Der Körperfettanteil ist die Fettmasse, die Ihr Körper hält, geteilt durch seine Gesamtmasse, die das Gewicht von allem anderen umfasst (Muskeln, Knochen, Wasser usw.). Der Körperfettanteil kann ein ziemlich guter Indikator für das Krankheitsrisiko sein. Je höher zum Beispiel Ihr Körperfettanteil ist (insbesondere wenn er sich um Ihren Bauch herum konzentriert), desto höher ist Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoarthritis und bestimmte Krebsarten. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu messen, von Old-School-Methoden (z. B. Messschieber) bis hin zu High-Tech-Körperscans. Die Berechnung des Körperfetts zu Hause kann Ihnen eine sehr gute Schätzung liefern, aber die genauesten Methoden basieren auf teuren Geräten, die von medizinischem Fachpersonal betrieben werden.
Schritte
Teil 1 von 2: Körperfett und BMI zu Hause berechnen
Schritt 1. Messen Sie Ihre Taille mit einem Maßband
Das Messen des Taillenumfangs mit einem Maßband hilft auch dabei, mögliche Gesundheitsrisiken (oben erwähnt) zu erkennen, die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit einhergehen. Genauer gesagt, wenn sich der größte Teil Ihres Fettes um Ihre Taille (als Bauchfett bezeichnet) und nicht an Ihren Hüften befindet, haben Sie ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene andere Krankheiten. Um Ihre Taille richtig zu messen, stehen Sie nur mit Unterwäsche auf und legen ein Maßband um Ihren Unterbauch, unter Ihrem Bauchnabel und knapp über Ihren Hüftknochen. Atmen Sie ein und messen Sie Ihre Taille, kurz nachdem Sie vollständig ausgeatmet haben.
- Legen Sie das Maßband beim Messen des Taillenumfangs so an, dass es Kontakt mit der Haut hat und sich dem Körper anschmiegt, aber die darunter liegenden Weichteile nicht zusammendrückt.
- Taillengrößen von mehr als 35 Zoll für Frauen und mehr als 40 Zoll für Männer bedeuten ein höheres Krankheitsrisiko.
- Die Methode der U. S. Navy berücksichtigt Taillen-, Hüft- und Halsumfang zusammen mit Körpergröße und Gewicht, um eine Schätzung der Körperdichte und des Fettanteils zu bestimmen.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Messschieber, um das Körperfett zu messen
Bei der Caliper-Methode (auch Hautfalten- oder Pinch-Test genannt) wird Ihr Unterhautfett an bestimmten Stellen von Ihren Muskeln weggezogen und mit Messschiebern eingeklemmt. Diese Messwerte werden dann durch eine Gleichung in einen geschätzten Körperfettanteil umgewandelt – einige Formeln erfordern nur drei Körpermaße, andere sogar sieben. Obwohl die Caliper-Methode keine genaue Messung des tatsächlichen Körperfettanteils liefert, ist sie ein zuverlässiges Maß für die Veränderung der Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit, wenn der Test von derselben Person und Technik durchgeführt wird (nur ein Fehler von 3%). Allerdings ist der Messfehler bei sehr schlanken und fettleibigen Menschen höher. Sie können Messschieber kaufen und sich von einem Freund oder Familienmitglied messen lassen oder den Test in einem Fitnessclub, einer Gesundheitsklinik oder einem Krankenhaus durchführen lassen.
- Es ist sehr wichtig, dass Sie beim Caliper-Test einen festen Druck auf alle Punkte anwenden, die Sie messen.
- Lassen Sie im Idealfall Ihre Hautdicke von einem geschulten Fachmann messen, um die Genauigkeit zu gewährleisten.
- Hautfalten-basierte Körperfettschätzungen hängen etwas von der Art des verwendeten Bremssattels und der Technik ab. Außerdem misst es nur eine Art von Fett: das Unterhautfettgewebe (Fett unter der Haut).
Schritt 3. Messen Sie Ihre bioelektrische Impedanz
Die bioelektrische Impedanz ist eine Methode zur Messung der Fettzusammensetzung Ihres Körpers im Vergleich zu anderen Geweben durch seinen Widerstand gegen Elektrizität. Fettgewebe leitet keinen Strom, Muskel- und Knochengewebe dagegen (wenn auch schlecht). Als solches messen Sie, wie wenig Elektrizität durch Ihr Fettgewebe im Vergleich zu den anderen Geweben in Ihrem Körper fließt. Die bioelektrische Impedanz ist Berichten zufolge zu etwa 95% genau, abhängig vom Wassergehalt Ihres Körpers, der mit Bewegung, Ernährung, Schwitzen, Flüssigkeitszufuhr und Konsum von Alkohol oder Drogen schwankt. Diese Methode erfordert kein spezialisiertes Personal und die Anschaffung der Geräte ist nicht teuer - die meisten Fitnessstudios und Physiotherapiebüros können sie kostenlos nutzen.
- Sie können entweder barfuß auf Metallplatten stehen, die einen elektrischen Strom durch Ihren Körper schicken (sie ähnelt einer normalen Waage) oder ein Handgerät (mit beiden Händen) greifen, das dasselbe tut.
- Um die genauesten Ergebnisse zu erhalten, sollten Sie 4 Stunden vor dem Test nichts essen oder trinken; trainieren Sie innerhalb von 12 Stunden nicht kräftig; und kein Konsum von Alkohol oder Diuretika (Koffein) innerhalb von 48 Stunden.
Schritt 4. Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI)
Der BMI ist ein nützliches Maß, um festzustellen, ob Sie übergewichtig oder fettleibig sind und ein Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme haben. Der BMI ist jedoch nicht das gleiche wie der Körperfettanteil. Es wird aus Ihrer Körpergröße und Ihrem Gesamtkörpergewicht berechnet, ist also nur eine allgemeine Schätzung des Krankheitsrisikos. Um Ihren BMI zu erhalten, teilen Sie Ihr Gewicht (umgerechnet in Kilogramm) durch Ihre Größe (umgerechnet in Meter). Höhere Zahlen bedeuten ein höheres Krankheitsrisiko. Normale BMI-Messungen reichen von 18,5 – 24,9; ein BMI zwischen 25 – 29,9 gilt als übergewichtig, während ein BMI ab 30 als fettleibig und gefährdet gilt.
Sie können auch einen BMI-Rechner verwenden, um Ihren BMI zu ermitteln:
Teil 2 von 2: Körperfettanteil genauer berechnen
Schritt 1. Holen Sie sich einen DEXA-Scan
Für eine sehr genaue Bestimmung Ihres Körperfettanteils besuchen Sie eine Einrichtung, die über einen Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie-(DEXA)-Scanner verfügt. Ein DEXA-Scan beinhaltet eine Röntgentechnologie, mit der Muskelgewebe, Knochenmineraldichte und Fettgewebe in allen Körperregionen mit hoher Genauigkeit geschätzt werden. Es verwendet eine Kombination von zwei Röntgenbildern, um die Körperzusammensetzung in verschiedenen Körpersegmenten zu berechnen, sodass Sie sehen können, welcher Teil Ihres Körpers den höchsten Fett- (oder Muskelanteil) enthält. Der Scan überträgt ungefähr so viel Strahlung auf Ihren Körper wie die TSA-Körperbildgebungsgeräte auf Flughäfen, was nicht sehr viel ist. Ein DEXA-Scan gilt als Goldstandard zur Bestimmung des Fettanteils in Ihrem gesamten Körper sowie in regionalen Teilen wie Armen und Beinen.
- Im Gegensatz zu MRT- oder CT-Scans beinhaltet ein DEXA-Scan nicht das Liegen in einem klaustrophobischen Tunnel oder Gehäuse. Stattdessen liegen Sie auf dem Rücken auf einem offenen Tisch und ein Röntgengerät fährt langsam über Ihren Körper – die Prozedur dauert in der Regel etwa fünf Minuten, wobei es darauf ankommt, welcher Körperteil gescannt wird.
- Die meisten großen Universitäten (Übungslabore für Physiologie) und viele Gesundheitseinrichtungen verfügen über DEXA-Scanner. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einem in Ihrer Nähe. Sie wurden ursprünglich entwickelt, um die Knochenmineraldichte zu messen. Die Kosten reichen von 100-200 USD aus eigener Tasche, wenn Ihre Krankenversicherung dies nicht abdeckt.
Schritt 2. Lassen Sie sich unter Wasser wiegen
Da Muskelgewebe und Knochen viel dichter sind als Fettgewebe, ist die Bestimmung der Körperdichte hilfreich, um die Körperzusammensetzung zu verstehen. Beim Unterwasserwägen werden Sie in einen Wassertank getaucht und die verdrängte Wassermenge gemessen, die zur Berechnung der Gewebedichte und der Ganzkörperfettzusammensetzung verwendet wird. Je mehr Wasser Sie verdrängen, desto mehr Knochen- und Muskelgewebe wird angenommen, also desto geringer ist Ihr Fettanteil. Das Wiegen unter Wasser (oder hydrostatisch) ist ein sehr genaues Maß für den Körperfettanteil - sein Fehler beträgt nur 1,5%, wenn der Test gemäß den Richtlinien durchgeführt wird.
- Der Hauptnachteil dieser Methode zur Messung des Fettanteils besteht darin, dass Sie nass werden und einige Sekunden unter Wasser sein müssen, sobald Sie Ihren Atem vollständig ausatmen.
- Sportler haben oft dichteres Knochen- und Muskelgewebe als Nicht-Sportler, sodass ihre Messungen den Körperfettanteil mit dieser Methode unterschätzen können.
- Fragen Sie Ihren Arzt oder recherchieren Sie im Internet, welche medizinischen oder wissenschaftlichen Einrichtungen in Ihrer Nähe hydrostatisches Wiegen durchführen – es gibt möglicherweise nicht viele. Möglicherweise müssen Sie Ihre Region verlassen. Die Kosten sollten mit einem DEXA-Scan vergleichbar sein.
Schritt 3. Erhalten Sie eine Nahinfrarot-Interaktion (NRI)-Messung
Diese Methode zur Körperfettmessung basiert auf den Prinzipien der Lichtabsorption, der Reflexion und der Nahinfrarotspektroskopie. Um die Körperfettzusammensetzung abzuschätzen, wird ein computergestütztes Spektrophotometer mit einer handgehaltenen faseroptischen Sonde verwendet. Die Sonde wird gegen ein Körperteil (oft den Bizepsmuskel) gedrückt und sendet ein Infrarotlicht aus, das durch Fett- und Muskelgewebe in Richtung Knochen geht und dann zurück zur Sonde reflektiert wird. Dichtemessungen werden erhalten und in Vorhersagegleichungen integriert (auch unter Berücksichtigung Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Körpertyps), um eine Schätzung des Gesamtkörperfettanteils zu erhalten. Diese Methode ist nicht so genau wie das DEXA-Scannen oder das hydrostatische Wiegen, aber es ist wahrscheinlich eine genauere Bestimmung des Körperfettanteils, als Sie zu Hause mit Messschiebern oder bioelektrischen Impedanzwaagen erreichen können.
- NRI ist bei Personen, die entweder extrem schlank sind (30% Körperfett), weniger genau.
- Der auf die faseroptische Sonde ausgeübte Druck, die Hautfarbe und der Feuchtigkeitsgehalt können zu abweichenden und ungenauen Ergebnissen führen.
- NRI-Geräte sind in vielen Fitnessstudios, Fitnessstudios und Abnehmzentren gegen eine geringe Gebühr oder manchmal kostenlos erhältlich. Die Praxis Ihres Arztes oder Physiotherapeuten verfügt möglicherweise auch über ein NRI-Gerät.
Tipps
- Einige Forschungslabore und professionelle Sporteinrichtungen verwenden Bod Pods, um die Körperzusammensetzung durch Messung der Luftverdrängung zu beurteilen. Ähnlich dem hydrostatischen Wiegen (aber ohne Wasser) ist diese Methode ziemlich genau und möglicherweise am besten für die Messung der Körperfettzusammensetzung von älteren und übergewichtigen und behinderten Menschen geeignet, aber Einrichtungen, die Bod Pods verwenden, sind schwer zu finden.
- Wenn Ihr BMI mehr als 25 beträgt, fragen Sie Ihren Arzt nach Ideen und Strategien zur sicheren Gewichtsabnahme, damit Sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme minimieren können.
