Um einen niedrigen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, müssen Sie viele der gleichen Dinge tun, die Sie auch tun würden, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Das heißt, um ein gutes Cholesterin zu erhalten, müssen Sie sich gesund ernähren und Sport treiben. Sie können auch einige Lebensstiländerungen vornehmen, die Ihnen helfen.
Schritte
Teil 1 von 3: Halten Sie Ihre Ernährung gesund
Schritt 1. Verbrauchen Sie gesunde Fette
Gesunde Fette sind besser für Ihr Cholesterin als andere Arten von Fetten, daher hilft die Auswahl gesunder Fette dabei, Ihr schlechtes Cholesterin niedrig zu halten. Ungesunde Fette sind hauptsächlich gesättigte Fette, wie sie in rotem Fleisch enthalten sind, und Transfette, wie sie in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen und Crackern enthalten sind. Einfach ungesättigte Fette sind viel besser für Ihre Gesundheit und finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Erdnussbutter, Samen, Nüssen, Olivenöl, Sesamöl, Rapsöl und Erdnussöl.
- Achte auch auf Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie bestimmte Fische (denken Sie an Lachs, Hering und Makrele) und Nüsse.
- Das bedeutet nicht, dass Sie ganz auf gesättigte Fettsäuren verzichten müssen, aber weniger als 7% Ihrer Kalorienzufuhr sollten aus gesättigten Fetten bestehen.
- Auf Transfette sollten Sie jedoch nach Möglichkeit ganz verzichten.
Schritt 2. Vermeiden Sie Cholesterin aus der Nahrung
Einige Lebensmittel enthalten bereits Cholesterin. Obwohl sie Ihr Cholesterin nicht so stark beeinflussen wie Transfette oder gesättigte Fette, können sie es dennoch etwas beeinflussen. Einige Lebensmittel, die Cholesterin enthalten, sind Eigelb, Vollfettmilchprodukte, Garnelen und Innereien. Versuchen Sie, den Cholesterinspiegel auf 200 Milligramm pro Tag zu halten.
Schritt 3. Nehmen Sie genügend Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind gut für Sie, aber insbesondere lösliche Ballaststoffe sind hilfreich, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Achte darauf, dass du regelmäßig Vollkornprodukte, Hafer, Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen isst, um die löslichen Ballaststoffe in deiner Ernährung zu erhöhen.
Wählen Sie auf die gleiche Weise Vollkornprodukte gegenüber raffiniertem Getreide und versuchen Sie, raffinierten Zucker so weit wie möglich zu vermeiden
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Molkenprotein
Sie wissen wahrscheinlich, dass Milchprodukte Ihnen helfen können, das benötigte Kalzium zu erhalten; Sie wissen jedoch möglicherweise nicht, dass das Molkenprotein in Milchprodukten bei Ihrem Cholesterinspiegel helfen kann. Wählen Sie bei der Auswahl von Milchprodukten fettarme oder fettfreie Sorten. Du kannst Molkenproteinpulver auch in Reformhäusern kaufen und es beispielsweise in Smoothies verwenden.
Teil 2 von 3: Genug Bewegung bekommen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Wenn Sie es noch nicht tun, kann regelmäßiges Training helfen, Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten am Tag zu trainieren. Sie müssen nicht 30 Minuten auf einmal machen. Sie können es bei Bedarf in Fünf- oder 10-Minuten-Blöcke aufteilen.
Beginnen Sie am Anfang mit kürzeren Trainingszeiten und arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten pro Tag hoch
Schritt 2. Machen Sie es moderat
Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie sich genug anstrengen, um sich warm zu fühlen und ein wenig außer Atem zu sein. Sie sollten jedoch immer noch in der Lage sein, sich mit jemandem zu unterhalten, obwohl Sie nicht in der Lage sein sollten, zu singen.
Versuchen Sie, eine Übung zu finden, die Sie lieben. Sie können gehen, laufen, einen Crosstrainer benutzen, Tennis spielen, Zumba machen, schwimmen oder Volleyball spielen, um nur einige zu nennen
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihr Grundaktivitätsniveau
Ein sitzender Lebensstil oder ein Lebensstil, bei dem Sie sich nicht regelmäßig körperlich betätigen, kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich erhöhtem Cholesterinspiegel. Während grundlegende Aktivitäten – wie Treppensteigen statt Aufzug oder zu Fuß zu einem nahe gelegenen Geschäft statt mit dem Auto zu gehen – nicht unbedingt auf Ihr Ziel von 30-minütigem Training zählen (diese Arten von Aktivitäten sind im Allgemeinen leicht und nicht mäßig intensiv)., können Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, indem Sie Ihre Ausgangsaktivität erhöhen.
- So können Sie zum Beispiel beim Einkaufen Ihr Auto weiter entfernt parken.
- Wenn Sie bei der Arbeit eine Pause einlegen, versuchen Sie, ein oder zwei Rotationen im Büro zu machen.
Schritt 4. Bleiben Sie motiviert
Es kann schwierig sein, mit einem Trainingsprogramm motiviert zu bleiben; Sie können jedoch Schritte unternehmen, um den Überblick zu behalten. Stellen Sie beispielsweise sicher, dass Sie Programme auswählen, von denen Sie wissen, dass Sie sie beibehalten können. Mit anderen Worten, beißen Sie nicht mehr ab, als Sie kauen können.
- Nehmen Sie kleine, schrittweise Änderungen vor, anstatt zu versuchen, mehrere Bereiche Ihres Lebens auf einmal zu überarbeiten. Anstatt zum Beispiel in einen intensiven (und schwer durchzuhaltenden) Zeitplan zu springen, fünf Tage die Woche zu laufen, beginnen Sie damit, dreimal pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft zu machen.
- Es ist auch hilfreich, einen Kumpel zu haben, mit dem man trainieren kann. Auf diese Weise halten Sie sich beide füreinander verantwortlich.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich selbst kleine Belohnungen anzubieten. Wenn Sie zum Beispiel Ihre täglichen Übungen machen, können Sie sich Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen.
Teil 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil pflegen
Schritt 1. Vermeiden Sie das Rauchen
Wenn Sie nicht rauchen, stellen Sie sicher, dass Sie es nicht einnehmen, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel halten möchten. Auch wenn Sie rauchen, versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, da das Rauchen zu einem höheren Cholesterinspiegel führen kann. Die beste Idee ist, nie anzufangen, also nimm es nicht einmal in der Freizeit auf.
Schritt 2. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Ihr Cholesterinspiegel wird durch Ihr Gewicht beeinflusst; Daher ist es wichtig, ein gesundes Gewicht für Ihre Größe und Ihren Körpertyp beizubehalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was ein gesundes Gewicht für Sie bedeutet.
Gesunde Ernährung und Bewegung, die anderen Teile der Aufrechterhaltung eines niedrigen Cholesterinspiegels, sollten Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu halten
Schritt 3. Vermeiden Sie zu viel Alkohol zu trinken
Alkohol kann in vielerlei Hinsicht schädlich für Ihre Herzgesundheit sein, jedoch nicht direkt für das Cholesterin. Zum einen fügt es Ihrer Ernährung Kalorien und Zucker hinzu und erhöht Ihr Gewicht. Darüber hinaus kann es Ihre Triglyceride erhöhen, was auch für Ihr Herz schädlich ist.
- Wenn Sie kein Trinker sind, nehmen Sie es am besten überhaupt nicht auf.
- Trinken Sie nicht mehr als einen Drink pro Tag für Frauen oder zwei Drinks pro Tag für Männer.
