Gefühle sind kognitive Reaktionen, die Ihren Emotionen eine Bedeutung zuordnen. Gefühle können zu intensiv erscheinen und dazu führen, dass Menschen Bewältigungsstrategien entwickeln, wie stundenlanges Fernsehen, Einkaufen oder Glücksspiel. Unkontrolliert können diese Bewältigungsstrategien zu weiteren unerwünschten Folgen wie Schulden, Sucht und schlechter Gesundheit führen. Dies führt dann zu intensiveren Gefühlen, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Dieser Artikel zeigt Ihnen praktische Schritte, die Sie unternehmen können, um mit Ihren Gefühlen umzugehen.
Schritte
Teil 1 von 4: Die Gefühle spüren
Schritt 1. Erkenne, dass Gefühle eine Bestätigung unserer inneren Welt sind
Sie sind ein Ergebnis davon, wie wir über die Welt um uns herum denken. Positive Gefühle sind solche, die sich „gut anfühlen“und negative Gefühle sind solche, die sich „schlecht anfühlen“; sie sind nicht „richtig“oder „falsch“. Sowohl negative als auch positive Gefühle sind ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung. Wenn du dir erlaubst, sie zu fühlen, kannst du jede Situation, die mit deinen Gefühlen verbunden ist, besser ändern.
Gefühle helfen uns, unsere Bedürfnisse zu erkennen. Zum Beispiel begann das Gefühl der Angst, uns auf Bedrohungen für unser Überleben aufmerksam zu machen. Angst zu haben könnte für unsere frühen Vorfahren buchstäblich den Unterschied zwischen Leben und Tod ausmachen. Zu erkennen, dass Gefühle nützlich sind, auch wenn wir diese Gefühle nicht unbedingt genießen, kann Ihnen helfen, damit umzugehen
Schritt 2. Atmen Sie tief ein
Atemübungen helfen dir, dich zu beruhigen, Emotionen aufzufangen, Kontrolle zu erlangen und dich mehr mit deinem Körper verbunden zu fühlen. Emotionen kannst du nur verarbeiten, wenn du dich relativ ruhig fühlst. Versuchen Sie die folgende Atemübung. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie durch die Nase ein, wobei Sie bis fünf zählen. Spüren Sie, wie sich Ihr Magen beim Einatmen hebt. Atme durch den Mund aus und zähle bis fünf. Spüren Sie, wie Ihr Magen beim Ausatmen fällt.
Schritt 3. Nehmen Sie das Gefühl wahr
Wo ist es in deinem Körper? Wie intensiv ist es? Wie ist deine Atmung? Wie ist deine Haltung? Wie fühlt sich dein Gesicht an? Wird es stärker oder schwächer? Achte auf die verschiedenen Teile deines Körpers, die die Emotion zu beeinflussen scheint. Nehmen Sie Ihre Herzfrequenz, Ihren Bauch, Ihre Temperatur, Ihre Extremitäten, Ihre Muskeln und alle Empfindungen auf Ihrer Haut wahr.
Schritt 4. Benennen Sie die Emotion
Welches Wort beschreibt es am besten? Wut? Schuld? Angst? Traurigkeit? Furcht? Wut fühlt sich zum Beispiel heiß an, pulsiert durch deinen Körper und erhöht unter anderem deine Herzfrequenz. Angst kann zu Kurzatmigkeit führen, die Herzfrequenz erhöhen und zu verschwitzten Handflächen und Füßen sowie Engegefühl in der Brust führen.
Es ist möglich, mehr als eine Emotion gleichzeitig zu fühlen. Versuche, alle Gefühle, die du erlebst, anzuerkennen
Schritt 5. Akzeptieren Sie das Gefühl
Lass es durch dich hindurchgehen, ohne zu urteilen, Widerstand zu leisten oder dagegen anzukämpfen. Lass es sein – es ist eine natürliche Reaktion des Körpers. Wenn Sie einen Gedanken oder ein Urteil über das Gefühl bemerken, nehmen Sie es wahr und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf die körperlichen Empfindungen in Ihrem Körper.
Manchmal reicht das aus, um mit deinen Gefühlen umzugehen. Es erfordert viel geistige Anstrengung, ein Gefühl zu ignorieren oder zu vermeiden und zu unterdrücken. Tatsächlich kann dies das Gefühl verstärken und länger anhalten. Deine Gefühle zu akzeptieren und nicht zu fürchten, befreit deinen Geist, um mit der aktuellen Situation umzugehen, die deine Gefühle verursacht
Teil 2 von 4: Die Gefühle selbst verarbeiten
Schritt 1. Schreiben Sie bis zu 15 Minuten lang darüber, wie Sie sich fühlen
Schreiben Sie über die Situation, die zu diesen Gefühlen geführt hat. Was ist passiert? Wer sagt was? Warum ist Ihnen das wichtig? Identifizieren und benennen Sie Ihre Gefühle. Bearbeiten oder zensieren Sie nicht und machen Sie sich keine Sorgen um Rechtschreibung, Grammatik und Satzstruktur. Sei ehrlich zu dir selbst. Schreiben Sie alles auf.
- Je ehrlicher Sie sind, desto besser sind Ihre Chancen, die Schwere Ihrer Gefühle zu verringern.
- Das gibt Ihnen Distanz zu Ihren Gedanken und ermöglicht eine objektivere Betrachtung der Situation.
Schritt 2. Suchen Sie nach negativen Gedanken und Mustern
Oftmals werden negative Denkweisen zur Gewohnheit und wir glauben, dass unsere Gedanken die Wahrheit sind. Versuchen Sie zu sehen, wie viel von dem, was Sie geschrieben haben, auf Fakten basiert und wie viel davon Ihre Meinung ist. Dass die Art und Weise, wie Sie denken, Ihre Gefühle erzeugt, ist eine Kernprämisse der kognitiven Verhaltenstherapie. Diese Übung wird Ihnen helfen, mit Ihren Gedanken umzugehen, um mit Ihren Gefühlen umzugehen.
Es ist einfacher, Denkfehler zu erkennen, wenn alle Gedanken physisch geschrieben sind, damit Sie sie lesen und sehen können
Schritt 3. Schreiben Sie eine Antwort wie an einen geliebten Freund
Wir sind oft wertend und kritisieren uns selbst, wo wir andere nicht tun würden. Seien Sie freundlich und denken Sie an logische Argumente und Antworten auf das, was Sie geschrieben haben. Präsentieren Sie Fakten und geben Sie tröstende Ratschläge.
Wenn Sie nicht gerne schreiben, sollten Sie Ihre Gedanken mit einer Diktiergerät-App aufzeichnen (sprechen Sie bis zu zehn Minuten am Stück). Hören Sie sich Ihre Aufnahme an, wenn Sie mit dem Sprechen fertig sind. Achte beim Zuhören auf alle nicht hilfreichen Gedanken. Wiederholen Sie den Vorgang bis zu dreimal
Schritt 4. Lesen Sie Ihre Antwort
Wenn Sie mit dem Schreiben fertig sind, lesen Sie das Geschriebene durch. Legen Sie es weg und lesen Sie es nach einer Nachtruhe oder nach 24 Stunden erneut. Versuchen Sie in der Zwischenzeit, eine Aktivität auszuüben, die Sie entspannend finden, oder ein Hobby, das Ihnen Spaß macht. Die Zeit wird Ihnen helfen, Abstand von den Emotionen und eine neue Perspektive zu gewinnen.
Bewahren Sie Ihre Texte am besten an einem Ort auf, an dem sie sonst niemand findet. Zu wissen, dass deine Gedanken privat sind, wird dir helfen, ehrlicher zu dir selbst zu sein
Teil 3 von 4: Verarbeite deine Gefühle mit jemandem, dem du vertraust
Schritt 1. Finden Sie jemanden, dem Sie vertrauen und mit dem Sie gerne reden
Sagen Sie dieser Person, dass Sie etwas vertraulich mit ihr besprechen möchten. Es ist einfacher, mit jemandem, den du liebst, über deine Probleme zu sprechen. Frag sie, ob es ein guter Zeitpunkt ist, um zu reden. Eine Person, die selbst beschäftigt oder gestresst ist, ist möglicherweise nicht in der besten Position, um Ihnen zu helfen. Wählen Sie nach Möglichkeit eine Vertrauensperson aus, von der Sie wissen, dass sie ähnliche Erfahrungen gemacht hat wie Sie. Sie versteht eher Ihre aktuelle Position und ihr Einfühlungsvermögen kann tröstend sein.
Schritt 2. Erzählen Sie der Person von Ihren Gefühlen
Erzählen Sie Ihrer Vertrauensperson, was passiert ist, das diese Gefühle ausgelöst hat. Sag ihr, warum es dir wichtig ist. Sprechen Sie alles aus, was Sie denken und was Sie brauchen. Einfach zu äußern, wie man sich fühlt, hat eine kathartische Wirkung und ist auch gut für Ihre körperliche Gesundheit.
Schritt 3. Fragen Sie Ihre Vertrauensperson nach ihrer Meinung zu diesem Thema
Als Reaktion auf Ihre Geschichte kann die andere Person ihre eigenen persönlichen Erfahrungen teilen und Ihnen zeigen, dass alles, was Ihnen passiert ist, jedem passieren kann. Sie kann dir eine neue Perspektive geben, an die du vorher nicht gedacht hattest.
Teil 4 von 4: Umgang mit der Quelle des Gefühls
Schritt 1. Umgang mit negativen Gedanken
Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Gefühlsniveaus. Nachdem Sie die Gefühle verarbeitet und Ihre Situation aus allen Blickwinkeln betrachtet haben, gibt es eine andere Möglichkeit, die Ereignisse zu interpretieren? Wie haben sich Ihre Gefühle verändert, seit Sie angefangen haben, sie zu verarbeiten? Gefühle ändern sich, wenn sich unsere Gedanken ändern.
Schritt 2. Überlegen Sie, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um die Situation zu ändern
Machen Sie alleine oder mit Ihrem Liebsten eine Liste mit Möglichkeiten, wie Sie Ihre Situation ändern können. Überlegen Sie sich die Konsequenzen, den Aufwand und ob Sie jemand anderen um Hilfe bitten sollten oder nicht. Was Sie tun, wird je nach den beteiligten Personen und Ihrer Beziehung zu ihnen (Familie, romantischer Partner, Freund, Bekannter, Arbeitskollege, Chef) unterschiedlich sein. Überlegen Sie also, was für Ihre Situation angemessen ist.
Schritt 3. Ergreifen Sie Maßnahmen
Tun Sie, was Sie können, um die Situation zu ändern, in der Sie sich befinden. Wenn Sie in irgendeiner Weise verantwortlich waren, seien Sie ehrlich und übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Handlungen. Entschuldigen Sie sich aufrichtig für alle Fehler, die Sie gemacht haben, und versuchen Sie, es wieder gut zu machen. Zu wissen, dass Sie Ihr Bestes getan haben, ist ein wichtiger Teil der Suche nach einem Abschluss für Gefühle.
Schritt 4. Schließen Sie dieses Kapitel Ihres Lebens
Wenn Ihre Versuche, die Situation zu lösen, aus irgendeinem Grund erfolglos bleiben oder es Ihnen buchstäblich unmöglich ist, sich mit den an dieser Situation beteiligten Personen zu arrangieren (z Sie müssen sich selbst genug lieben, um weiterzumachen. Wisse, dass du alles getan hast, was du konntest und dass du aus dieser Situation gelernt hast. Denken Sie an die Lektionen, die Sie gelernt haben.
Schritt 5. Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Manchmal kann es schwierig sein herauszufinden, woher Gefühle kommen. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, die Quelle Ihrer Gefühle aufzudecken und Wege zu lernen, effektiv damit umzugehen.
- Sie können diesen Therapeutenfinder verwenden, um Ihnen zu helfen, einen ausgebildeten Fachmann in Ihrer Nähe zu finden. Sie können Ihren Arzt auch um eine Überweisung bitten.
- Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie große oder unüberschaubare Probleme haben müssen, um einen Therapeuten aufzusuchen. Tatsächlich kann ein Therapeut Ihnen helfen, die nicht hilfreichen Denk- und Verhaltensweisen in Ihrem Alltag zu erkennen und bessere Wege zu lernen, ein emotional stabiles und erfülltes Leben zu führen.
Tipps
- Wenn Sie in einen Kreislauf von Sucht oder Schulden geraten sind, ziehen Sie in Erwägung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Therapeut kann Sie durch den Prozess des Umgangs mit Ihren Gefühlen führen, während er vertraulich und objektiv ist, wo Ihre Lieben möglicherweise nicht dazu in der Lage sind.
- Ein tägliches Tagebuch zu führen kann dir dabei helfen, regelmäßig besser mit deinen Gefühlen umzugehen.
