Experten sagen, dass Sie bei Zwillingen nicht viel mehr essen müssen als bei einer Einzelschwangerschaft, aber es ist völlig normal, dass Sie bei Mehrlingsschwangerschaften an Gewicht zunehmen. Sie möchten wahrscheinlich sicherstellen, dass Sie genug von den richtigen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Babys die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen. Die Forschung legt nahe, dass es am besten ist, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, mageres Protein und Milchprodukte zu sich zu nehmen, aber es ist auch wichtig, gesunde Fette zu essen. Wenn Sie sich Sorgen machen, was oder wie viel Sie essen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, damit er Sie beruhigen kann.
Schritte
Methode 1 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr
Ein Teil des Mythos, Zwillinge zu haben, ist wahr: Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr für den Tag erhöhen. Sie sollten etwa 600 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen, abhängig von Ihrem BMI vor der Schwangerschaft, Ihrem Aktivitätsniveau und den Empfehlungen Ihres Arztes.
- Sie können auch berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, indem Sie die Anzahl der Kilogramm, die Sie wiegen, mit 40 oder 45 multiplizieren. Wenn Sie also beispielsweise 62 kg wiegen, können Sie diese Zahl mit 40 und mit 45 multiplizieren, um zu erhalten ein Bereich von 2.480-2. 790. Dieser Bereich stellt die Anzahl der Kalorien dar, die Sie wahrscheinlich jeden Tag zu sich nehmen sollten.
- Noch wichtiger als die Menge, die Sie zu sich nehmen, ist jedoch, wie Sie diese Kalorien aufnehmen. Sie sollten eine ausgewogene Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten einhalten. 20 bis 25 Prozent deiner Kalorien sollten aus Proteinen bestehen, 45 bis 50 Prozent deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen und 30 Prozent deiner Kalorien sollten aus gesunden Fetten stammen.
- Vermeiden Sie es, zu viel zu essen und Ihre empfohlene Kalorienzufuhr zu überschreiten. Eine schnelle Gewichtszunahme kann Ihre Babys gefährden und zu anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt
Wenn Sie mit Zwillingen schwanger sind, ist es wichtig, Ihre Ernährung mit jeder Mahlzeit des Tages mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen anzureichern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Folsäure-, Kalzium-, Magnesium-, Zink- und Eisenspiegel sowie mehrere andere Vitamine und Mineralien zu erhöhen, um Ihre Babys gesund zu halten.
- Protein: Eine durchschnittlich große Frau benötigt 70 g Protein pro Tag. Schwangeren wird empfohlen, pro Baby 25 g mehr Protein zu sich zu nehmen. Fügen Sie also 50 g zu Ihrer täglichen Proteinzufuhr hinzu, wenn Sie mit Zwillingen schwanger sind. Protein hilft Ihren Babys, zu wachsen und ihre Muskeln im Mutterleib zu entwickeln. Entscheiden Sie sich für proteinreiche Quellen wie mageres Fleisch (Rind, Schwein, Pute, Huhn) sowie Nüsse, Joghurt, Milch, Hüttenkäse und Tofu. Vermeiden Sie fetthaltige Proteinquellen wie fettes Rind- oder Schweinefleisch, Wurst, Speck und Hot Dogs.
- Eisen: Dies ist ein wichtiger Nährstoff, um sicherzustellen, dass Ihre Babys richtig wachsen und ein gesundes Geburtsgewicht haben. Der Konsum von Eisen während der Schwangerschaft verringert das Risiko für Bluthochdruck, Anämie und Frühgeburt. Nehmen Sie täglich mindestens 30 mg Eisen zu sich. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und angereichertes Getreide.
- Vitamin D: Dieser Nährstoff hilft, die Durchblutung Ihrer Plazenta zu erhöhen und hilft Ihren Babys, Kalzium im Mutterleib aufzunehmen. Schwangere sollten täglich zwischen 600-800 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D bekommen.
- Folsäure: Die Aufrechterhaltung eines hohen Folsäurespiegels trägt dazu bei, das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern. Nehmen Sie täglich mindestens 600 mg Folsäure zu sich. Die meisten pränatalen Vitamine enthalten Folsäure (oder Folat). Sie können es auch in Form von Spinat, Spargel oder Früchten wie Orangen und Grapefruits finden.
- Calcium: Nehmen Sie täglich mindestens 1.500 mg dieses essentiellen Nährstoffs zu sich. Säuglinge brauchen viel Kalzium, um starke Knochen aufzubauen, während sie sich im Mutterleib entwickeln. Milch und Joghurt sind gute Kalziumlieferanten.
- Magnesium: Dies ist ein weiterer essentieller Nährstoff, der dazu beiträgt, das Risiko vorzeitiger Wehen zu verringern und das Nervensystem Ihres Babys zu entwickeln. Nehmen Sie mindestens 350-400 mg dieses Nährstoffs pro Tag zu sich. Sie können Magnesium aus Nüssen wie Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Mandeln sowie aus Weizenkeimen, Tofu und Joghurt gewinnen.
- Zink: Sie sollten täglich mindestens 12 mg Zink zu sich nehmen. Die Aufrechterhaltung eines hohen Zinkspiegels senkt das Risiko einer Frühgeburt, ein niedriges Geburtsgewicht Ihrer Babys und verlängerte Wehen. Eine gute Zinkquelle sind Schwarzaugenerbsen.
Schritt 3. Nehmen Sie Mahlzeiten zu sich, die alle fünf Lebensmittelgruppen abdecken
Ihre täglichen Mahlzeiten sollten alle fünf Hauptnahrungsmittelgruppen (Obst, Gemüse, Getreide, Protein und Milchprodukte) abdecken, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Verhältnis von Nährstoffen und Mineralien erhalten.
- Nehmen Sie täglich 10 Portionen Getreide zu sich. Zum Beispiel 10 Portionen: eine Scheibe Mehrkornbrot, Tasse Müsli, ¼ Tasse Müsli und ½ Tasse gekochte Nudeln, Nudeln oder Reis.
- Verzehren Sie täglich neun Portionen Obst und Gemüse. Zum Beispiel neun Portionen: ½ Tasse Gemüse wie Spinat, Spargel oder Babykarotten, eine Tasse Salat, eine mittelgroße Frucht wie Apfel, Banane oder ½ Tasse frische Beeren, zwei kleinere Früchte wie Pflaumen oder Aprikosen und 30 g Trockenfrüchte.
- Verbrauchen Sie vier bis fünf Portionen Protein pro Tag. Zum Beispiel vier bis fünf Portionen von: 65 g gekochtem magerem Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch, 80 g gekochtem Hühnchen oder Pute, 100 g gekochtem Fisch wie Lachs oder Forelle, zwei Eiern, 170 g gekochtem Tofu, 1 Tasse Hülsenfrüchten oder Linsen und 30 g Nüssen wie Mandeln, Samen wie Kürbiskerne und Tahini.
- Nehmen Sie drei bis vier Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich. Zum Beispiel drei bis vier Portionen: ein Glas (250 ml) fettarme Milch, ein Glas Soja- oder Reismilch mit Kalziumpulverzusatz, eine Dose (200 ml) Joghurt und ein bis zwei Scheiben Hartkäse.
Schritt 4. Essen Sie in seltenen Fällen Kuchen, Kekse und frittierte Speisen
Obwohl Sie nicht darauf beschränkt sind, diese ungesunden Lebensmittel nicht zu essen, sollten Sie sie nur in kleinen Mengen essen und in den seltenen Fällen, in denen Sie ein Verlangen nach Keksen haben, die Sie nicht ignorieren können. Vermeiden Sie den Verzehr von leeren Kalorien aus Zucker, da dies zu einer ungesunden Gewichtszunahme und möglicherweise zu Diabetes führen kann, was sich auf das Geburtsgewicht und die Gesundheit Ihrer Babys auswirken kann.
Sie sollten auch Ihren Konsum von künstlichem Zucker wie Süßigkeiten und Limonaden einschränken. Vermeiden Sie Lebensmittel, die in Transfettsäuren gekocht wurden, und entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die in gesünderen Ölen wie Oliven-, Kokos- und Avocadoöl zubereitet wurden
Schritt 5. Vermeiden Sie bestimmte Nahrungsmittel während der Schwangerschaft
Wie bei einer normalen Schwangerschaft sollten Sie während der Schwangerschaft mit Zwillingen bestimmte Lebensmittel vermeiden, darunter:
- Rohe oder teilweise ungekochte Eier.
- Rohes oder ungekochtes Fleisch.
- Sushi.
- Rohe Schalentiere.
- Kalte Wurstwaren, wie Feinkost.
- Kräutertees.
- Nicht pasteurisierter Käse, der das Listeria-Bakterium enthalten kann. (Queso-Dips enthalten oft nicht pasteurisierten Käse.)
- Früher empfahlen Ärzte schwangeren Frauen, sich von Erdnüssen fernzuhalten, aber Studien deuten nun darauf hin, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nüssen (solange Sie nicht allergisch darauf reagieren!) während der Schwangerschaft dazu beitragen kann, das Risiko Ihres Babys, Allergien gegen sie zu entwickeln, zu verringern.
Schritt 6. Erstellen Sie ein tägliches Mahlzeitendiagramm
Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft mit Zwillingen genügend Nährstoffe erhalten, besteht darin, eine Ernährungstabelle zu erstellen, die Sie jeden Tag ausfüllen können. Es sollte alle fünf Lebensmittelgruppen sowie die empfohlenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe enthalten. Sie können dann notieren, wie viele Portionen Sie pro Tag gegessen haben, und eventuelle Lücken oder verpasste Lebensmittelgruppen in Ihren Mahlzeiten notieren. Eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Lebensmittelgruppen umfasst, stellt sicher, dass Ihr Baby alle Nährstoffe bekommt, die es braucht.
Gehen Sie einkaufen mit einer Liste, die auf den empfohlenen Portionen pro Tag basiert. Dies wird Ihnen helfen, ungesunde Mahlzeiten zu begrenzen und sicherzustellen, dass Sie über die tägliche Nahrung genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen
Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
Schritt 1. Iss gesunde Snacks, um bei Übelkeit und Übelkeit zu helfen
Diese Symptome treten häufig in der Frühschwangerschaft auf und können bis zu 16 Wochen andauern. Es ist wichtig, trotz Übelkeit oder morgendlicher Übelkeit zu essen und zu trinken. Anstatt eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, essen Sie den ganzen Tag über kleine gesunde Snacks, um Ihre Übelkeit in Schach zu halten. Dies wird auch dazu beitragen, Ihre Verdauung zu verbessern und Sodbrennen zu reduzieren, das Sie während der Schwangerschaft verspüren können.
Halten Sie Cracker, Obst (Beeren, Pflaumen und Bananen sind alle leicht zu essende Früchte), fettarme Joghurtpackungen, vorgefertigte Smoothies (ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe) und Proteinsnacks bereit, um schnell und einfach Snacks zuzubereiten
Schritt 2. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Wenn du den ganzen Tag über Wasser nippen, bleibst du hydratisiert. Obwohl Sie alle fünf Minuten auf die Toilette rennen können, hilft das Trinken von viel Wasser bei der Durchblutung und Abfallentsorgung Ihres Babys. Es ist besonders wichtig, dass Sie bei Erbrechen oder Durchfall genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie nicht dehydrieren, was zu möglicherweise schwerwiegenden Komplikationen führen kann.
- Während der Schwangerschaft sollten Sie täglich etwa 10 Tassen (2,3) Liter Wasser trinken. Sie können bestätigen, dass Sie gut hydratisiert sind, indem Sie sich Ihren Urin ansehen; es wird eine blasse Farbe haben, wenn Ihr Körper hydratisiert ist.
- Versuchen Sie, früher am Tag mehr Wasser zu trinken, und reduzieren Sie dann Ihre Wasseraufnahme nach 20 Uhr. So können Sie nachts länger schlafen, ohne ständig aufstehen zu müssen, um die Toilette zu benutzen.
- Sie können während der Schwangerschaft etwas Koffein zu sich nehmen. Begrenzen Sie es auf 200 mg pro Tag – etwa zwei Tassen gebrühten Kaffee. Vermeiden Sie eine höhere Aufnahme als diese, da eine hohe Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft mit Gesundheitsproblemen bei Säuglingen verbunden ist. Vermeiden Sie den Konsum von Koffein gleichzeitig mit der Einnahme von Eisenpräparaten oder dem Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln, da Koffein die Eisenaufnahme beeinträchtigen kann. Warten Sie nach einer Tasse Kaffee mindestens eine Stunde mit dem Essen.
- Es gibt kein sicheres Maß an Alkoholkonsum während der Schwangerschaft.
Schritt 3. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, um bei Verstopfung zu helfen
Wenn Ihr Baby wächst, wird es Druck auf Ihren Darm ausüben. Ihr Darm muss auch seinen Verdauungsprozess verlangsamen, um alle Vitamine und Mineralien aufzunehmen, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie schwanger sind, werden Sie wahrscheinlich Verstopfung haben und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen müssen, um Ihrem Darm bei der Verdauung zu helfen.
Wenn Sie Verstopfung haben, essen Sie den ganzen Tag über mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide auf Kleiebasis. Sie sollten auch leichte Übungen wie Gehen und sanftes Dehnen machen, um Ihren Darm regelmäßig zu halten und Ihr Verdauungssystem zu stimulieren
Schritt 4. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie eine schnelle Gewichtszunahme oder häufige Kopfschmerzen bemerken
Zwillingsschwangerschaften haben ein erhöhtes Risiko für Präeklampsie. In diesem Zustand hat die Mutter einen erhöhten Blutdruck, Protein im Urin und eine stärkere Schwellung als normal in der Schwangerschaft. Schwellungen sind im Gesicht und an den Händen besonders ausgeprägt. Schnelle Gewichtszunahme und Kopfschmerzen sind mögliche Symptome einer Präeklampsie und erfordern eine sofortige Untersuchung durch Ihren Geburtshelfer.
- Ihr Geburtshelfer wird Ihre Symptome basierend auf der Schwere Ihrer Erkrankung behandeln. Sie kann Bettruhe und Medikamente für weniger schwere Fälle empfehlen oder die sofortige Entbindung der Babys, die die einzige "Heilung" für Präeklampsie ist, für schwerere Fälle.
- Sie sollten sich bewusst sein, dass die empfohlene Gewichtszunahme bei Zwillingen höher ist als bei einer Einzelschwangerschaft. Gesunde Frauen mit einem normalen BMI vor der Schwangerschaft sollten während einer Zwillingsschwangerschaft zwischen 37-54 Pfund zunehmen, im Gegensatz zu 25-35 Pfund bei einer Einzelschwangerschaft. Ihr Arzt wird Ihnen eine für Sie geeignete Gewichtszunahme empfehlen.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vorzeitige Symptome bemerken
Zwillinge haben eine erhöhte Chance, früh oder zu früh geboren zu werden. Wenn Sie Blutungen oder Ausfluss aus der Scheide, Durchfall, Druck im Becken oder im unteren Rückenbereich und Wehen bemerken, die häufiger und dichter werden, sollten Sie sofort Ihren Arzt oder Geburtshelfer benachrichtigen.
Auch wenn Sie möglicherweise keine vorzeitigen Wehen haben, ist es wichtig, diese Symptome für die Sicherheit Ihrer Babys zu behandeln
Methode 3 von 3: Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Vitamin- und Mineralstoffpräparate
Die meisten schwangeren Frauen können das notwendige Eisen, Jod und Folsäure über ihre Nahrung aufnehmen, aber Ihr Arzt kann auch vorschlagen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie häufig Mahlzeiten auslassen, einen geringen Appetit haben oder andere gesundheitliche Probleme haben.
Vermeiden Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren
Schritt 2. Verdoppeln Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel nicht, wenn Sie mit Zwillingen schwanger sind
Zu viele Vitamine und Mineralstoffe in Ihrem Körper können zu Komplikationen führen. Nahrungsergänzungsmittel mit Fischleberöl, hochdosierte Vitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin A enthalten, können für Ihre Babys schädlich sein. Nehmen Sie sie daher nur ein, wenn Ihr Arzt es empfiehlt.
Wenn Sie Veganer sind oder nicht viel Milchprodukte in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise Kalziumpräparate einnehmen. Veganer benötigen möglicherweise auch eine B12-Ergänzung. Außerdem sollten schwangere Frauen jeden Tag ein Folsäurepräparat einnehmen, um sicherzustellen, dass sie die richtige Menge an Folsäure in ihrem System haben
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, bevor Sie diese einnehmen
Die FDA bewertet oder reguliert keine natürlichen pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel, daher kann die Qualität und Stärke des Nahrungsergänzungsmittels zwischen verschiedenen Herstellern oder sogar verschiedenen Chargen variieren. Die FDA empfiehlt jedoch, dass schwangere Frauen immer mit ihrem Arzt über die Sicherheit der Einnahme eines pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittels sprechen, bevor sie es kaufen oder konsumieren. Einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können Produkte enthalten, die für schwangere Frauen nicht sicher sind und Ihre Babys gefährden können.
Wenn Sie an pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln interessiert sind, um Probleme in Ihrer Schwangerschaft zu lindern, sprechen Sie mit einem ausgebildeten, zertifizierten Kräuterkundigen. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einem seriösen Kräuterspezialisten
Tipps
- Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich ausgewogen zu ernähren, aber genauso wichtig ist es, sich selbst zu behandeln. Eine Schwangerschaft bringt viele Belastungen mit sich. Wenn Sie also gelegentlich Lust auf Eis oder Schokolade haben, ist es in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen (es sei denn, Sie sind Diabetiker oder entwickeln Schwangerschaftsdiabetes).
- Trinken Sie viel Milch statt Vitamine. Sie können auch mehr Milch haben, um Ihr Baby zu stillen. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Zähne während der Schwangerschaft aufgrund des hohen Kalziumbedarfs an Karies zu erkranken beginnen. Daher kann das Trinken von viel Milch Ihrem Körper sehr helfen.
Warnungen
- Nehmen Sie niemals Nahrungsergänzungsmittel oder pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel ein, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass sie für Sie und Ihre Babys sicher sind.
- Wenn Sie Anzeichen von Komplikationen wie Blutungen oder Ausfluss aus der Scheide, Bauchschmerzen oder plötzliche Ohnmacht zeigen, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
