Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung, aber besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel durch Gemüse ersetzen, können Sie ein paar Kilo abnehmen und gesünder werden. Wenn Sie diese Vorteile genießen möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sind Sie bei uns richtig! Es sind nur einige einfache Anpassungen erforderlich, um mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen und Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Schritte
Methode 1 von 3: Das richtige Gemüse
Schritt 1. Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch Gemüse, um Kalorien zu sparen
Der Verzehr von Gemüse unterstützt nur dann die Gewichtsabnahme, wenn Sie es verwenden, um andere Lebensmittel zu ersetzen. Wenn Sie nichts weglassen und mehr Gemüse essen, fügen Sie tatsächlich Kalorien hinzu und das wollen Sie definitiv nicht! Verwenden Sie diese Vorschläge, um Gemüse in Ihrer Ernährung zu ersetzen und kalorienreichere Produkte zu entfernen, um Ihre Gesamtkalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
- Eine kleinere Fleischportion zu haben, aber beim Abendessen einen Salat hinzuzufügen, ist ein Beispiel für eine gute Alternative.
- Snacken fügt auch viele Kalorien hinzu. Tauschen Sie Ihre Kekse gegen Karotten aus, um viele Kalorien und Fett zu reduzieren.
Schritt 2. Essen Sie wässriges Gemüse, um sich voller zu fühlen
Wenn Sie eine Diät machen, hilft Ihnen das Volumen in wässrigem Gemüse, sich satt zu fühlen, ohne so viele Kalorien zu sich zu nehmen. Einige wässrige Gemüse, die Ihnen helfen, satt zu werden, sind Sellerie, Brokkoli, grüne Bohnen, Zucchini und Spargel.
Als Bonus kann wässriges Gemüse auch dazu beitragen, dass Sie hydratisiert bleiben
Schritt 3. Holen Sie sich alle Ihre täglichen Nährstoffe mit grünem Blattgemüse
Wenn Sie eine Diät machen, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Glücklicherweise ist Blattgemüse voll davon, sodass Sie die meisten Ihrer täglichen Nährstoffe erhalten können, indem Sie sie in Ihre normale Ernährung aufnehmen. Dieses Gemüse ist auch besonders kalorienarm und eignet sich daher perfekt für eine bessere Gewichtsabnahme. Iss viel Spinat, Salat, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Grünkohl, um diese Vorteile zu genießen.
- Obwohl Blumenkohl technisch gesehen kein Blattgrün ist, ist er auch sehr gesund und hat ähnliche Vorteile.
- Blattgemüse fördert auch Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, was definitiv gut ist!
Schritt 4. Packen Sie ballaststoffreiches Gemüse ein, um satt zu bleiben
Wie bei Wasser sind auch Ballaststoffe wichtig, damit Sie sich satt fühlen. Es wird auch langsam verdaut, sodass Sie länger satt bleiben und nach den Mahlzeiten weniger Appetit verspüren. Einige gute Ballaststoffoptionen sind Bohnen, Brokkoli, Blattgemüse, Kartoffeln mit noch aufgelegter Haut und Blumenkohl.
- Ballaststoffe helfen auch, Ihre Verdauungs- und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten. Mehr Ballaststoffe werden Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen, nicht nur Ihrem Gewicht.
- Als allgemeine Empfehlung sollten Frauen täglich 20-25 g Ballaststoffe und Männer 30-38 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
Schritt 5. Reduzieren Sie die Menge an stärkehaltigem Gemüse, das Sie essen
Stärke ist ein Kohlenhydrat, und stärkehaltiges Gemüse hat tendenziell mehr Kalorien als nicht stärkehaltige Sorten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht so viel stärkehaltiges Gemüse essen, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Einige Gemüsesorten mit hohem Stärkegehalt sind Kartoffeln, Kürbis, Erbsen und Mais.
Stärkehaltiges Gemüse ist immer noch voller Nährstoffe und Sie müssen definitiv nicht darauf verzichten. Habe sie nur nicht jeden Tag
Methode 2 von 3: Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen
Schritt 1. Wählen Sie rohes Gemüse für die täglichen Snacks
Wir alle mögen es, hier und da einen Snack zu sich zu nehmen, und es ist normal, den ganzen Tag über einen Muntermacher zu brauchen. Ersetzen Sie Ihre normalen Chips und Kekse durch Gemüse. Auf diese Weise werden Sie viele Kalorien aus Ihrer Ernährung eliminieren und eine gute Dosis an täglichen Nährstoffen erhalten.
- Wenn Sie normalerweise unterwegs sind, versuchen Sie, ein paar Karotten und Sellerie in eine Plastiktüte zu geben, um einen Snack zu sich zu nehmen. Diese sollten den ganzen Tag ohne Kühlung halten.
- Sie können das Gemüse auch für Ihre Snacks kochen! Es gibt keine Regeln, solange Sie Ihr Gemüse essen.
Schritt 2. Fügen Sie statt Käse Spinat und Pilze zu Ihren Omeletts hinzu
Wenn Sie normalerweise Eier zum Frühstück haben, sind diese köstlich mit Gemüse. Ein fettiges Milchprodukt wie Käse durch etwas Spinat und Pilze zu ersetzen, ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu sparen.
- Sie können Ihren Omeletts auch viel anderes Gemüse hinzufügen. Tomaten, Zwiebeln, Spargel und Bohnen passen hervorragend zu Eiern.
- Sie können auch die Anzahl der Eier, die Sie verwenden, reduzieren. Wenn Sie normalerweise 3 verwenden, reduzieren Sie sie auf 2 und fügen Sie mehr Spinat hinzu.
Schritt 3. Nudeln mit Gemüse statt Soße oder Fleisch belegen
Pastasaucen sind reich an Fett und Kalorien, besonders wenn sie Fleisch enthalten. Zerkleinern und braten Sie stattdessen etwas gewürztes Gemüse und fügen Sie es zu Ihren Nudelgerichten hinzu, um eine viel gesündere Option zu erhalten.
- Einige köstliche Gemüsesorten, die man zu Pasta hinzufügen kann, sind Spinat, Bohnen, Erbsen, Spargel, Paprika, Brokkoli, Tomaten und Zucchini.
- Für einen noch größeren Gemüseschub ersetze normale Nudeln durch Spaghettikürbis!
Schritt 4. Stapeln Sie mehr Gemüse auf Ihre Sandwiches, um Fleisch und Käse zu ersetzen
All das Fleisch und der Käse auf Sandwiches summieren sich wirklich zu vielen Kalorien. Nehmen Sie etwas davon ab und fügen Sie mehr Salat, Tomaten, Gurken, Paprika und Zwiebeln hinzu, um Kalorien zu reduzieren und sich satt zu halten.
- Obwohl Avocado technisch gesehen eine Frucht ist, ist sie ein weiterer großartiger Sandwichbelag, der Sie satt machen wird.
- Achten Sie auch auf die Gewürze auf Ihren Sandwiches. Mayonnaise und Senf sind voller Fett. Probiere stattdessen Hummus.
- Du kannst auch einen Wrap oder ein Sandwich machen, das komplett aus Gemüse besteht, mit etwas geröstetem und gewürztem Gemüse.
Schritt 5. Probieren Sie einige vegetarische Rezepte aus, um leckere, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten
Machen Sie aus Ihrem Gemüse eine ganze Mahlzeit! Eine vegetarische Ernährung ist sehr gesund und kann, wenn sie richtig gemacht wird, definitiv beim Abnehmen helfen. Es gibt online viele tolle Rezepte für vegetarische Mahlzeiten, also mach dich breit und versuche, einige für deine tägliche Gemüsedosis zu kochen.
- Für eine köstliche Idee versuchen Sie, eine vegetarische Lasagne zuzubereiten.
- Es gibt auch einfache Möglichkeiten, klassische Gerichte mit einem schnellen Zutatenwechsel zu vegetarischen zu machen. Sie können zum Beispiel vegetarische Tacos herstellen, indem Sie Fleisch durch schwarze Bohnen ersetzen.
- Werden auch Sie kreativ! Experimentieren Sie mit einigen Ihrer Lieblingsgemüse, um zu sehen, was am besten funktioniert.
Methode 3 von 3: Wie man Gemüse kocht
Schritt 1. Essen Sie sie roh für eine einfache, kalorienarme Option
Dies ist bei weitem die einfachste Art, Ihr Gemüse zu essen. Rohes Gemüse ist eine großartige Beilage, ein Topping oder ein Snack für jede Tageszeit.
- Denken Sie daran, Gemüse sorgfältig zu waschen, besonders wenn Sie es roh essen. Spülen Sie sie unter kaltem Wasser ab und reiben Sie sie sanft ab, dann trocknen Sie sie mit einem sauberen Handtuch ab.
- Es gibt eine verbreitete Theorie, dass rohes Gemüse gesünder ist als gekochtes. Es stimmt, dass einige Vitamine während des Kochvorgangs aufgelöst werden, aber in einigen Fällen kann das Kochen die Antioxidantien in Gemüse erhöhen. Solange Sie sich gesund ernähren, sollte gekocht oder roh kein großes Problem sein.
Schritt 2. Dämpfen Sie das Gemüse für das kalorienfreie Garen
Rohes Gemüse kann etwas schwierig zu essen sein, daher ist das Dämpfen eine großartige Möglichkeit, es weicher zu machen. Dieser Prozess fügt keine Kalorien hinzu und ist daher perfekt zum Abnehmen. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und stellen Sie einen Dampfgaraufsatz hinein. Schaufeln Sie das Gemüse hinein und bringen Sie das Wasser zum Kochen. In wenigen Minuten sollte Ihr Gemüse perfekt gedämpft sein.
- Die Dämpfzeit hängt von der Art des Gemüses ab, das Sie kochen und wie groß es ist. Die Dampfzeit für einige gängige Gemüse umfasst: 3 Minuten für Erbsen; 3-5 Minuten für grüne Bohnen, Spinat und Blattgemüse; 5-6 Minuten für Brokkoli, Blumenkohl und Spargel; 6-8 Minuten für Karotten; 8-10 Minuten für Rosenkohl.
- Stechen Sie das Gemüse mit einer Gabel ein, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es fertig ist. Wenn sie sich zart anfühlen und die Gabel leicht hineingeht, sind sie fertig.
- Sie können dies auch ohne Dampfgarer tun, indem Sie das Gemüse direkt im Wasser kochen.
Schritt 3. Braten oder grillen Sie das Gemüse für einen zusätzlichen Geschmack
Dämpfen ist gesund, aber Sie finden gedünstetes Gemüse vielleicht etwas schlicht. Geröstetes oder gegrilltes Gemüse ist ebenfalls gesund, aber du kannst es etwas mehr anrichten, um deiner Ernährung mehr Geschmack zu verleihen. Würfeln Sie sie und legen Sie sie auf ein Kochblech. Etwas Olivenöl und gesunde Gewürze wie Thymian, Pfeffer, Salbei, Oregano oder Basilikum darüberträufeln. Dann backen Sie sie im Ofen bei 400 ° F (204 ° C), bis sie zart sind.
- Wie beim Dämpfen hängt die Bratzeit von der Gemüsesorte ab. Einige übliche Garzeiten sind: 10-15 Minuten für Spargel, Zucchini, Paprika, Kürbis in Scheiben und Brokkoli; 15-20 Minuten für Rosenkohl, Karotten, grüne Bohnen und Pilze; 20-30 Minuten für Kartoffeln, Kürbis, Mais und Zwiebeln.
- Gutes Gemüse zum Braten sind Auberginen, Zucchini, Kürbis, Kartoffeln, Tomaten und Blumenkohl.
- Fügen Sie nicht zu viel Olivenöl hinzu. Dies ist gut für den Geschmack, erhöht aber die Kalorien- und Fettmenge in der Mahlzeit.
Schritt 4. Gemüsekonserven vor dem Verzehr abgießen und abspülen
Du denkst vielleicht, dass Dosengemüse nicht so gesund ist wie frisches, aber das stimmt überhaupt nicht! Dosengemüse enthält die gleichen Nährstoffe wie frisches. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Gemüsekonserven einen hohen Salzgehalt haben können, um sie zu konservieren. Um den Salzgehalt zu reduzieren, gießen Sie das Gemüse in ein Sieb und spülen Sie es vor der Verwendung unter kaltem Wasser ab.
- Der andere Vorteil ist, dass Dosengemüse lange hält, sodass Sie nicht so oft einkaufen müssen oder sich Sorgen machen müssen, dass Ihr Gemüse verdirbt.
- Gemüsekonserven sind auch viel billiger als frisches, daher sind sie eine gute Wahl, wenn Sie ein begrenztes Budget haben.
Schritt 5. Das Gemüse nicht panieren oder braten
Diese Kochtechniken fügen dem Gemüse viele Kalorien und Fett hinzu. Dies kann den Zweck des Verzehrs von Gemüse von vornherein zunichte machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Überspringen Sie das Panieren oder Braten, damit Ihr Gemüse so gesund wie möglich ist.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, Ihrem Gemüse Dressing oder Saucen hinzuzufügen
Das Dippen von Gemüse oder das Topping von Salaten mit cremigem Dressing ist lecker, aber nicht gut zum Abnehmen. Diese Dressings sind sehr fett- und kalorienreich und können Ihre Mahlzeit viel weniger gesund machen. Überspringe das Dressing, um deinem Gemüse keine Kalorien und Fett hinzuzufügen.
- Wenn Sie etwas Aroma haben möchten, träufeln Sie einfach etwas Olivenöl auf Ihr Gemüse. Dies gibt etwas Geschmack mit einer guten Dosis gesunder Fette.
- Du kannst Gemüse auch mit Pfeffer, etwas Salz, Essig und anderen Gewürzen wie Thymian oder Basilikum verzieren.
Tipps
- Denken Sie daran, dass Gemüse Ihnen nur dann beim Abnehmen hilft, wenn Sie es verwenden, um andere Lebensmittel zu ersetzen. Wenn Sie Ihrer Ernährung nur Kalorien hinzufügen, ohne etwas wegzunehmen, nehmen Sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich.
- Wenn Sie Hunger haben, versuchen Sie, Wasser zu trinken, anstatt zuerst zu essen. Manchmal verwechselt Ihr Körper Durst mit Hunger.
- Sorgen Sie auch für ausreichend Bewegung! Während der Verzehr von Gemüse einen großen Teil des Abnehmens ausmacht, wird ein gutes Trainingsprogramm Ihr Abnehmprogramm noch mehr unterstützen.
