Verstopfung ist eine potenzielle Nebenwirkung jeder kohlenhydratarmen Ernährung, insbesondere in den frühen Stadien der Kur, während Sie lernen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Verstopfung kann Ihren Stuhl trocken und schwergängig machen. Sie könnten anfangs Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wenn Brot, Cracker, Chips und andere kohlenhydratreiche Snacks Ihre Hauptquelle für Ballaststoffe waren. Darüber hinaus müssen Sie sicherstellen, dass Sie viel Wasser und essentielle Fette/Öle zu sich nehmen. Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel und der Verzehr von ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln, einschließlich grünem Gemüse, helfen Ihnen, Verstopfung während der Atkins-Diät zu bekämpfen.
Schritte
Methode 1 von 3: Faser
Schritt 1. Holen Sie sich den größten Teil Ihrer Ballaststoffe aus nicht stärkehaltigem Gemüse
Die Atkins-Diät beschränkt Obst, stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln und Karotten) sowie Getreide und Mehl. Sie können jedoch nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salatgrün essen, solange Sie noch Ihre Kohlenhydrate zählen. Tatsächlich sollten in der ersten Phase die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigem Gemüse stammen. Versuchen Sie, bis zu 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag aus Gemüse zu sich zu nehmen. Gemüse ist eine der besten Möglichkeiten, um Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu bauen.
- Einige nicht stärkehaltige Gemüse, die Sie essen können, sind grüne Bohnen nach französischer Art, Salat und anderes Gemüse, Sellerie, Pilze, Radieschen, Spargel, Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrem Essen etwas Weizenkleie hinzu
Als weitere gute Ballaststoffquelle können Sie diese Ergänzung verwenden, indem Sie sie über Salate streuen oder in kohlenhydratarme Smoothies mischen – oder in jedes andere Gericht, das Sie essen.
Alternativ können Sie Ihre Salate und Snacks mit Leinsamen abrunden. Du kannst auch gemahlene Leinsamen in eine Vielzahl von Lebensmitteln mischen, wie zum Beispiel Joghurt, Brühe oder Hackfleisch
Schritt 3. Verfolgen Sie, wie viel Ballaststoffe Sie zu sich nehmen
Versuchen Sie, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie eine erwachsene Frau sind, und 36 Gramm, wenn Sie ein erwachsener Mann (19-50 Jahre alt) sind. Lesen Sie die Nährwertangaben auf den Produkten, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe in jeder Portion enthalten sind. Verwenden Sie ein Tagebuch oder eine App wie die Atkins Mobile App, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu verfolgen.
- Eine einzelne Portion der meisten Gemüsesorten enthält etwa 2-4 Gramm Ballaststoffe. Zum Beispiel ist eine Tasse Spinat, Mangold oder Grünkohl auch 4 Gramm.
- Sie können auch Ballaststoffe erhalten, indem Sie kleine Mengen Mandeln, Walnüsse, Haferkleie und Reiskleie essen.
Methode 2 von 3: Hydratation
Schritt 1. Trinken Sie täglich mindestens 8 Gläser Wasser
Die Atkins-Diät empfiehlt, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken, um eine regelmäßige Ernährung aufrechtzuerhalten. Wasser hilft bei Verstopfung, indem es den Stuhlgang lockerer hält.
Das Institute of Medicine empfiehlt Männern, mindestens 13 Tassen (3, 100 ml) Wasser pro Tag zu trinken, während Frauen mindestens 9 Tassen (2, 100 ml) trinken sollten
Schritt 2. Trinken Sie nicht zu viel Koffein
Sie können koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Diätlimonade zu Ihrer Wasseraufnahme zählen. Zu viel Koffein kann jedoch dazu führen, dass Sie sich nach Zucker sehnen, was bei der Atkins-Diät tabu ist, also begrenzen Sie Ihre Aufnahme von koffeinhaltigen Getränken.
Wenn Sie ein großer Fan von Kaffee oder Tee sind, probieren Sie koffeinarme Alternativen, damit Sie immer noch den Geschmack erhalten, den Sie lieben. Trinken Sie zum Beispiel entkoffeinierten oder halben Kaffee oder Tee oder trinken Sie einen Kräutertee
Schritt 3. Essen Sie saftiges Gemüse, um Ihre Wasseraufnahme zu steigern
Frische Gurken zum Beispiel haben einen hohen Wassergehalt, so dass sie dir helfen können, hydratisiert zu bleiben. Sie sind auch nicht stärkehaltig und daher für die Atkins-Diät zugelassen.
Andere saftige, stärkearme Gemüse sind Spinat, Sellerie, Salat und Zucchini
Schritt 4. Aromatisieren Sie Ihr Wasser mit Obst- oder Gemüsescheiben, um es interessanter zu machen
Die Atkins-Diät erfordert, dass Sie die meisten Früchte (Zitrone oder Limette ist in Ordnung) weglassen und stärkehaltiges Gemüse vor allem in den ersten Wochen eliminieren, bis Sie beginnen, Ihr Gewicht zu halten. Sie können dem Wasser jedoch bestimmte nicht stärkehaltige Gemüsesorten hinzufügen, um es zu verfeinern und zu würzen, z. B. Gurkenscheiben, ein paar frische Erdbeerscheiben.
Sie können auch Aromapäckchen verwenden, die mit kleinen Mengen eines Zuckerersatzstoffes wie Sucralose (Splenda), Stevia, Aspartam (NutraSweet) oder Saccharin (Sweet-n-Low) gesüßt sind. Sie müssen diese Päckchen jedoch aufgrund der Füllstoffe in diesen Süßungsmitteln als Gramm Kohlenhydrate zählen
Methode 3 von 3: Andere Methoden
Schritt 1. Treiben Sie regelmäßig Sport, um eine bessere Verdauung zu fördern
Ausreichend Bewegung kann helfen, die Dinge in Ihrem Verdauungstrakt voranzutreiben. Versuchen Sie, jeden Tag ein wenig zu trainieren, mindestens 20 bis 30 Minuten.
Zielen Sie insgesamt auf 150 Minuten Training pro Woche, einschließlich einiger Kraftübungen wie Gewichtheben oder Bauchübungen
Schritt 2. Verbessern Sie Ihre Verdauungsgesundheit mit Probiotika
Versuchen Sie, ein Probiotikum in speziellen Kapseln einzunehmen, die sich im Darm auflösen. Vermeiden Sie solche, die im Magen verdaut werden, da dies aktive nützliche Bakterien stören könnte. Studien haben gezeigt, dass Probiotika helfen können, Verstopfung zu verringern. Die Einnahme eines solchen Nahrungsergänzungsmittels kann die Dauer der Nahrungsaufnahme durch Ihren Körper verkürzen. Es macht auch den Stuhl weicher und kann die Anzahl der Toilettengänge pro Tag auf 2 oder mehr erhöhen. Reduzieren Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel, wenn es zu oft oder unbequem ist.
- Suchen Sie nach probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, die L-Plantarum (Lactobacillus-Plantarum) enthalten. Es hilft, die Darmgesundheit zusammen mit einer Vielzahl anderer Vorteile zu erhalten, einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks und einer besseren Immunfunktion.
- Bifidobacterium-Ergänzungen können ebenfalls helfen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen. Darüber hinaus können sie Ihnen helfen zu bestimmen, wie oft Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.
Schritt 3. Mischen Sie Flohsamenfasern in Ihr Wasser, um eine abführende Wirkung zu erzielen
Flohsamenfasern werden aus den Schalen hergestellt, die die Flohsamen umgeben. Es ist wasserlöslich. Mischen Sie einen Esslöffel oder so (ca. 5 Gramm) in ein Glas Wasser und trinken Sie die Mischung. Sie können diese Lösung einmal täglich trinken.
Achten Sie darauf, den Boden so zu erhalten, dass er sich leicht auflöst. Sie sollten diese Ergänzung in Reformhäusern finden können
Schritt 4. Verwenden Sie Abführmittel, um gelegentliche Verstopfung zu lindern
Wenn Sie nur ab und zu an Verstopfung leiden, können Sie von Zeit zu Zeit Abführmittel einnehmen, um sich bei diesen wenigen Gelegenheiten zu helfen, auf die Toilette zu gehen. Sie haben die Wahl zwischen mehreren rezeptfreien Abführmitteln, die Ihnen in Ihrer Situation helfen.
- Eine Möglichkeit ist die Verwendung eines Stuhlweichmachers. Diese lockern deinen Kot, indem sie mehr Wasser hineinziehen. Der lockerere Kot wiederum erleichtert Ihnen den Gang zur Toilette. Einige Beispiele für diese Art von Abführmittel sind MiraLax, Colace und Surfak. Diese dauern in der Regel 6 bis 8 Stunden, um zu arbeiten.
- Eine andere Art von Abführmittel ist ein Gleitmittel. Mineralöl ist ein Beispiel für diese Art. Gleitmittel sind genau das, wonach sie klingen – sie bedecken deinen Dickdarm und ermöglichen es, den Kot leichter passieren zu lassen.
- Sie können auch Magnesia- und Lactulosemilch verwenden, die Ihnen bei der Stuhlentleerung helfen sollen, indem sie die Flüssigkeit/Feuchtigkeit in Ihrem Dickdarm erhöhen.
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Tipps
- Jeder hat andere Stuhlmuster. Wenn sich Ihre normalen Muster ändern, haben Sie möglicherweise Verstopfung oder ein anderes Problem.
- Bewahren Sie Abführmittel außerhalb der Reichweite von Kindern auf.
- Fragen Sie vor der Anwendung eines Abführmittels einen Arzt, wenn Sie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen, eine plötzliche Änderung der Stuhlgewohnheiten, die länger als 2 Wochen anhält, haben oder ein Abführmittel bereits länger als 1 Woche angewendet haben.
- Beenden Sie die Anwendung von Abführmitteln und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie nach der Anwendung von Abführmitteln rektale Blutungen oder keinen Stuhlgang haben. Diese Symptome können auf eine ernsthafte Erkrankung hinweisen.
Warnungen
- Obwohl gelegentliche Verstopfung für 1-2 Tage kein Problem darstellt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie wiederholt an Verstopfung leiden oder länger als 3 oder 4 Tage an Verstopfung leiden.
- Wenn Sie anhaltende Verstopfung haben, benötigen Sie möglicherweise ein besseres Abführmittel oder eine medizinische Behandlung des Problems. Sie können Glycerin-Zäpfchen probieren, die rezeptfrei erhältlich sind. Diese produzieren in der Regel einen Stuhlgang in 15 Minuten bis 1 Stunde. Wenn Sie versehentlich eines dieser Arzneimittel oral eingenommen haben, wenden Sie sich sofort an Ihr Giftinformationszentrum.
