„Stresshormone“, in erster Linie Cortisol, werden als Teil der Reaktion Ihres Körpers auf Anspannung, Sorge oder Gefahr produziert. Dies ist ein natürlicher Teil der Stressreaktion Ihres Körpers, aber ein konstant hohes Stressniveau kann zu gesundheitlichen und emotionalen Problemen führen. Glücklicherweise gibt es viele natürliche Möglichkeiten, Ihre Stresshormone auszugleichen und den Stress und die Angst, die Sie fühlen, zu verringern. Dies ist ein großer Vorteil für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie versuchen, Ihren Stress selbst zu senken und keinen großen Unterschied bemerken, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen, um weitere Anleitungen zur Reduzierung Ihres Stresslevels zu erhalten. Auf diese Weise können Sie verhindern, dass Stress Ihren Alltag beeinträchtigt.
Schritte
Methode 1 von 3: Stressbekämpfende Lebensmittel
Ihre Ernährung ist ein großer Teil Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit. Obwohl es keine bestimmte Diät gibt, die Ihren Stress heilt, sind einige Ernährungsumstellungen mit einem verringerten Stresshormonspiegel verbunden. Im Allgemeinen ist eine gesunde Ernährung mit wenig Junk-Food gut für Ihre geistige Gesundheit. Sie sollten auch auf Lebensmittel verzichten, die Ihren Blutdruck und Ihr Stressniveau erhöhen können.
Schritt 1. Behalten Sie einen einheitlichen Essensplan bei, um Stimmungsschwankungen zu vermeiden
Wenn Sie uneinheitlich essen oder Mahlzeiten auslassen, wird Ihr Blutzucker abstürzen. Dadurch fühlen Sie sich gestresst und ängstlich. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten jeden Tag zu regelmäßigen Zeiten zu sich zu nehmen, damit Ihr Blutzucker konstant bleibt.
Wenn Sie oft hungrig sind oder beruflich unterwegs sind, planen Sie im Voraus und bringen Sie ein paar Snacks mit. Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind alle eine großartige, gesunde Wahl
Schritt 2. Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, um gut ernährt zu bleiben
Es gibt zwar keine spezielle „Stressbekämpfung“-Diät, aber eine allgemein gesunde Ernährung ist ein guter Stimmungsstabilisator. Eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, ist insgesamt am besten für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Tun Sie Ihr Bestes, um sich jederzeit gesund und ausgewogen zu ernähren, um Ihre psychische Gesundheit zu unterstützen.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Frühstück Protein hinzu, um Ihren Blutzucker zu erhöhen
Protein am Morgen hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und verhindert einen Blutzuckerabfall am frühen Tag. Dies ist wichtig, um Ihre Stimmung bis zum Mittagessen ausgeglichen zu halten.
Guten Morgen Proteinquellen sind Eier, Joghurt, Erdnussbutter, Hüttenkäse oder ein Glas Milch
Schritt 4. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate für eine gleichmäßige Energiefreisetzung
Einfache Kohlenhydrate, wie aus angereichertem Mehl, sorgen für einen schnellen und hohen Energieschub, gefolgt von einem Crash. Iss stattdessen komplexe Kohlenhydrate, weil dein Körper sie langsamer abbaut, um eine nachhaltigere Energiefreisetzung ohne Absturz zu erzielen.
Die besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkorn- und Vollkornprodukte. Versuchen Sie, von Weißbrot, Nudeln und Reis zu Vollkornsorten zu wechseln
Schritt 5. Koffein reduzieren, um Stresshormonspitzen zu vermeiden
Ein hoher Koffeinspiegel kann Ihren Blutdruck erhöhen und Sie fühlen sich gestresster. Koffein erhöht auch Stresshormone wie Cortisol. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme auf 400 mg pro Tag, um Probleme zu vermeiden, was etwa 3-4 koffeinhaltigen Getränken entspricht.
Wenn Sie besonders empfindlich auf Koffein reagieren und sich danach oft ängstlich fühlen, ist es am besten, es ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen
Schritt 6. Bleiben Sie hydratisiert, damit Dehydration Ihre Stimmung nicht beeinflusst
Dehydration könnte Ihre Stimmung drücken und Sie gestresster fühlen lassen. Trinken Sie viel Wasser, um den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben.
Eine allgemeine Regel ist, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, aber dies kann variieren, wenn Sie Sport treiben oder in einem heißen Klima leben. Trinken Sie genug, damit Ihr Urin hellgelb bleibt und Sie keinen Durst haben
Schritt 7. Vermeiden Sie so viel wie möglich zuckerhaltige, verarbeitete, frittierte und fetthaltige Lebensmittel
Im Allgemeinen können ungesunde Lebensmittel Ihre Stimmung drücken. Versuchen Sie, gebratene, verarbeitete, zuckerhaltige oder fetthaltige Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden. Das Festhalten an gesunden Lebensmitteln wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung und Ihr Stressniveau aus.
Methode 2 von 3: Lifestyle-Aktivitäten
Neben einer Ernährungsumstellung gibt es viele Dinge, die Sie in Ihrem täglichen Leben tun können, um Ihre Stresshormone zu regulieren. Aktiv zu bleiben und stressreduzierende Aktivitäten zu unternehmen, sind gute Möglichkeiten, Ihre psychische Gesundheit zu verbessern. Sie können sich auch vom Stress ablenken, indem Sie Kontakte knüpfen und Ihren Hobbys nachgehen.
Schritt 1. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag, um Endorphine freizusetzen
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein starker Stressabbauer, da Endorphine freigesetzt werden, Hormone, die Ihre Stimmung heben. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, oder an mindestens 5 Tagen pro Woche. Dies kann Ihre Stresshormone reduzieren und Ihre Stimmung verbessern.
- Alle Übungen sind gut, aber aerobe Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wenn sie am effektivsten sind, um Stress abzubauen. Versuchen Sie, sich auf das Laufen, Gehen, Radfahren oder Schwimmen zu konzentrieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Wenn Sie nicht viel Zeit haben, können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Eine 15-minütige Trainingseinheit mit höherer Intensität ist so gut wie 30 Minuten moderater Aktivität.
Schritt 2. Versuchen Sie stressreduzierende Aktivitäten wie Meditation oder tiefes Atmen
Spezifische Entspannungstechniken können helfen, Ihren allgemeinen Stress zu reduzieren und Angstanfälle zu vermeiden. Meditation und tiefes Atmen sind zwei der beliebtesten und effektivsten, also kannst du beide ausprobieren oder sie für eine kraftvolle stressreduzierende Aktivität kombinieren.
- Im Grunde genommen besteht Meditation einfach darin, ruhig in einer bequemen Position zu sitzen und sich auf Ihre Gedanken zu konzentrieren. Versuchen Sie, dies 10-15 Minuten am Tag zu tun, um sich zu entspannen.
- Für eine einfache tiefe Atemübung atmen Sie so tief wie möglich ein und halten Sie sie 10 Sekunden lang, bevor Sie sie langsam loslassen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 5-10 Minuten, um Ihre Herzfrequenz und Ihren Stress zu senken.
- Yoga ist auch eine beliebte stressreduzierende Aktivität, die auch eine gute Übung ist.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkohol kann dich anfangs ruhiger fühlen lassen, aber es könnte deine Stresshormone später erhöhen, nachdem dein Körper es abgebaut hat. Es ist am besten, den Alkoholkonsum auf 1-2 alkoholische Getränke pro Tag zu beschränken, um einen erhöhten Stresspegel zu vermeiden.
Sie könnten versucht sein, mehr zu trinken, wenn Sie sich übermäßig gestresst fühlen, aber dies ist ein schädlicher Bewältigungsmechanismus, der zu einer Sucht führen kann. Versuchen Sie, Alkohol zu vermeiden, um Ihren Stress zu bewältigen
Schritt 4. Schlafen Sie jede Nacht 7-8 Stunden, damit Sie sich tagsüber weniger gestresst fühlen
Schlafentzug führt dazu, dass Sie sich den ganzen Tag über viel gestresster fühlen. Gehen Sie früh genug ins Bett, um jede Nacht 7-8 Stunden Zeit zu haben, damit Sie sich tagsüber erfrischt und stressfrei fühlen können.
- Stress kann das Schlafen erschweren. Wenn Sie nachts nicht schlafen können, versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen mit entspannenden Aktivitäten wie Lesen oder leiser Musik zu entspannen. Sie können Ihre Meditationssitzung auch vor dem Schlafengehen aufheben, um sich zu entspannen.
- Wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben, kann Ihnen eine Melatonin-Ergänzung in der Nacht helfen, auf natürliche Weise einzuschlafen.
Schritt 5. Setzen Sie sich jeden Tag dem Sonnenlicht aus, um das Cortisol zu senken
Sonnenlicht ist ein großartiger Stimmungsaufheller und senkt auf natürliche Weise Cortisol, das wichtigste Stresshormon. Versuchen Sie, wenn möglich, jeden Tag mindestens 15 Minuten in die Sonne zu gehen, um Ihren Cortisolspiegel niedrig zu halten.
Wenn Sie in einer bewölkten Gegend leben, kann helles Innenlicht einen ähnlichen Effekt haben
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen und verwenden Sie andere Substanzen, um Ihren Blutdruck zu senken
Rauchen oder andere illegale Drogen können Ihren Schlafrhythmus stören und Ihren Blutdruck erhöhen. Es ist am besten, diese Substanzen so schnell wie möglich zu verwenden, um langfristige Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Nikotin ist eigentlich ein Stimulans, daher könnte das Rauchen vor dem Schlafengehen Sie wach halten
Schritt 7. Tausche dich mit anderen aus, um deine Stimmung zu verbessern
Auch wenn Sie vielleicht keine Lust dazu haben, ist es tatsächlich eine großartige Möglichkeit, Zeit mit anderen zu verbringen, um Ihren Stress zu senken. Versuche, Pläne mit Menschen zu machen, mit denen du gerne Zeit verbringst, um deinen Kopf ein wenig freizubekommen. Auch ein schnelles Meeting zum Mittagessen oder Kaffee kann Ihre Stimmung heben.
- Wenn Sie jemanden nicht persönlich sehen können, versuchen Sie, ihn anzurufen und stattdessen ein gutes Gespräch mit ihm zu führen.
- Versuche öfter „Ja“zu sagen, wenn Leute dich zu etwas einladen. Auch wenn Sie beschäftigt sind, ist es eine großartige Möglichkeit, ein paar Minuten mit anderen Menschen zu verbringen.
- Der Beitritt zu lokalen Clubs und sozialen Gruppen ist eine großartige Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen und Kontakte zu knüpfen.
Schritt 8. Tun Sie jeden Tag etwas, das Ihnen Spaß macht
Dies ist ein weiterer bewährter Weg, um Stress abzubauen. Angenehme Aktivitäten senken auf natürliche Weise Ihren Stress und steigern Ihre Stimmung, also nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für Ihre Hobbys. Selbst wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, können Sie sich durch diese schnelle Flucht viel besser fühlen.
- Es gibt keine Regel, was Sie tun müssen, solange es Ihnen Spaß macht. Einen Film anzuschauen, zu lesen, ein Instrument zu spielen, zu stricken oder zu zeichnen haben alle den gleichen Effekt, wenn Sie diese Aktivitäten mögen.
- Du kannst deinen Hobbys entweder alleine oder mit anderen nachgehen.
Methode 3 von 3: Ergänzungen, die funktionieren könnten
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die behaupten, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Es ist nur natürlich, dass Sie sich in Bezug auf diese Nahrungsergänzungsmittel Hoffnungen machen, aber viele dieser Produkte haben nicht viele wissenschaftliche Erkenntnisse, die ihre Behauptungen unterstützen. Einige könnten jedoch für Sie funktionieren. Es schadet nicht, diese auszuprobieren, wenn Sie möchten, also sehen Sie, ob sie Ihnen helfen, sich in Ihrem täglichen Leben weniger gestresst zu fühlen.
Schritt 1. Trinken Sie Kräutertee, um sich zu entspannen
Kräutertees haben eine natürlich beruhigende Wirkung auf den Körper und können Ihr Stresslevel senken. Versuchen Sie, jeden Tag ein paar Tassen zu trinken, um zu sehen, ob dies für Sie funktioniert.
- Alle Tees haben eine beruhigende Wirkung, aber einige der besten Sorten sind Kamille, Baldrian, Minze und Passionsblume.
- Stellen Sie sicher, dass der Tee, den Sie trinken, entkoffeiniert ist, um Ihr Stressniveau nicht zu erhöhen.
Schritt 2. Verwenden Sie Probiotika, um Ihre psychische Gesundheit zu unterstützen
Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel einen positiven Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit und Ihr Stressniveau haben können. Versuchen Sie, ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen und es wie verordnet einzunehmen, um zu sehen, ob dies hilft, Ihren Stress zu reduzieren.
- Verschiedene probiotische Marken haben unterschiedliche Dosierungsanweisungen, also befolgen Sie immer die angegebenen Anweisungen.
- Du könntest auch mehr Lebensmittel mit hohem Probiotikum wie Joghurt, Miso, Kombucha, Tempeh und Sauerkraut essen.
Schritt 3. Nehmen Sie Baldrianwurzelpräparate ein, um Ihren Stress zu reduzieren
Baldrianwurzel zeigt einen gewissen Erfolg bei der Senkung des Stress- und Angstniveaus, so dass Sie es selbst ausprobieren können, um zu sehen, ob es funktioniert. Sie können es als Ergänzung einnehmen oder in Tee aufbrühen.
Baldrian ist im Allgemeinen sicher, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie es verwenden. Es wurde nicht mit Langzeitanwendung untersucht, daher ist unklar, ob es langfristige Nebenwirkungen gibt
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Aromatherapie, um eine beruhigende Umgebung zu schaffen
Aromatherapie hilft manchen Menschen, sich zu entspannen und Stress abzubauen, damit Sie sehen können, ob dies Ihnen hilft. Geben Sie etwas ätherisches Öl in einen Diffusor oder schnuppern Sie einfach die Düfte direkt aus der Flasche für ein angenehmeres Gefühl.
Alle Düfte können Sie beruhigen, aber Öle, die Stress effektiver reduzieren, sind Lavendel, Zitrone oder Zitronengras, Orange oder Grapefruit
Medizinische Takeaways
Stress kann zwar ein großes Hindernis für Ihr tägliches Leben sein, aber die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, ihn zu kontrollieren. Es gibt keinen einzigen Weg, Ihren Stress zu reduzieren, aber eine Kombination aus Ernährungs- und Lebensstiländerungen kann Ihre Stresshormone regulieren und Ihre Stimmung insgesamt verbessern. Versuchen Sie, diese Anpassungen vorzunehmen, um zu sehen, ob sie Ihnen helfen. Wenn nicht, zögern Sie nicht, mit einem professionellen Therapeuten zu sprechen, um mehr über Strategien zur Stressbewältigung zu erfahren.
Tipps
- Wenn Sie häufig gestresst sind, überfordern Sie sich möglicherweise. Versuchen Sie, Ihren Zeitplan effektiver auszugleichen und sagen Sie „Nein“, wenn jemand Sie auffordert, mehr zu tun, als Ihnen lieb ist.
- Sie können auch mit einem Therapeuten sprechen, wenn Sie sich die ganze Zeit gestresst fühlen. Einige Beratungen können eine große Hilfe sein.
