Angstträume können die Schlafqualität beeinträchtigen und Stress sowohl innerhalb als auch außerhalb der Träume verursachen. Um dir zu helfen, mit diesen Träumen (und manchmal auch Albträumen) umzugehen, führe vor dem Zubettgehen beruhigende und entspannende Rituale durch, damit du ruhig einschlafen kannst. Wenn Sie aus einem Albtraum aufwachen, verwenden Sie einige beruhigende Techniken, um wieder ins Bett zu gehen, wie Visualisierung oder tiefes Atmen. Wenn Ihre Angstträume auf psychische Probleme zurückzuführen sind, sprechen Sie mit einem Fachmann und holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen.
Schritte
Teil 1 von 3: Entspannung von Körper und Geist vor dem Schlafengehen
Schritt 1. Leeren Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen
Das Nachdenken über deine To-Do-Liste und deine Sorgen kann dich nachts wach halten. Versuchen Sie, all diese Gedanken aus Ihrem Kopf zu bekommen, bevor Sie sich zum Schlafen hinlegen.
- Führen Sie ein Tagebuch neben Ihrem Bett und schreiben Sie Ihre To-Do-Liste und Ihre Gedanken auf, bevor Sie schlafen gehen.
- Haben Sie alles, was Sie für den nächsten Tag brauchen, organisiert und geplant, damit Sie beim Einschlafen nicht darüber nachdenken.
Schritt 2. Üben Sie gute Schlafgewohnheiten
Machen Sie eine Routine, die Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen durchführen. Dazu kann gehören, eine ruhige Aktivität zu machen und jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Konstanz mit guten Gewohnheiten zu schaffen kann dir helfen, dich zu entspannen und leichter einzuschlafen.
Entfernen Sie Bildschirme (wie Fernseher, Tablets oder Telefone) aus Ihrem Schlafzimmer. Möglicherweise möchten Sie eine Ausschlusszeit für die Verwendung festlegen, z. B. 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen
Schritt 3. Machen Sie eine beruhigende Aktivität, bevor Sie einschlafen
Finde eine Aktivität, die dir hilft, dich ruhig, entspannt und ein bisschen schläfrig zu fühlen. Diese Aktivität sollte Ihnen helfen, mit Stress und Angst umzugehen und sich gut zu fühlen. Dies kann Lesen, Ausmalen, Tagebuchschreiben, Meditieren, Yoga, Dehnen oder Streicheln Ihres Hundes umfassen.
Die Aktivität muss nicht traditionell entspannend sein, sollte sich aber für Sie entspannend anfühlen. Zum Beispiel könnten Sie sich entspannt fühlen, wenn Sie Holzarbeiten machen oder Briefmarken sammeln
Schritt 4. Trinken Sie einen Kräutertee
Kräutertee kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Körper in einen ruhigen Zustand zu versetzen. Gewöhnen Sie sich an, jeden Abend vor dem Schlafengehen Tee zu trinken und machen Sie ihn zu einem Teil Ihres beruhigenden Rituals. Ein Inhaltsstoff namens L-Theanin ist reichlich in Teeblättern enthalten und kann dem Körper helfen, sich ohne Sedierung oder Abhängigkeitsrisiko ruhig und entspannt zu fühlen.
- Bereiten Sie sich jeden Abend eine Tasse koffeinfreien Kräutertee zu, um Ihren Körper zu ermutigen, sich zu entspannen und friedlich einzuschlafen. Probieren Sie Kamille, Süßholz oder einen anderen beruhigenden Tee, den Sie genießen.
- Wenn Sie keinen Tee mögen, probieren Sie stattdessen warme Milch oder Wasser vor dem Schlafengehen.
Schritt 5. Nehmen Sie ein Bad
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Geist und Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen, versuchen Sie es mit einem beruhigenden Bad. Verwöhnen Sie das Badewasser mit einem Duft, den Sie genießen und der Ihnen Ruhe bringt. Lassen Sie Ihren Körper sich im warmen Wasser entspannen, kann auch Ihr Geist beginnen, sich zu entspannen.
Lassen Sie beim Baden keine ängstlichen Gedanken in Ihren Raum. Wenn sie hereinkommen, lassen Sie sie passieren, ohne sich an ihnen festzuhalten oder sie zu unterhalten
Schritt 6. Führen Sie progressive Muskelentspannung durch, um Ihren Körper zu entspannen
Progressive Muskelentspannung kann helfen, Albträume zu reduzieren. Sie können es tun, während Sie sich in Ihr Bett legen. Beginnen Sie damit, verschiedene Muskeln in Ihrem Körper anzuspannen und zu entspannen, beginnend bei den Zehen bis hin zu Ihrem Gesicht.
Wenn Sie Ihren Körper entspannen, können Sie sich ruhig fühlen und Angst und Stress aus Ihrem Körper lösen, bevor Sie einschlafen
Schritt 7. Verwenden Sie eine geführte Meditations-App
Laden Sie eine geführte Meditations-App auf Ihr Smartphone oder Tablet herunter und hören Sie sie beim Einschlafen an. Suchen Sie nach einer App, die eine Schlafmeditationsoption bietet. Sie können die geführte Meditation über Kopfhörer hören oder Ihr Telefon oder Tablet auf Ihren Nachttisch stellen.
Schritt 8. Machen Sie tiefe Atemübungen, bevor Sie zu Bett gehen
Atme langsam und tief ein und zähle bei jedem Ein- und Ausatmen bis 5. Versuchen Sie, zwischen dem Ein- und Ausatmen für einige Sekunden den Atem anzuhalten. Atemübungen können dir dabei helfen, dich zu entspannen und leichter einzuschlafen.
Schritt 9. Halten Sie Ihre Sorgen von Ihrem Schlaf fern
Machen Sie Ihr Bett zu einer sorgenfreien Zone. Wenn du in dein Schlafzimmer oder in dein Bett kommst, hege keine ängstlichen Gedanken. Wenn Sie einen ängstlichen Gedanken bemerken, lassen Sie ihn in Ihr Bewusstsein ein- und ausströmen, ohne ihn zu unterhalten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre ängstlichen Gedanken nicht zu hegen, führen Sie ein Sorgentagebuch. Erlaube dir, alle deine Sorgen vor dem Schlafengehen aufzuschreiben und schließe dann das Tagebuch, um auch deine Sorgen einzuschlafen
Schritt 10. Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und andere Drogen
Alkohol und Drogen, einschließlich Schlafmittel, können Ihren Schlaf stören und zu Albträumen beitragen. Wenn du Alkohol trinkst, viel Koffein trinkst oder Drogen nimmst, achte darauf, wie diese deinen Schlaf beeinflussen und ob sie Albträume auslösen. Sie können davon profitieren, Ihren Verbrauch zu reduzieren oder ganz zu eliminieren.
Wenn du nachmittags Koffein trinkst, versuche, Koffein zu reduzieren und am späten Tag kein Koffein zu trinken
Teil 2 von 3: Nach einem Albtraum wieder einschlafen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen
Tiefes Atmen kann dir helfen, dich ruhig und entspannt zu fühlen, besonders wenn du nach einem Traum ängstlich bist. Atme durch dein Zwerchfell, indem du langsam ein- und ausatmest. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und vermeiden Sie Ablenkungen.
Die Verwendung von tiefem Atmen ist ein einfaches Werkzeug, um bei Angstzuständen zu helfen, das Sie jederzeit tun können. Versuchen Sie, beim Einschlafen ein paar tiefe Atemzüge zu machen, damit Sie friedlich einschlafen können
Schritt 2. Üben Sie Visualisierung, um ein Gefühl der Ruhe zu steigern
Der Umgang mit Albträumen kann dazu führen, dass Sie sich wach und wach fühlen, also helfen Sie Ihrem Körper, sich zu beruhigen, indem Sie Visualisierungstechniken anwenden. Verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft, um das Gefühl von Ruhe und Entspannung zu steigern. Ein beruhigendes Bild kann Ihnen helfen, Stress und Angst abzubauen.
Schließen Sie zum Beispiel Ihre Augen und stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem wunderschönen Strand, umgeben von den beruhigenden Wellen, dem sanften Wind in den Bäumen und dem Geruch von Kokosnüssen um Sie herum
Schritt 3. Denken Sie darüber nach, wofür Sie dankbar sind, anstatt darüber, wovor Sie Angst haben
Anstatt sich über deinen bösen Traum Sorgen zu machen, schlafe wieder ein und denke darüber nach, wofür du dankbar bist. Eine Dankbarkeitspraxis kann zu allgemeinem Wohlbefinden und Glück beitragen. Denken Sie an 3 bestimmte Dinge, für die Sie nach Ihrem Tag dankbar sind, um Ihren Geist von besorgniserregenden Gedanken abzulenken.
Beschäftige dich mit den Dingen, die dir Dankbarkeit geben, und nicht mit den Dingen, die dir Angst machen
Schritt 4. Probieren Sie die Image Rehearsal Therapy (IRT) nach einem Angsttraum aus
IRT wird hauptsächlich bei Albträumen eingesetzt, die durch eine posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) verursacht werden, kann aber auch bei anderen Arten von schlechten Träumen hilfreich sein. Wenn Sie einen wiederkehrenden Angsttraum haben (wie sich beim Autofahren zu verirren und keine Karte zu haben), stellen Sie sich ein neues Ende des Albtraums vor und wiederholen Sie ihn immer wieder, damit der Traum gut endet und nicht beängstigend oder traumatisch ist.
- Indem Sie dem Traum ein neues Ende geben, können Sie die Träume weniger schwächend machen.
- Sie können das positive Ende Ihres Angsttraums auch in ein Tagebuch schreiben.
- Wenn du einen wiederkehrenden Angsttraum hast, versuche dir ein Happy End des Traums vorzustellen, während du nachts einschläfst.
Teil 3 von 3: Zusammenarbeit mit einem Profi
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn die Albträume auf Medikamente zurückzuführen sind
Einige Medikamente und Medikamentenkombinationen können zu Albträumen beitragen. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies der Fall sein könnte, sprechen Sie mit Ihrem verschreibenden Arzt über Ihre Möglichkeiten für Medikamente. Sie können Ihnen ein anderes Medikament verschreiben oder Ihre Dosierung anpassen.
- Es wurde über Albträume bei der Einnahme von Antibiotika (wie Erythromycin), Blutdruckmedikamenten, Antidepressiva und Medikamenten gegen Angstzustände berichtet.
- Beachten Sie, wann die Angstalpträume begannen und ob sie mit der Einnahme von Medikamenten zusammenfallen.
Schritt 2. Sprechen Sie mit einem Therapeuten über Ihre Angst
Wenn Sie mit Angstzuständen zu kämpfen haben und Hilfe benötigen, um Ihre ängstlichen Gedanken in den Griff zu bekommen, kann ein Therapeut helfen. Ihr Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre Angst zu verstehen und Sie ermutigen, sich selbst zu beruhigen, wenn Sie sich gestresst und ängstlich fühlen. Der Umgang mit Ihrer Angst kann Ihnen helfen, die Ursachen Ihrer Angst im Schlaf zu bekämpfen.
Sie können einen Therapeuten finden, indem Sie Ihre Krankenkasse oder eine örtliche psychiatrische Klinik anrufen. Sie können auch eine Empfehlung von einem Freund erhalten oder Ihren Arzt für eine Überweisung kontaktieren
Schritt 3. Behandeln Sie anhaltende Symptome, wenn Sie ein traumatisches Ereignis erlebt haben
Wenn Sie ein traumatisches Ereignis (wie Übergriffe, Naturkatastrophen oder Gewalt) oder ein Ereignis erlebt haben, das Ihnen intensive Angst bereitet hat, können Sie ein Resttrauma erleben, das Ihren Schlaf beeinträchtigt. Dies gilt insbesondere, wenn bei Ihnen eine posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) diagnostiziert wurde. Erkenne, dass ein traumatisches Ereignis die Ursache dieser Angstträume sein kann und es ist am besten, das Trauma als die Ursache der Albträume zu behandeln.
- Arbeiten Sie mit einem Traumatherapeuten zusammen, der sich auf die Behandlung von Menschen mit PTSD spezialisiert hat. Sie können mit einem Therapeuten sprechen oder eine Desensibilisierung und Wiederaufarbeitung der Augenbewegungen (EMDR) erhalten, die Ihnen helfen können, desensibilisieren.
- Manchmal können vergangene Beziehungsprobleme zu Traumata und Albträumen führen.
Schritt 4. Fragen Sie nach Medikamenten zur Behandlung von Angst-Alpträumen
Einige Medikamente können verwendet werden, wenn die Albträume Ihr Leben beeinträchtigen und beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente, um Ihre schweren Angstträume zu behandeln. Einige Medikamente, die verwendet werden können, umfassen Trazodon, atypische Antipsychotika und bestimmte Arten von Antidepressiva.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome und teilen Sie ihm mit, dass Sie an Medikamenten interessiert sind.
- Denken Sie daran, dass einige Medikamente Angst-Alpträume tatsächlich verschlimmern können.
