Wenn Sie "verarbeitete Lebensmittel" hören, denken Sie wahrscheinlich an etwas, das nicht so gesund ist. Vielleicht denken Sie an Süßigkeiten, Fast Food, frittierte Lebensmittel oder Tiefkühl- oder Konserven. Viele verarbeitete Lebensmittel sind in der Tat nicht die nahrhafteste Wahl. Tatsächlich sind viele übermäßig verarbeitet und enthalten höhere Mengen an Kalorien, Fett, Zucker, Salz und chemischen Zusatzstoffen. Aber nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund. Der Begriff "verarbeitete Lebensmittel" bezieht sich auf alle Lebensmittel, die aus Gründen der Bequemlichkeit oder aus Sicherheitsgründen auf die eine oder andere Weise in ihrem ursprünglichen Zustand verändert wurden. Zum Beispiel wird Milch pasteurisiert, um schädliche Bakterien zu entfernen, und Samen werden zu Öl gepresst. Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, gibt es tatsächlich viele verarbeitete Lebensmittel, die gesund und nahrhaft sind.
Schritte
Teil 1 von 3: Identifizierung gesünderer verarbeiteter Lebensmittel
Schritt 1. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten
Egal, ob Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten oder nahrhaftere verarbeitete Lebensmittel wählen möchten, der erste Ort, an dem Sie suchen sollten, ist das Nährwertetikett. Hier erfahren Sie die "wahre Geschichte" der Lebensmittel, die Sie essen.
- Das erste, was Sie sich ansehen müssen, ist die Portionsgröße. Dadurch wird genau bestimmt, wie viele Kalorien oder wie viel Zucker ein einzelnes Lebensmittel enthält. Ohne dies können Sie die restlichen Informationen nicht verstehen.
- Überprüfen Sie nach der Portionsgröße die Gesamtfettmenge im Produkt. Ungesündere verarbeitete Lebensmittel können besonders reich an gesättigten Fetten oder Transfetten sein – vermeiden Sie diese. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind jedoch für eine gute Ernährung unerlässlich und können in Maßen konsumiert werden.
- Ein weiterer zu beachtender Teil ist die Gesamtmenge an Natrium. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten besonders viel Natrium. Alles unter 200 mg Natrium pro Portion gilt als "natriumarm" und ist in Ordnung.
- Sehen Sie sich die Gesamtzuckermenge an. Es gibt hier nicht unbedingt eine Grenze, aber beachte, dass du nicht erkennen kannst, ob zugesetzter Zucker oder natürlicher Zucker enthalten ist. Sie müssen sich die Zutatenliste ansehen, um festzustellen, ob Zucker hinzugefügt wurde.
- Überprüfen Sie auch die Zutatenliste. So erfahren Sie, ob Zuckerzusätze, Konservierungsstoffe oder sonstige Zusatzstoffe enthalten sind. Zu den Zusätzen, auf die Sie achten sollten und die Sie vermeiden sollten, gehören: Teilweise gehärtete Öle (Transfette), Propylgallat, MSG, Natriumsäure, Natriumbenzoat, Natriumnitrat, Natriumnitrit, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, antioxidative Konservierungsmittel (BHT und BHA), Lebensmittelfarbe (außer Naturstoffe wie Beta-Carotin und Karmin) und Kaliumbromat.
Schritt 2. Wählen Sie minimal verarbeitetes Obst und Gemüse
Sie finden minimal verarbeitetes und stark verarbeitetes Obst und Gemüse. Wählen Sie Artikel, die ohne Zusatzstoffe minimal verarbeitet werden, um die gesündeste Wahl zu sein.
- Vorgewaschenes oder vorgeschnittenes frisches Obst und Gemüse aus der Produktabteilung wird noch verarbeitet (sie werden gewaschen und geschnitten, was als Verarbeitung gilt); jedoch werden diesen Artikeln nur wenige (wenn überhaupt) andere Zutaten hinzugefügt. Probieren Sie abgepackten Salat, abgepacktes und geschnittenes Gemüse oder vorgeschnittene Früchte.
- Eine etwas stärker verarbeitete Version von Obst und Gemüse sind Tiefkühlprodukte. Oft werden diese nur blanchiert oder gekocht und dann schockgefroren. Suchen Sie nach Produkten, die ohne Zugabe von Saucen, Soßen, Zucker, Gewürzen oder Salz geliefert werden, um die nahrhafteste Wahl zu sein.
- Sowohl Obst- als auch Gemüsekonserven sind wahrscheinlich die am meisten verarbeiteten Versionen dieser ansonsten nahrhaften Lebensmittel. Wählen Sie Konserven ohne Salzzusatz oder suchen Sie nach Artikeln mit der Aufschrift "ohne Salzzusatz", zusätzlich zu Früchten in Wasserkonserven oder ihrem eigenen Saft.
Schritt 3. Wählen Sie 100 % Vollkornprodukte mit wenigen Zusatzstoffen
100 % Vollkornprodukte sind eine großartige Lebensmittelgruppe, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Sie enthalten normalerweise mehr Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe und sind erheblich weniger verarbeitet als raffiniertes Getreide. Seien Sie beim Kauf von Vollkornprodukten wählerisch, um stark verarbeitete Produkte zu vermeiden.
- Suchen Sie nach ungekochten oder rohen Körnern ohne zusätzliche Gewürze. Zum Beispiel werden viele Körner, sogar Vollkornprodukte, mit zusätzlichen Aromen und Gewürzen geliefert, wenn es sich um eine Mischung handelt - wie Cajun-Naturreis oder Kräutercouscous. Wenn Ihre Körner mit einem separaten Gewürzpaket geliefert werden, werfen Sie es weg und fügen Sie stattdessen Ihre eigenen Gewürze zu Hause hinzu.
- Einige Vollkornprodukte kommen par oder vorgekocht (wie Mikrowelle in einer Schüssel brauner Reis). Obwohl diese nahrhaften Körner einen höheren Verarbeitungsgrad durchlaufen haben – meistens nur gekocht – sind sie immer noch eine nahrhafte Version eines verarbeiteten Lebensmittels.
- Wenn Sie Brot kaufen, ist es eine der besten Möglichkeiten, es in der Bäckereiabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts zu kaufen. Brote werden in der Regel frisch gebacken und nur minimal verarbeitet.
- Vielleicht möchten Sie auch gekeimtes Brot, Tortillas oder englische Muffins probieren, die normalerweise in den Kühl- oder Gefrierabteilungen zu finden sind. Sie haben nur minimale Zusatzstoffe und müssen eigentlich gefroren aufbewahrt werden, damit sie nicht verderben.
Schritt 4. Gehen Sie für minimal verarbeitetes Fleisch
Fleisch und Meeresfrüchte können sehr unterschiedlich verarbeitet werden. Generell gilt: Je verarbeiteter sie sind, desto weniger nahrhaft sind sie. Seien Sie schlau, wenn Sie Ihre Proteine kaufen.
- Am besten kaufen Sie Fleisch oder Meeresfrüchte, die roh oder gefroren ohne Gewürze oder Aromen sind. Lesen Sie auch das Verpackungsetikett, da viele rohe oder gefrorene Artikel einige Zusatzstoffe enthalten können, um Farbe, Frische oder Feuchtigkeit zu verbessern. Diese sind sicher, aber möglicherweise etwas, das Sie vermeiden möchten.
- Es gibt auch Dosen von Hühnchen, Thunfisch, Lachs und anderen Proteinquellen. Diese werden im Allgemeinen gekocht, aber mit sehr minimalen Zusatzstoffen in Dosen abgefüllt. Dies sind eine bequeme und nahrhafte verarbeitete Version von Proteinen.
Schritt 5. Wählen Sie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz
Die Gruppe der Milchprodukte enthält viele nahrhafte Lebensmittel, die hohe Mengen an Protein, Kalzium und Vitamin D enthalten. Achten Sie darauf, hier die am wenigsten verarbeiteten Produkte zu wählen.
- Im Allgemeinen werden Produkte wie normale Milch, Hüttenkäse und Käse minimal verarbeitet und enthalten sehr wenig Zusatzstoffe.
- Wenn Sie sich für Joghurt entscheiden, wählen Sie am wenigsten verarbeitet. Die einfachen Aromen von griechischem und normalem Joghurt enthalten keinen zugesetzten Zucker oder Aromastoffe. Kaufen Sie die Ebene und fügen Sie Ihre eigenen Früchte oder Süßungsmittel zu Hause hinzu.
- Milchfreie Alternativen sind ideal für diejenigen, die keine Milchprodukte haben möchten oder können. Diese sind mit dem Nachteil verbunden, dass sie etwas stärker verarbeitet werden, um den Geschmack und die Textur von normalen Milchprodukten nachzuahmen; Sie können jedoch ganz einfach Mandelmilch, Reismilch oder Hafermilch zu Hause herstellen, sodass Sie die vollständige Kontrolle über den Inhalt haben.
Schritt 6. Wählen Sie alle natürlichen Gewürze und Saucen
Es ist schwer, Gewürze, Salatdressings, Marinaden oder Saucen ohne mehrere Zutaten zu kaufen. Manchmal haben diese Lebensmittel viele Zutaten und sind dennoch eine nahrhafte Wahl.
- Wählen Sie zuckerarmen oder „natürlichen“Ketchup. Diese haben geringere Mengen an Zucker, Salz und haben minimale Zusatzstoffe.
- Wählen Sie anstelle von fettarmer oder fettfreier Mayonnaise die Mayonnaise mit Olivenöl für eine weniger verarbeitete Version dieses cremigen Gewürzes.
- Sie können auch erwägen, Salatdressings aus Joghurt zu kaufen, um eine kalorienärmere, aber weniger verarbeitete Version von cremigen Dressings zu erhalten.
- Suchen Sie nach Salsa oder Tomatensauce mit wenig Zuckerzusatz und Natrium für die beste Wahl.
Teil 2 von 3: Nehmen Sie gesündere verarbeitete Lebensmittel in Ihre Ernährung auf
Schritt 1. Bereiten Sie schnelle Mahlzeiten mit vorgewaschenen und geschnittenen Produkten zu
Wenn Sie beschäftigt und auf der Flucht sind, kann der Kauf von vorgewaschenem und geschnittenem Obst und Gemüse die Beschaffung Ihrer fünf bis neun Portionen dieser nährstoffreichen Lebensmittel erheblich erleichtern.
- Kaufen Sie vorgewaschene Salat- und Salatmischungen. Diese ermöglichen es Ihnen, schnell eine schnelle Beilage oder ein Hauptgericht auf den Tisch zu bekommen. Außerdem kannst du auch ein schnelles Mittagessen zubereiten, indem du ein paar Handvoll abgepackter Salat mit deinem Lieblingsprotein in einer Tupperware für ein nahrhaftes Lunchpaket vermischst.
- Erwägen Sie den Kauf von vorgeschnittenem und geschnittenem Gemüse wie Brokkoliröschen, Blumenkohlröschen oder Baby-Zucchini. Manchmal können Sie diese sogar mit der Mikrowelle in der Tasche dämpfen, um eine Beilage sehr schnell und einfach zu reinigen.
- Vorgeschnittene Apfelscheiben oder geschnittenes frisches Obst können eine schnelle Beilage zu einem Lunchpaket oder ein großartiger und einfacher Topper für Ihren morgendlichen Joghurt oder Haferflocken sein.
Schritt 2. Packen Sie Protein mit minimal verarbeiteten Artikeln ein
Übermäßig verarbeitete Proteine wie Speck, Wurst oder Wurstwaren sind keine gute Wahl, da sie zu stark verarbeitet sind. Machen Sie gesunde Mahlzeiten, indem Sie Folgendes ausprobieren:
- Kaufen Sie vorgegrillte Hähnchenbrust oder Hähnchenbruststreifen aus dem Kühlregal. Diese sind minimal verarbeitet und eignen sich hervorragend, um einen Salat damit zu belegen oder mit Vollkornnudeln zu mischen.
- Füllen Sie Thunfisch oder Lachs aus der Dose, um Ihren eigenen hausgemachten Thunfischsalat zuzubereiten oder zum Mittagessen über einem Spinatsalat zu flocken.
- Kaufen Sie einzeln gefrorene Hähnchenbrust oder Fischfilets. Nehmen Sie am Vorabend eine oder so viele wie Sie möchten, um eine einfache, portionierte Proteinquelle beim Abendessen zu erhalten.
Schritt 3. Fügen Sie schnelle Körner hinzu
Getreide kann eine Qual sein, zu kochen. Manche brauchen 20 – 30 Minuten zum Kochen, wofür Sie in Ihrem vollen Terminkalender vielleicht keine Zeit haben. Wählen Sie nahrhafte verarbeitete Körner wie diese, um Mahlzeiten schnell zuzubereiten:
- Kaufen Sie mikrowellengeeignetes Getreide oder vorgekochtes Getreide wie braunen Reis, Quinoa oder Couscous im Laden. Sie sind vorgegart und stärker verarbeitet, aber minimal. Sie erfordern nur ein schnelles Aufwärmen und Sie haben im Handumdrehen eine faserreiche Seite.
- Erwägen Sie auch den Kauf von gefrorenem, vorgekochtem Getreide. Viele Lebensmittelgeschäfte bieten in ihren Tiefkühlabteilungen vorgekochten Naturreis, Quinoa oder Wildreismischungen an. Auch hier sind sie stärker verarbeitet, aber nicht negativ. Eine schnelle Mikrowelle und Sie haben Ihre Vollkornbeilage schnell fertig.
Schritt 4. Schließen Sie nahrhafte Quellen für Milchprodukte ein
Obwohl alle Milchprodukte ein wenig verarbeitet sind, bieten sie viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind eine großartige Quelle für Protein, Kalzium, Vitamin D und Kalium. Wählen Sie nahrhafte Quellen für verarbeitete Milchprodukte wie diese:
- Hüttenkäse. Dies ist ein sehr proteinreiches Lebensmittel, das als schnelles Frühstück oder Mittagessen dienen kann. Für eine ausgewogene Mahlzeit mit etwas Obst garnieren.
- Joghurt. Versuchen Sie es mit einfachen Sorten, da sie nicht den zusätzlichen Zucker der "fruchtigen Aromen" enthalten. Mit geschnittenen ganzen Früchten, Nüssen und Samen belegen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
- Käse. Dies ist ein weiteres verarbeitetes Milchprodukt, das den Mahlzeiten jedoch einen großartigen Geschmack und etwas Protein verleiht. Servieren Sie sich eine Unze pro Mahlzeit, um sich an die entsprechenden Portionsgrößen zu halten.
Teil 3 von 3: Vermeidung ungesunder verarbeiteter Lebensmittel
Schritt 1. Begrenzen Sie gesüßte Getränke
Eine häufige Quelle für zusätzliche Kalorien und Zucker sind gesüßte Getränke. In der "Getränkewelt" gehören gesüßte Getränke zu den am meisten verarbeiteten.
- Begrenzen Sie Getränke wie Limonaden - sogar Diät oder "Null" Limonaden. Sie sind entweder reich an Zucker oder künstlichen Süßstoffen und vielen Farbstoffen und anderen Konservierungsmitteln.
- Versuchen Sie auch, Ihre Aufnahme von Fruchtsäften zu minimieren. Trinken Sie nur 100 % Saft, aber dies ist immer noch eine Quelle für flüssige Kalorien und sollte minimiert werden.
- Vergessen Sie nicht gesüßte Kaffeegetränke und Tees aus Ihrem örtlichen Café. Diese sind sehr verarbeitet und eine weitere große Zuckerquelle.
Schritt 2. Minimieren Sie stark verarbeitete süße Leckereien
Wenn Sie ein süßes Verlangen verspüren, werden sich viele Menschen für eine übermäßig verarbeitete süße Leckerei entscheiden. Diese enthalten wie gesüßte Getränke hohe Mengen an Zucker und Kalorien.
- Vermeiden Sie Produkte wie Eiscreme, Kekse, Kuchen, Torten, Gebäck und Donuts. Diese sind alle sehr verarbeitet und enthalten hohe Mengen an Zucker und Kalorien.
- Lassen Sie sich auch nicht von Frozen-Joghurt-Läden täuschen. Viele bieten zucker- und fettfreie Optionen an. Aber denken Sie daran, wenn sie den Zucker und das Fett entfernen, fügen sie mehr künstliche Süßstoffe und andere Zusatzstoffe hinzu, um den Gaumen angenehmen Zucker und Fett zu ersetzen.
Schritt 3. Essen Sie minimale Mengen an Frittiertem und Fast Food
Abgesehen von Süßigkeiten sind Frittierte und Fast Food eine der größten Gruppen verarbeiteter Lebensmittel, die gegessen werden. Diese Lebensmittel gehören nicht nur zu den am meisten verarbeiteten, sondern auch zu den ungesündesten.
- Sowohl frittierte Lebensmittel als auch Fastfood enthalten viele, viele Zusatzstoffe und sind besonders kalorien- und fettreich (wie Transfettsäuren).
- Überspringen Sie frittierte Lebensmittel und entscheiden Sie sich stattdessen für etwas Gegrilltes, Gedämpftes oder Gebackenes.
- Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant Halt machen, seien Sie vorsichtig, da viele der angebotenen Lebensmittel verarbeitet werden. Bleiben Sie bei einfachen Speisen wie Salaten, gegrillten Hühnchen-Sandwiches oder Suppen.
Schritt 4. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch
Wie Frittiertes und Fast Food wird verarbeitetes Fleisch im Allgemeinen als eine der ungesündesten Versionen von verarbeiteten Lebensmitteln eingestuft. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Art von verarbeitetem Protein vermeiden.
- Verarbeitetes Fleisch wurde mit einer Vielzahl von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
- Überspringen Sie Artikel wie Speck, Wurst, Feinkost, Hot Dogs, Salami und Fleischaufstriche in Dosen. Dies sind einige der am häufigsten verarbeiteten Lebensmittel, die Sie kaufen können.
- Erwägen Sie auch, „natürlicheres“oder „gesünderes“verarbeitetes Fleisch zu überspringen. Manchmal scheinen Putenwurst oder Putenspeck die bessere Wahl zu sein, aber sie enthalten manchmal mehr Natrium und Kalorien als normaler Speck oder Wurst.
Schritt 5. Überspringen Sie die Tiefkühl- und Konservengerichte
Eine weitere Kategorie von Lebensmitteln, die notorisch übermäßig verarbeitet und reich an Natrium sind, sind sowohl Tiefkühl- als auch Konservengerichte. Vermeiden Sie auch diese Gegenstände.
- Obwohl einige Tiefkühlgerichte offensichtlich nicht die gesündeste Wahl sind, gibt es einige Tiefkühlgerichte, die als "gesund" oder "kalorienarm" vermarktet werden. Diese sind im Allgemeinen unglaublich reich an Natrium, obwohl sie kalorienarm sind.
- Auch Dosengerichte wie Ravioli, Spaghetti und sogar Suppen sind hoch verarbeitet und voller Zusatzstoffe, Kalorien und Natrium. Vermeiden Sie diese auch um jeden Preis.
Tipps
- Denken Sie daran, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel ungesund oder schlecht für Sie sind. Verarbeitete Lebensmittel sind breit gefächert und können sogar Artikel wie vorgewaschener Salat in Tüten enthalten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, stark verarbeitete Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel, Konserven oder Tiefkühlgerichte zu minimieren.
- Das Einschließen nahrhafter, minimal verarbeiteter Lebensmittel kann eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Außerdem erleichtern viele dieser Lebensmittel die Zubereitung gesünderer Mahlzeiten.
- Ein Vorteil von hausgemachten Mahlzeiten ist, dass wir genau wissen, was in unseren Mahlzeiten enthalten ist.
