Eine Panikattacke kann plötzlich und ohne Vorwarnung zuschlagen, Ihr Herz und Ihren Verstand rasen lassen und Sie mit Angst erfüllen. Es kann sich um ein einzelnes Ereignis oder ein wiederkehrendes Muster handeln; bei bestimmten Menschen kann es Teil eines chronischen psychiatrischen Problems sein, das als Panikstörung bezeichnet wird. Angstattacken resultieren aus grundlegenden, ursprünglichen Reaktionen des menschlichen Körpers – Kampf- oder Fluchtmechanismen, die auf eine wahrgenommene Bedrohung reagieren. In der Regel ist die Panik auslösende Situation eine Situation, in der Sie sich in Gefahr fühlen und nicht in der Lage sind, zu entkommen, wie in einem geschlossenen Raum oder in der Öffentlichkeit sprechen zu müssen. Panikattacken sind jedoch beherrschbar, und mit einigen Bewältigungsstrategien sollten Sie Ihre Symptome überwinden können.
Schritte
Methode 1 von 3: Bewältigungsstrategien für Angriffe finden
Schritt 1. Erfahren Sie mehr über die Ursachen von Panik
Panikattacken beginnen im zentralen Nervensystem, das alles von Ihrer Atmung und Ihrem Herzschlag bis hin zu Schweiß und Atmung steuert. Wenn Ihr Gehirn eine Gefahr wahrnimmt, sendet es Signale über die Großhirnrinde an den Körper, um eine Reaktion zu mobilisieren. Dies geschieht automatisch mit der Freisetzung von Chemikalien wie Adrenalin. Das Herz schlägt schneller. Ihre Atmung wird schnell. Sie beginnen zu schwitzen. Diese „Kampf oder Flucht“-Antwort ist jedoch nicht immer korrekt.
Erfahren Sie mehr über Angstzustände, Panikstörungen und Kampf- oder Fluchtreaktionen in Büchern, Artikeln oder online. Sie werden feststellen, dass das, was Sie während einer Panikattacke fühlen, sehr real ist und dass Sie sich die Dinge nicht nur einbilden
Schritt 2. Seien Sie nicht reaktiv
Einige Therapeuten plädieren dafür, eine Panikattacke „zu akzeptieren“. Ihr Kampf- oder Fluchtmechanismus ist mächtig, aber nicht immer richtig, und Sie sind während eines Angriffs mit ziemlicher Sicherheit nicht in Gefahr. Versuchen Sie, ruhig und sicher zu bleiben, wenn Sie spüren, dass sich ein Angriff nähert. Gib deiner Angst nicht nach. Tatsächlich können „phobische“oder negative Gedanken – also „Ich werde sterben“oder „Ich werde verrückt“– Sie nicht nur überwältigen, sondern den Anfall verstärken. Zwingen Sie sich bewusst dazu, zu erkennen, dass für Sie keine Bedrohung besteht. Behalten Sie dies im Kopf und wiederholen Sie es einige Minuten lang.
Sie können versuchen, Situationen zu vermeiden, die Sie ängstlich machen. Das ist natürlich, aber nicht hilfreich. Ausweichen kann Ihre Ängste sogar noch verstärken
Schritt 3. Üben Sie Entspannungstechniken
Lernen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren. Atme langsam und regelmäßig durch die Nase und atme durch die gespitzten Lippen aus, atme bis fünf ein, halte fünf Sekunden lang und atme dann bis fünf aus. Dieses tiefe Atmen kann helfen, Paniksymptome zu lindern, insbesondere Hyperventilation, die Schwindel und Benommenheit verursacht.
- Eine weitere wirksame Strategie ist die progressive Muskelentspannung. Um dies zu tun, spanne und entspanne verschiedene Muskeln, die sich vom Kopf bis zu den Zehen durcharbeiten. Spannen Sie jeden Muskel beim Einatmen an, halten Sie ihn einige Sekunden lang und lassen Sie ihn dann wieder los. Diese Entspannungstechnik sollte Ihre Anspannung und Ihr allgemeines Stressniveau reduzieren.
- Das tägliche Üben von Yoga oder Meditation ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Stress und Anspannung abzubauen.
Schritt 4. Stress minimieren
Achten Sie darauf, Dinge zu vermeiden, die Ihr Gesamtniveau von Stress, Angst und Anspannung erhöhen. Vermeiden Sie beispielsweise Koffein und andere Stimulanzien wie Kaffee, koffeinhaltigen Tee, Limonaden und Zigaretten. Diese können bei anfälligen Personen Panikattacken auslösen. Versuchen Sie auch, jeden Tag etwas Spaß zu haben und jede Nacht ausreichend zu schlafen. Änderungen des Lebensstils sind wichtig.
Schritt 5. Seien Sie körperlich aktiv
Laut einer aktuellen Studie kann ein Programm von mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche Panikattacken und damit verbundene Symptome eindämmen. Obwohl der genaue Mechanismus nicht klar ist, erhöht körperliche Aktivität die Herzfrequenzvariabilität und wirkt sich positiv auf das Gehirn und die Stimmung aus. Versuchen Sie es mit einer Form von energischen Aerobic-Übungen wie Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Sport. Spazieren gehen. Mach etwas Aktives.
Methode 2 von 3: Einnahme von Medikamenten
Schritt 1. Keine Selbstmedikation
Sie könnten versucht sein, Ihre Panikattacken durch Selbstmedikation mit Drogen oder Alkohol zu bewältigen. Das ist immer eine schlechte Idee. Zum einen wird das zugrunde liegende Problem nicht angegangen. Sie maskieren es nur, indem Sie vorübergehend Ihre Gehirnchemie verändern und sich selbst einem Risiko für Alkoholismus, Drogenabhängigkeit und eine Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme aussetzen. Zum anderen ist es kontraproduktiv. Wenn die sedierende Wirkung der Drogen oder des Alkohols nachlässt, kommt die Panik oft stärker zurück, weil Sie Ihre Abwehrkräfte gesenkt haben.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es gibt sichere Medikamente, die Sie verwenden können, um die Symptome einer Panikstörung vorübergehend zu kontrollieren oder zu reduzieren. Dies wird das Problem nicht „heilen“oder vollständig lösen, aber es kann sich als hilfreich erweisen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Option. In den meisten Fällen wirken Medikamente am besten, wenn sie mit anderen Behandlungen wie Therapie und Änderungen des Lebensstils kombiniert werden, die an den Ursachen ansetzen.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach Antidepressiva
Eine mögliche Option ist die Einnahme eines Serotonin-Wiederaufnahmehemmer-Antidepressivums wie Fluoxetin (Prozac), Paroxetin (Paxil, Pexeva) oder Sertralin (Zoloft). Diese wirken, indem sie den Spiegel des Hormons Serotonin in Ihrem Gehirn verändern, Ihre Stimmung verbessern, leichte bis schwere Depressionen lindern und die Häufigkeit von Panikattacken verringern.
- Antidepressiva sind im Allgemeinen sicher und verursachen weniger Nebenwirkungen als andere Arten von Antidepressiva.
- Denken Sie daran, dass es mehrere Wochen dauern kann, bis Antidepressiva richtig wirken. Sie müssen sie kontinuierlich einnehmen, nicht nur während eines isolierten Angriffs.
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Arzt nach Benzodiazepin
Benzodiazepine sind Mittel zur Beruhigung des zentralen Nervensystems, die bei der Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Krampfanfällen und anderen Problemen nützlich sind. Im Allgemeinen wirken sie schnell, normalerweise innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde, und bewirken eine schnelle Linderung der Symptome von Angst oder Panik.
Benzos sind gewohnheitsbildend, wenn sie über einen längeren Zeitraum oder in hohen Dosierungen eingenommen werden. Sie können eine schwere körperliche oder psychische Abhängigkeit von ihnen entwickeln und Entzugserscheinungen verspüren. Sie sollten in der Regel nur für kurze Zeit verwendet werden
Methode 3 von 3: Kognitive Verhaltenstherapie anwenden
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Psychologen
Medizin ist kein Allheilmittel für Ihre Panikattacken. Stattdessen ist eine der häufigsten Behandlungen die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die mit Hilfe eines Psychologen wie eines Psychologen durchgeführt wird. CBT fordert Ihre Angst heraus. Es lehrt dich, deine falschen, unbegründeten Ängste durch rationalere Überzeugungen zu ersetzen und eine innere Stimme zu entwickeln, um damit fertig zu werden, während die Kampf- oder Fluchtreaktion ihren Lauf nimmt. Wenn Sie in Panik geraten, sollte Ihre Antwort mit CBT beruhigend sein: „Ich bin in keiner Gefahr.“
Sprechen Sie mit einem Fachmann. Sehen Sie, welche Behandlungsmöglichkeiten Ihnen zur Verfügung stehen. Tatsächlich gibt es eine Reihe verschiedener Ansätze, die einzeln oder gleichzeitig verfolgt werden können
Schritt 2. Versuchen Sie, Achtsamkeit zu üben
Achtsamkeit ist eine Akzeptanzstrategie und eine Form der KVT, die Aspekte Ihrer emotionalen Erfahrung anspricht, die nicht direkt geändert werden können. Als jemand, der an Panikattacken leidet, haben Sie wahrscheinlich Angstgefühle, Angst, Zweifel und den Drang zu fliehen. Mit Achtsamkeit lernen Sie, dass es für diese Gefühle keinen „Ausschalter“gibt und dass der Versuch, sie zu kontrollieren, Ihre Not nur noch verstärkt. Achtsamkeit lehrt Sie Strategien, mit den Empfindungen zu leben, sie zu mildern und zu akzeptieren, während Sie sie ihren Lauf lassen.
Schritt 3. Versuchen Sie eine Expositionstherapie
Die Expositionstherapie kehrt unsere normale Reaktion auf Ängste um. Unsere natürliche Reaktion ist es, angstauslösende Situationen zu vermeiden. Aber während Vermeidung sofort Linderung bringt, ist es tatsächlich kontraproduktiv und kann letztendlich Ihre Ängste verschlimmern oder zu einer geistigen Lähmung führen. Die Expositionstherapie konfrontiert Sie systematisch mit Ihren Ängsten oder was auch immer Ihre Panik auslösen könnte.
- Die meisten Therapeuten tun dies langsam und abgestuft, so dass eine Exposition auf hoher Ebene nicht versucht wird, bis Sie erfolgreich niedrigeren Ebenen begegnen. Mit jedem Schritt bauen Sie dann mehr emotionale „Muskeln“auf.
- Die Konfrontation kann real („in-vivo“) oder simuliert sein, wobei Sie durch ein imaginäres Szenario geführt werden. Sobald Ihr Gehirn lernt, dass diese Gefühle nicht gefährlich sind, wird es aufhören, Ihre Panik auszulösen. Die Expositionstherapie hat sich bei der Behandlung von Angststörungen als wirksam erwiesen.
