Wir alle kennen das schon - es steht ein großer Tag bevor und Sie brauchen dringend Ihren Schlaf, aber sobald Sie die Augen schließen, geht Ihr Geist auf Hochtouren und Sie sind wieder hellwach. Angst macht es vielen Menschen schwer zu schlafen, aber für viele Menschen verschlimmert Schlafverlust die Symptome der Angst weiter. Bei vielen Menschen ist die Angst, den Schlaf zu verlieren, tatsächlich der Auslöser für die Angst, die sie wach hält. Wenn Sie lernen, Ihre Angst zu beruhigen, Ihren Körper zu entspannen und gute Schlafgewohnheiten zu praktizieren, können Sie die Schlaflosigkeit überwinden und zu Ihrem normalen Tagesablauf zurückkehren.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Geist beruhigen
Schritt 1. Praktiziere Meditation
Meditation hilft, Angstzustände zu lindern, und kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen, um Schläfrigkeit zu fördern. Meditation ist nicht schwer zu beginnen. Atmen Sie einfach langsam und tief durch Ihr Zwerchfell ein und aus und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl und das Muster Ihres Atems.
- Atme langsam und tief. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis drei, halten Sie den Atem drei Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam aus, bis Sie bis drei zählen.
- Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, um sich ruhiger und entspannter zu fühlen.
- Versuche es mit einem Mantra. Manche Leute finden, dass es ihnen hilft, sich zu entspannen, wenn sie immer wieder auf einen bestimmten Satz meditieren. Einige Experten empfehlen ein gutes selbstbestätigendes Mantra wie „Ich fühle mich nachts sicher und geborgen“oder „Ich werde nachts tief und fest schlafen“.
Schritt 2. Hören Sie beruhigende Musik
Das Hören von Musik kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken und Ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie ein Album haben, das Ihnen immer beim Entspannen hilft, versuchen Sie es vor dem Schlafengehen anzuhören. Wenn nicht, finden Sie etwas, das Sie beruhigend finden.
Viele Menschen empfinden Instrumentalmusik wie Jazz oder Ambient-Sounds als entspannend für die Schlafenszeit
Schritt 3. Legen Sie vor dem Schlafengehen eine Ausfallzeit fest
Manche Leute finden, dass etwas Entspannendes, wie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, ein Buch lesen oder an einem Handwerk arbeiten, helfen kann, den Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen. Überlegen Sie sich etwas, das Sie entspannend finden, und nehmen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen etwas Zeit, um Ihren eigenen Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu frönen.
Schritt 4. Vermeiden Sie stressige Aktivitäten vor dem Schlafengehen
Es mag offensichtlich klingen, aber stressige Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen können Sie ängstlicher machen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, den Schlaf zu verlieren. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen alles, was mit der Arbeit oder der Schule zu tun hat (einschließlich des Abrufens Ihrer Arbeits-E-Mails), und widerstehen Sie dem Drang, auf die Uhr zu schauen, wenn Sie unruhig im Bett liegen. Auf die Uhr zu schauen und zu zählen, wie viel Schlaf du verlieren wirst, wird dich nur noch mehr stressen und das Einschlafen noch schwieriger machen.
Methode 2 von 3: Den Körper entspannen
Schritt 1. Holen Sie sich viel Bewegung
Sport kann Sie gleichzeitig ermüden und gleichzeitig Stress reduzieren. Studien haben gezeigt, dass körperliche Bewegung sowohl die Qualität als auch die Länge Ihres Schlafs drastisch verbessern kann. Das Training im Freien ist ideal, da Sie mehr frische Luft und Sonnenlicht bekommen (wenn Sie tagsüber trainieren). Wenn Sie jedoch nicht im Freien trainieren können, ist das Training im Freien eine akzeptable Alternative.
Manche Menschen werden wacher, wenn sie nachts Sport treiben, während andere nachts trainieren und gut schlafen können. Jeder Körper ist in dieser Hinsicht anders, daher ist es am besten, herauszufinden, welche Tageszeit für Sie geeignet ist
Schritt 2. Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln
Deine Muskeln anzuspannen klingt vielleicht nicht nach einem guten Weg, um dich zu entspannen. Studien zeigen jedoch, dass das Anspannen und sofortige Entspannen der Muskeln helfen kann, Stress abzubauen und den Körper von Kopf bis Fuß zu beruhigen. Die Durchführung dieser Anspannungs-/Entspannungsübungen, während Sie im Bett liegen, kann helfen, Angstzustände zu lindern und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Beginnen Sie mit Ihren Zehen. Spannen Sie alle Muskeln in Ihren Füßen an, halten Sie sie 10 Sekunden lang und lösen Sie dann alle Spannungen auf einmal. Setzen Sie diesen Prozess fort und arbeiten Sie sich durch jede große Muskelgruppe des Körpers nach oben
Schritt 3. Stimulanzien ausschneiden
Wenn Sie Raucher oder Kaffeetrinker sind, können eine oder beide dieser Gewohnheiten zu einer schlechten Nachtruhe beitragen. Nikotin und Koffein sind beides Stimulanzien, die das Ein- und Durchschlafen erschweren. Stimulanzien verstärken bei einigen Personen auch die Angst. Aus diesem Grund können Stimulanzien möglicherweise Ihren Schlaf beeinträchtigen und erhöhte Angstzustände verursachen, was Ihre Schlafverlustprobleme weiter verschlimmert.
Stimulanzien wie Koffein können nach dem Verzehr fünf bis sechs Stunden lang anhaltende körperliche Auswirkungen haben. Wenn Sie morgens oder bei der Arbeit Kaffee trinken müssen, stellen Sie sicher, dass Sie nachmittags so früh aufhören, dass Sie nachts schlafen können
Schritt 4. Überspringen Sie den Alkohol
Alkohol kann das Durchschlafen erschweren, da er die physischen und psychischen Prozesse beeinflusst, die normalerweise während des Schlafens stattfinden. Einige Gesundheitsexperten glauben jedoch, dass Alkoholkonsum auch Angstzustände fördern und das Risiko von Panikattacken erhöhen kann. Wenn Ihre Schlaflosigkeit durch Angstzustände verursacht wird, kann das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen sowohl zu Angstzuständen als auch zu Schlafstörungen beitragen.
Schritt 5. Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Das Essen einer großen Mahlzeit oder einer scharfen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen führen, die wiederum das Einschlafen erschweren können. Versuchen Sie, wenn möglich, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen oder scharfen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie wirklich etwas essen möchten, entscheiden Sie sich für einen leichten Snack spätestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen. Dies wird Ihnen helfen, satt zu werden, ohne Verdauungsstörungen zu verursachen. Einige gute Optionen für leichte Snacks sind:
- Feinkostscheiben vom Truthahn
- warme Milch
- Toast mit Erdnussbutter
- Cracker und Käse
- Müsli oder Haferflocken
- Joghurt und Obst
Methode 3 von 3: Gute Schlafgewohnheiten entwickeln
Schritt 1. Behalten Sie einen regelmäßigen Schlafplan bei
Es mag verlockend sein, am Wochenende lange wach zu bleiben und auszuschlafen, aber Studien zeigen, dass dies möglicherweise den Schlafplan einer ganzen Woche zunichte machen kann. Versuchen Sie stattdessen, Ihren üblichen Schlafrhythmus sieben Nächte die Woche beizubehalten, gehen Sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
Schritt 2. Vermeiden Sie Nickerchen
Ein Nickerchen fühlt sich großartig an, wenn Sie wirklich ausgelaugt sind, und ein kurzes "Power-Nap" kann Ihnen helfen, einen anstrengenden Tag mit wenig Schlaf zu überstehen. Aber selbst ein kurzes Nickerchen könnte Ihren inneren Schlafplan zurücksetzen, sodass Sie nachts wach und unruhig liegen. Anstatt ein Nickerchen zu machen, um den Schlaf nachzuholen, versuchen Sie, in der Nacht etwas früher ins Bett zu gehen. Sie schlafen fester und verringern das Risiko, nachts noch mehr Schlaf zu verlieren.
Schritt 3. Halten Sie einen dunklen, kühlen Raum
Ihr Schlafzimmer sollte ein Raum sein, in dem Sie sich entspannen und einschlafen können. Helles Licht stört den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, weshalb es wichtig ist, in einem möglichst dunklen Raum zu schlafen. Dies erfordert möglicherweise dickere Vorhänge oder Jalousien, um das Außenlicht abzuschirmen, und einen Ventilator oder eine Klimaanlage anzulassen (oder ein Fenster offen zu lassen), um es kühl zu halten.
- Optimale Schlaftemperaturen liegen zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (15,5 bis 19,4 Grad Celsius). Das liegt daran, dass deine Körpertemperatur beim Schlafen leicht absinkt und in einem kühlen Raum zu sein kann helfen, den Prozess einzuleiten.
- Verwenden Sie Vorhänge oder Jalousien, um das Außenlicht zu blockieren, und schalten Sie die gesamte künstliche Beleuchtung in Ihrem Zimmer aus. Wenn es immer noch zu hell ist (z. B. wenn Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen), sollten Sie eine Schlafmaske kaufen. Sie sind recht günstig und können online oder in vielen Einzelhandelsgeschäften gefunden werden.
- Versuchen Sie, so viel Außengeräusche wie möglich auszublenden. Wenn es sein muss, müssen Sie möglicherweise mit einer Art von weißem Rauschen schlafen, wie einem Ventilator oder einer Maschine mit weißem Rauschen. Ohrstöpsel können auch helfen, wenn Sie in einer besonders lauten Umgebung wohnen.
Schritt 4. Vermeiden Sie elektronische Geräte
Es mag verlockend sein, im Bett liegend auf SMS zu antworten oder im Bett mit dem Handy oder Tablet im Internet zu surfen. Studien zeigen jedoch, dass das Leuchten von elektronischen Bildschirmen Ihre Einschlaffähigkeit verringern kann. Auch der Einsatz von Elektronik kann zusätzlichen Stress verursachen. Wenn Sie beispielsweise eine geschäftliche E-Mail abrufen oder über ärgerliche Nachrichtenereignisse lesen, kann das Einschlafen erschwert werden.
Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus oder legen Sie sie beiseite. Dies wird Ihnen helfen, Stimulation zu vermeiden und sich auf den Schlaf vorzubereiten
Schritt 5. Versuchen Sie, ein Schlafprotokoll zu führen
An manchen Tagen sind Sie sich Ihrer Abendgewohnheiten möglicherweise nicht bewusst und wissen nicht, wie sie zu Schlaflosigkeit beitragen könnten. Versuchen Sie, ein detailliertes Protokoll über all Ihre Abendgewohnheiten zu führen, einschließlich allem, was Sie essen oder trinken mussten, alle Aktivitäten, die Sie unternommen haben, und die genaue Uhrzeit, zu der Sie diese Dinge getan haben. Dies kann Ihnen helfen zu erkennen, dass bestimmte Gewohnheiten Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen, oder es kann Ihrem Arzt die Diagnose erleichtern, was Ihre Schlafprobleme verursachen könnte.
Tipps
- Versuchen Sie, sich nicht darüber Gedanken zu machen, wie wenig Schlaf Sie bekommen werden. Andernfalls wird dies selbst zu einer Quelle von Angst, die Ihre Schlaffähigkeit weiter beeinträchtigen kann.
- Vermeide es, wütend oder frustriert über die Gründe zu sein, aus denen du nicht schlafen kannst. Versuchen Sie nicht, sich zum Schlafen zu zwingen, da dies alles nur noch schlimmer macht. Entspannen Sie sich einfach, atmen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf andere Dinge als Ihre Sorgen oder Gedanken an morgen.
- Vermeiden Sie Koffein und Tabak. Koffein ist ein bekanntes Stimulans – aber denken Sie daran, dass es auch in Kakaoprodukten enthalten ist. Tabak enthält auch Stimulanzien wie Nikotin, die ebenfalls den Schlaf stören können.
- Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber Sie werden wahrscheinlich mitten in der Nacht wieder aufwachen.
- Manchmal kann es dich sogar schläfriger machen, wenn du dir selbst sagst: „Ich werde nicht schlafen gehen“. Außerdem kann es dich schläfriger machen, deine Beine an die Wand zu stellen und deinen Rücken parallel zum Boden/Boden zu halten. Dies funktioniert am besten, wenn Sie entspannt sind. Wenn Sie warme Milch mit Honig und Zimt trinken, können Sie sich entspannter fühlen, oder Sie können sie auch heiß trinken, aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verbrennen!
Warnungen
- Manche Menschen greifen zu Schlaftabletten. Diese können gewöhnungsbedürftig sein und sollten nur auf ärztliche Verschreibung eingenommen werden. Nehmen Sie niemals die Medikamente einer anderen Person ein.
- Greife niemals zu Straßendrogen. Sie sind illegal, unberechenbar und können Ihnen unermesslichen Schaden zufügen.
