Plantarfasziitis ist eine häufige Ursache für Schmerzen in der Ferse und der Fußsohle. Die Plantarfaszie ist ein dickes Gewebeband, das das Fersenbein mit den Zehen verbindet. Es kann gerissen, gedehnt oder verletzt werden und sich entzünden. Einmal entzündet wird der Zustand als Plantarfasziitis bezeichnet. Wenn Sie Ihre Plantarfaszie verletzt haben, können Sie lernen, die Schmerzen zu lindern.
Schritte
Methode 1 von 4: Verwenden von Hausmitteln zur Behandlung von Plantarfasziitis-Schmerzen
Schritt 1. Ruhen Sie Ihren Fuß aus
Eine der besten Möglichkeiten, die Schmerzen der Plantarfasziitis zu lindern, besteht darin, sie auszuruhen. Dies bedeutet, dass Sie sich so weit wie möglich davon fernhalten. Wenn Sie zu Hause oder bei der Arbeit sind, versuchen Sie, sitzen zu bleiben und gehen Sie nur, wenn es sein muss. Du könntest erwägen, für ein paar Tage Krücken zu verwenden, um den Fuß vollständig zu entlasten.
Wenn du normalerweise Übungen machst, bei denen du deinen Fuß verwendest, solltest du in Erwägung ziehen, etwas anderes zu machen, wie Schwimmen oder Gewichtheben
Schritt 2. Verwenden Sie eine Fußstütze
Eine Fußgewölbestütze kann helfen, den Druck Ihres Fußes gleichmäßig zu verteilen, was Ihre Plantarfaszie zusätzlich entlasten kann. Sie können auch eine Fersenkappe verwenden. In vielen Drogerien, Sanitätshäusern und Apotheken erhalten Sie eine Fußgewölbestütze ohne Rezept.
- Beispiele für Fußgewölbestützen, die mit einem weichen Kissen geliefert werden, sind Spenco und Crosstrainer. Für manche Menschen kann eine maßgeschneiderte Unterstützung erforderlich sein. Diese können Sie bei Ihrem Arzt erwerben.
- Sie können auch einen Podologen aufsuchen, um eine maßgeschneiderte Orthese zu erhalten, die Ihr Fußgewölbe und Ihre Fußbänder unterstützt.
- Achten Sie bei der Auswahl von Schuhen auf einen festen Schuh mit einem bescheidenen Absatz, vielleicht 2,5–3,8 cm. Achten Sie darauf, dass sich der Schuh nicht verdreht. Wenn sich der Schuh verbiegt, sollte er nur an der breitesten Stelle des Schuhs in der Nähe des Zehenbereichs sein.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Eisbeutel
Eis ist bei Plantarfasziitis-Schmerzen hilfreich, da es Entzündungen reduziert. Sie können drei- bis viermal täglich einen Eisbeutel für 20 Minuten auf der Fußsohle verwenden. Du kannst es auch mit einem Eisbad versuchen, bei dem du deinen Fuß etwa zehn bis fünfzehn Minuten lang in einer Eis-Wasser-Mischung einweichst.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein Tuch oder Handtuch zwischen den Eisbeutel und Ihre Haut legen.
- Hitze hilft im Allgemeinen nicht bei Plantarfasziitis-Schmerzen, aber wenn das Eis nicht hilft, kannst du nach ein paar Tagen ein Heizkissen ausprobieren, um zu sehen, ob es die Schmerzen lindert.
Methode 2 von 4: Dehnen, um Fußschmerzen zu lindern
Schritt 1. Machen Sie eine Wanddehnung
Diese Dehnung hilft, Ihren Bogen und Ihre Achillessehne zu verlängern und zu dehnen. Beginnen Sie damit, sich nach vorne gegen eine Wand zu lehnen, ein Knie gerade und die Ferse desselben Beins flach auf dem Boden zu halten. Beuge dein anderes Knie. Sie werden die Achillessehne und das Fußgewölbe bei der gestreckten Beinstrecke spüren, wenn Sie sich nach vorne beugen.
- Halte diese Pose für 10 Sekunden. Dann entspanne dich und richte dich auf. 20 Mal mit beiden Beinen wiederholen.
- Plantarfasziitis-Schmerzen werden tatsächlich durch verspannte Muskeln in Ihrer Wade verursacht, aus der Ihre Achillessehne stammt. Das Dehnen Ihrer Achillessehne kann helfen, Ihre Schmerzen zu lindern, insbesondere wenn Sie es vor und nach dem Training tun.
Schritt 2. Führen Sie eine Kniebeuge-Dehnung durch
Diese Dehnung konzentriert sich auch auf Ihren Bogen und Ihre Sehnen. Lehnen Sie sich nach vorne auf eine Arbeitsplatte. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie einen Fuß vor dem anderen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie langsam in die Hocke. Versuchen Sie, Ihre Fersen so lange wie möglich auf dem Boden zu halten.
- Sie werden spüren, wie sich Ihre Achillessehne und Ihr Fußgewölbe dehnen, wenn Sie in die Hocke gehen.
- Halten Sie die Kniebeuge 10 bis 15 Sekunden lang. Dann entspanne dich und richte dich auf.
- 20 bis 25 Mal wiederholen.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Fußsohle mit den Händen
Diese Dehnung hilft, die Plantarfaszie zu verlängern und ähnelt dem, was Sie tun, wenn Sie Ihren Fuß umwickeln. Kreuzen Sie das betroffene Bein über das andere Bein. Greifen Sie mit der Hand auf der Seite des verletzten Fußes den wunden Fuß und ziehen Sie Ihre Zehen sanft zurück in Richtung Schienbein.
- Dadurch entsteht eine gewisse Spannung oder Dehnung im Fußgewölbe und an der Plantarfaszie.
- Halten Sie diese Dehnung für 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie sie 10 Mal. Du kannst den Bogen auch mit deinem Daumen massieren, was dabei helfen kann, Narbengewebe abzubauen, das dir Schmerzen bereitet.
Schritt 4. Führen Sie alle Fußstreckungen sanft durch
Die American Orthopaedic Foot and Ankle Society empfiehlt, Dehnungen durchzuführen, die auf Ihre Achillessehne und Plantarfaszie abzielen, um die Plantarfasziitis zu behandeln und das Risiko einer wiederkehrenden Verletzung zu verringern. Stellen Sie bei diesen Übungen sicher, dass Sie sich langsam, sanft und gleichmäßig bewegen. Machen Sie keine schnellen Bewegungen, da dies die Plantarfaszie erneut verletzen kann.
Wiederholen Sie diese Übungen mindestens dreimal täglich. Machen Sie diese Dehnübungen besonders nach langem Sitzen und wenn Sie morgens aus dem Bett aufstehen, wenn die Schmerzen bei Plantarfasziitis am schlimmsten sind. Suchen Sie nach anderen Zeiten, in denen Sie Stretching auch in Ihren Zeitplan integrieren können, z. B. beim Essen oder beim Zähneputzen
Methode 3 von 4: Umwickeln Sie Ihren Fuß, um Plantarfasziitis-Schmerzen zu lindern
Schritt 1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position
Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie Ihren Fuß umwickeln, ist, eine bequeme Position einzunehmen. Sie können den betroffenen Fuß auf das gegenüberliegende Knie legen, wenn dies bequem ist. Stellen Sie sicher, dass Sie guten Zugang zu Ihrem Fuß haben, damit Sie ihn dehnen und richtig wickeln können.
Wenn Sie Ihren Fuß umwickeln, können Sie die Schmerzen in Ihrem Fuß lindern, indem Sie ihn gedehnt halten. Es hilft auch, Stress und Entzündungen zu minimieren. In den meisten Sanitätshäusern sind Nachtschienen erhältlich, die Sie jedoch oft für viel weniger Geld nachbauen können
Schritt 2. Wickeln Sie den Verband um Ihren Knöchel
Ziehe deine Zehen sanft zum Kopf hoch. Sie sollten eine leichte Dehnung spüren, aber keine ernsthaften Schmerzen. Legen Sie ein Ende des elastischen Verbandes auf die Oberseite Ihres Fußes. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und wickeln Sie das Gummiband um Ihren Fuß. Bringen Sie es dann um Ihren Knöchel.
Das Hauptziel beim Umwickeln des Fußes besteht darin, den Fuß gebeugt zu halten, wobei die Zehen zum Kopf zeigen oder zum Kopf gezogen werden, bis Sie eine Dehnung in der Fußsohle spüren. Denken Sie daran, dass dies nur eine sanfte Dehnung sein sollte
Schritt 3. Wickeln Sie den Verband weiter um Ihren Fuß
Schlingen Sie den elastischen Verband nach einem Wickel um Ihren Knöchel wieder um Ihren Fuß. Falten Sie die Bandage und schieben Sie die gefaltete Bandage zwischen Ihren großen Zeh und den ersten Zeh. Ziehen Sie dann die Bandage bis zum Knöchel zurück. Wickeln Sie weiter um Ihren Knöchel und stecken Sie das Ende des elastischen Verbandes unter den gewickelten Verband, wenn Sie fertig sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß während des gesamten Vorgangs mit den Zehen zum Kopf gebeugt halten.
- Sie müssen nicht fest wickeln. Der Zweck der elastischen Bandage besteht nicht darin, den Fuß zu komprimieren, sondern den Fuß gebeugt und die Plantarfaszie sanft zu strecken.
- Seien Sie beim Aufstehen oder Aufstehen vorsichtig. Tun Sie dies langsam.
Methode 4 von 4: Schmerzen bei Plantarfasziitis medizinisch behandeln
Schritt 1. Verwenden Sie OTC-Schmerzmittel
Eine gängige Methode zur Linderung von Schmerzen bei Plantarfasziitis ist die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln. Sie können entzündungshemmende OTC-Medikamente verwenden, um die Entzündung und die Schmerzen in Ihrem Fuß zu lindern. Zu diesen Medikamenten gehören Ibuprofen wie Advil und Motrin und Naproxen wie Aleve.
Verwenden Sie das Medikament nur wie auf der Packung angegeben. Sie können diese Medikamente bis zu zwei Wochen lang einnehmen
Schritt 2. Versuchen Sie Kortikosteroide
Wenn Sie Plantarfasziitis-Schmerzen haben, die auf keine der Heimbehandlungen ansprechen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Ihr Arzt kann Kortikosteroide vorschlagen, wenn Sie Schmerzen haben, die einfach nicht verschwinden. Normalerweise wirken diese Injektionen besser, wenn sie früh durchgeführt werden; Ärzte verabreichen sie jedoch in der Regel nur in schwereren Fällen.
- Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich andere Methoden für zu Hause vorschlagen, bevor er Ihnen diese Injektionen gibt.
- Mehrere Aufnahmen werden nicht empfohlen. Dies kann Ihre Plantarfaszie schwächen oder das Polster, das Ihr Fersenbein bedeckt, verringern.
- Bevor Sie eine Injektion erhalten, müssen Sie eine Röntgenaufnahme der Nahrung anfertigen.
Schritt 3. Unterziehen Sie sich einer Operation
In den schwersten Fällen, in denen die Schmerzen nicht nachlassen und die Plantarfaszie mit anderen Behandlungen nicht heilt, kann ein Arzt eine Operation vorschlagen. Bei der Operation wird ein Chirurg Ihre Plantarfaszie vom Fersenbein lösen. Dies ist der letzte Ausweg für Schmerzen.
