Wenn Sie glauben, ein hohes Risiko für Brustkrebs zu haben, ist es keine Überraschung, dass Sie Ihr Krebsrisiko durch eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils senken möchten. Eine Methode zur Senkung des Brustkrebsrisikos kann darin bestehen, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen. Viele Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Ernährung vor Brustkrebs schützen kann. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr jeden Tag langsam, zusätzlich zu anderen Ernährungs- und Lebensstilfaktoren, damit Sie Ihr Brustkrebsrisiko senken können.
Schritte
Teil 1 von 3: Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln
Schritt 1. Essen Sie 100 % Vollkornprodukte
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die eine angemessene Menge an Ballaststoffen bieten. Einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel sind 100 % Vollkornprodukte.
- Sie sollten Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide wählen, da diese Lebensmittel nur minimal verarbeitet werden und alle ballaststoffhaltigen Teile mit dem Getreide intakt bleiben.
- Fügen Sie zu den meisten Mahlzeiten und Snacks eine Portion Vollkorn hinzu, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Messen Sie 1 Unze oder 1/2 Tasse Vollkornprodukte ab.
- Zu den Vollkornprodukten gehören: Vollkornnudeln, Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa, englische Vollkornmuffins.
Schritt 2. Zielen Sie auf 5-9 Portionen Obst und Gemüse
Zwei weitere Lebensmittelgruppen, die viele Ballaststoffe bieten, sind Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse. Dies hilft Ihnen, die empfohlenen 5-9 Portionen täglich zu sich zu nehmen. Oder Sie können Portionen von 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Salat oder 1/2 Tasse geschnittenem Obst abzählen und abmessen.
- Zu den spezifischen Obst- und Gemüsesorten, die sehr ballaststoffreich sind, gehören: Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Birnen, Äpfel, Artischocken, Erbsen, Brokkoli, Kohlrabi und Rosenkohl.
Schritt 3. Fügen Sie ballaststoffreiche Proteinquellen hinzu
Sie werden überrascht sein, dass es einige Proteinquellen gibt, die auch reich an Ballaststoffen sind. Diese einzuschließen ist eine weitere einfache Möglichkeit, jeden Tag die Ballaststoffe zu erhöhen.
- Proteine wie Huhn, Fisch oder Rindfleisch enthalten keine Ballaststoffe. Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen enthalten jedoch Ballaststoffe.
- Tauschen Sie eine Portion faserfreies Protein gegen eines mit mehr Ballaststoffen aus. Anstatt zum Beispiel gegrilltes Hühnchen über einem Salat zu servieren, garnieren Sie Ihren Salat mit Bohnen.
- Messen Sie 1/2 Tasse Bohnen oder Linsen und 1 Unze Nüsse oder Samen ab.
- Besonders ballaststoffreich sind: alle Bohnen, Linsen, Pistazien, Mandeln, Pekannüsse, Leinsamen und Chiasamen.
Schritt 4. Ziehen Sie in Betracht, eine Ballaststoffergänzung hinzuzufügen
Sie können nicht nur ballaststoffreichere Lebensmittel zu sich nehmen, sondern auch Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen.
- Ballaststoffe sind eine zusätzliche Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzuschleusen. Sie können in einer Vielzahl von Formen kommen, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulver und sogar Gummis.
- Obwohl es am besten ist, Ballaststoffe aus Lebensmitteln zu beziehen (weil sie auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten), sollte die tägliche Zugabe von Ballaststoffen nicht schädlich sein und Ihnen helfen, Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher und wirksam sind.
Schritt 5. Essen Sie angereicherte Lebensmittel
Neben Vollwertkost wie Obst oder Gemüse versuchen Lebensmittelhersteller auch, den Ballaststoffgehalt vieler verarbeiteter Lebensmittel zu erhöhen.
- Viele Lebensmittel wie Fruchtsäfte, Sojamilch und Joghurt enthalten jetzt Ballaststoffe. Allen diesen werden während der Verarbeitung Fasern hinzugefügt.
- Spezifische Elemente, die Sie versuchen sollten, aufzunehmen, sind: ABl., Joghurt, Sojamilch, Brot, Müsli, Cracker und Müsliriegel. Stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett "mit zusätzlichen Ballaststoffen" steht. Nicht alle Getränke für jede Marke werden Ballaststoffe enthalten.
Teil 2 von 3: Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Schritt 1. Schreiben Sie einen Essensplan
Wann immer Sie versuchen, Ihre Ernährung oder Ihre Essgewohnheiten zu ändern, ist es von Vorteil, sich eine Mahlzeit zu schreiben, um Ihre Änderungen zu planen.
- Schreiben Sie zunächst alle Mahlzeiten auf, die Sie während der Woche zu sich nehmen möchten. Inklusive Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Getränke. Auf diese Weise können Sie visuell erkennen, wo Sie ballaststoffreichere Lebensmittel hinzufügen können.
- Überprüfen Sie Ihren Speiseplan und sehen Sie, wo es Bereiche gibt, in denen Sie ballaststoffreichere Lebensmittel hinzufügen können. Wenn Sie zum Beispiel vorhaben, am Montagabend eine Hühnchen-Gemüse-Pfanne zuzubereiten, planen Sie, sie mit braunem Reis anstelle von weißem Reis zu servieren.
- Verwenden Sie Ihren Speiseplan auch, um eine Einkaufsliste für die Woche zu erstellen. Sie wissen genau, mit welchen ballaststoffreichen Lebensmitteln Sie sich eindecken müssen.
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wie ein Ernährungsplan ist ein Ernährungstagebuch ein weiteres großartiges Werkzeug, wenn Sie versuchen, Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen und zu verfolgen.
- Ein Lebensmitteltagebuch kann mit Papier und Bleistift oder mit einer Lebensmitteltagebuch-App erstellt werden. Eine App auf Ihrem Telefon oder Computer ist von Vorteil, da viele dieser Apps automatisch Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme jeden Tag berechnen.
- Verfolgen Sie jede Mahlzeit, die Sie täglich zu sich nehmen, sowie die Portionsgrößen der Lebensmittel. Stellen Sie sicher, dass Sie Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und alle Getränke (insbesondere solche, die Sie mit einem pulverförmigen Faserergänzungsmittel mischen können) verfolgen.
- Verfolgen Sie Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme (Sie müssen dies möglicherweise manuell tun, wenn Sie keine App verwenden), um zu sehen, wie viel Ballaststoffe Sie an einem typischen Tag zu sich nehmen. Fügen Sie dann mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu und sehen Sie, wie viel Sie Ihre Aufnahme erhöhen können.
- Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch als Anhaltspunkt dafür, ob Sie weiterhin versuchen sollten, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen oder nicht.
Schritt 3. Trinken Sie mehr Wasser
Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen (insbesondere wenn Sie sich zuvor ballaststoffarm ernährt haben), sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen.
- Ballaststoffe oder Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten, wenn sie mit ausreichend Wasser gepaart werden. Ballaststoffe und Wasser zusammen tragen dazu bei, dass Ihr GI-System in einem guten Tempo bleibt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie täglich das Minimum an Wasser trinken. Wenn dies nicht der Fall ist, arbeiten Sie daran, Ihre Flüssigkeitsaufnahme sowie Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
- Die meisten Menschen brauchen täglich etwa 8-13 Gläser hydratisierende Flüssigkeit. Achten Sie auf Flüssigkeiten wie: Wasser, aromatisiertes Wasser, Mineralwasser oder entkoffeinierten Kaffee und Tee.
Schritt 4. Erhöhen Sie langsam Ihre Ballaststoffaufnahme
Es ist ein großes Ziel zu versuchen, das Brustkrebsrisiko durch eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu reduzieren. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, wie Sie Ihre Ballaststoffe erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie insgesamt gesund bleiben.
- Obwohl Ballaststoffe ein großartiger Nährstoff sind, um Krebs und sogar viele GI-Probleme zu verhindern, können zu viele Ballaststoffe oder eine zu schnelle Erhöhung Ihrer Ballaststoffe andere Probleme verursachen.
- Wenn Sie Ihre Ballaststoffe zu stark oder zu schnell erhöhen, können leichte, aber frustrierende Nebenwirkungen auftreten wie: Blähungen, Blähungen und Krämpfe.
- Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme langsam jede Woche um ein paar Gramm. Dies ermöglicht Ihrem Körper, insbesondere Ihrem GI-System, sich an Ihre neue Ernährung zu gewöhnen.
Teil 3 von 3: Andere Risikofaktoren für Brustkrebs reduzieren
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Ihrem Arzt
Wenn Sie sich Sorgen über Ihr Brustkrebsrisiko machen und über Möglichkeiten nachdenken, Ihr Risiko zu verringern, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
- Ihr Arzt wird in der Lage sein, Ihre familiäre und persönliche Krankengeschichte gründlich mit Ihnen zu besprechen und Ihnen zu erklären, welche Risiken Sie möglicherweise aufgrund von genetischen und/oder anderen medizinischen Problemen haben (wie Strahlentherapie oder frühere Veränderungen Ihres Brustgewebes).
- Sprechen Sie speziell über Ihren Wunsch, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Obwohl eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr höchstwahrscheinlich nicht schädlich ist, müssen Sie dies dennoch mit Ihrem Arzt besprechen.
- Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil und fragen Sie, welche anderen Änderungen Sie zusätzlich zur Erhöhung der Ballaststoffe vornehmen können, um Ihr Brustkrebsrisiko zu senken.
Schritt 2. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Ein wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie versuchen, Ihr Brustkrebsrisiko zu senken, ist Ihr Gewicht. Studien haben gezeigt, dass Frauen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit ein erhöhtes Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken.
- Fettzellen produzieren Östrogen in Ihrem Körper. Mit einer erhöhten Menge an Fettzellen produziert Ihr Körper mehr Östrogen, das das Wachstum von Brustkrebszellen unterstützen kann.
- Wenn Ihr BMI 25,0-29,9 beträgt, gelten Sie als übergewichtig. Ein BMI von 30,0 oder mehr gilt als fettleibig. Wenn Ihr BMI in diese Bereiche fällt, sollten Sie eine Gewichtsabnahme in Betracht ziehen, um Ihr Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, zu verringern.
- In der Krankenschwestern-Gesundheitsstudie hatten Frauen, die seit der Menopause 10 Pfund oder mehr zunahmen, ein höheres Krebsrisiko als diejenigen, die ihr Gewicht hielten.
Schritt 3. Verzichten Sie auf Alkohol und Rauchen
Studien haben durchweg gezeigt, dass sowohl Alkohol als auch Rauchen eine positive Korrelation mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs aufweisen. Beenden Sie diese Gewohnheiten, um Ihr Risiko zu verringern.
- Studien haben gezeigt, dass Frauen, die 3 oder mehr Getränke pro Woche trinken, ein um 15 % höheres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken.
- Obwohl es für Frauen als unbedenklich gilt, täglich 1 Getränk zu sich zu nehmen, sollten Sie Ihren Konsum auf nur gelegentlich ein Glas reduzieren oder ganz aufhören.
- Neuere Studien haben bestätigt, dass Rauchen auch das Risiko einer Frau erhöht, an Brustkrebs zu erkranken. Da Rauchen immer als ungesundes Verhalten angesehen wird, sollten Sie sofort mit dem Rauchen aufhören.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität
Es hat sich auch gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, verringert. Beginnen oder erhöhen Sie Ihre Trainingsmengen.
- Körperliche Aktivität ist dafür bekannt, das Gewicht zu kontrollieren und zu kontrollieren. Es hat sich gezeigt, dass ein wöchentliches Training von mindestens 2 1/2 Stunden Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren – ein weiterer wichtiger Risikofaktor.
- Sport hilft Ihrem Körper auch, Blutzucker (Blutzucker) und Insulin effektiver zu nutzen. Studien haben gezeigt, dass Sie ein höheres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken, wenn Sie mehr Insulin-Wachstumsfaktor haben.
- Obwohl die CDC nur 2 1/2 Stunden moderate körperliche Aktivität empfiehlt, werden bis zu 4 Stunden empfohlen, um Ihr Brustkrebsrisiko zu senken.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über Ihr Brustkrebsrisiko, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Risikofaktoren kennen.
- Obwohl der Verzehr von mehr Ballaststoffen das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, verringern kann, ist es wichtig, sich auf Ihre gesamte Ernährung und Ihren gesamten Lebensstil zu konzentrieren, um Ihr Risiko zu verringern.
- Denken Sie daran, dass weitere Studien erforderlich sind, um festzustellen, ob das Brustkrebsrisiko durch eine Erhöhung des Ballaststoffgehalts verringert werden kann. Beobachtungsstudien können durch die Wirkung von Ballaststoffen auf den Lebensstil und die Nahrungsauswahl eingeschränkt sein. Darüber hinaus können die Arten der Ballaststoffe und deren Herkunft wichtig sein.
