Beckenkippung ist ein unangenehmer Zustand, der auftreten kann, wenn die Muskeln um Ihren Bauch und Rücken herum locker und übermäßig flexibel werden. In einigen Fällen kann dies durch eine natürliche Variation Ihrer Knochenstruktur verursacht werden. Wenn es keine Schmerzen verursacht oder Ihre Beweglichkeit einschränkt, müssen Sie es möglicherweise nicht behandeln. Bei der anterioren Beckenneigung (APT) erscheint Ihr unterer Rücken übermäßig nach vorne gewölbt. Beim Posterior pelvic Tilt (PPT) wölbt sich Ihr Rücken nach hinten. Die gute Nachricht ist, dass beide Arten der Beckenkippung normalerweise mit einem Trainingsprogramm und einigen Änderungen des Lebensstils behandelbar sind. Die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt oder einem Trainer kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Neigung zu korrigieren. Übungen, die Ihre Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur stärken, können Ihre Hüftausrichtung verbessern und bei beiden Arten der Beckenkippung helfen.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnen und stärken Sie Ihre Muskeln
Schritt 1. Jeden Tag Ihren Beckenbereich mit Schaumstoff rollen
Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf eine Trainingsmatte. Legen Sie sich dann seitlich auf die Matte, wobei die Rolle Ihren Hüftbereich berührt. Stützen Sie Ihren Kopf mit einem angewinkelten Arm ab und beugen Sie auch die Knie, um Stabilität zu gewährleisten. Verwenden Sie Ihre Füße, um Ihren Körper mit der Rolle um den Hüftbereich herum sanft auf und ab zu drücken. Fahren Sie für 30-Sekunden-Intervalle fort, bevor Sie eine Pause einlegen und wiederholen.
- Diese Rollendehnung kann Ihre Beckenneigung möglicherweise nicht vollständig beheben, aber sie kann helfen, die Muskeln um Ihr Becken zu verlängern.
- Sie können im Fitnessstudio eine Schaumstoffrolle verwenden. Sie werden auch in Sport- und Fitnessgeschäften verkauft.
Schritt 2. Führen Sie jeden Tag eine kniende Hüftbeugerdehnung durch
Knien Sie sich hin, sodass Ihr linkes Knie die Gymnastikmatte berührt, Ihr rechtes Knie jedoch über Ihrem rechten Fuß bleibt. Halte deine Wirbelsäule gerade. Drücken Sie Ihr Gewicht nach vorne in Richtung der rechten Hüfte. Halten Sie diesen Druck 30 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie die Beine loslassen und wechseln.
Dies ist eine großartige Dehnung für Menschen, die tagsüber viel sitzen, was bei Beckenkippern ein häufiges Problem ist
Schritt 3. Dehnen Sie Ihren unteren Rücken täglich
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Lassen Sie Arme, Schultern und Kopf entspannt vom Stuhl herabhängen. Stellen Sie sich vor, Sie lösen alle Muskeln Ihres Oberkörpers und drücken alles in Richtung Boden. Wenn Sie beginnen, ein Dehnungsgefühl zu spüren, fahren Sie in dieser Position für 1-2 Minuten fort.
Stehen Sie nach dieser Dehnung auf und wackeln Sie mit Ihrem Oberkörper, um Spannungen zu lösen. Wiederholen Sie diesen kompletten Vorgang 3-4 mal
Schritt 4. Machen Sie eine Kniebeuge
Stellen Sie Ihre Füße auseinander und etwas breiter als Ihre Hüften. Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Machen Sie weiter, bis Ihre Knie gerade über Ihre Zehen hinausragen. Ihre Oberschenkel werden parallel zum Boden sein. Atme aus und erhebe dich in eine stehende Position. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau einer starken Gesäßmuskulatur, die Ihre Gesamthaltung verbessert.
- Ihre Zehen sollten leicht nach außen abgewinkelt sein.
- Versuchen Sie, diese Übung mindestens 2 Mal pro Woche durchzuführen.
Schritt 5. Machen Sie eine Beckenkippung
Legen Sie sich mit nach oben gebeugten Knien hin. Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln (Bauchmuskeln), bis sich Ihr Rücken vom Boden abhebt. Drücken Sie Ihr Becken weiter nach oben, bis Ihr Rücken fast gerade ist. Zählen Sie zwischen 5 und 10 Sekunden, bevor Sie Ihre Muskeln lösen und sich auf den Boden legen. Diese Übung hilft, Ihren Kern zu entwickeln und Ihr Becken in einer Linie zu halten.
Wiederholen Sie diese Übung zweimal pro Woche für so viele Wiederholungen wie Sie möchten, aber achten Sie darauf, dass Sie aufhören, wenn Ihr Rücken Anzeichen von Belastung zeigt
Schritt 6. Führen Sie kniende hintere Beinheben durch
Stellen Sie sich auf allen Vieren auf eine Gymnastikmatte. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Knie. Beuge deine Bauchmuskeln und drücke dein rechtes Bein gerade nach hinten nach hinten. Halten Sie es 5 Sekunden lang waagerecht, bevor Sie es wieder einziehen. Wiederholen Sie dies mit demselben Bein oder wechseln Sie ab. Diese Übung hilft, die Rücken- und Beckenmuskulatur zu strecken.
- Platziere in der Ausgangsposition deine Knie direkt unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern.
- Versuchen Sie, diese Übung 2-3 Mal pro Woche zu machen.
Schritt 7. Führen Sie eine Planke durch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Beuge deine Bauchmuskeln, bis sie dich vom Boden abheben. Halte deine Wirbelsäule gerade. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, bevor Sie loslassen. Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Rückenmuskulatur zu entwickeln, die hilft, Ihr Becken in Position zu halten.
- Mache diese Übung dreimal pro Woche. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, eine 60-Sekunden-Planke aufzubauen.
- Wenn es richtig gemacht wird, sieht eine Plankenposition einem traditionellen Liegestütz sehr ähnlich. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie nicht vom Boden auf und ab pumpen.
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich
Einer der Hauptrisikofaktoren für eine Beckenkippung ist, jeden Tag zu lange im Sitzen zu verbringen. Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein, der Sie alle 60 Minuten daran erinnert, einen kurzen Spaziergang durch Ihr Büro oder zu Hause zu machen. Sogar Stehen und Strecken auf der Stelle kann einen Unterschied machen.
Machen Sie dies mehr Spaß, indem Sie andere dazu einladen, zu jeder vollen Stunde für ein paar Minuten mit Ihnen herumzulaufen
Schritt 2. Stellen Sie Ihren Bürostuhl, Schreibtisch und Monitor so ein, dass Ihr Rücken gerade bleibt
Bewegen Sie die Hebel Ihres Bürostuhls, bis er Ihre Wirbelsäule beim Sitzen gerade hält. Positionieren Sie dann Ihren Schreibtisch so, dass Sie sich nicht bücken müssen, um ihn zu benutzen. Das gleiche gilt für Ihren Monitor. Dies kann bedeuten, dass Ihr Monitor auf einer leicht erhöhten Plattform aufgestellt wird.
Wenn Ihr Stuhl nicht verstellbar ist, versuchen Sie, ein Memory-Foam-Polster auf der Rückseite zu platzieren, um mehr Unterstützung für die Wirbelsäule zu bieten
Schritt 3. Geben Sie sich ein paar Monate Zeit, um Ergebnisse zu sehen
Es wird einige Zeit dauern, bis du deine Muskeln wieder aufgebaut hast. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper im Innenraum möglicherweise verändert, ohne äußerliche Verbesserungen zu zeigen. Verfolgen Sie Ihre Übungen und Sie werden sehen, dass Sie jede Woche besser werden.
- Sie können die Anzahl der Trainingssätze und Wiederholungen, die Sie jede Woche beenden, mit einer Fitness-App verfolgen oder einfach auf Papier aufschreiben.
- Wenn Sie Schmerzen haben, notieren Sie Ihre Schmerzen jede Woche auf einer Skala von 0 (keine Schmerzen) bis 5 (extreme Schmerzen). Beobachten Sie, ob Ihr Schmerzniveau im Laufe der Zeit nachlässt.
Methode 3 von 3: Expertenbehandlung erhalten
Schritt 1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Behandlung beginnen
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm implementieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und prüfen Sie, ob er Vorschläge zur Behandlung Ihrer Beckenkippung hat. Es ist auch wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn Sie unter Becken- oder Rückenschmerzen leiden, da dies auf ein ernsteres Problem hinweisen könnte.
Allgemeinmediziner überweisen Kinder in der Regel an einen Orthopäden, der dazu beitragen kann, dass sich die Wirbelsäule des Kindes richtig entwickelt
Schritt 2. Führen Sie den Thomas-Test für eine Teildiagnose durch
Dies ist eine Möglichkeit für Ihren Arzt, festzustellen, ob Sie an einer Beckenkippung leiden. Es kann auch verwendet werden, um Ihren Fortschritt zu messen, während Sie daran arbeiten, Ihre Neigung zu korrigieren. Legen Sie sich auf einen Tisch, wobei die Knie und Unterschenkel seitlich hängen. Beuge ein Bein und ziehe es zu deinem Oberkörper. Wiederholen Sie mit der anderen Seite. Mit einem richtig ausgerichteten Becken bleibt Ihr ruhendes Bein auf dem Tisch, wenn Sie das andere anheben.
- Jede Hebebewegung des ruhenden Beins ist ein möglicher Hinweis auf eine Beckenkippung.
- Wenn Sie sich verbessern, führen Sie diesen Test zu Hause durch und beobachten Sie, ob Ihr ruhendes Bein im Laufe der Zeit näher am Tisch bleibt.
Schritt 3. Finden Sie einen Physiotherapeuten
Fragen Sie Ihren Hausarzt nach Vorschlägen für Therapeuten. Sie können auch auf der Website der American Physical Therapy Association unter www.apta.org nach Therapeuten in Ihrer Nähe suchen. Suchen Sie nach einer Person, die Erfahrung in der Arbeit mit Patienten hat, die an Beckenkippung oder anderen Rücken-/Beckenproblemen leiden.
Schritt 4. Lassen Sie Ihren Therapeuten Ihre Geh- oder Laufbewegungen filmen
Es ist manchmal schwer festzustellen, ob sich Ihr Becken in der richtigen Position befindet, wenn Sie sich mitten in einer körperlichen Aktivität befinden. Ihr Therapeut wird wahrscheinlich vorschlagen, ein kurzes Seitenansichtsvideo von Ihnen beim Gehen oder Laufen aufzunehmen. Dann können Sie beide über das Video schauen, um zu sehen, ob Ihre Hüften nach vorne oder hinten gedrückt werden.
Schritt 5. Arbeiten Sie mit einem Chiropraktiker
Bitten Sie Ihren Arzt, einen vertrauenswürdigen Chiropraktiker zu empfehlen, der Erfahrung in der Beurteilung und Behandlung der Beckenkippung hat. Ein Chiropraktiker kann Ihre Beckenneigung beurteilen und mit Ihnen einen Behandlungsplan erstellen.
