Cholesterin ist ein essentielles Lipid, das Ihrem Körper hilft, richtig zu funktionieren. Es hat viele Funktionen, einschließlich der Unterstützung Ihrer Drüsen bei der Hormonproduktion, Ihrer Leber bei der Produktion von Galle und Ihrer Zellen bei der Aufrechterhaltung ihrer strukturellen Integrität. Zu viel von bestimmten Cholesterinarten setzt Sie jedoch einer Reihe von Gesundheitsrisiken aus, nämlich der Arteriosklerose, die zu Herzinfarkten führen kann. Sie können Ihren Cholesterinspiegel durch bestimmte Änderungen des Lebensstils senken und wenn dies nicht funktioniert, kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben.
Schritte
Methode 1 von 3: Senkung des Cholesterinspiegels durch die Ernährung
Schritt 1. Wissen Sie, was Cholesterin ist
Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber ein zu hoher Cholesterinspiegel kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu Herzerkrankungen beitragen. Aber Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin:
- LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), auch als "schlechtes" Cholesterin bekannt, neigt dazu, sich in Plaques in den Herzarterien anzusammeln und so zu Herzerkrankungen beizutragen.
- High-Density Lipoprotein (HDL)-Cholesterin, auch bekannt als das „gute“Cholesterin, hilft, die Menge an LDL-Cholesterin im Körper zu senken und kann auch zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle beitragen.
Schritt 2. Untersuchen Sie Ihre Ernährung
Der größte Teil des benötigten Cholesterins wird von Ihrem Körper hergestellt. Lebensmittel enthalten jedoch zusätzliches Cholesterin, das zu einem erhöhten Spiegel in Ihrem Körper beiträgt.
- Reduzieren Sie die Aufnahme von cholesterinreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs, einschließlich rotem Fleisch, Schalentieren, Eiern, Butter, Käse und Milch.
- Darüber hinaus sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die gesättigte oder Transfette enthalten, da diese auch den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.
- Begrenzen Sie die Menge an raffiniertem Zucker, die Sie essen.
- Bauen Sie Ihre Ernährung um frische Produkte, pflanzliche Fett- und Proteinquellen sowie ballaststoffreiche Lebensmittel auf.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Fettaufnahme zwischen 25 und 35 % Ihrer täglichen Kalorien
Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber Sie müssen die Menge und die Fettarten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, moderieren. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette gelten als die guten, herzgesunden Fette, während gesättigte und Transfette als ungesund gelten.
- Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette helfen, das LDL-Cholesterin zu senken. Aus diesem Grund sollten Sie gesündere Fettquellen zu sich nehmen, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu verringern.
- Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesunden Fetten sind Tofu, Fisch (wie Lachs, Makrele und Bachforelle), Avocado, Nüsse (wie Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse), Bohnen (wie Kidneybohnen, Sojabohnen und Marinebohnen), und Pflanzenöle (wie Oliven-, Distel- und Leinsamenöl).
- Gesättigte Fette und Transfette erhöhen Ihren LDL-Cholesterinspiegel und tragen zur Bildung von Plaque in Ihren Arterien bei.
- Vermeiden Sie frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit ungesunden Fetten wie gebratenem Hühnchen, Keksen, Crackern und vollfetten Milchprodukten mäßigen.
- Darüber hinaus sollten Sie die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung auf weniger als 300 mg pro Tag begrenzen. Wenn Ihr Cholesterinspiegel hoch ist, beträgt die empfohlene Menge weniger als 200 mg pro Tag.
Schritt 4. Verwenden Sie zum Kochen Olivenöl anstelle von Butter
Butter enthält gesättigte Fette, die das LDL-Cholesterin erhöhen können. Im Gegensatz dazu enthält Olivenöl Antioxidantien, die Ihr LDL-Cholesterin senken können, ohne Ihr HDL-Cholesterin zu verändern.
Die FDA empfiehlt etwa 2 Esslöffel oder 23 Gramm Olivenöl pro Tag, um von seinen herzgesunden Vorteilen zu profitieren. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die cholesterinsenkende Wirkung von Olivenöl noch besser ist, wenn Sie sich für natives Olivenöl extra entscheiden
Schritt 5. Nehmen Sie jeden Tag mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, die zur Herzgesundheit beitragen. Lösliche Ballaststoffe helfen, Ihr Cholesterin zu senken, indem sie sich an LDL-Cholesterin binden, während es sich noch in Ihrem Verdauungssystem befindet, und verhindern, dass es in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird.
- Lösliche Ballaststoffe können aus einer Vielzahl von Quellen gefunden werden, darunter Vollkornhaferflocken, Bohnen, Nüsse und Äpfel.
- Unlösliche Ballaststoffe sind auch wichtig für Ihre Ernährung. Obwohl es nicht wie lösliche Ballaststoffe hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, fügt es dem Stuhl Volumen hinzu und fördert die Gesundheit des Verdauungssystems. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Weizenkleie und Vollkornprodukte.
Schritt 6. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, aber sie helfen auch, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Im Gegensatz dazu wurden Lebensmittel mit hohem Einfachzucker mit erhöhten LDL-Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.
- Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Haferkleie, Hülsenfrüchte, Kohl, Vollkornnudeln und Mais.
- Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum mit erhöhten Cholesterin- und Plasmalipidspiegeln gezeigt. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Süßigkeiten und Backwaren.
Schritt 7. Wählen Sie Fisch über rotem Fleisch
Fisch enthält herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die nicht zum LDL-Cholesterinspiegel beitragen. Ernährungsrichtlinien empfehlen, jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch zu sich zu nehmen.
- Den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren finden sich in Makrele, Seeforelle, Hering, Sardinen, Weißer Thunfisch und Lachs.
- Rotes Fleisch ist reich an LDL-Cholesterin und gesättigten Fetten. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Rindfleisch für magerere Stücke (wie oberer und unterer runder Braten, oberes Roastbeef und Rinderfiletspitzen-Seitensteak) oder wählen Sie nach Möglichkeit eine Proteinquelle aus weißem Fleisch wie Pute oder Hühnchen, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Schritt 8. Essen Sie Avocados und Nüsse
Avocados und Nüsse sind gute vegetarische Quellen für einfach ungesättigte Fette, die helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Sie sind auch vollgepackt mit anderen gesunden Nährstoffen wie Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Avocados und insbesondere Nüsse sind jedoch relativ kalorienreich und sollten daher in Maßen gegessen werden. Der Konsum von zu vielen Kalorien kann zu Übergewicht führen und Übergewicht erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. Eine Handvoll Nüsse und/oder eine Avocado am Tag reichen aus
Schritt 9. Fügen Sie Ihrer Ernährung Molkenprotein hinzu
Molkenprotein wird aus Milchprodukten gewonnen und hat sich als wirksam bei der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blutkreislauf erwiesen.
- Molkenprotein wird oft in Vanille- und Schokoladenaromen angeboten und kann zu einem Shake, Haferflocken oder Joghurt hinzugefügt werden.
- Achtung: Zu viel Protein ist möglicherweise nicht gut für Sie. Überwachen Sie Ihre Aufnahme und begrenzen Sie Ihren Proteinverbrauch auf 15-25% der gesamten täglichen Kalorien pro Tag oder 0,8-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht ungefähr 53 Gramm für eine 140-Pfund-Frau, die nicht trainiert.
- Wenn Sie Sport treiben, schwanger sind oder stillen, ist Ihr Proteinverbrauch höher. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie einnehmen sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Schritt 10. Essen Sie Pflanzensterine
Pflanzensterine helfen Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren, indem sie die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers blockieren und den LDL-Cholesterinspiegel um 6-15% senken, ohne den HDL-Cholesterinspiegel zu beeinflussen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Pflanzensterinen sind, kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
- Der Konsum von Sterolen in empfohlenen Mengen von 2 g pro Tag kann zu einer Senkung des LDL auf diese Rate führen.
- Sterole kommen natürlicherweise in Getreide, Obst, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen vor.
- Sterole werden auch vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln zugesetzt, einschließlich Orangensaft und Joghurt.
Schritt 11. Trinken Sie grünen Tee
Eine klinische Studie zeigte, dass das Trinken von grünem Tee helfen kann, Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken. Grüner Tee verhindert auch, dass Ihr Darm Cholesterin absorbiert und erleichtert so dessen Ausscheidung aus Ihrem Körper.
- Grüner Tee hat auch andere gesundheitliche Vorteile und soll das Immunsystem stärken und Entzündungen lindern.
- Ersetzen Sie Limonade, Säfte und andere Getränke durch eiskalten grünen Tee mit Limetten- oder zuckerfreien Süßungsmitteln.
Schritt 12. Iss sechs kleine Mahlzeiten am Tag
Eine britische Studie zeigte, dass diejenigen, die sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, zu einem signifikant niedrigeren Cholesterinspiegel führten als diejenigen, die zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen – obwohl diejenigen, die die sechs kleinen Mahlzeiten zu sich nahmen, tatsächlich mehr Kalorien und Fett zu sich nahmen.
Brechen Sie Ihre täglichen Kalorien zwischen fünf oder sechs Mahlzeiten auf. Dies wird dazu beitragen, dass Sie den ganzen Tag über zufrieden sind und ungesunde Heißhungerattacken reduzieren
Methode 2 von 3: Senkung des Cholesterinspiegels durch Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Körperliche Inaktivität ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen. Regelmäßige Bewegung kann Ihren Cholesterinspiegel direkt beeinflussen, indem sie den guten HDL-Cholesterinspiegel erhöht. Es hat auch einen indirekten Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel, indem es Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren.
- Die Trainingsrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten aerobes Training mit moderater Aktivität und zwei oder mehr muskelstärkende Trainingseinheiten pro Woche absolvieren sollten. 140 Minuten helfen Ihnen, Ihr aktuelles Gewicht zu halten, 210 Minuten helfen, Ihr Gewicht zu reduzieren.
- Wenn Sie keine Zeit haben, regelmäßig Sport zu treiben, stehen Sie von Ihrem Schreibtisch auf und machen Sie stündlich einen fünfminütigen Spaziergang.
- Neben einer neuen Übung können Sie Ihre körperliche Aktivität auch mit einfachen täglichen Übungen steigern, wie z. B. die Treppe statt den Aufzug zu nehmen und Ihr Auto weiter weg von der Tür zu parken.
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Es ist allgemein bekannt, dass Rauchen negative Auswirkungen auf Ihre Lungen- und Herzgesundheit hat. Abgesehen davon, dass Sie Ihr Risiko für andere Gesundheitszustände verringern, kann die Raucherentwöhnung auch Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen, indem Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen.
- Sie sollten auch Ihr Bestes tun, um sich von Passivrauchen fernzuhalten.
- Holen Sie sich Unterstützung, um mit dem Rauchen aufzuhören, indem Sie mit Ihrem Arzt über Selbsthilfegruppen und Behandlungen zur Raucherentwöhnung wie Nikotinpflaster sprechen.
Schritt 3. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Das Trinken von moderaten Mengen Rotwein kann helfen, Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Zu viel Alkohol kann jedoch zu Dehydration führen und im Laufe der Zeit zu chronischen Krankheiten und Sucht führen.
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag, wenn Sie eine gesunde Frau sind, und zwei Getränke pro Tag, wenn Sie ein gesunder Mann sind
Schritt 4. Abnehmen
Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, haben Sie wahrscheinlich einen höheren LDL-Cholesterinspiegel. Die Kontrolle Ihres Gewichts ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Cholesterinspiegels. Sie können Ihren Cholesterinspiegel verbessern, indem Sie nur 5-10% Ihres Gewichts verlieren.
- Bewerten Sie Ihre Ernährung und stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr Kalorien aufnehmen, als Sie täglich verbrennen.
- Sie sollten auch regelmäßig Sport treiben, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Methode 3 von 3: Cholesterin senken mit Medikamenten
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Statine einnehmen sollen
Wenn Sie an einem hohen Cholesterinspiegel leiden und eine Änderung des Lebensstils nicht ausreicht, um die Werte zu senken, kann Ihr Arzt Ihnen die Einnahme von Medikamenten vorschlagen. Statine helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und können auch Ihr HDL-Cholesterin erhöhen.
- Statine werden unter mehreren Marken vertrieben, darunter Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) und Fluvastatin (Lescol).
- Nebenwirkungen von Statinen sind in der Regel mild und umfassen Muskelschmerzen und Veränderungen des Verdauungsverhaltens.
- Sie sollten Statine nicht einnehmen, wenn Sie schwanger sind.
Schritt 2. Holen Sie sich ein Rezept für selektive Cholesterinabsorptionshemmer
Selektive Cholesterinabsorptionshemmer (wie Zetia oder Ezetimib) sind relativ neue Medikamente, die wirken, indem sie Ihren Darm daran hindern, Cholesterin aus der Nahrung aufzunehmen.
Nebenwirkungen von selektiven Cholesterinabsorptionshemmern sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Bauchschmerzen
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach Harzen
Harze lassen Ihre Leber Cholesterin verbrauchen, um einen erhöhten Gallenspiegel zu produzieren, wodurch Ihr Gesamtcholesterinspiegel und LDL-Cholesterin gesenkt werden.
- Harze werden unter Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) und Questran (Cholestyramin-Saccharose) vertrieben.
- Nebenwirkungen von Harzen sind im Allgemeinen mild und umfassen typischerweise Blähungen, Blähungen, Übelkeit, Bauchschmerzen und Sodbrennen.
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Arzt nach lipidsenkenden Medikamenten
Lipidsenkende Medikamente helfen, Triglyceride und LDL-Cholesterin zu senken, indem sie Ihren Körper daran hindern, sie zu verarbeiten. Fibrate und Niacine sind zwei Arten von lipidsenkenden Medikamenten.
Nebenwirkungen von lipidsenkenden Medikamenten sind Blähungen, Bauchschmerzen und Übelkeit
Schritt 5. Ziehen Sie PCSK9-Inhibitoren in Betracht
Wenn Ihr Cholesterinspiegel auf keine dieser Behandlungsmethoden anzusprechen scheint, möchten Sie möglicherweise auf eine genetische Erkrankung namens familiäre Hypercholesterinämie untersucht werden und könnten ein Kandidat für PCSK9-Inhibitoren sein.
Tipps
- Es kann schwierig sein, die Motivation für diese gesunden Veränderungen zu bekommen und aufrechtzuerhalten. Zu wissen, dass Sie nicht allein sind und Ressourcen wie die Gesunde-Montags-Kampagne zu nutzen, kann Ihnen helfen, sich zu einem gesünderen Lebensstil zu verpflichten.
- Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für die Herzgesundheit unerlässlich.
Warnungen
- Es ist oft schwierig für die Menschen, die Dringlichkeit der Behandlung ihres Cholesterinspiegels zu verstehen, da Herzkrankheiten ein langsamer und leiser Killer sind. Äußere Symptome gibt es erst, wenn es zu spät ist!
- Achten Sie so schnell wie möglich auf hohe Cholesterinwerte. Andernfalls besteht ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt, Blutgerinnsel oder andere Herzprobleme.
