Testosteron ist das wichtigste Sexualhormon des Mannes, das für die Entwicklung von Penis und Hoden sowie für Muskelgröße und -kraft verantwortlich ist. Während der Pubertät ist Testosteron für die Vertiefung der Stimme und das Wachstum von Gesichts- und Körperbehaarung verantwortlich. Wenn Ihr Testosteronspiegel als Teenager niedrig ist, kann sich die Pubertät verzögern, was peinlich sein und Sie verlegen machen kann. Es gibt pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, Testosteron auf natürliche Weise zu steigern, aber diese sind im Allgemeinen unwirksam. Da Ihre allgemeine Gesundheit Ihren Testosteronspiegel beeinflussen kann, ist es möglich, Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern. Wenn diese Veränderungen nicht helfen, kann Ihr Arzt eine Testosteronersatztherapie empfehlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erhöhung des Testosterons durch Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Reduzieren Sie Stresshormone, die die Testosteronproduktion beeinträchtigen
Das Leben als Teenager kann stressig sein. Wenn Sie diesen Stress nicht gut bewältigen, produziert Ihr Körper mehr von einem Hormon namens Cortisol. Das Cortisol sagt Ihrem Körper im Wesentlichen, dass er sich auf den Stress konzentrieren soll, anstatt auf andere Funktionen, was zu einer geringeren Testosteronproduktion führt. Gesunde Wege zur Stressbewältigung zu erlernen kann die Menge an Testosteron erhöhen, die Ihr Körper produziert.
- Scheuen Sie sich nicht, mit einem Therapeuten oder einem anderen Psychiater zu sprechen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen. Sie können Ihnen helfen, gesunde Wege zu finden, mit Stresssituationen umzugehen.
- Musik hören, spazieren gehen und mit einem Haustier spielen sind einige einfache Möglichkeiten, eine Pause einzulegen, wenn das Leben stressig wird. Wenn Sie Hobbys haben, wie Zeichnen oder ein Musikinstrument spielen, können dies auch gute Stressabbauer sein.
- Meditation und Atemübungen sind beliebte Methoden, um Stress abzubauen. Du könntest auch einen Yoga- oder Tai-Chi-Kurs ausprobieren.
Schritt 2. Nehmen Sie an kurzen hochintensiven Trainingseinheiten teil, um die Testosteronproduktion zu stimulieren
Hochintensives Training, beispielsweise durch Intervalltraining, hat einen größeren Einfluss auf die Testosteronproduktion als andere Trainingsarten. Da viele dieser Routinen keine spezielle Ausrüstung erfordern, sind dies auch Workouts, die Sie zu Hause durchführen können.
- Halten Sie Ihre Trainingseinheiten relativ kurz (20 bis 30 Minuten), um das Beste aus der hohen Intensität herauszuholen. Trainiere so viel Muskelmasse wie möglich, um die meiste Testosteronproduktion zu stimulieren.
- Ergänzen Sie zu Ihrem hochintensiven Training Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Diese Aktivitäten mit einem Freund zu machen, kann dir helfen, deine Motivation aufrechtzuerhalten und dir mehr Spaß beim Training zu machen.
Warnung:
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit hochintensiven Übungen beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um diese Übungen regelmäßig durchzuführen. Trainieren Sie zu Beginn unter der Aufsicht eines zertifizierten Trainers, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden.
Schritt 3. Holen Sie sich jede Nacht mindestens 9 Stunden Schlaf, um Ihrem Körper Zeit zu geben, Testosteron zu produzieren
Jugendliche brauchen in der Regel mehr Schlaf als Erwachsene. Da Ihr Körper den Großteil seines Testosterons in den frühen Morgenstunden produziert, während Sie schlafen, ist eine vollständige Nachtruhe unerlässlich, wenn Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten.
- Legen Sie sich eine Schlafenszeit fest und versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch am Wochenende.
- Schalten Sie die Elektronik ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus und halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel. Dies wird Ihnen zu einer besseren Schlafqualität verhelfen.
- Vermeiden Sie es, in den Abendstunden koffeinhaltige oder zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden und Energy-Drinks, zu trinken. Sie erschweren es Ihnen, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Schritt 4. Machen Sie einen Plan, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind
Übergewicht kann dazu führen, dass Ihr Körper weniger Testosteron produziert. Abgesehen davon verursacht Fettleibigkeit andere erhebliche gesundheitliche Probleme. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater helfen, einen Plan zum Abnehmen und Abnehmen zu erstellen. Dies kann Ihren Testosteronspiegel verbessern, aber es braucht Zeit.
- Abnehmen ist ein relativ langsamer Prozess, besonders wenn Sie nach einer nachhaltigen Gewichtsabnahme suchen. Anstatt eine Crash-Diät zu machen, um schnell Gewicht zu verlieren, essen Sie mehr Gemüse und Vollkornprodukte und weniger frittierte Lebensmittel. Wenn Sie viel Fast Food essen, kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gesünder zu werden.
- Seien Sie bereit, signifikante Änderungen Ihres Lebensstils vorzunehmen, einschließlich regelmäßiger Bewegung und gesünderer Lebensmittel. Im Durchschnitt können Sie damit rechnen, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
- Wenn Sie beispielsweise 50 Pfund abnehmen müssen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, dass Sie etwa ein Jahr brauchen, um dieses Gewicht zu verlieren. Sie können jedoch Veränderungen Ihres Testosteronspiegels feststellen, bevor Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreichen.
Spitze:
Finden Sie gesündere Ersatzstoffe für Ihre Lieblingsspeisen. Sie können zum Beispiel Makkaroni und Käse mit Vollkornnudeln zubereiten oder Pizza mit Vollkornkruste, fettarmem Käse und viel frischem Gemüse backen.
Methode 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Beseitigen Sie überschüssigen Zucker, der die Testosteronproduktion blockieren kann
Die Reduzierung von Süßigkeiten ist mit einer Gewichtsabnahme verbunden, aber selbst wenn Sie nicht abnehmen müssen, kann die Eliminierung des Großteils des Zuckers in Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Kekse, Süßigkeiten und Gebäck sind offensichtlich Schuldige, aber in vielen gefrorenen oder verarbeiteten Lebensmitteln ist auch Zucker enthalten.
Überprüfen Sie die Zutatentafel für alles, was Sie essen. Denken Sie daran, dass Sie das Wort „Zucker“möglicherweise nicht sehen, aber Wörter wie „Glukose“, „Fruktose“, „Dextrose“und „Saccharose“. Dies sind alles Arten von Zucker, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind
Spitze:
Obst zu essen, wenn Sie etwas Süßes essen möchten, ist ein guter Weg, um Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.
Schritt 2. Nehmen Sie Cholesterin in Ihre Ernährung auf, damit Ihr Körper Testosteron leichter herstellen kann
Ihr Körper synthetisiert Testosteron aus Cholesterin und Fett, das aus den Nahrungsmitteln stammt, die Sie essen. Die Fette und das Cholesterin aus tierischen Produkten, einschließlich Fleisch, Eiern und Milchprodukten, sind besonders wichtig für die Herstellung von Testosteron.
- Während eine fettarme oder pflanzliche Ernährung dir beim Abnehmen helfen kann, wird eine Begrenzung des Konsums tierischer Produkte nicht dazu beitragen, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen.
- Einige gesunde Lebensmittel, die Sie essen können, die das Fett und das Cholesterin enthalten, das Ihr Körper braucht, um Testosteron zu produzieren, sind mageres rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Eigelb, Käse, Kokosöl und dunkle Schokolade.
Schritt 3. Essen Sie Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind, um die Testosteronproduktion anzuregen
Ihr Körper braucht Vitamin D, um Testosteron zu produzieren, und wenn Sie nicht genug davon bekommen, können Sie dadurch einen niedrigeren Testosteronspiegel haben. Leider kommt es in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vor. Allerdings wird vielen Lebensmitteln und Getränken, insbesondere Fruchtsäften und Milchprodukten, Vitamin D zugesetzt. Sie können Vitamin D auch durch Nahrungsergänzungsmittel mit Lebertran erhalten.
Dein Körper produziert auf natürliche Weise Vitamin D, wenn du in die Sonne gehst, also verbringe etwas Zeit im Freien, wann immer du kannst. Denken Sie daran, Sonnencreme zu tragen, um Ihre Haut zu schützen
Schritt 4. Verzehren Sie Lebensmittel, die reich an Zink sind, um gesunde Körperfunktionen zu unterstützen
Zink erhöht die langfristige Testosteronproduktion, sodass ein niedriger Zinkspiegel zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen kann. Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen und einige Nüsse und Samen.
Wenn Sie sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, sollten Sie eine Zinkergänzung in Betracht ziehen. Es kann schwierig sein, ausreichend Zink rein aus Pflanzen zu beziehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Ihrer Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen möchten
Schritt 5. Vermeiden Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich das Testosteron nicht beeinflussen
Es gibt viele pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Bockshornklee, Ginkgo biloba und Longjack-Wurzel, die behaupten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nicht reguliert und waren in wissenschaftlichen Studien nicht wirksam bei der Erhöhung des Testosterons.
Nahrungsergänzungsmittel mit Chemikalien wie DHEA, Androstendion und Androstendion werden auch als Produkte vermarktet, die dazu beitragen, Ihr Testosteron zu steigern. Sie tun jedoch normalerweise nichts, um die Testosteronproduktion zu erhöhen, und können tatsächlich die Östrogenproduktion erhöhen
Methode 3 von 3: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Lassen Sie Ihren Testosteronspiegel testen, wenn Sie befürchten, dass er zu niedrig ist
Der Test Ihres Testosteronspiegels ist ein einfacher Bluttest. Ihr Arzt wird den Test wahrscheinlich am frühen Morgen durchführen wollen, da dann Ihr Testosteronspiegel am höchsten ist.
- Tragen Sie ein kurzärmeliges Hemd, wenn Sie zum Test gehen, damit der Techniker, der Ihr Blut abnimmt, leichteren Zugang zu Ihren Venen hat. Wenn Ihr Blut abgenommen wird, werden Sie einen schnellen Nadelstich auf Ihrer Haut spüren. Möglicherweise haben Sie an der Injektionsstelle Blutergüsse am Arm. Dies verschwindet jedoch in der Regel nach ein paar Tagen.
- Ihre Blutprobe wird an ein Labor geschickt und analysiert. Die Ergebnisse des Tests werden Sie wahrscheinlich in ein paar Tagen erfahren.
Spitze:
Ihr Arzt kann möglicherweise einen niedrigen Testosteronspiegel aufgrund einer körperlichen Untersuchung und einer Besprechung Ihrer Symptome diagnostizieren. Sie werden jedoch trotzdem einen Bluttest machen wollen, um die Diagnose zu bestätigen und genau zu bestimmen, wie niedrig Ihre Werte sind.
Schritt 2. Testen Sie Ihren Vitaminspiegel auf Mängel, die sich auf Ihr Testosteron auswirken können
Wenn Ihr Testosteron zu niedrig ist, kann ein Vitaminmangel schuld sein. Vitaminmangel kann auch andere gesundheitliche Probleme verursachen. Ihr Arzt kann Ihren Vitaminspiegel testen. Vielleicht möchten Sie auch ein Ernährungstagebuch führen, damit Sie die Nährstoffe analysieren können, die Sie aus der Nahrung aufnehmen.
- Ihr Arzt kann mit Ihnen Ihr Ernährungstagebuch durchgehen und Änderungen empfehlen, die sicherstellen, dass Sie eine ausreichende Ernährung durch Ihre Nahrung erhalten. Sie können Sie auch an einen Ernährungsberater verweisen.
- Im Allgemeinen nimmt Ihr Körper Vitamine besser aus der Nahrung auf als aus einer Nahrungsergänzung. Wenn Sie jedoch einen erheblichen Mangel an einem bestimmten Nährstoff haben, können Nahrungsergänzungsmittel der beste Weg sein, um Ihre Werte zu verbessern.
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn natürliche Ansätze nicht funktionieren
Es kann einige Zeit dauern, bis sich Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils auf Ihren Testosteronspiegel auswirken. Erwarten Sie nicht, dass diese Änderungen innerhalb weniger Wochen einen spürbaren Unterschied machen. Wenn Sie jedoch seit mehreren Monaten einen gesunden Lebensstil führen und Ihr Testosteronspiegel immer noch niedrig ist, möchte Ihr Arzt Sie möglicherweise auf eine Testosteronersatztherapie setzen.
Bei dieser Therapie erhalten Sie im Wesentlichen Testosteron. Es werden verschiedene Verabreichungsmethoden verwendet, darunter ein Hautpflaster, Schlucken von Kapseln und Injektionen. Ihr Arzt kann Ihnen basierend auf Ihrem Zustand eine bestimmte Abgabemethode empfehlen
Tipps
Wenn Sie Medikamente gegen eine chronische Erkrankung einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob diese die Testosteronproduktion beeinträchtigen. Wenn Ihr Medikament einen niedrigen Testosteronspiegel verursacht, kann Ihr Arzt Sie möglicherweise auf ein anderes Medikament umstellen. Einige Antidepressiva senken beispielsweise den Testosteronspiegel
Warnungen
- Eine Testosteronersatztherapie mit Injektionen, Pellets, Pflastern oder Gelen ist nur unter Aufsicht eines geschulten Arztes nach einer Untersuchung und ärztlichen Diagnose geeignet.
- Die Einnahme von Testosteron oder anderen Steroidpräparaten, insbesondere von anabolen Steroiden, ohne Rezept und ärztliche Überwachung ist illegal. Diese Behandlungen haben auch erhebliche Nebenwirkungen und können gefährlich sein, wenn sie nicht richtig eingenommen werden.
