Enge Waden können eine schmerzhafte Erfahrung sein und das Gehen oder Laufen erschweren. Sie können steife Wadenmuskeln entwickeln, wenn Sie Sport treiben oder sich vor dem Training nicht richtig dehnen. Zum Glück kannst du Verspannungen in diesem Bereich lösen, indem du Wadendehnungen machst und deine Wadenmuskulatur mit einer Schaumstoffrolle ausrollst. Sie können auch eine Massage und andere Tiefengewebebehandlungen erhalten, um dieses unangenehme Problem anzugehen.
Schritte
Methode 1 von 3: Wadendehnungen machen
Schritt 1. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich dehnen
Dehnen Sie niemals kalte Muskeln, da dies zu weiteren Verletzungen Ihrer Wadenmuskulatur und anderer Körperteile führen kann. Gehen Sie 5 Minuten spazieren oder joggen Sie, um Ihre Gelenke zu schmieren und Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Du kannst auch Hampelmänner, Burpees oder Sprints machen, um dich aufzuwärmen
Schritt 2. Führen Sie eine stehende Wadendehnung mit dem Bein gegen eine Wand durch
Stellen Sie sich etwa 2 Fuß (0,61 m) von einer Wand entfernt auf. Stellen Sie den Fußballen gegen die Wand und halten Sie die Ferse auf dem Boden. Halten Sie Ihren anderen Fuß ein paar Zentimeter hinter Ihrem Vorderfuß, flach auf dem Boden. Lehne dich an die Wand und halte dein Knie gerade, aber nicht fest. Sie sollten eine Dehnung von der Ferse bis zur Wade spüren.
Halte die Dehnung 30-60 Sekunden lang. Wiederholen Sie es auf der anderen Seite mit Ihrem anderen Fuß an der Wand
Schritt 3. Machen Sie eine stehende Wadendehnung mit den Händen gegen eine Wand
Stellen Sie sich etwa 3 Fuß (0,91 m) von der Wand entfernt auf und stellen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihren linken Fuß, etwa 1 Fuß (0,30 m) voneinander entfernt. Halte deine Zehen nach vorne und deine Fersen flach auf dem Boden. Lehne dich nach vorne und beuge dein linkes Knie leicht, indem du deine Hände gegen die Wand drückst. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Wadenmuskel am rechten Bein spüren.
Halte die Dehnung 30-60 Sekunden lang. Wechseln Sie dann Ihre Beine, so dass Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein hinter Ihnen ist
Schritt 4. Führen Sie den Hund nach unten aus, um Ihre Waden zu strecken
Positionieren Sie sich auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Bewege deine Hände nach vorne und spreize deine Finger auseinander. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Versuchen Sie, ein Bein zu strecken und die Ferse anzuheben, während die Ferse des anderen Beins den Boden berührt. Tun Sie dies dann mit dem anderen Bein, damit Sie beide Wadenmuskeln dehnen können.
Halten Sie den Hund einige Minuten lang nach unten und beugen und strecken Sie jedes Bein. Versuchen Sie schließlich, beide Fersen den Boden zu berühren, um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen
Schritt 5. Machen Sie die Half Splits, um Verspannungen in Ihren Wadenmuskeln zu lösen
Beginnen Sie mit dem Knien mit den Hüften über den Knien. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus, halten Sie den Fuß gebeugt und die Ferse auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper über Ihr Bein falten. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten Ihres Beins auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr rechtes Knie leicht beugen, um es zu schützen, während Sie Ihren Wadenmuskel dehnen.
- Platziere Yogablöcke auf beiden Seiten deiner Beine, um die Dehnung zu erleichtern.
- Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Dann heben Sie sich an und legen Sie Ihr anderes Bein vor sich, damit Sie es strecken können.
Schritt 6. Versuchen Sie die Pyramidenhaltung, um Ihre Waden zu dehnen
Stellen Sie im Stehen Ihren rechten Fuß nach vorne und Ihren linken Fuß hinter sich, etwa 1 Fuß (0,30 m) voneinander entfernt. Richten Sie Ihre rechten Zehen gerade nach vorne und Ihre linken Zehen leicht nach außen. Beuge dich auf deinen Hüften nach vorne, sodass dein Oberkörper über deinem rechten Bein liegt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder auf beiden Seiten Ihres Beines auf den Boden. Sie können Ihre Hände auch auf Blöcken auf beiden Seiten Ihres Beines abstützen, wenn Ihre Waden sehr eng sind.
- Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Lassen Sie Ihren Oberkörper so tief wie möglich über Ihr Bein klappen, um eine gute Dehnung zu erhalten.
- Wechseln Sie auf die andere Seite, mit dem linken Fuß vorne und dem rechten Fuß hinten.
Schritt 7. Verwenden Sie einen Wadenstretcher, um Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen
Ein Wadenstretcher ist ein spezielles Gerät, das Ihnen helfen kann, tiefer in Ihre Dehnungen einzusteigen und Ihre Wadenmuskeln bei Dehnungen besser zu unterstützen. Wadentragen gibt es in verschiedenen Ausführungen, von einer horizontalen Stange, die sich auf Ihrem Fuß auf und ab bewegt, bis hin zu einer gebogenen Trage mit einer flachen Oberseite für Ihren Fuß. Suchen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessgeschäft oder online nach Wadentragen.
Möglicherweise müssen Sie einige Wadentragen ausprobieren, um die richtige für Sie zu finden. Integrieren Sie die Trage in Ihre Dehnroutine, um Verspannungen in Ihren Wadenmuskeln zu lösen
Methode 2 von 3: Verwenden einer Schaumstoffrolle
Schritt 1. Kaufen Sie eine lange Schaumstoffrolle in Ihrem örtlichen Sportgeschäft oder online
Schaumstoffrollen sind eine großartige Möglichkeit, verspannte Muskeln zu lösen. Suchen Sie nach einer Schaumstoffrolle, die dick und lang ist, damit Sie sie bequem unter Ihren Beinen positionieren können. Einige Schaumstoffrollen haben auch eine strukturierte oder holprige Oberfläche, damit Sie eine tiefe Massage erhalten.
Schaumstoffrollen können je nach Modell zwischen 40 und 100 US-Dollar kosten
Schritt 2. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin
Beuge deine Zehen und beuge deine Knie leicht.
Schritt 3. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Wadenmuskulatur
Schieben Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Wadenmuskulatur, senkrecht zu Ihrem Körper. Ihre Waden sollten bequem auf der Rolle sitzen.
Schritt 4. Rollen Sie Ihre Wadenmuskeln auf der Rolle hin und her, um sie zu lösen
Legen Sie Ihre Hände hinter sich und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Waden liegt. Drücken Sie die Rolle vorsichtig unter Ihren Wadenmuskeln auf und ab, um sie zu lösen.
Rollen Sie Ihre Wadenmuskulatur 5-10 Minuten lang weiter aus. Versuchen Sie, sehr langsam zu rollen, um tiefer in Ihre Muskeln einzudringen
Schritt 5. Verwenden Sie die Schaumstoffrolle einmal täglich für jeweils 10-15 Minuten
Das Ausrollen der Wadenmuskulatur mit der Schaumstoffrolle kann wirklich helfen, diesen Bereich zu lockern und einer zukünftigen Verspannung vorzubeugen. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Wadenmuskulatur nach einem Training oder einer anstrengenden Aktivität auszurollen.
Methode 3 von 3: Eine Massage und andere Behandlungen bekommen
Schritt 1. Lassen Sie Ihre Waden von einer ausgebildeten Masseurin massieren
Eine Tiefengewebemassage kann helfen, Verspannungen in der Wadenmuskulatur durch gezielten Druck auf diesen Bereich zu lösen. Die Masseurin wird sich darauf konzentrieren, Verspannungen in Ihren Waden zu beseitigen, um die Durchblutung und Elastizität Ihrer Muskeln zu erhöhen. Suchen Sie in Ihrem örtlichen Massagesalon oder Studio nach einer Masseurin, die in der Tiefengewebefreigabe geschult ist.
Regelmäßige Tiefengewebemassagen einmal im Monat oder mehrmals im Jahr können helfen, dass sich Ihre Waden nicht verspannen oder zu steif werden
Schritt 2. Versuchen Sie Akupunktur an Ihren Waden
Akupunktur ist eine weitere großartige Behandlung für verspannte Waden, da sie hilft, die Faszien um Ihre Muskeln herum zu lösen und sie zu lockern. Lassen Sie sich immer von einem ausgebildeten Akupunkteur behandeln, der Erfahrung mit der Arbeit an verspannten Wadenmuskeln hat. Suchen Sie in Ihrem örtlichen Alternativmedizinstudio oder -zentrum nach einem Akupunkteur.
Wenn Sie regelmäßig einen Akupunkteur zur Behandlung Ihrer Waden aufsuchen, können Sie Verspannungen in Zukunft vermeiden
Schritt 3. Tragen Sie Kompressionsstrümpfe über Ihren Waden, um Schwellungen und Spannungen zu reduzieren
Kompressionsstrümpfe helfen, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, was dazu beitragen kann, Verspannungen zu reduzieren und zu verhindern, dass sie sich in Zukunft verkrampfen. Ziehen Sie Kompressionsstrümpfe an, die bis über Ihre Waden reichen, und tragen Sie sie beim Schlafen oder tagsüber. Sie können auch versuchen, mit Kompressionsstrümpfen zu laufen oder zu joggen, damit Ihre Waden nicht zu eng werden.
- Suchen Sie in Ihrem örtlichen Sportgeschäft oder online nach Kompressionsstrümpfen.
- Kompressionsstrümpfe sind auch eine gute vorbeugende Maßnahme, die Sie ergreifen können. Sobald sich Ihre Waden wund anfühlen, ziehen Sie die Socken an, damit sie nicht zu eng werden.
