Dyslipidämie ist eine ausgefallene Art zu sagen, dass Sie zu viele Lipide in Ihrem Blut haben. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass ihr Cholesterin zu hoch ist, da Cholesterin das häufigste Lipid ist. Ihr Arzt kann dies mit einem einfachen Bluttest bestätigen. Trotz ihres beängstigenden Namens ist Dyslipidämie sehr häufig und behandelbar. Sie müssen jedoch Ihre Ernährung kontrollieren und einige Änderungen des Lebensstils vornehmen. Durch eine fettarme Ernährung, die reich an frischem Obst, Gemüse und Ballaststoffen ist, können Sie Ihren Cholesterinspiegel erfolgreich senken.
Schritte
Methode 1 von 3: Senkung von Cholesterin und Fett
Schritt 1. Befolgen Sie die mediterrane Diät für einen bewährten Plan zur Bekämpfung von Dyslipidämie
Die mediterrane Ernährung hat sich als besonders gesund und wirksam erwiesen, um den Cholesterinspiegel zu senken und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Wenn Sie einen konkreten Ernährungsplan befolgen möchten, dann ist dies eine gute Wahl. Streichen Sie die meisten roten Fleischsorten und gesättigten Fette aus Ihrer Ernährung und ersetzen Sie sie durch pflanzliche Quellen und magere Proteine. Stellen Sie auch alle Ihre Weißbrote auf Vollkornprodukte um.
- Olivenöl ist die wichtigste Quelle für gesunde Fette in der mediterranen Ernährung. Ersetzen Sie Butter, Margarine, Schmalz und andere Öle durch Olivenöl, um eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren zu erhalten.
- Diese Diät ist auch reich an Fisch, also nehmen Sie mindestens 2 Portionen pro Woche zu sich.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung Hafer, Gerste, Kleie, Nüsse, Samen, Linsen und Erbsen hinzu
Alle diese Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Cholesterinaufnahme Ihres Körpers einschränken. Daher ist eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme eine großartige Möglichkeit, Ihren Gesamtcholesterinspiegel zu verbessern. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Sie können auch unlösliche Ballaststoffe aus grünem Blattgemüse, Obst und Vollkornprodukten erhalten. Das ist gut für die Verdauung, aber nicht für die Senkung des Cholesterinspiegels
Schritt 3. Essen Sie 7-10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag
Eine überwiegend pflanzlich basierte Ernährung ist sehr gesund und effektiv, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Versuchen Sie, 1-2 Portionen Obst oder Gemüse in jede Mahlzeit aufzunehmen und über den Tag verteilt einige andere zu essen.
- Sie können auch Dosen- oder Tiefkühlgemüse verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu frischen Sorten haben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Dosengemüse abgießen und abspülen, um ihren Salzgehalt zu reduzieren.
- Getrocknete Früchte sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung mit Obst zu ergänzen. Wenn Sie jedoch Kalorien zählen, achten Sie darauf, denn Trockenfrüchte können viele Kalorien haben.
Schritt 4. Holen Sie sich Ihr Protein aus mageren oder nicht-tierischen Quellen
Rotes Fleisch enthält viele gesättigte Fette und erhöht Ihren Cholesterinspiegel. Ersetzen Sie sie für Ihre Fleischportionen durch Hühnchen oder Fisch mit weißem Fleisch. Du kannst pflanzliches Protein auch aus Nüssen, Linsen, Bohnen, Quinoa und Kichererbsen gewinnen.
- Geflügel mit weißem Fleisch hat weniger gesättigte Fettsäuren als braunes Fleisch. Bleiben Sie bei Hähnchenbrust anstelle von Flügeln oder Beinen und vermeiden Sie Gänse und Enten.
- Entfernen Sie die Haut von Geflügel und Fisch, um das Fett weiter zu reduzieren.
Schritt 5. Streichen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke aus Ihrer Ernährung
Süßigkeiten sind verlockend, aber zugesetzter Zucker kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und sich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Versuchen Sie, Ihre tägliche Aufnahme zwischen 25 und 36 Gramm zu halten. Dies bedeutet, dass zuckerhaltige Desserts, Süßigkeiten und Limonade sowie andere Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz eliminiert werden.
- Zugesetzter Zucker unterscheidet sich von natürlichem Zucker, wie er in Obst enthalten ist. Sie müssen zugesetzten Zucker eher als natürlichen vermeiden.
- Gewöhnen Sie sich an, bei allem, was Sie kaufen, die Nährwertangaben zu überprüfen. Viele Lebensmittel enthalten viel zugesetzten Zucker, den Sie nicht bemerken.
- Achten Sie auch darauf, wie viel Zucker Sie Ihrem Kaffee und Tee hinzufügen.
Schritt 6. Erhalten Sie nur 25-35% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett
Eine fettarme Ernährung ist wichtig für die Behandlung von Dyslipidämie. Wenn Sie sich die Nährwertetiketten ansehen, sollte es einen Abschnitt mit der Aufschrift „Kalorien aus Fett“geben. Verwenden Sie dies, um die Anzahl der Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung zu addieren, die aus Fetten stammen. Halten Sie das Ergebnis innerhalb von 25-35% Ihrer gesamten täglichen Kalorien und erhalten Sie nicht mehr als 7% Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigtem Fett.
- Wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme auf 500-700 dieser Kalorien. Nur 140 sollten aus gesättigten Fetten stammen.
- Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, so dass Sie auch Ihre Gesamtfettaufnahme für den Tag berechnen können.
Schritt 7. Ersetzen Sie gesättigte Fettquellen durch gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch
Rotes Fleisch sowie verarbeitete, gepökelte oder frittierte Lebensmittel enthalten alle viele gesättigte Fette. Ersetzen Sie diese Quellen durch gesündere, einfach ungesättigte und Omega-3-Fette. Diese stammen aus Geflügel, Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch wie Lachs und Makrele.
Halten Sie Ihren Verbrauch an gesunden Fetten jedoch im Bereich von 25-35%
Schritt 8. Essen Sie Geflügel mit weißem Fleisch
Obwohl Geflügel insgesamt weniger gesättigtes Fett als rotes Fleisch enthält, haben einige Arten mehr gesättigtes Fett als andere. Dunkles Fleisch von Hähnchen und Pute, von den Flügeln und Keulen, hat einen höheren Fettgehalt als das weiße Fleisch. Bleiben Sie bei Hühnchen und Putenbrust für eine gesündere Wahl.
Wildvögel wie Ente und Gans haben einen sehr hohen Gehalt an dunklem Fleisch, was bedeutet, dass sie auch reich an gesättigten Fetten sind. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme dieser Geflügelarten
Schritt 9. Wählen Sie mageres rotes Fleisch, wenn Sie es kaufen
Sie können gelegentlich rotes Fleisch essen, aber achten Sie darauf, dass es fettarm ist. Magere Fleischstücke sollten einen Gesamtfettgehalt von 8 % oder weniger haben, also überprüfen Sie alle Fleischsorten, die Sie kaufen, auf die magersten.
- Bei Rind-, Schweine- und Lammfleisch sind die magersten Stücke Lende oder Filet.
- Führen Sie auch eine Sichtkontrolle des Fleisches durch. Kaufen Sie Schnitte mit weniger sichtbarem Fett.
Schritt 10. Wechseln Sie zu fettarmen Milchprodukten
Milchprodukte sind zwar gesund, enthalten aber auch viel Fett. Wechseln Sie zu Magermilch und fettarmen oder fettarmen Käse und Joghurt. Auf diese Weise können Sie die Nährstoffe in Milchprodukten ohne das Fett erhalten.
Schritt 11. Snacken Sie gelegentlich fett- und zuckerarme Desserts
Sie müssen nicht alle Desserts von Ihrem Speiseplan streichen. Bestimmte zucker- und fettarme Sorten können Ihnen helfen, Ihren süßen Zahn zu befriedigen, während Sie bei Ihrer Ernährung bleiben. Fettarme Eiscreme und Jell-O sind beliebte Alternativen, die relativ weniger Zucker enthalten als andere Desserts. Suchen Sie nach ähnlichen Optionen, die weniger Zucker und Fett enthalten als andere Desserts.
- Du könntest dir auch angewöhnen, stattdessen Obst zum Nachtisch zu essen. Dadurch werden verarbeitete Desserts vollständig eliminiert.
- Ein Cheatday ist ab und zu in Ordnung. Sie können an Feiertagen oder zu besonderen Anlässen andere Dessertgerichte zu sich nehmen, ohne viele Probleme zu verursachen.
Methode 2 von 3: Kochen, um Cholesterin zu reduzieren
Schritt 1. Entfernen Sie sichtbares Fett von jedem Fleisch, das Sie kochen
Egal, ob Sie rotes oder weißes Fleisch kochen, es wird wahrscheinlich etwas sichtbares Fett um die Stücke geben. Diese Teile sind weißer als der Rest des Fleisches. Nehmen Sie ein scharfes Messer und schneiden Sie diese vor dem Kochen ab, um die Fettmenge zu reduzieren, die Sie verbrauchen.
Seien Sie vorsichtig beim Umgang mit einem Messer. Schneiden Sie immer auf einer ebenen, stabilen Oberfläche, um ein Verrutschen zu vermeiden
Schritt 2. Backen oder grillen Sie Lebensmittel, um zusätzliche Fette zu vermeiden
Wenn Sie Lebensmittel pfannen oder frittieren, müssen Sie viel Öl verwenden. Dadurch erhöht sich der Fettanteil in der Nahrung, auch wenn Sie gesunde Ölquellen verwenden. Es ist besser, dein Essen stattdessen zu backen, zu grillen oder zu grillen. Auf diese Weise müssen Sie keine zusätzlichen Fette hinzufügen.
Wenn Sie grillen, reinigen Sie den Rost vor dem Garen. Die Reste dort könnten Ihrem Essen Fett und Salz hinzufügen
Schritt 3. Kochen Sie mit Olivenöl anstelle von Butter oder Margarine
Wenn Sie beim Kochen Schmiermittel verwenden müssen, wählen Sie eine gesunde Option wie Olivenöl. Dies ist vollgepackt mit gesunden Fetten, die viel besser für Sie sind als Butter oder Margarine.
Du kannst auch Olivenöl anstelle von Salatdressings verwenden, die normalerweise viel Salz, Fett und Zucker enthalten. Für zusätzlichen Geschmack können Sie etwas Essig hinzufügen
Schritt 4. Ersetzen Sie Salz durch alternative Gewürze und Aromen
Bei einer cholesterinarmen Ernährung ist es wichtig, Salz zu vermeiden, und Sie sollten Ihren Verzehr unter 2.300 mg pro Tag halten. Aber das bedeutet nicht, dass Ihr Essen langweilig sein muss. Sie haben viele andere Geschmacksrichtungen, um Ihre Mahlzeiten zu verschönern. Probiere stattdessen etwas Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Chilipulver, Cayennepfeffer, Curry, Paprika oder Basilikum, um dein Essen zu würzen. Experimentieren Sie und Sie könnten eine Kombination von Aromen finden, die Sie lieben.
Versuchen Sie, mehr zu Hause zu kochen, als auszugehen. Restaurants fügen ihren Gerichten normalerweise viel Salz und Butter hinzu
Methode 3 von 3: Gesund bleiben, während man auswärts isst
Schritt 1. Studieren Sie das Menü im Voraus, damit Sie verstehen, was in jedem Element enthalten ist
Es ist einfach, in einem Restaurant schnelle Entscheidungen zu treffen, was bedeutet, dass Sie einige Zutaten in dem von Ihnen bestellten Gericht verpassen könnten. Schlagen Sie stattdessen die Speisekarte des Restaurants online nach und nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich alle Gerichte und ihre Zutaten anzusehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Gericht gesund ist oder nicht, schauen Sie nach, um den Nährwert zu erfahren. Auf diese Weise haben Sie bereits bei Ihrer Ankunft im Restaurant eine gesunde Auswahl.
Es ist hilfreich, 2 oder 3 Optionen auszuwählen, nur für den Fall, dass das Restaurant Ihre erste Wahl ausgeht
Schritt 2. Widerstehen Sie dem Brot und der Butter auf dem Tisch
Viele Restaurants stellen einen Brotkorb auf den Tisch, um vor dem Essen zusammen mit Butter einen Snack zu sich zu nehmen. Beide Produkte sind reich an Fett, Salz und Cholesterin, daher ist es eine gute Idee, sie ganz zu vermeiden. Versuchen Sie, den Brotkorb auf die andere Seite des Tisches zu schieben, damit Sie ihn nicht erreichen können.
- Wenn Sie ein bisschen Brot haben möchten, tauchen Sie es in Olivenöl statt Butter. Dadurch erhalten Sie eine gute Dosis an gesunden Fetten.
- Wenn der Rest Ihrer Gruppe nichts dagegen hat, können Sie den Server bitten, das Brot ganz zu entfernen. Dadurch wird die Versuchung beseitigt.
Schritt 3. Bestellen Sie Dinge, die gedünstet, pochiert, gebraten, gegrillt oder gebraten sind
Diese Artikel sind im Allgemeinen gesünder als andere, da sie nicht mit zusätzlichen Ölen oder Butter zubereitet werden, was bedeutet, dass sie weniger Fett und Salz enthalten. Überprüfen Sie die Speisekarte und suchen Sie nach Gerichten, die in einem dieser Stile zubereitet werden.
- Vermeiden Sie hingegen frittierte, gebratene oder cremige Speisen.
- Sie können auch fragen, ob bestimmte Artikel anders zubereitet werden können. Sehen Sie zum Beispiel, ob Hühnchen gegrillt statt gebraten werden kann.
Schritt 4. Bitten Sie um Saucen auf der Seite statt auf dem Teller
Saucen und Dressings sind oft reich an Salz, Fett und Zucker, und Restaurants verwenden normalerweise viel Sauce für ihre Gerichte. Dies erhöht den Kalorien- und Fettgehalt des Gerichts stark. Versuchen Sie, die Sauce stattdessen auf der Seite zu bestellen. Auf diese Weise können Sie nur ein wenig hinzufügen und vermeiden, mehr zu essen, als Sie wollten.
Rote Saucen auf Tomatenbasis sind im Allgemeinen gesünder als andere Saucen, also versuche, Gerichte zu bestellen, die diese anstelle anderer Saucen verwenden
Schritt 5. Ersetzen Sie Pommes oder Chips durch eine Gemüseseite
Viele Gerichte kommen mit einer dieser Seiten, die beide gebraten und sehr fettig sind. Ein frisches Gemüse als Beilage ist viel gesünder, fragen Sie also, ob Sie die Pommes durch etwas anderes ersetzen könnten.
- Viele Restaurants verlangen für diesen Ersatz ein paar Dollar mehr, seien Sie also darauf vorbereitet.
- Auch wenn Sie die Pommes durch nichts ersetzen können, könnten Sie überhaupt keine Pommes verlangen. Dann werden Sie nicht die Versuchung haben, sie zu essen.
Tipps
- Ihr Arzt wird wahrscheinlich vorschlagen, dass Sie Ihre Ernährung kontrollieren und einige Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, bevor Sie Medikamente einnehmen. Wenn diese nicht erfolgreich sind, werden sie wahrscheinlich Medikamente verschreiben.
- Rauchen birgt ein höheres Risiko für Fettstoffwechselstörungen, daher ist es am besten, so schnell wie möglich aufzuhören, wenn Sie rauchen.
- Ein allgemein gesunder Lebensstil hilft auch bei Dyslipidämie. Sie sollten an 4-5 Tagen der Woche mindestens 30 Minuten täglich trainieren und ein gesundes Körpergewicht halten. Die Befolgung dieser Schritte zusammen mit der Kontrolle Ihrer Ernährung bietet einen abgerundeten Behandlungsansatz.
