Der Genuss von gelegentlichen Leckereien oder Junk-Food-Leckereien ist angemessen, wenn sie in Maßen gegessen werden. Obwohl Junk Food einen schlechten Ruf hat, werden viele der negativen Nebenwirkungen von Junk Food (wie Gewichtszunahme) normalerweise mit dem regelmäßigen Verzehr dieser Art von Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Wenn Sie sie nur gelegentlich oder in Maßen essen, können Sie sie trotzdem genießen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, ob Ihr Gewicht oder Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigt werden. Lernen Sie, Ihre Lieblings-Junkfoods in Maßen zu genießen und sie in Schach zu halten, damit Sie einen gesunden Lebensstil beibehalten können.
Schritte
Teil 1 von 2: Einschließlich moderater Mengen an Junk Food
Schritt 1. Legen Sie Ihre Definition von „Mäßigung“fest
" Wenn Sie darauf hinarbeiten, Ihre Lieblings-Junkfoods in Maßen zu genießen, müssen Sie als Erstes definieren, was für Sie in Maßen ist.
- Überlegen Sie sich eine ganz bestimmte Definition von Moderation. Es muss spezifisch sein, damit Sie sich an einen ehrlichen Plan halten und nicht in der Lage sind, zu "schummeln" und mehr Junk-Food zu essen, als Sie sollten.
- Ein Beispiel für eine konkrete Definition könnte sein: "Ich erlaube mir, jede Woche zwei einzelne Tüten Chips zum Mittagessen zu essen." Oder: "Ich erlaube mir, jede Woche nach dem Abendessen drei kleine, einzelne Schokoriegel zu essen." Oder: "Ich gönne mir ein Mittagessen pro Woche mit Kollegen, ohne mir Gedanken darüber zu machen, welche Art von Essen ich bestelle."
- Vielleicht möchten Sie die 80/20-Regel ausprobieren. 80 % der Zeit halten Sie sich an nahrhafte, vollwertige Lebensmittel und 20 % der Zeit essen Sie, was Sie wollen. Bei dieser Methode halten Sie Lebensmittel nicht für „gut“oder „schlecht“oder dass Sie „betrügen“, wenn Sie etwas Ungesundes essen.
- Halten Sie sich an Ihre Definition von Mäßigung. Wenn Sie ausrutschen oder betrügen und mehr essen, als Sie sollten, beeinflusst Junk-Food Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit.
Schritt 2. Befolgen Sie die entsprechenden Portions- und Portionsgrößen
Wenn Sie gelegentlich Junk-Food-Leckereien zu sich nehmen, ist es unglaublich wichtig, sicherzustellen, dass Sie die richtige Portionsgröße einhalten.
- Hin und wieder eine kleine Portion Schokolade, Chips oder Süßigkeiten zu essen, ist keine große Sache. Die kleine Portionsgröße hält Kalorien, Fett, Zucker oder Natrium in Schach.
- Wenn Sie große Portionen Junkfood oder mehrere Portionen in einer Sitzung essen, kann Junkfood Ihre gesamte Ernährung mehr verheeren. Vielleicht isst du viel mehr Kalorien, Fett oder Zucker, als du denkst.
- Achten Sie darauf, das Lebensmitteletikett von jedem Junk-Food zu lesen, das Sie wählen. Überprüfen Sie insbesondere die Portionsgröße. Wenn Ihr Lieblings-Junkfood Käsepuffs sind, müssen Sie zählen, wie viele Käsepuffs in einer Portion enthalten sind. Oder wenn Sie eine Tüte Süßigkeiten aus dem Automaten bekommen, lesen Sie die Rückseite des Etiketts, um sicherzustellen, dass "Einzelpackung" eine Portion und nicht zwei (oder mehr) ist.
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für das „echte Geschäft“
" Auch wenn dies kontraintuitiv erscheinen mag, wenn Sie sich nach Ihrem Lieblings-Junkfood sehnen, essen Sie das "echte Schnäppchen". Ersetzen Sie keine fettarme oder Diät-Version.
- Viele Lebensmittelunternehmen stellen kalorienarme, diätfreundliche oder "gesunde Versionen" vieler Junk-Food-Leckereien her. Obwohl dies Ihnen helfen kann, sich insgesamt an eine kalorienärmere Diät zu halten, schmecken diese Lebensmittel im Allgemeinen nicht so gut wie die echten. Manchmal stillen diese kalorienarmen „Diät“-Lebensmittel nicht wirklich Ihr Verlangen nach Junk-Food und können dazu führen, dass Sie zu viel essen, wenn Sie sie essen.
- Anstatt häufiger Diätkost zu sich zu nehmen, halten Sie sich an Ihren Mäßigungsplan und genießen Sie Ihre Lieblings-Junkfoods.
Schritt 4. Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie Diabetes haben
Bei Diabetes sieht die Sache etwas anders aus, da Sie viel viel vorsichtiger mit Ihrer Zuckeraufnahme umgehen müssen. Versuchen Sie, Ihre Junk-Food-Leckerei auf zweimal pro Woche zu beschränken. Seien Sie schlau mit Ihrer Kohlenhydratauswahl – "tauschen" Sie ein Kohlenhydrat beim Abendessen gegen Ihr Dessert-Kohlenhydrat aus, anstatt beides zu haben.
- Bewegung kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, also stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Sport treiben. Versuchen Sie, spazieren zu gehen, wenn Sie wissen, dass Sie sich etwas Junk-Food gönnen möchten.
- Essen Sie keine zucker- oder kohlenhydratreichen Leckereien auf nüchternen Magen. Dies kann dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel schneller als normal ansteigt oder Sie zu viel trinken. Essen Sie Leckereien zu einer Mahlzeit oder direkt danach.
Schritt 5. Wählen Sie Junkfood, das einige ernährungsphysiologische Vorteile hat
Obwohl viele Junk-Food-Leckereien nicht übermäßig nahrhaft sind oder als gesund gelten, gibt es einige Lebensmittel, die Ihnen ein wenig nützliche Ernährung bieten.
- Nimm dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade hat nachweislich Antioxidantien, die Sie beruhigen und entspannen und ein gesundes Herz- und Gefäßsystem unterstützen.
- Wählen Sie Vollkornchips. Wenn salzig und knusprig dein Ding ist, wähle Vollkornchips. Die zusätzlichen Vollkornprodukte geben Ihrem Snack einen kleinen zusätzlichen Schuss nahrhafter Ballaststoffe.
- Schnappen Sie sich eine Tüte Trail-Mix. Normalerweise eine Mischung aus gerösteten Nüssen und Trockenfrüchten, kann Studentenfutter einen schlechten Ruf bekommen, wenn es Süßigkeiten enthält. Wählen Sie Studentenfutter mit dunklen Schokoladenstücken, um die zusätzlichen antioxidativen Vorteile der Schokolade zusätzlich zu den Proteinen und gesunden Fetten der Nüsse zu erhalten.
Schritt 6. Verfolgen Sie Ihre Definition von Moderation
Nachdem Sie mit Ihrer erstellten Definition von Mäßigung experimentiert haben, stellen Sie sicher, dass Sie sie bewerten, um sicherzustellen, dass Ihr Junk-Food-Genuss Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt hat.
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht. Junk-Food ist normalerweise kalorienreicher. Wenn sie zu viel oder zu häufig gegessen werden, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie bemerken, dass Sie zunehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Definition von Mäßigung überdenken und Ihren Gesamtkonsum reduzieren.
- Verfolgen Sie auch Blutzucker oder Blutdruck. Wenn Sie Diabetes oder Bluthochdruck haben, können diese Bedingungen durch den Verzehr von salzigen oder gesüßten Junkfoods beeinträchtigt werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Werte innerhalb der normalen Grenzen zu halten, müssen Sie möglicherweise weniger Junk-Food zu sich nehmen.
Schritt 7. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Junk Food auf Partys und gesellschaftlichen Veranstaltungen
Bei bestimmten Veranstaltungen wie Partys oder Potlucks kann es schwierig sein, sich an kleine Portionen von Junk-Food-Leckereien zu halten. Bereiten Sie sich auf diese Situationen vor und verwenden Sie Tricks, um Ihren Konsum unter Kontrolle zu halten.
- Verwenden Sie einen kleinen Teller. Egal, ob es sich um ein Potluck im Büro oder eine Fußballparty handelt, kalorienreichere Junkfoods können die einzige Option sein. Verwenden Sie einen kleinen Vorspeisenteller, um sich einige dieser Lebensmittel zu servieren. Dies wird dazu beitragen, Ihre Portionsgrößen kleiner zu halten.
- Gönnen Sie sich mit Ihrem kleinen Teller nur eine Portion oder einen Ausflug. Wenn Sie mehrmals nach oben gehen oder mehrere Portionen erhalten, können die Dinge außer Kontrolle geraten.
- Versuchen Sie, eine gesündere, kalorienärmere Option wie rohes Gemüse oder Hummus zu finden, und essen Sie diese Lebensmittel zuerst, um Ihren Hunger zu verringern und Sie mit weniger Kalorien zu versorgen.
Teil 2 von 2: Heißhunger auf Junkfood managen
Schritt 1. Kommen Sie mit gesünderen Swaps
Regelmäßiges Verlangen nach Junk-Food kann schwierig sein. Wenn Sie Ihr Verlangen nach Junk-Food minimieren oder die Menge, die Sie normalerweise essen, einschränken möchten, versuchen Sie, gesündere, nahrhaftere Alternativen zu finden.
- Wenn Sie normalerweise regelmäßig Junk-Food essen oder sich danach sehnen, machen Sie gesunde und angenehme Tauschgeschäfte, anstatt einfach komplett auf Junk-Food zu verzichten.
- Wenn Sie sich normalerweise nach etwas Süßem sehnen, probieren Sie diese gesünderen Optionen: Joghurt mit Früchten, einen kleinen mit Zimt bestreuten Obstsalat, eine kleine Portion hausgemachtes Müsli, 1 – 2 Unzen dunkle Schokolade oder 1/4 Tasse Trockenfrüchte.
- Wenn Sie normalerweise einen salzigen Snack essen, probieren Sie: Vollkorn-Pita-Chips und Hummus, Vollkorn-Tortilla-Chips und Salsa oder Beef Jerky.
- In Mandelbutter getauchte Gemüsespieße sind ein gesunder Snack, der Ihre Naschkatzen befriedigen könnte.
Schritt 2. Beginnen Sie Ihren Tag vorbereitet für die Snackzeit
Bereiten Sie sich jeden Tag auf ein potenzielles Verlangen nach Snacks vor. Dies kann dazu beitragen, die Häufigkeit, mit der Sie sich für Junk Food entscheiden, zu verringern.
- Wenn Sie sich mit gesünderen Lebensmitteln vorbereiten, können Sie die Versuchung verringern, einen Snack am Automaten zu sich zu nehmen.
- Wenn Sie normalerweise jeden Nachmittag einen Snack zu sich nehmen, bereiten Sie sich mit einem hausgemachten Snack vor oder statten Sie Ihr Büro mit gesünderen Optionen aus. Wenn Sie diese zur Hand haben, ist es wahrscheinlich weniger wahrscheinlich, dass Sie ein Junk-Food-Produkt erhalten.
- Frühstücken Sie 1-2 Stunden nach dem Aufwachen. Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, damit Sie später am Tag kein Verlangen nach Zucker haben.
Schritt 3. Trinken Sie mehr Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken ist eine gute Idee, wenn Sie normalerweise den ganzen Tag über hungrig sind. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Verlangen nach Junk-Food zu kontrollieren.
- Wenn wir Hunger verspüren, haben wir oft nur Durst. Manchmal verwechseln wir auch diese Signale und essen oder naschen mehr als nötig.
- Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um selbst eine geringfügige Dehydration zu verhindern.
- Versuchen Sie, täglich acht bis 13 Gläser Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee oder Tee zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.
Schritt 4. Sprechen Sie Stress und emotionales Essen an
Ein häufiger Grund, warum Menschen sich nach Junkfood sehnen oder sich für Junkfood entscheiden, ist, wenn sie sich verärgert, gestresst, deprimiert und sogar gelangweilt fühlen. Versuchen Sie, mit Stress und anderen Emotionen umzugehen, um dieses Problem zu minimieren.
- Wenn du bemerkst, dass du dich nach Junkfood sehnst oder öfter danach greifst, wenn du dich niedergeschlagen oder verärgert fühlst, erwäge, daran zu arbeiten, dein emotionales Essen in den Griff zu bekommen.
- Dinge, die du tun kannst, sind: mit einem Freund oder einer Selbsthilfegruppe sprechen, spazieren gehen, ein Glas Wasser trinken und dich vorübergehend von deinem Verlangen ablenken.
- Ziehen Sie außerdem in Erwägung, mit einem Beratungs- oder Verhaltensspezialisten zu sprechen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Art von Essverhalten einzudämmen.
Schritt 5. Geben Sie Junk Food nicht vollständig auf
Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, sich selbst einzureden, dass Sie für immer auf Junkfood verzichten, kann dieser Denkprozess tatsächlich nach hinten losgehen und dazu führen, dass Sie sich zu sehr an diesen Lebensmitteln laben.
- Sich selbst zu sagen, dass Sie nie wieder Ihr Lieblings-Junkfood essen werden, ist kein kluger Schachzug. Typischerweise werden Sie nach einer Zeit intensiver Einschränkung, wenn Sie das nächste Mal auf Ihr Junk-Food treffen oder nur ein oder zwei Bissen essen, zu viel essen oder dieses Essen fressen.
- Wenn Sie versuchen, Ihren Junk-Food-Konsum zu begrenzen und in Maßen zu essen, stellen Sie sicher, dass Sie gelegentlich Junk-Food einschließen, damit Sie es nicht übertreiben.
- Darüber hinaus ist es in Ordnung, gelegentlich Junk Food oder ungesunde Leckereien zu sich zu nehmen, und gilt als normaler Bestandteil des Essens.
Tipps
- Um Junk Food zu sich zu nehmen und trotzdem ein gesundes Gewicht und einen gesunden Lebensstil beizubehalten, halte dich wirklich an deine Definition von "Mäßigung" und sei ehrlich zu dir selbst.
- Fühlen Sie sich auch nicht schuldig, wenn Sie sich hin und wieder hingeben. Leckeres Essen gehört zu einer normalen und gesunden Ernährung dazu.
