So reduzieren Sie Salz in Ihrer Ernährung (mit Bildern)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Salz ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Sie können es nur als "Salz" oder auf Lebensmitteletiketten als "Natrium" sehen. Wenn Sie normalerweise eine salz- oder natriumreiche Ernährung einhalten, können Sie Ihr Risiko für mehrere chronische Gesundheitszustände erhöhen. Viele Studien haben eine natriumreiche Ernährung mit Ödemen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht, die zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen können. Die Kontrolle der täglichen Salzmenge und der Versuch, die Salzmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren, kann dazu beitragen, Ihr Risiko für diese chronischen Gesundheitszustände zu verringern.

Schritte

Teil 1 von 3: Verringern Sie Ihre Aufnahme von natriumreichen Lebensmitteln

Schritt 1. Lesen Sie das Nährwertetikett

Immer wenn Sie Ihre Aufnahme bestimmter Nährstoffe oder Lebensmittel überwachen, ist es wichtig, sich mit dem Lebensmitteletikett auf den verpackten Artikeln vertraut zu machen. Sie können herausfinden, wie viel Natrium in Lebensmitteln enthalten ist und entscheiden, ob sie für Ihre Ernährung geeignet sind oder nicht.

• Das Lesen des Lebensmitteletiketts ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, Natrium zu begrenzen. Das erste, was Sie sich ansehen müssen, ist die Portionsgröße. Dies wird Sie leiten, wenn Sie herausfinden möchten, wie viel Natrium oder andere Nährstoffe in der Nahrung enthalten sind.
• Die Gesamtnatriummenge ist unter "Gesamtcholesterin" und über "Gesamtkohlenhydrate" aufgeführt. Die hier angegebene Natriummenge gilt für eine Portion. Wenn Sie mehr als eine Portion essen, müssen Sie diese Zahl mit der Anzahl der Portionen multiplizieren, die Sie konsumieren.
• Lebensmittel, die als natriumarm gekennzeichnet sind (normalerweise auf der Vorderseite der Verpackung angegeben), dürfen nicht mehr als 140 mg Natrium pro Portion enthalten.

Schritt 2. Überspringen Sie frittierte Speisen und Fastfood

Das meiste Natrium in westlichen Diäten kommt nicht aus dem Salzstreuer. Ein Großteil dieses Nährstoffs kommt tatsächlich aus Restaurantnahrungsmitteln – insbesondere aus frittierten Speisen und Fastfood.

• Viele Lebensmittel aus einem Fast-Food-Restaurant sind reich an Natrium – besonders wenn Sie eine Mahlzeit oder eine Kombination erhalten. Sie erhalten nicht nur Natrium im Sandwich, sondern auch von den Pommes oder anderen Beilagen, die Sie möglicherweise konsumieren.
• Viele frittierte Lebensmittel enthalten auch hohe Mengen an Natrium. Etwa sechs Mozzarella-Sticks enthalten über 2.500 mg Natrium.
• Sogar Fast-Food-Sandwiches, die "gesund" erscheinen, wie ein Truthahn-Sandwich mit Käse und Speck, enthalten über 2.800 mg Natrium.
• Fast-Food-Unterkünfte können auch einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Feinkost, verarbeitetes Fleisch und Käse – besonders wenn sie hoch auf einer Nebenrolle gestapelt sind – können bis zu 1.500 - 3.200 mg Natrium enthalten.

Schritt 3. Halten Sie sich von Konserven und Tiefkühlkost fern

Wenn Sie an Lebensmittel mit dem höchsten Natriumgehalt denken würden, würden Sie wahrscheinlich an Konserven und einige Tiefkühlkost denken. Und Sie haben Recht: Beide Lebensmittel können in Bezug auf Natrium den Ausschlag geben.

• Wenn Sie sich für den Kauf von Konserven entscheiden, achten Sie immer auf die Wörter "natriumarm" oder "ohne Salzzusatz". Dies bedeutet im Allgemeinen, dass diese Lebensmittel relativ natriumarm sind.
• Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie natriumarme Dosensuppe kaufen, sicherstellen müssen, dass Sie nur eine Portion Suppe essen. Einige Suppen enthalten über 1.600 mg Natrium pro Portion. Wenn Sie mehr als eine Portion essen, nehmen Sie mehr Natrium zu sich, als auf dem Lebensmitteletikett für "eine Portion" angegeben ist.
• Auch Tiefkühlkost wie Tiefkühlkost, Pizza, Frühstückskost oder Veggie-Burger enthalten viel Natrium. Einige Tiefkühlgerichte können bis zu 1.800 mg Natrium pro Mahlzeit enthalten. Auch hier ist es wichtig, auch bei diesen Artikeln nach "natriumarm" zu suchen.

Schritt 4. Geben Sie Delikatessen weiter

Wenn Sie zum Mittagessen gerne ein Schinken-Käse-Sandwich genießen, möchten Sie vielleicht Ihre Wahl für Feinkost überdenken. Diese Fleischsorten sind neben anderen verarbeiteten Fleischquellen eine Hauptquelle für Natrium.

• Begrenzen oder vermeiden Sie Feinkost wie Schinken, Truthahn, Roastbeef oder Pastrami. Drei Scheiben Deli Pute können über 1.000 mg Natrium enthalten. Wenn Sie sich für diese Artikel entscheiden, suchen Sie nach solchen, die als "natriumarm" gekennzeichnet sind.
• Begrenzen oder vermeiden Sie auch Fleisch wie Wurst, Speck, Hot Dogs oder Fleischkonserven. Auch diese Lebensmittel sind reich an Natrium. Ein kleiner Hot Dog hat über 500 mg Natrium. Wählen Sie natriumarme Optionen, falls verfügbar.

Schritt 5. Lassen Sie die Snacks weg

Andere häufige Schuldige mit hohem Natriumgehalt sind Snacks. Egal, ob es sich um einen Leckerbissen aus einem Automaten oder um Artikel handelt, die Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen, viele gängige Snacks enthalten sehr viel Natrium.

• Lebensmittel wie Chips, Cracker, Popcorn, gesalzene gemischte Nüsse und Brezeln haben häufig einen höheren Natriumgehalt. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel im Allgemeinen kalorien- und fettreicher, aber arm an wertvollen Nährstoffen.
• Gesalzene Nüsse können etwa 200 mg Natrium pro Unze enthalten. Darüber hinaus können Lebensmittel wie Kartoffelchips, Cracker und Popcorn über 20% der empfohlenen Tagesdosis an Natrium enthalten – etwa 500 mg pro Portion.
• Obwohl Sie einige Chips, Cracker oder Popcorn ohne Salzzusatz finden können, ist es trotzdem am besten, diese Lebensmittel zu begrenzen. Selbst natriumarme Versionen sind immer noch ziemlich kalorienreich und nährstoffarm.

Schritt 6. Achten Sie auf Natrium in Getreide

Sie werden überrascht sein, dass Getreide – wie Brot oder Nudeln – ebenfalls hohe Mengen an Natrium enthält. Seien Sie vorsichtig beim Kauf und Verzehr dieser Lebensmittel.

• Eine Scheibe Brot kann über 200 mg Natrium enthalten. Wenn Sie ein Sandwich zubereiten, für das im Allgemeinen zwei Scheiben Brot benötigt werden, beträgt Ihre Natriumaufnahme bereits fast 400 mg. Dies ist auch ohne Fleisch oder Käse.
• Wenn Sie denken, dass Sie mit der Wahl einer Tortilla oder eines Wraps eine bessere Wahl treffen, denken Sie noch einmal darüber nach. Eine 6-Zoll-Tortilla enthält etwa 200 mg Natrium, während eine 10-Zoll-Tortilla über 500 mg Natrium enthält.
• Wählen Sie Artikel mit einem geringeren Natriumgehalt pro Scheibe, oder machen Sie ein Sandwich mit nur einer halben Scheibe Brot oder machen Sie es offen.

Schritt 7. Seien Sie vorsichtig bei Gewürzen

Ein besonders hinterhältiger Ort, an dem sich Natrium häufig versteckt, ist in Gewürzen, Saucen, Salatdressings und Marinaden. Stellen Sie sicher, dass Sie das Lebensmitteletikett auf diesen Artikeln gründlich lesen, damit Sie genau wissen, wie viel Natrium Sie von diesen Artikeln erhalten.

• Einige der Soßen und Gewürze mit dem höchsten Natriumgehalt sind: Nudelsoße, Ketchup, scharfe Soße, Salatdressings (insbesondere leichte oder fettfreie Dressings) und Sojasauce.
• Viele gängige Gewürze wie Ketchup und Senf bieten natriumarme Optionen oder "alle natürlichen" Optionen, die deutlich weniger Natrium pro Portion enthalten. Normaler Ketchup kann 150 mg Natrium pro Esslöffel enthalten.
• Wenn Sie im Laden gekaufte Salatdressings kaufen, achten Sie darauf, dass die fettfreien oder leichten Versionen normalerweise deutlich mehr Natrium enthalten als die Originale. Bleiben Sie bei der Originalversion oder machen Sie Ihre eigene zu Hause.
• Sojasauce ist bekannt für ihren hohen Natriumgehalt. Normale Sojasauce enthält etwa 1.000 mg Natrium pro Esslöffel. Begrenzen Sie die Menge, die Sie verwenden.

Teil 2 von 3: Nach einer salzarmen Diät

Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater

Es ist üblich, die Natriummenge in Ihrer Ernährung zu begrenzen oder zu reduzieren. Viele Menschen möchten ihre Ernährung oder chronischen Gesundheitszustand verbessern, indem sie diesen Nährstoff vermeiden. Es kann hilfreich sein, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Ihre gesamte Natriumaufnahme reduzieren möchten.

• Da das Schneiden von Natrium eine gängige Praxis ist und von Ärzten häufig empfohlen wird, kann Ihr Arzt eine gute Quelle für Anleitungen, Ratschläge und zusätzliche Ressourcen sein.
• Fragen Sie auch, ob die Reduzierung von Natrium für Sie geeignet ist. Obwohl es normalerweise sicher ist und sogar empfohlen wird, gibt es einige gesundheitliche Bedingungen, die eine bestimmte Natriumaufnahme erfordern.
• Ziehen Sie auch in Betracht, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen. Diese Ernährungsexperten können Ihnen dabei helfen, einen natriumarmen Speiseplan für Sie zu erstellen, Ihnen natriumarme Rezepte zu geben und Ihnen beizubringen, wie Sie Ihre Natriumaufnahme verfolgen können.

Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Natriumaufnahme

Ein weiterer wichtiger Teil einer natriumarmen Ernährung ist die Überwachung Ihrer Lebensmittel und der gesamten Natriumaufnahme. Dies kann Ihnen zeigen, ob Ihre Ernährung Ihr Ziel erreicht oder nicht.

• Eine gute Idee für den Anfang ist es, ein Ernährungstagebuch zu führen. Beginnen Sie damit, die Arten und Mengen von Lebensmitteln zu notieren, die Sie an einem typischen Tag essen. Bestimmen Sie mit einer Lebensmitteltagebuch-App oder einem Online-Programm, wie viel Natrium Sie normalerweise essen.
• Wenn Ihre Gesamtnatriumaufnahme im Durchschnitt unter 2.400 mg pro Tag liegt, nehmen Sie tatsächlich eine angemessene Menge zu sich; Wenn Sie jedoch Ihre Aufnahme weiter reduzieren möchten oder mehr als 2.400 mg zu sich nehmen, verfolgen Sie Ihre Aufnahme weiterhin.
• Setzen Sie sich ein Ziel oder eine Grenze für Ihre Natriumaufnahme. Es könnte die empfohlene Tagesdosis von 2.400 mg sein oder niedriger als 1.800 mg täglich sein.
• Verfolgen Sie weiterhin Ihre Aufnahme und Gesamtaufnahme im Laufe der Zeit. Zählen Sie Ihr Natrium jeden Tag zusammen, um zu sehen, ob Ihre natriumarme Ernährung Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ihr Limit weiterhin überschreiten, überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch erneut und identifizieren Sie Natriumquellen in Ihrer Ernährung und arbeiten Sie weiter daran, diese Lebensmittel zu vermeiden.

Schritt 3. Machen Sie Lebensmittel von Grund auf neu

Wenn Sie große Mengen Natrium aus Ihrer Ernährung streichen möchten, ziehen Sie in Erwägung, mehr Mahlzeiten und Snacks zu Hause zuzubereiten. Wenn Sie von Grund auf neu kochen, können Sie die Menge an salz- und natriumhaltigen Zutaten in Ihren Lebensmitteln kontrollieren.

• Menschen, die regelmäßig auswärts essen, aßen 50 % mehr Kalorien, Natrium und Fett als diejenigen, die zu Hause essen. Das gelegentliche Essen auswärts ist keine große Sache, aber wenn Sie regelmäßig essen, sind diese Restaurantspeisen höchstwahrscheinlich eine große Natriumquelle in Ihrer Ernährung.
• Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten, können Sie wählen, welche Zutaten Sie verwenden und wie viel Fett, Zucker oder Natrium Sie Ihren Lebensmitteln hinzufügen. Sie können wählen, ob Sie den Artikeln wenig oder kein Salz hinzufügen möchten und nur Zutaten verwenden, die natriumarm sind oder kein Natrium enthalten.
• Wenn du häufig auswärts isst, fang an, eine Mahlzeit pro Woche zu Hause zu kochen. Vielleicht fangen Sie damit an, jedes Frühstück zu Hause zu essen. Dann können Sie jeden Tag daran arbeiten, Ihr Mittagessen einzupacken und so weiter, bis Sie die meisten Mahlzeiten zu Hause zubereiten.
• Da Essen auswärts für die meisten Menschen Spaß macht und Spaß macht, solltest du dir ein Limit setzen, wie oft du auswärts isst, damit du es nicht mit Natrium übertreibst.

Schritt 4. Wählen Sie Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln

Ein weiterer todsicherer Weg, um den Gesamtnatriumgehalt in Ihrer Ernährung zu reduzieren, besteht darin, mehr Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln zu wählen.

• Vollwertkost gelten als minimal verarbeitete Lebensmittel, die nur wenige oder keine zusätzlichen Zutaten enthalten. Dinge wie ein Apfel, ein Brokkolikopf, eine rohe Hähnchenbrust oder ein Ei gelten als Vollwertkost. Sie durchlaufen eine minimale Verarbeitung und haben nur eine Zutat.
• Verarbeitete Lebensmittel hingegen enthalten im Allgemeinen mehrere Zutaten, viele Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe und haben im Allgemeinen einen höheren Natriumgehalt.
• Versuchen Sie, die Mengen und Arten von Lebensmitteln, die Sie kaufen, zu begrenzen, die verarbeitet werden oder in einer Schachtel oder einer Verpackung geliefert werden.
• Anstatt zum Beispiel Ketchup im Laden zu kaufen, solltest du in Erwägung ziehen, deinen eigenen von Grund auf neu zu machen. Oder anstatt Salatdressing oder Pastasauce im Laden zu kaufen, machen Sie Ihre eigene. Sie können sogar Ihr eigenes Brot backen, Ihr Huhn oder Ihren Truthahn für Sandwiches braten oder Ihre eigenen "Tiefkühlgerichte" zubereiten, indem Sie Reste Ihrer Abendessen einfrieren.

Schritt 5. Seien Sie vorsichtig, wie Sie den Salzstreuer verwenden

Obwohl die Verwendung von Salz am Esstisch oder beim Kochen nicht die größte Natriumquelle in der Ernährung der meisten Amerikaner ist, kann es dennoch unnötige Mengen an Natrium zu Ihrer Gesamternährung hinzufügen. Ziehe in Erwägung, deinen Salzstreuer vollständig loszuwerden, da er dich ermutigen kann, Salz zu Mahlzeiten hinzuzufügen, die es nicht benötigen.

• Wenn Sie normalerweise Salz verwenden, um Ihre Mahlzeiten beim Kochen zu würzen und Salz zu Ihren Speisen am Esstisch hinzuzufügen, ziehen Sie in Betracht, nur das eine oder das andere zu wählen. Wenn Sie beim Kochen Salz verwenden, halten Sie den Salzstreuer vom Tisch fern.
• Wenn Sie gerne bei Tisch salzen, dann kochen Sie nicht mit Salz. Sie können messen, wie viel Salz Sie pro Mahlzeit verwenden.
• Sie können auch die Hälfte der Salzmenge verwenden, die Sie normalerweise beim Kochen oder bei Tisch verwenden, um die Natriummenge, die Sie verwenden, langsam zu reduzieren.

Teil 3 von 3: Salz reduzieren, ohne den Geschmack zu reduzieren

Schritt 1. Fügen Sie frische und getrocknete Kräuter hinzu

Salz verleiht Lebensmitteln viel Geschmack. Wenn Sie also die Salzmenge reduzieren, die Sie verwenden, müssen Sie diese durch andere Geschmacksrichtungen ersetzen. Versuchen Sie, mit frischen oder getrockneten Kräutern zu kochen, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen.

• Sowohl frische als auch getrocknete Kräuter sind voller Geschmack. Darüber hinaus können Sie so viel verwenden, wie Sie möchten, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, wie viel Natrium Sie Lebensmitteln hinzufügen – sie sind von Natur aus natriumfrei.
• Insbesondere Basilikum, Knoblauch, Kurkuma, Koriander und Ingwer haben sich als die besten Kräuter erwiesen, die den meisten Geschmack enthalten und den Geschmack von Salz ersetzen.
• Überspringen Sie unbedingt natriumhaltige Kräutermischungen oder Gewürzmischungen. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass die Gewürze kein Natrium oder MSG enthalten.

Schritt 2. Versuchen Sie, den Mahlzeiten ein wenig Würze hinzuzufügen

Neben Kräutern können bestimmte scharfe Speisen dazu beitragen, den Speisen viel Geschmack zu verleihen, ohne dass der Mahlzeit Natrium hinzugefügt werden muss.

• Sowohl schwarzer Pfeffer als auch Cayennepfeffer können einen Schärfekick verleihen, haben sich jedoch als die besten erwiesen, um den Salzbedarf zu reduzieren.
• Sie können auch erwägen, den Mahlzeiten ein wenig natriumarme scharfe Soße hinzuzufügen, um den Mahlzeiten ebenfalls einen Kick zu verleihen, wenn Sie keine getrockneten Gewürze zu Hause haben.

Schritt 3. Verwenden Sie beim Kochen eine Säure

Neben Gewürzen und Kräutern können auch säurehaltige Lebensmittel oder Aromen den Geschmack vieler Lebensmittel wirklich verstärken und aufhellen.

• Versuchen Sie, einen Spritzer Zitronensaft, Essig, Limettensaft oder den Saft von Gurken oder eingelegtem Gemüse hinzuzufügen.
• Viele Male, wenn Sie kochen und denken, dass Ihre Mahlzeit oder Ihr Rezept etwas Salz braucht oder "etwas fehlt", behebt das Hinzufügen eines Hauchs von etwas Säurehaltigem wie Zitronensaft das Problem. Es ist würziger und heller ohne zusätzliches Natrium.

Schritt 4. Geben Sie sich Zeit

Bei jeder Ernährungsumstellung kann es einige Zeit dauern, sich an neue Geschmacksrichtungen, Rezepte oder Speisepläne zu gewöhnen. Das gleiche gilt für eine natriumarme Ernährung – Sie müssen sich etwas Zeit nehmen, um sich an Ihr neues Essverhalten zu gewöhnen.

• Da Salz vielen Lebensmitteln viel Geschmack verleiht, werden Sie wahrscheinlich den Mangel an Salz bemerken, wenn Sie beginnen, es zu entfernen.
• Es kann einige Wochen dauern, bis sich Ihre Geschmacksknospen und Ihr Gaumen angepasst haben. Aber wenn Sie geduldig sind und sich Zeit lassen, werden Sie feststellen, dass Sie sich irgendwann an Ihre natriumarme Ernährung anpassen. Sie können sogar empfindlicher auf salzige Lebensmittel reagieren und die Lebensmittel, die Sie früher regelmäßig gegessen haben, nicht mögen.

Tipps

• Obwohl hohe Mengen an Salz oder Natrium Ihre Gesundheit beeinträchtigen können, benötigt Ihr Körper jeden Tag eine minimale Menge an Natrium, um normal zu funktionieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, anstatt sie zu eliminieren.
• Oft hilft das Auslassen von Mahlzeiten, frittierten Lebensmitteln und Snacks oder Junk-Food, einen großen Teil des Natriums, das Sie an einem Tag zu sich nehmen, zu reduzieren.
• Wenn Sie weiterhin negative gesundheitliche Auswirkungen im Zusammenhang mit Ihrer Natriumaufnahme haben, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.