Regelmäßiger Stuhlgang ist wichtig für die Gesunderhaltung des Verdauungssystems. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Körper regelmäßig zu halten und die Häufigkeit zu erhöhen, die Sie gehen müssen. Wir beginnen mit einigen allgemeinen Ratschlägen zum richtigen Toilettengang und gehen dann zu Ernährungs- und Lebensstiländerungen über, die Sie vornehmen können, um gesund zu bleiben.
Hier sind 10 Dinge, die Sie ausprobieren können, um einen regelmäßigen Stuhlgang zu haben.
Schritte
Methode 1 von 10: Gehen Sie, wenn Sie den Drang verspüren
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Schritt 1. Das Halten des Stuhlgangs verschlimmert die Verstopfung
Wann immer Sie das Gefühl haben, Stuhlgang zu machen, gehen Sie so schnell wie möglich auf die Toilette. Vermeiden Sie es, sich auf der Toilette anzustrengen oder zu drücken, da dies Ihr Risiko für Hämorrhoiden oder Analfissuren erhöhen könnte.
Vermeiden Sie es, Ihr Telefon zu benutzen oder zu lesen, während Sie auf der Toilette sind. Bleiben Sie nur so lange im Bad, wie es nötig ist
Methode 2 von 10: Lehne dich nach vorne, während du gehst
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Schritt 1. Die richtige Körperhaltung verhindert, dass Sie sich beim Gehen anstrengen
Wenn du auf der Toilette sitzt, halte deinen Rücken gerade, lehne dich nach vorne und stütze deine Ellbogen auf deine Knie. Wenn du kannst, stelle deine Füße auf einen Hocker, sodass deine Knie höher als deine Hüften sind. Beulen Sie Ihren Bauch, um Ihnen das Gehen zu erleichtern.
Vermeiden Sie es, über dem Toilettensitz zu schweben oder zu hocken, da dies mehr Druck auf Ihre Beckenbodenmuskulatur ausübt
Methode 3 von 10: Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten
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Schritt 1. Essen regt Ihren Darm auf natürliche Weise an und gibt Ihnen den Drang zu gehen
Versuchen Sie, 3-4 kleine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu essen, damit sich Ihr Körper an die Routine gewöhnt. Nehmen Sie sich genug Zeit, damit Sie nach dem Essen ein paar Minuten Zeit haben, falls Sie den Drang verspüren, auf die Toilette zu gehen.
Methode 4 von 10: Täglich 25–31 g Ballaststoffe zu sich nehmen
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Schritt 1. Ballaststoffreiche Lebensmittel häufen Ihren Abfall an und befördern ihn aus Ihrem Darm
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornbrot und -nudeln, Bohnen, Äpfel, reife Bananen, Brokkoli, Karotten und Mandeln. Beginnen Sie damit, einige dieser Lebensmittel in jede Ihrer Mahlzeiten aufzunehmen, damit Sie den ganzen Tag über genügend Ballaststoffe zu sich nehmen können.
- Zum Beispiel hat ein mittelgroßer Apfel mit Schale etwa 3,7 Gramm Ballaststoffe, ½ Tasse (75 g) grüne Bohnen hat 2 g, eine Scheibe Vollkornbrot hat 2 g und 1 Tasse (200 g) Vollkornbrot Spaghetti hat 6,3 g.
- Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung allmählich, da zu viel zu Blähungen und Blähungen führt.
- Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe über Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auch Ballaststoffpräparate einnehmen. Sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Behandlung beginnen, da sie die Aufnahme anderer Medikamente beeinflussen können.
Methode 5 von 10: Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
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Schritt 1. Zucker- und fetthaltige Lebensmittel verursachen Verstopfung, da sie nicht viele Ballaststoffe enthalten
Tun Sie Ihr Bestes, um Tiefkühlgerichte, Snacks und Fast Food aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Finden Sie gesunden Ersatz wie frisches Obst und Gemüse und hausgemachte Mahlzeiten, damit Sie durch Ihre Ernährung weiterhin gesunde Mengen an Ballaststoffen erhalten.
Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf Ihrem Essen, um zu sehen, wie viele Ballaststoffe es enthält, bevor Sie es essen
Methode 6 von 10: Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert
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Schritt 1. Flüssigkeit macht Ihren Stuhl weicher und lässt sich leichter passieren
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 15,5 Tassen (3,7 l) Wasser zu trinken, wenn Sie ein Mann sind, oder 11,5 Tassen (2,7 l), wenn Sie eine Frau sind. Als Faustregel gilt: Trinken Sie einfach etwas, wenn Sie Durst haben. Sie können auch Fruchtsäfte, klare Suppen und Brühe einarbeiten, damit die Ballaststoffe aus Ihrer Ernährung besser funktionieren.
Wasser verhindert auch Austrocknung, die ebenfalls zu Verstopfung führen kann
Methode 7 von 10: Trainieren Sie 5 Tage die Woche
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Schritt 1. Beim Training schiebt sich der Abfall schneller durch den Darm
Wenn Sie tagsüber viel sitzen, versuchen Sie aufzustehen und ein wenig Zeit mit körperlicher Aktivität zu verbringen. Sie können versuchen, Gewichte zu heben, lange Spaziergänge zu machen, Sport zu treiben oder alles andere, was Sie auf die Beine bringt. Versuchen Sie, während der Woche mindestens 150 Minuten körperlich aktiv zu sein, um Ihren Körper gesund und Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie gesund genug sind, um ein Trainingsprogramm zu beginnen. Sie werden dir Übungen basierend auf deiner aktuellen körperlichen Verfassung empfehlen
Methode 8 von 10: Verwalten Sie Ihren Stress
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Schritt 1. Angst und Stress können zu Verstopfung führen und das Gehen erschweren
Es ist völlig normal, ab und zu gestresst zu sein, aber zu viel stört den Magen und die Verdauung. Suchen Sie nach Techniken, die Ihnen helfen, sich wieder zu beruhigen. Sie können Meditation, Yoga, tiefes Atmen oder die Visualisierung Ihres glücklichen Ortes ausprobieren. Baue etwas Stressmanagement in deinen Alltag ein, damit du dich nie zu überfordert fühlst.
Du könntest zum Beispiel eine Box-Atmung ausprobieren, bei der du viermal einatmest, den Atem viermal anhältst und langsam viermal ausatmest. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich beruhigt fühlen
Methode 9 von 10: Verwenden Sie Abführmittel mit Vorsicht
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Schritt 1. Versuchen Sie nur Abführmittel, wenn nichts anderes hilft
Abführmittel stimulieren Ihren Darm, so dass es einfacher ist, zu gehen, aber sie haben ihre Nachteile. Da sie gewohnheitsbildend sein und Ihre normale Verdauung stören können, verwenden Sie sie nur, wenn Sie mit anderen von uns empfohlenen Methoden nicht erfolgreich waren. Wenn Sie Abführmittel einnehmen, befolgen Sie alle Dosierungsanweisungen auf der Verpackung, damit Sie sie nicht übermäßig verwenden.
Sie können Abführmittel oral einnehmen, wenn es sich um orale Pillen handelt, aber Sie müssen Kochsalzeinläufe und einige Zäpfchen in Ihr Rektum einführen
Methode 10 von 10: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Medikamentenwechsel
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Schritt 1. Einige Opioid-Schmerzmittel und Antidepressiva verursachen Verstopfung
Wenn Sie derzeit verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Verstopfung eine häufige Nebenwirkung ist. Lassen Sie sie wissen, was Sie erleben, und fragen Sie, ob Sie etwas dagegen tun können. Sie können einen Medikamentenwechsel empfehlen oder ein niedrig dosiertes Abführmittel verschreiben, um Ihren Symptomen entgegenzuwirken.
