Diät-Entgiftungen, Saftkuren und körperreinigende Diäten sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Während es eine Vielzahl von Vorteilen gibt, Ihre Ernährung aufzuräumen und sich auf gesündere Lebensmittel zu konzentrieren, sind viele Diät-Entgiftungen oder -Reinigungen unsicher und ungesund. Gesundheitsexperten warnen davor, dass diese Art von Produkten gefährlich sein kann (insbesondere, wenn sie über einen längeren Zeitraum befolgt werden). Sie können zu Muskelabbau, Elektrolytstörungen und Nährstoffmangel führen. Darüber hinaus ist ein Großteil des Gewichtsverlusts bei diesen Programmen Wassergewicht, nicht Fett. Sobald Sie die Reinigung abbrechen und wieder normal essen, ist es üblich, das verlorene Gewicht wiederzuerlangen. Anstatt einem Reinigungsprogramm zu folgen, um Gewicht zu verlieren, säubere deine Ernährung, sei aktiv und lege schlechte Gewohnheiten ab.
Schritte
Teil 1 von 2: Deine Ernährung aufräumen
Schritt 1. Füllen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf
Obst und Gemüse sind zwei Lebensmittelgruppen, die ein wichtiger Bestandteil einer reinigenden und gesunden Ernährung sind. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen. All diese Eigenschaften sind wichtig für eine gesunde und reinigende Ernährung.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen ballaststoffreiches Obst oder Gemüse hinzu. Dies wird Ihnen helfen, die Mindestrichtlinien von fünf bis neun Portionen täglich einzuhalten. Die Anzahl der Portionen hängt von Ihrem Alter und Gewicht ab; mehr Obst und Gemüse können jedoch dazu beitragen, die Menge an Nährstoffen zu erhöhen, die Sie daraus aufnehmen können.
- Eine Portion Obst ist im Allgemeinen ein kleines Stück Obst oder etwa 1/2 Tasse gehackt. Eine Portion Gemüse ist 1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse.
- Eine der attraktiven Eigenschaften von rezeptfreien Diät-Reinigungen ist, dass sie oft reich an Ballaststoffen sind. Sie können dich von innen heraus reinigen; Wenn Sie jedoch viel Obst und Gemüse hinzufügen, können Sie ausreichend natürliche Ballaststoffe für die gleichen reinigenden Vorteile erhalten.
- Konzentrieren Sie sich auf das ballaststoffreichste Obst und Gemüse. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion eines dieser faserigen Lebensmittel hinzu: Blumenkohl, Brokkoli, Artischocken, Rosenkohl, Beeren (wie Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren), Äpfel oder Birnen.
Schritt 2. Essen Sie täglich dunkles Grün
Dunkles, grünes Blattgemüse ist mit einer großen Menge an nützlichen Nährstoffen gefüllt. Der Verzehr von mindestens ein bis zwei Portionen dieser Art von Lebensmitteln pro Tag kann dazu beitragen, Ihre Ernährungsreinigung zu unterstützen, indem viele Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Nährstoffe bereitgestellt werden. Sie wurden sogar als eines der besten "krebsbekämpfenden" Lebensmittel angepriesen.
- Dunkles Grün kann roh oder gekocht gegessen werden. Probieren Sie: Grünkohl, Senf, Spinat, Grünkohl, Pak Choi oder Mangold.
- Dunkles Grün enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter: Vitamine A, K, C und E. Darüber hinaus enthalten sie eine erhebliche Menge an Folat (das für die DNA-Replikation und -Reparatur wichtig ist) und Carotinoide (ein Antioxidans, das Krebs vorbeugen soll).
- Essen Sie dunkles Grün mit Rührei, braten Sie es mit etwas Olivenöl und Knoblauch als nahrhafte Beilage an oder verwenden Sie es in Salaten.
Schritt 3. Essen Sie unverarbeitete Vollkornprodukte
100 % Vollkornprodukte sind eine weitere große nährstoffreiche Lebensmittelgruppe. Sie enthalten Eiweiß, Vitamine und sind auch eine gute Ballaststoffquelle. Wenn Sie an einer Reinigung und Verbesserung Ihrer Ernährung interessiert sind, stellen Sie Ihre Getreideauswahl auf 100 % Vollkorn um.
- Vollkornprodukte bieten Ihnen viele Vorteile. Wählen Sie Getreide, das am wenigsten verarbeitet wurde und wenig Zusatzstoffe enthält. Anstelle eines Vollkorn-Couscous mit einer Gewürzpackung zum Beispiel, bereiten Sie einfach Vollkorn-Couscous zu und fügen Sie Ihre eigenen Gewürze zu Hause hinzu.
- Andere Beispiele für unverarbeitete Vollkornprodukte sind: 100 % Vollkornnudeln, 100 % Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa und Hafer.
- Überspringen Sie raffinierte, verarbeitete Körner. Einige Getreidesorten, wie raffiniertes oder verarbeitetes Getreide, fügen Ihrer Ernährung nur geringen Nährwert hinzu. Sie können kalorienreicher, nährstoffärmer sein und Verstopfung fördern (da sie weniger Ballaststoffe enthalten). Tauschen Sie Getreide wie Weißbrot, weißen Reis oder einfache Nudeln gegen Vollkornprodukte aus.
Schritt 4. Wählen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein
Viele Ernährungsreinigungen konzentrieren sich hauptsächlich auf Obst und Gemüse. Obwohl dies viele Vorteile hat, ist es wichtig, bei jeder Mahlzeit auch magere Proteinquellen aufzunehmen.
- Protein ist sättigend und hält Sie länger satt als Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte. Darüber hinaus ist es wichtig, den Stoffwechsel und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
- Eine Portion mageres Protein ist etwa 3-4 Unzen. Fügen Sie eine Portion zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzu. Beispiele sind: 4 Unzen Geflügel oder mageres Rindfleisch, zwei Eier, 1 Unze fettarmer Käse, 1/2 Tasse fettarme Milchprodukte oder 1/2 Tasse Hülsenfrüchte (wie Bohnen oder Linsen).
- Nehmen Sie im Laufe Ihres Tages und Ihrer Woche eine Vielzahl von Proteinquellen auf. Bewahren Sie außerdem rotes Fleisch auf maximal eine Portion wöchentlich auf.
- Im Allgemeinen benötigen Frauen täglich 46 g Protein und Männer 56 g täglich. Dieser Betrag kann jedoch je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad unterschiedlich sein.
- Obwohl Protein wichtig ist, übertreibe es nicht. Sie werden in der Lage sein, Ihre täglichen Empfehlungen mit nur wenigen Portionen täglich zu erfüllen. Wenn Sie an einer Reinigung und einer gesunden Ernährung interessiert sind, sollten Sie Obst und Gemüse betonen.
Schritt 5. Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel
Einige Lebensmittel unterstützen Ihre Verdauung, indem sie Ihr GI-System mit gesunden, schützenden Bakterien versorgen. Fermentierte Lebensmittel sind beliebter geworden und sind eine großartige Möglichkeit, diese "guten" Bakterien in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören: Kimchi, Kombucha, Kefir und Sauerkraut. Die Portionsgrößen variieren je nach Essen. Lesen Sie das Verpackungsetikett und versuchen Sie, täglich ein bis zwei Portionen dieser gesunden, darmfördernden Lebensmittel aufzunehmen.
- Fermentierte Lebensmittel wurden auch angepriesen, um Blähungen, Verstopfung und andere kleinere GI-Probleme zu reduzieren. Diese Vorteile können Ihre Entscheidung für eine Ernährungsreinigung unterstützen.
- Es hat sich auch gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel Ihnen helfen, die Nährstoffe aus Ihren Lebensmitteln zu verdauen und aufzunehmen. Sie helfen Ihrem GI-System, Lebensmittel zu verarbeiten und Abfälle schnell zu transportieren.
Schritt 6. Vergessen Sie nicht gesunde Fette
Obwohl Sie versucht sein könnten, beim Abnehmen alles zu vermeiden, was als "Fett" bezeichnet wird, ist Fett ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung - es ist gut für Ihre geistige Gesundheit und Ihre Stimmung; reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Krebs; Ermüdung reduzieren; und helfen Sie geistig fit zu bleiben. Fette sollten in Maßen konsumiert werden und bestimmte Fettarten sollten vermieden werden. Konzentrieren Sie sich auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette (wie sie in Avocados, Nüssen, Oliven, fettem Fisch, Soja und Tofu enthalten sind) und vermeiden Sie Transfette (die in handelsüblichen Backwaren wie Keksen, Gebäck, Kuchen, Muffins und Hamburgerbrötchen enthalten sind; verpackte Snacks) Lebensmittel wie Cracker, Mikrowellen-Popcorn, Süßigkeiten und Chips; frittierte Lebensmittel; vorgemischte Produkte wie Kuchenmischung, Pfannkuchenmischung oder Schokoladenmilch; und alles mit teilweise gehärtetem Öl).
- Es gibt eine Debatte darüber, ob gesättigtes Fett in die Kategorie der guten oder schlechten Fette fällt oder nicht. Ziehe in Erwägung, eine moderate Menge gesättigter Fette (die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind) aus hochwertigen Quellen zu essen.
- Es wird empfohlen, dass eine Person drei bis neun Portionen gesunde Fette pro Tag zu sich nimmt.
- Eine Portionsgröße entspricht: 1 Teelöffel Öl (Oliven-, Erdnuss-, Sesam-, Walnuss-, etc.); 1/2 Esslöffel Nussbutter (natürlich, ohne Zuckerzusatz); 2 Esslöffel oder 1 Unze Avocado; acht schwarze Oliven; 10 grüne Oliven; sieben Mandeln; sechs Cashewnüsse; neun Erdnüsse; vier Hälften Walnüsse.
- Versuchen Sie, zwei 6-Unzen-Portionen fetten Fischs pro Woche zu essen.
- Machen Sie Avocados, Nüsse und Oliven zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung.
Schritt 7. Lassen Sie verarbeitete Lebensmittel weg
Reduzieren Sie Ihren Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln. Diese speziellen Lebensmittel haben im Allgemeinen einen höheren Natrium-, Zucker-, Fett- und Gesamtkaloriengehalt. Diese regelmäßig einzubeziehen kann den Gewichtsverlust verlangsamen oder verhindern.
- Die Lebensmittelverarbeitung ist vielfältig. Vermeiden Sie Lebensmittel, die stark raffiniert und stark verarbeitet sind, wie zum Beispiel: Süßigkeiten und Süßigkeiten; verarbeitetes Fleisch wie Bologna, Wurst oder Speck; Snack-Kuchen und -Gebäck; Getreide; Tiefkühlkost; Chips oder Cracker.
- Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet werden, aber dennoch als gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung gelten, sind: gefrorenes Obst und Gemüse ohne zusätzliche Gewürze, Salat in Tüten, vorgewaschenes/vorgeschnittenes Obst und Gemüse, Bohnen und Gemüse in Dosen ohne Zusatz von Gewürzen und 100 % ganz Getreide ohne Zusatz von Gewürzen.
- Hochverarbeitete Lebensmittel können auch zugesetzte Konservierungsstoffe, künstliche Aromen, Farbstoffe oder Texturaromen enthalten.
- Überspringen Sie die Lebensmittel mit Zuckerzusatz, Natrium oder stark verarbeiteten Lebensmitteln. Bleiben Sie, wann immer möglich, bei minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Stark verarbeitete Lebensmittel fördern keine ernährungsphysiologisch reinigende Ernährung und können wiederum Ihren Gewichtsverlust verlangsamen.
Schritt 8. Trinken Sie viel
Ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und einer ernährungsphysiologischen Reinigung besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge an klaren, zuckerfreien und koffeinfreien Flüssigkeiten zu sich nehmen. Ihr Körper braucht jeden Tag ausreichende Mengen, um hydratisiert zu bleiben und richtig zu funktionieren.
- Ihr Körper ist für eine Vielzahl von Dingen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen, darunter: Kontrolle der Körpertemperatur, Kreislauf, Darmfunktion und Ausspülen von Abfallstoffen und Giftstoffen aus Ihrem Körper.
- Eine allgemeine Faustregel ist, täglich etwa acht 8-Unzen-Gläser Wasser zu trinken; Wenn Sie jedoch versuchen, Ihren Körper zu reinigen und Ihre Ernährung zu verbessern, kann es hilfreich sein, mehr zu trinken. Die genaue Flüssigkeitsmenge, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsgrad ab.
- Reines Wasser ist die offensichtliche Wahl, um Sie mit Flüssigkeit zu versorgen, aber denken Sie daran, dass Wasser in anderen Getränken und sogar in Ihren Lebensmitteln enthalten ist. Milch, Tee und Kaffee enthalten alle Wasser (wenn Sie jedoch eine Reinigung durchführen, sollten Sie sich an entkoffeinierten Tee und Kaffee halten).
- Erwägen Sie auch, Ihren Morgen mit einem Glas heißem Zitronenwasser zu beginnen. Einige Studien zeigen, dass dies wie ein mildes und natürliches Diuretikum wirkt. Dies kann helfen, Blähungen zu reduzieren.
- Vermeiden Sie Alkohol, zuckerhaltige Getränke und Koffein. Wenn du eine Ernährungskur durchführst, konzentriere dich nur auf klare Flüssigkeiten. Verzichten Sie auf Alkohol, zuckerhaltige/gesüßte Getränke und koffeinhaltige Getränke.
Teil 2 von 2: Andere Verhaltensweisen des Lebensstils aufräumen
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt
Bevor Sie große Ernährungs- oder Lebensstiländerungen vornehmen, ist es wichtig, sich bei Ihrem Hausarzt zu informieren. Erzählen Sie ihnen von Ihrem Wunsch nach Gewichtsverlust und einer Ernährungsreinigung, um Ihr Ziel zu erreichen.
- Fragen Sie, ob es Nahrungsergänzungsmittel gibt, von denen Sie Abstand halten sollten oder die möglicherweise nicht mit Ihren aktuellen Medikamenten oder Gesundheitszuständen empfohlen werden.
- Fragen Sie Ihren Arzt auch, ob er oder sie Empfehlungen hat, die für Ihre spezifische Gesundheit und Krankengeschichte geeignet sein könnten. Sie können Ihnen möglicherweise einige Hinweise geben, wo Sie mit einer neuen Diät oder einer Ernährungsreinigung beginnen sollten.
Schritt 2. Nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein
Wie fermentierte Lebensmittel können probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen, Ihre Verdauung zu verbessern und kleinere Verdauungsprobleme (wie Verstopfung oder Blähungen) zu reduzieren.
- Die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann helfen, Ihrer Ernährung hilfreiche Bakterien hinzuzufügen. Diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind besonders hilfreich für diejenigen, die kein Fan von Lebensmitteln sind, die Probiotika oder zugesetzte Bakterien oder fermentierte Lebensmittel enthalten. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel sind geruchlos, geschmacklos und einfach einzunehmen.
- Heutzutage gibt es eine Vielzahl von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Sie sind in Kautabletten, Kapseln, Pulvern und Flüssigkeiten erhältlich. Wählen Sie eine Art von Ergänzungsmittel, die für Sie geeignet ist.
- Wählen Sie auch eine Ergänzung, die mindestens 5 Milliarden KBE pro Portion enthält. Die Bakterienarten in der Ergänzung sind ebenfalls wichtig. Nicht jede Sorte hat nachweislich potenzielle gesundheitliche Vorteile. Sowohl Saccharomyces Boulardii Lyo als auch Lactobacillus Rhamnosus GG haben sich jedoch als vorteilhaft erwiesen.
Schritt 3. Nehmen Sie Ballaststoffe ein
Ausreichend Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Darüber hinaus können Ballaststoffe eine ernährungsphysiologische Reinigung unterstützen, indem sie die Darmgesundheit und -geschwindigkeit verbessern.
- Im Allgemeinen beträgt die Empfehlung zur Ballaststoffzufuhr 25 g für Frauen und 38 g für Männer.
- Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen aus natürlichen Quellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel versorgen dich nicht nur mit einer gesunden Dosis Ballaststoffe, sondern enthalten auch andere wichtige Nährstoffe.
- Faserergänzungen können in einer Vielzahl von Formen gekauft werden, einschließlich Pulver, Kautabletten und Kapseln.
- Beachten Sie, dass große Mengen an Ballaststoffen ungesund sein können und unerwünschte gastrointestinale Beschwerden und Malabsorption einiger Nährstoffe verursachen können. Fügen Sie Ihrer Ernährung immer langsam über ein paar Tage Ballaststoffe hinzu. Achten Sie auch darauf, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit die Ballaststoffe leicht durch Ihr GI-System gelangen. Dies wird dazu beitragen, unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Konsequente und regelmäßige körperliche Aktivität ist ein zusätzlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme. Fügen Sie Bewegung hinzu, um Ihren Gewichtsverlust mit Ihrer Ernährungsreinigung zu beschleunigen.
- Es wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Sie mit Energie zu versorgen, eine positive Einstellung zu unterstützen und Ihr GI-System regelmäßig zu halten.
- Strebe jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität und 40 Minuten Krafttraining an. Zusätzliche Zeit, die mit Sport verbracht wird, kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu steigern, den Gesundheitszustand und das Fitnessniveau weiter zu verbessern.
- Erwägen Sie auch, entspannendere, reinigende Übungen wie Yoga oder Tai Chi hinzuzufügen. Diese sind eine großartige Möglichkeit, nützliche Aktivitäten hinzuzufügen und eine reinigende Ernährung und einen reinigenden Lebensstil zu unterstützen.
- Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie auf Kalorien achten, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme einschränken oder Ihre Ernährung drastisch umgestellt haben, um eine Ernährungsreinigung zu unterstützen, in Betracht ziehen sollten, es mit körperlicher Aktivität zu schonen. Intensive oder energische Aktivität erfordert ausreichende Kalorien (insbesondere aus Kohlenhydraten und Proteinen) und wenn Sie Ihre Aufnahme einschränken, essen Sie möglicherweise nicht genug, um dieses Aktivitätsniveau zu unterstützen.
Schritt 5. Schlafen Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht
Ausreichend Ruhe jede Nacht ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Darüber hinaus kann das Schlafen der empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht dazu beitragen, ein gesundes Gewicht und eine Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement. Schlaf reguliert eine Vielzahl von Prozessen, aber am wichtigsten ist die Regulierung von Hunger, Sättigung und der Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin effektiv zu verwenden.
- Obwohl Schlaf keine Ernährungsumstellung oder im Allgemeinen Teil einer Ernährungsreinigung ist, hat er so unmittelbare Auswirkungen auf Gesundheit und Gewicht, dass seine Bedeutung nicht übersehen werden kann.
- Um die empfohlene Menge an Schlaf täglich zu erhalten, solltest du herausfinden, wann du schlafen gehen musst, um mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Gehen Sie früh ins Bett, schalten Sie alle Lichter und alle Elektronik aus, die für Licht und Ton sorgen (einschließlich Ihres Smartphones). Es wird auch empfohlen, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Einschlafen abzulegen, da das von diesen Geräten ausgehende Licht Ihr Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren kann.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen – insbesondere, wenn Sie über eine Ernährungsreinigung nachdenken. Sie können Ihnen sagen, was für Sie sicher und angemessen ist.
- Denken Sie daran, dass Ihr Körper in der Lage ist, sich selbst zu reinigen, zu entgiften und zu entschlacken. Ihre Leber und Niere wirken als natürliche "Reiniger" Ihres Körpers und werden durch rezeptfreie Reinigungsprodukte oder bestimmte Lebensmittel unterstützt.
