Egal, ob Sie einen steifen Nacken haben oder ihn einfach nur stärken möchten, es gibt eine Vielzahl von Dehnungen und Übungen, die auf den Nacken abzielen. Sie können die meisten davon im Sitzen erledigen, was perfekt ist, wenn Sie am Schreibtisch oder auf einer langen Fahrt festsitzen. Da Nacken, Rumpf und Beine zusammenarbeiten, um Ihr Gewicht zu tragen, eignen sich Übungen zur Stärkung des Rumpfes auch hervorragend für den Nacken und die Wirbelsäule. Wenn Sie starke Schmerzen haben, chronische Nackenschmerzen haben oder eine Nackenverletzung erlitten haben, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Nackenübungen ausprobieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Einen steifen Nacken trainieren
Schritt 1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie chronische Schmerzen haben oder eine Verletzung erlitten haben
Dehnungen und leichte Übungen eignen sich hervorragend für einen steifen Nacken oder leichte Schmerzen. Sie sollten jedoch einen Arzt, Physiotherapeuten oder Chiropraktiker aufsuchen, wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben oder sich kürzlich Ihren Nacken verletzt haben.
Wenn Sie nur einen steifen Nacken haben oder bei der Arbeit in der gleichen Position sitzen, können Sie regelmäßig schnelle Nackenübungen durchführen, um Beschwerden zu lindern
Schritt 2. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und rechts
Sie können sitzen oder stehen, während Sie Nackenrotationen ausführen. Zeigen Sie mit dem Kopf in einer neutralen Position nach vorne und drehen Sie ihn dann langsam so weit wie möglich nach links. Halte die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang, drehe deinen Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts und halte sie 10 bis 30 Sekunden lang.
- Führen Sie 5 bis 10 Halsdrehungen pro Seite durch. Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen und vermeiden Sie es, Ihren Nacken zu rucken.
- Denken Sie daran, beim Dehnen zu atmen. Atme ein, wenn du dich in die Dehnung bewegst, und atme aus, wenn du dich dehnest.
Schritt 3. Machen Sie eine Reihe von Nackendehnungen mit seitlicher Biegung
Beginnen Sie mit einem neutralen Kopf und entspannten Schultern. Halten Sie Ihre Schultern ruhig und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach links. Bringen Sie Ihr linkes Ohr so nah wie möglich an Ihre linke Schulter und halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang.
- Bringe deinen Kopf langsam in eine neutrale Position und wiederhole dann auf deiner rechten Seite. Machen Sie insgesamt 5 bis 10 Seitenbiegungen pro Seite.
- Sie können Seitenbeugestrecken im Sitzen oder Stehen machen.
Schritt 4. Machen Sie 5 bis 10 diagonale Nackendehnungen pro Seite
Beginnen Sie mit Ihrem Kopf in einer neutralen Position, drehen Sie ihn dann langsam nach unten und nach links, als ob Sie auf Ihre Hosentasche schauen würden. Halte die Dehnung 15 Sekunden lang, kehre langsam in eine neutrale, nach vorne gerichtete Position zurück und wiederhole dann auf deiner rechten Seite.
Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite und denken Sie daran, langsame, sanfte Bewegungen zu verwenden. Sie können sitzen oder stehen, während Sie diagonale Dehnungen machen
Schritt 5. Zucken und drehen Sie Ihre Schultern 10 Mal
Sitzen oder stehen Sie mit dem Kopf in einer neutralen Position und entspannten Schultern nach vorne. Hebe deine Schultern zu deinen Ohren und halte sie 3 Sekunden lang achselzuckend. Drehen Sie sie dann langsam nach hinten und unten, um eine entspannte Position zu erreichen.
Machen Sie insgesamt 10 Schulterzucken und Rotationen. Schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihren Kopf in einer geraden, neutralen Position, während Sie mit den Schultern zucken und sich drehen
Schritt 6. Heben Sie Ihren Kopf an, während Sie auf dem Rücken liegen
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halte deinen Oberkörper und deine Schultern flach auf dem Boden, während du deinen Kopf anhebst und dein Kinn an deine Brust ziehst. Senken Sie Ihren Kopf langsam wieder auf den Boden und machen Sie insgesamt 5 bis 10 Kopfheben.
- Verwenden Sie sanfte, sanfte Übergänge zwischen Heben und Senken, anstatt abrupt mit dem Kopf zu rucken.
- Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Nacken, um Komfort und Unterstützung zu erhalten.
Schritt 7. Machen Sie 5 bis 10 Kopfheben, während Sie auf Ihrer Seite liegen
Legen Sie sich auf die linke Seite und versuchen Sie, Ihre Schultern in einer geraden Linie senkrecht zum Boden zu halten. Heben Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich in Richtung Schulter, ohne dass Sie sich dabei unwohl fühlen. Senken Sie Ihren Kopf wieder auf den Boden, machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Punktzahl
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Methode 1 Quiz
Was sollten Sie verwenden, um Ihren Kopf zu stützen, während Sie Nackenübungen auf dem Rücken machen?
Eine Matte
Nicht ganz! Sie sollten während dieser Übungen eine Matte verwenden, aber sie geben Ihrem Kopf nicht viel Unterstützung. Eine Matte ist mehr für den Komfort Ihres Rückens. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Deine Hand
Nö! Sie können es besser machen, als Ihren Kopf mit der Hand zu stützen. Ihr Kopf braucht etwas mehr Polster. Rate nochmal!
Ein Kissen
Versuchen Sie es nochmal! Ein Kissen mag bequem klingen, aber es ist wahrscheinlich ein bisschen zu weich, um deinem Kopf die Festigkeit zu geben, die er braucht, um sich während dieser Übungen zu stützen. Denken Sie etwas robuster. Wählen Sie eine andere Antwort!
Ein gerolltes Handtuch
Jep! Ein gerolltes Handtuch unter dem Kopf ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Komfort und Unterstützung. Sie sollten Ihre Übungen mit minimalen Schmerzen oder Beschwerden durchführen können. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Methode 2 von 3: Ausprobieren von Nackenstärkungsübungen
Schritt 1. Machen Sie 5 bis 10 seitliche Widerstandsübungen
Bringen Sie im Sitzen oder Stehen in einer neutralen Position Ihre rechte Hand zum Kopf und halten Sie sie knapp über Ihrem rechten Ohr. Drücken Sie Ihre Hand sanft auf Ihren Kopf und ziehen Sie Ihre Nackenmuskeln an, um der Kraft Ihrer Hand zu widerstehen. Wenden Sie nicht so viel Kraft an, dass Sie sich unwohl fühlen.
- Bauen Sie langsam Druck auf, während Sie die Kontraktion 10 bis 30 Sekunden lang halten. Löse die Spannung langsam und wechsle dann die Seite.
- Machen Sie insgesamt 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Denken Sie daran, während der Übung weiter zu atmen.
Schritt 2. Machen Sie 5 bis 10 Widerstandsübungen vorne und hinten
Beginnen Sie in einer neutralen Position und führen Sie beide Hände an Ihre Stirn. Drücken Sie Ihre Hände sanft zum Kopf und widerstehen Sie der Kraft mit Ihrem Nacken. Erhöhen Sie den Druck langsam, während Sie die Kontraktion 10 bis 30 Sekunden lang halten.
Entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur, legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie jeweils 5 bis 10 Wiederholungen mit den Händen an Vorder- und Hinterkopf
Schritt 3. Versuchen Sie, 5 bis 10 Kopfheben in Bauchlage zu machen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit dem unteren Bauch und den Hüften auf den Boden, die Brust angehoben und die Arme angewinkelt, sodass Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Ihre Unterarme sollten Ihr Oberkörpergewicht tragen und Ihr Kopf sollte gesenkt werden, sodass Ihr Kinn in Richtung Brust gezogen ist. Heben Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich nach oben und zurück zu Ihren Schulterblättern.
Halten Sie Ihren Kopf 5 Sekunden lang nach oben und nach hinten, senken Sie ihn dann langsam ab und ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Machen Sie insgesamt 5 bis 10 Aufzüge
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Methode 2 Quiz
Wie lindert das langsame Drücken der Hand gegen den Nacken die Steifheit?
Es trainiert deinen Nacken gegen Widerstand.
Jawohl! Eine solche Widerstandsübung ist sinnvoll, da sie Ihren Nacken stärkt. Ein stärkerer Nacken kann das Gewicht des Kopfes besser tragen und lindert Nackenschmerzen und Steifheit. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Es massiert Ihren Nacken.
Nicht genau! Nackenmassagen sind sicherlich entzückend, aber das ist nicht ganz eine. Dies dient eher dem Kraftaufbau. Wählen Sie eine andere Antwort!
Es knackt deinen Hals.
Nö! Wenn Sie so viel Druck ausüben, dass Ihr Hals knackt, knacken Sie es. Reduzieren Sie es, oder Sie könnten sich verletzen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Es betäubt deinen Nacken.
Definitiv nicht! Wenn Sie Ihren Nacken fest genug drücken, um ihn zu betäuben, sind Sie viel zu weit gegangen. Hören Sie beim ersten Anzeichen von Beschwerden auf. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
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Methode 3 von 3: Kernübungen machen, die dem Nacken zugute kommen
Schritt 1. Machen Sie 8 bis 10 Stuhlständer
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände auf den Oberschenkeln. Atme ein, spanne deine Bauchmuskeln an und atme dann aus, während du langsam aufstehst. Setzen Sie sich langsam wieder hin, dann wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 2. Machen Sie 8 bis 10 Beinheben im Sitzen pro Bein
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Hände auf den Oberschenkeln, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Atmen Sie ein und atmen Sie dann langsam aus, während Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich heben, ohne dass Sie sich dabei unwohl fühlen. Atme wieder ein und dann aus, während du dein Bein langsam in die Ausgangsposition zurückführst.
Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal am linken Bein und wechseln Sie dann das Bein
Schritt 3. Machen Sie 8 bis 10 Fersenheben
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hinter einen Stuhl und halten Sie die Stuhllehne zur Unterstützung fest. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Fersen an, bis Sie auf den Fußballen stehen. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann 8 bis 10 Mal.
Halte deine Knöchel beim Heben gerade und lasse sie nicht nach innen oder außen rollen. Versuchen Sie, eine gerade Haltung beizubehalten, halten Sie Ihren Kopf oben und schauen Sie nach vorne, während Sie Ihre Fersen heben und senken
Schritt 4. Halten Sie eine hohe Planke 35 bis 45 Sekunden lang
Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Füße, um Ihren Körper zu verlängern, als ob Sie einen Liegestütz machen würden.
- Deine Arme sollten gerade mit den Handflächen flach auf dem Boden direkt unter deinen Schultern sein. Dein Kopf und Nacken sollten sich in einer neutralen Position befinden und dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, wobei dein Kopf mit deinem Rücken, Hüften und Knöcheln ausgerichtet ist.
- Spannen Sie Ihren Kern an und spannen Sie die gesamte Länge Ihres Körpers an. Versuchen Sie, die Planke 45 Sekunden lang zu halten, senken Sie Ihre Knie wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies 1 bis 2 Mal. Denken Sie daran, während des Plankens weiter zu atmen.
- Planks und andere Core-Übungen stärken Nacken, Rumpf und Beine, die alle zusammenarbeiten, um Ihr Gewicht zu tragen.
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Methode 3 Quiz
Wie kann das Halten einer Planke Ihrem Nacken zugute kommen?
Es lenkt Sie von Ihrer Nackensteifigkeit ab.
Definitiv nicht! Hier geht es nicht darum, einen Schmerz zu benutzen, um von einem anderen abzulenken. Planken wirken sich direkt auf die Nackensteifigkeit aus. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Es strafft deine Schultern.
Nö! Planks stärken viele Elemente deines Kerns. Ihre Schultern sind nicht dabei. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Es richtet Ihre Wirbelsäule auf.
Nicht ganz! Obwohl eine gute Form für eine Planke darin besteht, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln zu ziehen, wird es nicht viel tun, um "Ihre Wirbelsäule zu begradigen". Das ist auch nicht der Schlüssel zur Linderung Ihrer Nackenschmerzen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Es stärkt Ihre Gewichtsstützen.
Absolut! Eine Quelle für Nackenschmerzen oder Steifheit ist, dass Ihr Nacken, Ihre Beine und Ihr Rumpf nicht stark genug sind, um Ihr Gewicht zu tragen. Das Halten einer Planke kann die Kraft in diesen Bereichen steigern und Ihnen helfen, dieses Gewicht besser zu tragen, wodurch Nackenschmerzen reduziert werden. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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