Fitnessbewusste wissen, dass es nicht um diese Zahl auf der Skala geht, sondern um Ihren Körperfettanteil. Fitness liegt bei 21-24% für Frauen und 14-17% für Männer, obwohl wir alle unsere eigenen Ziele haben. Egal auf welchem Level Sie sich befinden, es ist einfach nur schwierig, Körperfett loszuwerden. Aber mit einer Kombination aus Ernährung, Bewegung und fettbewussten Gewohnheiten kann Ihr idealer Prozentsatz erreicht werden.
Schritte
Teil 1 von 3: Körperfett mit Diät abbauen
Schritt 1. Laden Sie Protein und Ballaststoffe auf
Sie haben es bestimmt schon einmal gehört: Um dieses hartnäckige Fett loszuwerden und mit dem Muskelaufbau zu beginnen, brauchen Sie Protein. Der Körper kann Protein verbrennen, um zu überleben, aber er bevorzugt Kohlenhydrate und Fette; Wenn Sie es also hauptsächlich mit Protein füttern, werden die Kohlenhydrate und Fette verwendet, die Sie bereits gespeichert haben. Das und Protein baut und repariert Muskeln!
- Fisch und Hühnchen sind großartige Quellen für das Zeug - Sie möchten im Allgemeinen bei dem mageren, weißen Fleisch bleiben. Fettarme Milchprodukte sind auch gut, und Bohnen, Soja und Eier sind ebenfalls effiziente Quellen. Ein normaler Mensch sollte zwischen 10 und 25 % seiner täglichen Kalorienaufnahme aus Proteinen decken.
- Wir vergessen Ballaststoffe nicht! Es ist langsam verdaulich, macht satt und wirkt wie ein Schwamm auf Wasser und Fett. Fügen Sie also Bohnen, Vollkornprodukte, brauner Reis, Nüsse und Beeren zu dieser Liste großartiger Lebensmittel hinzu, die Sie essen möchten.
Schritt 2. Wissen Sie, dass Sie die guten Fette noch brauchen
Manche Leute glauben, dass eine fettfreie oder fettarme Ernährung automatisch zu einer guten Ernährung führt. Nun, eine fettarme Ernährung, sicher, aber nur, wenn Sie es richtig machen. Sie möchten sich an die guten Fette wie ungesättigte, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren halten.
- Die Fette, die Sie in Ihrer Ernährung behalten sollten, sollten von fettem Fisch wie Lachs, Olivenöl, Avocados und Nüssen stammen. Aber nur weil sie gut sind, heißt das nicht, dass Sie es übertreiben sollten. Nehmen Sie alle Lebensmittel immer in Maßen zu sich.
- Falls noch gesagt werden muss, die Fette, die Sie vermeiden möchten, sind die, die in Paketen geliefert werden. Dazu gehören auch die gefrorenen! Bleiben Sie weg von Keksen, Kuchen, Kartoffelchips und Fast- und Frittierten. Sie sind die Kalorien einfach nicht wert.
- Fette, die bei Raumtemperatur fest sind, sind voller gesättigter Fettsäuren, die Sie vermeiden sollten. Dazu gehören Butter, Schmalz und Kokosöl.
Schritt 3. Planen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Hier wird die Sache ein wenig verwirrend. Es gibt sehr, sehr unterschiedliche Denkschulen, wenn es um Kohlenhydrate geht. Es gibt das Atkins-Camp, das sagt, dass kohlenhydratfrei der richtige Weg ist. Nun, sicher, das wird dich dazu bringen, Fett zu verbrennen, aber es ist völlig unhaltbar und alles, was dir empfiehlt, 60% der bevorzugten Energie deines Körpers zu reduzieren, sollte in Frage gestellt werden. Betrachten wir stattdessen einige andere Ideen:
- Kohlenhydrat-Radfahren. Die Wissenschaft dahinter ist, dass Sie ein paar kohlenhydratarme Tage (etwa 1 g pro Pfund Körpergewicht) haben, die Ihren Körper in einen katabolen Fettverbrennungszustand versetzen. Aber dann haben Sie einen Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr, der Ihren Stoffwechsel in Gang bringt. Ohne diesen kohlenhydratreichen Tag beginnt Ihr Stoffwechsel herunterzufahren.
- Zeitgesteuerte Einnahme. Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Bohnen, Hafer) können vor 18 Uhr verzehrt werden. (Im Allgemeinen wird von spätem Essen in der Nacht abgeraten). Einfache Kohlenhydrate (Obst, gesüßter Joghurt, Honig) sollten hingegen erst nach dem Training verzehrt werden. Wenn sich der Körper noch von Ihrer Schweißsitzung erholt, werden die einfachen Kohlenhydrate als Glykogen und nicht als Fett gespeichert. Andernfalls sollten sie in erster Linie vermieden werden.
Schritt 4. Ziehen Sie das Kalorienfahren in Betracht
Wir haben über Kohlenhydrat-Cycling gesprochen, aber es gibt auch Kalorien-Cycling. Und es ist die gleiche Wissenschaft dahinter: Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, flippt dein Körper aus, fängt an abzuschalten und frisst deine Muskeln auf. Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, müssen Sie daher Tage mit einer höheren Kalorienaufnahme haben, um sie am Laufen zu halten und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
-
1.200 Kalorien und darunter beginnt der Hungermodus im Allgemeinen. Wenn Sie sich für Kalorien-Radfahren interessieren, sollten Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, bevor Sie mit den Zahlen herumspielen. Sie können Tage unter dieser Zahl haben, aber stellen Sie sicher, dass sie nicht aufeinanderfolgend sind.
- Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Ihre Bedürfnisse und Ziele zu erreichen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.
- Diese Methode ist gut für diejenigen, die ein Plateau haben. Wenn Sie das letzte bisschen Fett haben, das Sie verlieren möchten, probieren Sie es aus.
Schritt 5. Essen Sie oft
Bei der Beseitigung von Körperfett dreht sich alles um den Stoffwechsel, besonders wenn Sie nur die letzten 5-10 Pfund loswerden müssen. Und um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, müssen Sie ständig essen. Aber halt! Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es wichtig ist, täglich 5-6 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Nun, es ist nah. Aber es ist nicht perfekt. Hier ist das Ding:
- Wenn Sie die ganze Zeit kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, produziert Ihr Körper ständig Insulin und kommt nie zu einem Verbrennungsstadium. Das, und Sie fühlen sich nie wirklich 100% zufrieden. Anstatt also 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, essen Sie drei anständige und zwei Snacks. Es ist die gleiche Idee, aber für die Wirksamkeit verfeinert.
- Frühstück! Sagen wir es gemeinsam: Frühstück! Es ist so wichtig. Ihr Körper muss wissen, dass er anfangen kann, Kalorien zu verbrennen, und das Frühstück ist genau dieses Flag.
- Es gibt keine magischen Lebensmittel, die selbst Fett verbrennen. Während eine gesunde Ernährung beim Abnehmen helfen kann, kann nur Sport Fett in Muskeln verwandeln.
Teil 2 von 3: Körperfett mit Sport abbauen
Schritt 1. Machen Sie sowohl Cardio- als auch Gewichtheben.
Während Cardio Kalorien schneller verbrennt als Gewichtheben, müssen Sie beides tun, wenn Sie eine maximale Fettverbrennung wünschen. Wenn du durchtrainiert werden möchtest, solltest du beim Krafttraining auf weniger Gewicht und mehr Wiederholungen setzen. Und wenn Sie Masse aufbauen möchten, sollten Sie mehr Gewicht und weniger Wiederholungen anstreben. Aber alles ist gut!
Cardio hat eine Vielzahl von Formen - Schwimmen, Boxen, Laufen und Radfahren sind vielleicht einige der gebräuchlichsten, aber vergessen Sie nicht Basketball, die Kinder herumzujagen, mit dem Hund spazieren zu gehen und zu tanzen! Wenn es Ihr Herz zum Pochen bringt, zählt es
Schritt 2. Trainieren Sie Ihr Cardio-Training.
Es gibt zwei Dinge, auf die Sie sich vorbereiten möchten: Plateau und Langeweile. Sie sind beide auf ihre Weise schrecklich. Und wie kann man diese am besten bekämpfen (wenn nicht der einzige)? Cross-Training. Das bedeutet im Grunde, dass Sie eine Reihe verschiedener Aktivitäten ausführen, die Ihren Geist und Ihren Körper verändern. Dein Verstand denkt nicht: "Aww, Mann, das schon wieder?!" und deine Muskeln gewöhnen sich nicht daran und telefonieren nicht einfach.
Zum Beispiel gehst du am Montag auf den Bürgersteig, am Dienstag gehst du schwimmen, Mittwoch ist dein Ruhetag, Donnerstag ist der Ellipsentrainer und Freitag ist Radfahren. Einfach! Sie können auch Aktivitäten an einem Tag kombinieren
Schritt 3. Planen Sie Ihr Training
Okay, mehr Kontroversen. Es gibt eine ganze Reihe von Dingen da draußen, die dir sagen, dass die Zeit für Cardio am besten ist und die Zeit für Gewichte am besten ist, und dann gibt es noch andere, die dir sagen, dass die Zeit am besten ist Zeit, die sich für dich am besten anfühlt. Hier sind die Fakten:
- Manche Leute sagen, dass Cardio auf nüchternen Magen morgens am besten ist. Ihr Körper hat die ganze Nacht gefastet und es geht direkt zu diesen Fettspeichern. Andere sagen nein, dein Körper geht direkt auf deine Muskeln zu. Das Urteil? Nun, wenn Sie sich schwindelig und übel fühlen, werden wir uns für Letzteres entscheiden.
- Einige sagen, dass Gewichte vor dem Cardio gemacht werden sollten. Cardio erschöpft Ihre Glykogenspeicher, so dass Sie es nicht tun können, wenn Sie Gewichte schlagen. Und wenn du es nicht kannst, baust du keine Muskeln auf. Dies ist jedoch für die Bodybuilding-Typen wichtiger als die "Ich möchte nur die Doppelwelle loswerden"-Typen.
- Andere sagen, dass Sie sie zu getrennten Zeiten durchführen sollten (das heißt Cardio und Gewichte). Einige sagen, es hängt von Ihrem Ziel ab (Gewichtsverlust? Machen Sie zuerst Cardio). Manche sagen, es spielt keine Rolle, tu es einfach. Mit anderen Worten? Tun Sie, was Sie für das Beste halten – sie alle haben ihre Vorzüge.
Schritt 4. Gehen Sie für HIIT
Hochintensives Intervalltraining ist heutzutage in aller Munde. Studien haben gezeigt, dass es in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennt und jeder auf den Zug aufspringt. Es bringt deinen Stoffwechsel sofort in Schwung und hält ihn auch danach aufrecht – so sehr, dass der Begriff „Afterburn-Effekt“geprägt wurde. Selbst wenn Sie 15 Minuten Zeit haben, um zu trainieren, gibt es keine Ausreden!
Es gibt keine feste Regel für HIIT. Es geht nur darum, zwischen Arbeit mit niedriger Intensität und Arbeit mit hoher Intensität zu wechseln. Ein Beispiel? Ein 1-minütiger Spaziergang auf dem Laufband, gefolgt von einem 30-sekündigen Sprint. Aber die Verhältnisse sind Ihnen überlassen
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausruhen
Wirklich. Sie fühlen sich vielleicht wie ein Kraftpaket, das einfach nicht aufzuhalten ist, aber Ihr Körper muss sich ausruhen. Vor allem, wenn Sie Gewichte heben, als ob es Ihr Job wäre; Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich selbst zu reparieren. Nehmen Sie sich also einen Tag Zeit, um es ruhig angehen zu lassen. Du musst nicht den ganzen Tag auf der Couch sitzen, aber erlaube deinem Körper, sich selbst zu heilen.
Gewichte sollten nur dann Rücken an Rücken ausgeführt werden, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren (z. B. Beine an einem Tag, Arme und Schultern am nächsten). Cardio kann (und sollte) jedoch an den meisten Tagen der Woche durchgeführt werden
Teil 3 von 3: Einen schlankeren Lebensstil führen
Schritt 1. Holen Sie sich ein paar Zzz's
Ihr Körper braucht sie, um normal zu funktionieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens 7 oder 8 Stunden pro Nacht zu sich nehmen, mehr Fett verlieren als diejenigen, die dies nicht tun. Darüber hinaus haben Menschen, die weniger schlafen, höhere Mengen des appetitanregenden Hormons Ghrelin, was dazu führt, dass sie hungriger sind und mehr essen.
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Es ist praktisch die einfachste Diät-Taktik, die es gibt. Wenn Sie mehr Wasser trinken, wird Ihr Körper von Giftstoffen gespült und möchte nicht so viel essen. Abgesehen von den Vorteilen, die es für Ihre Organe, Haut, Haare und Nägel hat.
Frauen sollten etwa drei Liter pro Tag anstreben; Männer ungefähr vier (das ist das Wasser in der Nahrung eingeschlossen)
Schritt 3. Trinken Sie vor dem Training Kaffee
Studien haben gezeigt, dass Koffein das Nervensystem stimuliert und unseren Adrenalinspiegel erhöht. Dieses Adrenalin manifestiert sich als Adrenalinschub und sendet Signale an unseren Körper, um mit dem Abbau von Fettgewebe zu beginnen. Dann können diese Fettsäuren freigesetzt und in unserem Blut verbraucht werden. Wenn Sie sehen möchten, ob es für Sie funktioniert, trinken Sie vor dem Training eine Tasse Kaffee.
Es ist weniger effektiv, wenn Ihr Magen bereits mit Essen gefüllt ist, also behalten Sie die Tasse Kaffee allein oder mit einem kleinen Snack. Und ja, es ist Koffein, das macht es, nicht Kaffee - aber die meisten anderen Koffeinquellen sind nicht so gut für Sie (sprich: Limonade). Eine Unze dunkle Schokolade wäre jedoch nicht schrecklich und sie enthält auch Koffein
Schritt 4. Vermeiden Sie Crash-Diäten
Wenn es etwas ist, das einen Endpunkt hat, ist es einfach nicht so gesund. Egal, ob Sie entsaften, fasten oder einfach nur eine Lebensmittelgruppe ausschneiden, wenn es nicht nachhaltig ist, ist es wahrscheinlich nicht so gut. Sie können anfangs einige ernsthafte Ergebnisse sehen, aber auf lange Sicht bringt es Ihren Stoffwechsel durcheinander und bringt Sie schließlich durcheinander. Vermeiden Sie sie also. Bleiben Sie gesund und vermeiden Sie sie.
Schritt 5. Verwenden Sie verschiedene Techniken, um Ihr Körperfett zu messen
Es gibt über ein halbes Dutzend Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu messen, und nicht alle sind zu jeder Zeit zu 100% genau. Messen Sie Ihren Körperfettanteil immer zur gleichen Zeit (zum Beispiel Montagmorgen) und unter den gleichen Bedingungen (vor dem Frühstück oder nach dem Trinken eines Glases Wasser). Probieren Sie verschiedene Methoden aus, um die beste Genauigkeit zu erzielen.
- Zu den gängigen Methoden gehören Messschieber, Körperfettwaagen und -monitore, Bod Pods, Wasserverdrängung und DEXA-Scans. Generell gilt, je teurer es ist, desto genauer ist es. Wenn Sie es sich leisten können, probieren Sie ein paar verschiedene Dinge aus, um sich eine genaue Vorstellung zu machen. Ein paar Prozentpunkte sind eine große Sache!
- Ein Personal Trainer oder ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, Ihr Körperfett mit einer Waage, einem Maßband oder einem Messschieber zu messen und zu berechnen. Einige Gesundheits- und Fitnesseinrichtungen bieten möglicherweise teurere Testformen wie Bod Pods, Wasserverdrängung oder DEXA-Scans an.
- Eine "fitte" Frau hat zwischen 21-24% Körperfett, obwohl bis zu 31% akzeptabel sind. Für Männer beträgt die Passform 14-17% und akzeptabel sind bis zu 25%. Jeder hat einen essentiellen Fettgehalt (für Männer ist er viel niedriger), den Sie nie loswerden können, ohne sich selbst zu verletzen. Also wissen Sie, was das Beste für Sie ist! Und was ist realistisch.
Übungen, Trainingsroutine und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden
Übungen zum Fettabbau
Unterstütze wikiHow und alle Proben freischalten.
Übungsroutine für Anfänger zum Fettabbau
Unterstütze wikiHow und alle Proben freischalten.
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um Fett zu verlieren
Unterstütze wikiHow und alle Proben freischalten.
Tipps
- Erstellen Sie eine Routine, an der Sie festhalten und die Sie genießen können.
- Schlafen Sie, aber versuchen Sie, den ganzen Morgen nicht im Bett zu liegen. Sie werden sich den ganzen Tag einfach nur faul fühlen!
- Treten Sie einem Fitnessstudio bei und holen Sie sich einen Personal Trainer. Sie wissen genau, was Sie tun müssen, um das gewünschte Niveau zu erreichen.
- Das essentielle Körperfett beträgt bei Männern 2-4% und bei Frauen 10-12%.
- Denken Sie daran, dass Laufen auch Cardio ist - sogar im Haus herumlaufen und Dinge tun.
- Das Trinken von Wasser kann die Ergebnisse Ihrer Körpergewichtsberechnung beeinflussen.
Warnungen
- Vermeide es, zu hart zu trainieren. Machen Sie jeden zweiten Tag eine Pause und vermeiden Sie es, Trainingstage zu überspringen.
- Ernährung allein verbrennt kein Fett. Während es Ihnen beim Abnehmen helfen kann, benötigen Sie ein gutes Trainingsprogramm, um das Fett in Muskeln umzuwandeln.
