gerade halten.
Versuchen Sie, einen Arm zusammen mit dem dem Arm gegenüberliegenden Bein vom Boden abzuheben, bevor Sie zum anderen Arm und Bein wechseln
Schritt 5. Machen Sie eine Brücke mit Ihrem Körper, um Ihre untere Hälfte zu stärken
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und heben Sie Ihren Po langsam vom Boden ab. Versuchen Sie beim Heben, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
Halten Sie diese Brückenpose etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Po absenken und sich eine Pause gönnen
Tipps
- Stress kann auch zu Fett im unteren Rückenbereich beitragen, also versuchen Sie, Stress aus Ihrem Leben zu eliminieren, damit Sie sich glücklicher und gesünder fühlen.
- Schlafen Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden, um Ihre Energie zu halten.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein intensives Trainingsprogramm beginnen.
