Proteine sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren und helfen dem menschlichen Körper, zu funktionieren und zu wachsen. Es ist besonders wichtig in Zeiten der Entwicklung oder Genesung – wie Kindheit, Schwangerschaft und nach einer Krankheit –, da Proteine dem Körper helfen, Zellen aufzubauen und zu reparieren, die für Muskeln, Knochen und Haut lebenswichtig sind. Die meisten Menschen erhalten normalerweise ausreichende Mengen an Protein in ihrer normalen Ernährung, aber die Auswahl gesünderer Proteinquellen kann zu einem verbesserten Gesundheitszustand und zum Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts beitragen, indem die Menge an zugesetztem Salz, Zucker und Fett reduziert wird, die täglich konsumiert wird. Zu wissen, wie man gesunde Proteinquellen wählt, kann eine einfache und schmerzlose Möglichkeit sein, den Nährwert der Ernährung eines jeden zu verbessern.
Schritte
Teil 1 von 3: Die besten tierischen Proteine auswählen
Schritt 1. Kaufen Sie magere Fleisch- und Fischstücke oder schneiden Sie überschüssiges sichtbares Fett ab
Mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Schweinefleisch sind großartige Quellen für gesundes, fettarmes Protein. Achten Sie nur darauf, überschüssiges Fett von Fleischstücken zu entfernen oder gemahlene Produkte mit niedrigem Fettgehalt zu kaufen.
- Wählen Sie zum Beispiel Schweinefilet anstelle von Schweinebauch.
- Frisches Fleisch aus der Metzgerei eines Lebensmittelgeschäfts enthält viel seltener Salz, Fett, Konservierungsstoffe oder Zucker als Konserven, gefrorenes, getrocknetes oder abgepacktes Fleisch.
- Es gibt jedoch viele Dosen- und Tiefkühloptionen ohne Zusatz von Salzen und Ölen; Sie müssen nur die Etiketten überprüfen.
- Kaufen Sie beispielsweise Fleisch und Fisch in Wasserkonserven statt in Öl und kaufen Sie tiefgekühlte Fleisch- und Fischprodukte ohne Panade und Marinaden.
Schritt 2. Essen Sie ein Ei pro Tag
Eier haben neben der Muttermilch das vollständigste Aminosäureprofil in der Natur und sind daher eine der besten verfügbaren Proteinquellen. Sie sind auch reich an Phospholipiden und mehreren Mikronährstoffen wie Antioxidantien, Zink, Kalzium, Immunglobulinen und Mineralien.
Versuchen Sie, ein Omelett, ein hartgekochtes Ei zuzubereiten oder einfach ein Ei in einer Pfanne zu braten
Schritt 3. Suchen Sie nach fettarmen Milch-, Soja- und Eiprodukten
Milch, Tofu, Eier und ähnliche Produkte enthalten meist hohe Mengen an tierischen oder pflanzlichen Proteinen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für fettarme Versionen, um diese Proteinquellen so schlank wie möglich zu halten.
Denken Sie daran, dass Produkte wie fettarmer Hüttenkäse, halbentrahmter Mozzarella-Käse und ein einzelnes hartgekochtes Ei sehr nahrhafte, proteinreiche Snacks sein können
Teil 2 von 3: Protein aus anderen Quellen beziehen
Schritt 1. Essen Sie Nüsse und Nussbutter ohne Zusatz von Salz oder Zucker
Die meisten natürlichen Nussbutter enthalten kein zugesetztes Salz oder Zucker, aber ein kurzer Blick auf die Zutatenliste oder das Nährwertetikett sollte dies bestätigen.
- Erdnussbutter, Mandelbutter und andere Nussbutter können eine großartige Proteinquelle sowie Eisen und gesunde Fette sein.
- Wenn Sie Nüsse abgepackt oder in großen Mengen kaufen, entscheiden Sie sich für Produkte, die ungesalzen oder geschmacksneutral sind. Aromatisierte Nussprodukte können alarmierende Mengen an zugesetzten Salzen und Zucker enthalten, obwohl einige Optionen nur mit reinem Honig oder Chilipulver geröstet werden können, ohne zusätzliches Natrium und einfache Kohlenhydrate. Achten Sie immer darauf, die Etiketten zu überprüfen.
Schritt 2. Essen Sie Bohnen- und Hülsenfrüchteprodukte
Getrocknete Bohnen, Spalterbsen und Linsen sind voller Protein und enthalten oft keine zusätzlichen Zutaten. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für gesundes Protein.
- Versuche es mit Bohnen und anderen Hülsenfrüchten in Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen. Sie können auch Protein aus den Kichererbsen gewinnen, die zur Herstellung von Hummus verwendet werden.
- Einige Packungen mit getrockneten Bohnen und Hülsenfrüchten können manchmal ein Aromapaket enthalten, aber das Hinzufügen eigener Kräuter, Gewürze und sogar etwas Salz zu Hause kann die Menge an Natrium, die bei der Zubereitung dieser Proteinquellen als Suppen oder Beilagen verbraucht wird, stark reduzieren.
- Gefrorene Bohnen können auch mit sehr wenigen Zusatzstoffen gesunde Proteinquellen sein. Überprüfen Sie jedoch immer Bohnen in Dosen, um Produkte mit Salz, Zucker und anderen Gewürzen nach Möglichkeit zu vermeiden, da diese den Gesamtnährwert der Bohnen beeinträchtigen können.
Schritt 3. Nehmen Sie Quinoa in Ihre Ernährung auf
Quinoa ist eine Art Saatkorn, das als ausgezeichnete Proteinquelle dient. Aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die dem Verzehr von Quinoa zugeschrieben werden, wird es oft als „Power Food“bezeichnet.
- Quinoa enthält auch alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper zum Funktionieren und Wachsen benötigt.
- Diese gesunde Proteinoption ist auch unglaublich vielseitig zum Kochen. Quinoa passt gut zu Gemüse oder Obst, in Suppen oder sogar als Salat.
- Quinoa zu kochen ist ähnlich wie Reis kochen. Geben Sie die doppelte Menge Wasser zum Quinoa und bringen Sie es zum Kochen. Wenn Sie also eine Tasse Quinoa haben, fügen Sie zwei Tassen Wasser hinzu. Nachdem das Wasser zu kochen begonnen hat, stellen Sie die Hitze auf die niedrige Stufe und decken Sie den Topf ab. Lassen Sie es zwanzig Minuten ruhen und Ihre Quinoa ist einsatzbereit.
Schritt 4. Verzehren Sie Proteinpulver oder -shakes
Proteinpulver und -shakes können eine großartige Möglichkeit sein, zusätzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Diese Produkte versorgen den Körper mit den notwendigen Proteinen und Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die allgemeine allgemeine Gesundheit erforderlich sind.
Sie können diese Art von Produkten in den meisten Reformhäusern kaufen. Sie finden sie normalerweise sogar bei größeren Merchandise-Händlern wie Walmart oder Target
Teil 3 von 3: Gesunde Proteinauswahl treffen
Schritt 1. Wissen Sie, wie viel Protein Sie benötigen
Um gesunde Proteinquellen auszuwählen, ist es wichtig, ein grundlegendes Verständnis davon zu haben, wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen. Um Ihre empfohlene Proteinzufuhr zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 0,36 – dies ergibt die Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.
- Sie sollten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht haben.
- Dein Körper kann unmittelbar vor und nach dem Training von einer zusätzlichen Proteinzufuhr profitieren. Wenn Sie vor dem Training Protein zu sich nehmen, geben Sie Ihrem Körper die Energie, die er benötigt, um das Trainingsprogramm abzuschließen. Das Essen von Protein nach dem Essen hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen.
Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Proteinaufnahme
Den Überblick darüber zu behalten, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, ist ein wichtiger Schritt bei der Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung. Um sicherzustellen, dass du eine ausreichende Menge an Protein zu dir nimmst, achte darauf, wie viel Protein du isst – so kannst du bei Bedarf Anpassungen vornehmen.
- Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie Ihre Nahrungsaufnahme dokumentieren. Achten Sie besonders auf Proteinschätzungen.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, die Berechnungen selbst durchzuführen, versuchen Sie es mit einer App, die Ihnen hilft, das von Ihnen konsumierte Protein zu verfolgen. Bei diesen Apps suchen Sie in der Regel nach der Art des verzehrten Lebensmittels und geben dann die Menge ein und die App berechnet das Protein für Sie.
- Einige beliebte Protein-Tracking-Apps sind EZ Protein Tracker, Protein+ und Protein Target.
Schritt 3. Kaufen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel
Dies erleichtert die Auswahl von Lebensmitteln ohne Zusatz von Salzen, Fetten und Zuckern. Je mehr Zutaten hinzugefügt und verarbeitet werden, desto weniger gesund ist es für Ihren Körper. Sie möchten möglichst naturnahe Lebensmittel konsumieren und bei Bedarf Ihre eigenen Aromen hinzufügen.
- Bohnen sind eine bessere Proteinquelle, wenn sie vom Einzelnen gekocht und gewürzt werden, als wenn sie mit anderen Zutaten in einer Dose Bohnensuppe gemischt werden. Wenn Sie jedoch Bohnensuppe aus frischen Zutaten zubereiten, können Sie die verwendeten Zutaten überwachen, was dies zu einer gesünderen Alternative zu Dosensuppe macht.
- Bestimmte Saucen, Dressings, Gewürze, Aromen, Füllstoffe, Dips und andere Zusatzstoffe oder Toppings können eine fabelhafte, gesunde Proteinquelle in eine sehr ungesunde Proteinquelle verwandeln.
Schritt 4. Kaufen Sie die magersten Fleischstücke
Bestimmte Teilstücke und Fleischsorten sind von Natur aus magerer als andere. Versuchen Sie, runde, obere Rinderlende und Filet zu kaufen, oder entscheiden Sie sich für Truthahn, Hühnchen oder Bison, um Fett und Kalorien zu begrenzen.
Obwohl das meiste Fleisch vom Metzger frei von Zusatzstoffen ist, überprüfen Sie das Etikett auf injizierte Salzlösungen, Marinaden oder Zuckerreiben. Diese können einer ansonsten gesunden mageren Proteinquelle auf versteckte Weise Kalorien und Natrium hinzufügen
Schritt 5. Seien Sie besonders aufmerksam, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind
Veganer und Vegetarier essen kein Fleisch (oder für Veganer überhaupt keine tierischen Produkte), sodass ihnen die größte Proteinquelle in unserer Ernährung entgeht. Wenn Sie Veganer/Vegetarier sind, denken Sie regelmäßig über Ihre Proteinzufuhr nach und versuchen Sie, andere Optionen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Vegetarier müssen jeden Tag eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich nehmen, um die erforderlichen Aminosäuren zu erhalten, da pflanzliche Proteinquellen möglicherweise nicht die vollständigen Proteine enthalten, die für die Gesundheit erforderlich sind, und oft weniger proteinhaltig sind als tierische Produkte. Milch und Eier können wertvoll sein.
- Veganer erhalten selten den erforderlichen vollständigen Satz an Aminosäuren, die für ein gesundes Muskelgewebe erforderlich sind. Eine Supplementierung wird oft empfohlen.
Tipps
- Gesunde Proteinquellen müssen nicht auf Geschmack verzichten. Obwohl Nussbutter ohne Salzzusatz anfangs fad schmecken können, gewöhnen sich die Geschmacksknospen der meisten Menschen schnell an eine Ernährung mit weniger Zucker und Natrium (und genießen oft die natürlichen Aromen von Lebensmitteln, nachdem sie dies getan haben). Versuchen Sie, andere Vollwertkost zu Hause mit Gewürzen und Kräutern zu würzen, von denen viele neben hervorragenden Aromen auch Antioxidantien und Nährstoffe enthalten.
- Entscheiden Sie sich beim Kochen von mageren Proteinquellen für Pflanzenöle wie Olivenöl oder Senföl. Und lassen Sie vor dem Servieren überschüssiges Öl oder Fett aus der Pfanne ab.
Warnungen
- Vermeiden Sie Proteinquellen, die mehr als zehn Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Natrium enthalten oder einen hohen Anteil an Inhaltsstoffen wie Fructose haben, da diese einige der ernährungsphysiologischen Vorteile des Verzehrs des Proteins zunichte machen können.
- Der Verzehr von zu vielen proteinreichen Lebensmitteln kann schlecht für die Nieren sein und, wenn das meiste Protein aus tierischen Produkten stammt, zu Problemen mit hohem Cholesterinspiegel führen. Die meisten Erwachsenen sollten nur 2 bis 3 Portionen gesunder proteinreicher Quellen pro Tag anstreben. Kinder brauchen weniger, obwohl ihr Bedarf mit dem Alter steigt.
- Einige Käufer möchten möglicherweise auch Freiland-, Gras-gefütterte, biologische oder käfigfreie Tierprodukte kaufen. Diese können höhere Mengen bestimmter Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren sowie geringere Mengen an Fett enthalten.
