Wenn Sie vor kurzem mit dem Laufen begonnen oder die Intensität Ihrer Laufroutine erhöht haben, haben Sie wahrscheinlich Schienbeinkanten erlitten. Dieser schmerzhafte Zustand entsteht, wenn Sie die Knochen, Sehnen und Muskeln in Ihren Schienbeinen zu stark belasten. Das Tragen von guten, stützenden Schuhen kann die Auswirkungen auf Ihre Schienbeine minimieren und das Risiko von Schienbeinschienen verringern. Es kann auch hilfreich sein, sich schrittweise bis zu hochintensivem Laufen zu entwickeln und Kraft in den Beinen und im Rumpf aufzubauen. Wenn sich trotz Ihrer Bemühungen Schienbeinschienen entwickeln, können Sie diese mit Eis und Ruhe behandeln.
Schritte
Methode 1 von 4: Die richtigen Schuhe tragen
Schritt 1. Wählen Sie ein bequemes Paar Laufschuhe
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, gehen Sie in den Laden und probieren Sie mehrere Paar Laufschuhe an. Wenn du kannst, jogge kurz durch den Laden, um zu sehen, wie sie sich fühlen. Vertrauen Sie dem, was Ihre Füße Ihnen sagen, und wählen Sie das Paar, das sich für Sie am bequemsten und unterstützendsten anfühlt. Ein gutes Paar Schuhe sollte fest an den Fersen sitzen, damit sie beim Gehen oder Laufen nicht herausrutschen und dir viel Platz zum Wackeln mit den Zehen bieten.
- Es gibt zahlreiche Arten von Laufschuhen auf dem Markt, sodass die Auswahl überwältigend erscheinen mag. Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass die gesündesten Schuhe für Sie wahrscheinlich die sind, die sich am besten an Ihren Füßen anfühlen!
- Bequeme Schuhe, die sich gut an die Form Ihrer Füße anpassen, tragen dazu bei, die Belastung Ihrer Beine beim Laufen zu reduzieren, wodurch das Risiko von Schienbeinschienen minimiert wird.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe auswählen, die für das Laufen konzipiert sind, im Gegensatz zu anderen Arten von sportlichen Aktivitäten wie Tennis oder Fußball.
Spitze:
Manche Leute finden, dass Barfußlaufen oder in minimalistischen „Barfußschuhen“Schienbeinkanten verhindern oder reduzieren kann. Wenn Sie sich für das Barfußlaufen entscheiden, beginnen Sie langsam, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an die Mechanik dieser Art von Aktivität anzupassen.
Schritt 2. Wechseln Sie Ihre Schuhe alle 350–500 Meilen (560–800 km)
Mit der Zeit verschleißen die Sohlen deiner Laufschuhe, was zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann. Besorgen Sie sich neue Laufschuhe, nachdem Sie etwa 560-800 km gelaufen sind, um die Auswirkungen auf Ihre Füße und Beine zu minimieren.
- Auch wenn deine Laufschuhe noch nicht so oft gebraucht wurden, ist es immer noch eine gute Idee, sie nach 1 Jahr zu ersetzen. Die Sohlen können sich mit zunehmendem Alter verziehen.
- Wenn Sie Ihre alten Laufschuhe nicht wegwerfen möchten, können Sie sie trotzdem zum Laufen verwenden, solange sie bequem sind.
Schritt 3. Statten Sie Ihre Schuhe mit stoßdämpfenden Einlegesohlen aus, um Stöße zu reduzieren
Schuhe mit harten Einlagen oder schlechter Unterstützung des Fußgewölbes können zu Schmerzen durch Schienbeinschienen beitragen. Versuchen Sie, Ihre Schuhe mit Einlegesohlen auszustatten, die Ihre Fußgewölbe stützen und ein stoßdämpfendes Polster für Ihre Füße bieten.
- Ortheseneinlagen, die Ihren Fuß und Knöchel stabil halten, können ebenfalls hilfreich sein. Fragen Sie Ihren Arzt, Orthopäden oder Physiotherapeuten um Rat.
- Unterstützende Einlagen können Sie im Schuhgeschäft oder in der Apotheke kaufen oder speziell von einem Physiotherapeuten oder Orthopäden anfertigen lassen.
Methode 2 von 4: Ändern Sie Ihre Trainingsroutine
Schritt 1. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie laufen
Ein Aufwärmen vor dem Lauf kann die Durchblutung deiner Muskeln verbessern, deine Gelenke flexibler machen und das Risiko von Verletzungen wie Schienbeinschienen verringern. Verbringen Sie vor dem Laufen mindestens 5 Minuten mit einem langsamen Joggen oder flotten Spaziergang, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Wenn Sie Zeit haben, folgen Sie 5-10 Minuten dynamischer Bewegungen, wie zum Beispiel:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Bergsteiger
- Überspringt
Sei vorsichtig:
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie sich vor dem Laufen dehnen sollten. Statische Dehnungen (d. h. tiefe Dehnungen, die Sie bis zu einer Minute halten) vor dem Laufen können jedoch Ihre Muskeln zu sehr lockern und Sie anfälliger für Verletzungen machen.
Schritt 2. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Laufzeit, Distanz und Intensität
Wenn Sie zu viel und zu schnell tun, können Sie Ihre Schienbeine belasten und zu Schienbeinkanten führen. Arbeite dich nach und nach an neue Laufziele heran und lass dich zurück, wenn du Schmerzen verspürst.
- Befolgen Sie die 10er-Regel, wenn Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings erhöhen. Erhöhen Sie jede Woche die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, um 10 % und erhöhen Sie auch das Verhältnis von Laufen zu Gehen um 10 %.
- Wenn Sie zum Beispiel planen, jeden Tag bis zu 8,0 km zu laufen, beginnen Sie damit, jeden zweiten Tag 20 Minuten lang zwischen Gehen und leichtem Laufen zu wechseln.
Schritt 3. Laufen Sie auf einer weichen, ebenen Oberfläche
Das Laufen auf hartem Beton oder über rauen, unebenen Oberflächen kann den Aufprall auf deine Beine verstärken und zu Schienbeinkanten und anderen Verletzungen beitragen. Um Schienbeinkanten zu vermeiden, wählen Sie einen weichen, ebenen Untergrund, z. B. eine gummierte Innen- oder Außenlaufbahn.
Wenn Sie sich nicht auf das Laufen auf einer Strecke beschränken möchten, gehen Sie schrittweise auf härtere oder weniger ebene Oberflächen über. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig 5 Meilen (8,0 km) auf einer Strecke laufen, kürzen Sie auf 1,6 bis 3,2 km (1 bis 2 Meilen), wenn Sie zum ersten Mal zum Laufen auf einer Straße oder einem Pfad wechseln
Schritt 4. Abwechselndes Laufen mit schonendem Cardio-Training
Sie können Schienbeinkanten verhindern, indem Sie Ihren Beinen die Möglichkeit geben, sich zwischen den Laufeinheiten auszuruhen und zu erholen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, zwischen den Läufen Ruhetage einzulegen – zum Beispiel können Sie zwischen Laufen und Krafttraining wechseln. Um eine Pause einzulegen, ohne die Menge an Cardiotraining zu reduzieren, die Sie jede Woche erhalten, wechseln Sie zwischen Laufen und weniger belastenden Übungen wie Schwimmen, Rudern oder Radfahren.
Wenn Sie an 5 Tagen in der Woche Cardio machen, wechseln Sie 3 Laufeinheiten mit 2 Cross-Trainingseinheiten ab, die eine schonende Aktivität ausführen. Sie könnten beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag laufen, am Dienstag schwimmen und am Donnerstag Rad fahren
Schritt 5. Machen Sie ein Krafttraining, um Ihre Beine und Ihren Rumpf zu stärken
Der Aufbau der Muskeln in deinen Knöcheln, Beinen, Hüften und Rumpf kann deine Stabilität erhöhen und dich weniger anfällig für Verletzungen machen. Versuchen Sie, zweimal pro Woche ein 20-minütiges Krafttraining zu absolvieren. Integrieren Sie Übungen wie:
- Boxsprünge
- Abtrünnige Reihen
- Hüftbrücken
- Kniesehnenlocken
- Einbeiniges Kreuzheben
- Liegestütze mit Handfreigabe
- Rückenverlängerungen
- Triebwerke
- Stabilitätskugel-Klappmesser
- Unterkörper russische Wendungen
Methode 3 von 4: Verbessern Sie Ihre Laufform
Schritt 1. Machen Sie kürzere, schnellere Schritte
Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz erhöhen und kürzere Schritte machen, können Sie Schienbeinkanten und andere laufbedingte Verletzungen reduzieren. Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Schrittfrequenz die Belastung Ihrer Hüften, Knie und Schienbeine erheblich verringern kann. Bemühen Sie sich beim Laufen bewusst, kurze Schritte zu machen und die Anzahl der Schritte zu erhöhen.
Versuchen Sie, die Trittfrequenz zu zählen. Zählen Sie beim Laufen die Schritte, die Sie mit einem Fuß innerhalb von 30 Sekunden machen. Machen Sie eine 30-Sekunden-Pause und wiederholen Sie dann die Zählung. Tun Sie dies 4-8 Mal und versuchen Sie, jedem 30-Sekunden-Lauf einen zusätzlichen Schritt hinzuzufügen
Schritt 2. Schlagen Sie mit dem Mittelfuß auf den Boden
Wenn Sie beim Laufen mit den Zehen oder Fersen auf den Boden aufschlagen, besteht ein höheres Risiko für Schienbeinkanten oder andere Verletzungen. Bemühen Sie sich, die Füße beim Laufen flach aufzustellen und schlagen Sie mit der Mitte der Sohle statt mit der Ferse oder dem Zeh auf.
Die Verbesserung Ihres Fußtritts kann mit der Erhöhung Ihrer Schrittfrequenz beginnen. Ein Team von Sportmedizinern der Cleveland Clinic hat kürzlich herausgefunden, dass Läufer weniger wahrscheinlich mit den Fersen auf dem Boden aufschlagen, wenn sie kürzere, schnellere Schritte machen
Schritt 3. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um Ihren Gang zu verbessern
Schienbeinschienen können sich manchmal entwickeln, wenn Sie auf eine Weise laufen, die Ihre Beine und Füße zusätzlich belastet. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen einen Physiotherapeuten oder Orthopäden zu empfehlen, der Ihre Lauftechnik analysieren und Ihnen dabei helfen kann, Ihre Form basierend auf seiner Analyse zu verbessern.
- Ihr Therapeut kann ein Video von Ihnen beim Laufen auf einem Laufband aufnehmen und Ihren Gang visuell analysieren, oder er verwendet spezielle Sensoren, die an verschiedenen Teilen Ihres Körpers angebracht sind, um Ihre Bewegung zu analysieren.
- Änderungen an Ihrer Technik können Dinge wie eine Änderung der Art und Weise beinhalten, wie Sie Ihre Füße absetzen oder die Rotation Ihrer Hüften oder Knie beim Laufen reduzieren.
Methode 4 von 4: Behandlung von Schienbeinschienen
Schritt 1. Vermeiden Sie das Laufen, bis Ihre Beine 2 Wochen lang schmerzfrei sind
Wenn Sie Schienbeinschienen bekommen, ist es wichtig, Ihre Beine zu schonen, um zu verhindern, dass sie zurückkehren oder sich verschlimmern. Vermeiden Sie mehrere Wochen lang Laufen oder andere Aktivitäten, die Schmerzen verursachen, und warten Sie dann weitere 2 Wochen, nachdem Ihre Schmerzen verschwunden sind, bevor Sie zu Ihren normalen Aktivitäten zurückkehren.
- Bauen Sie das Laufen langsam wieder auf, damit Sie sich nicht erneut verletzen.
- Um zu vermeiden, dass Sie während der Heilung zu sesshaft werden, versuchen Sie es mit sanften Übungen wie Schwimmen, Radfahren oder Wasserlaufen.
Schritt 2. Tragen Sie Eisbeutel auf, um Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren
Eis kann helfen, deine verletzten Schienbeine zu beruhigen und Schwellungen zu minimieren. Wickeln Sie den Eisbeutel in ein dünnes Handtuch oder T-Shirt und tragen Sie ihn 4-8 Mal täglich 15-20 Minuten lang auf Ihr(e) betroffene(n) Schienbein(e) auf. Tun Sie dies mehrere Tage lang, bis sich Ihre Schienbeine besser anfühlen.
Wickeln Sie den Eisbeutel immer ein, um eine Beschädigung Ihrer Haut zu vermeiden
Schritt 3. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel ein, um die Schmerzen zu lindern
Wenn Ihre Schienbeinschienen Sie wirklich verletzen, nehmen Sie ein Medikament wie Paracetamol (Tylenol), Ibuprofen (Motrin, Advil) oder Naproxen (Aleve). Diese rezeptfreien Schmerzmittel können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, während Ihre Schienbeine heilen.
- Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und Naproxen können sowohl Entzündungen als auch Schmerzen lindern.
- Nehmen Sie Schmerzmittel immer gemäß den Anweisungen auf dem Etikett oder den Anweisungen Ihres Arztes oder Apothekers ein.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Schienbeine und Waden, um die Flexibilität zu verbessern
Leichte Dehnungen können dazu beitragen, dass sich Ihre Schienbeine besser anfühlen. Versuchen Sie die folgenden Dehnübungen, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre Muskeln zu lockern:
- Stellen Sie sich mit den Fersen etwa 15–30 cm von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Heben Sie Ihre Zehen sanft zu Ihren Schienbeinen, so dass Sie auf Ihren Fersen ruhen, und halten Sie diese Pose für 5 Sekunden, bevor Sie Ihre Zehen langsam auf den Boden zurückbringen. Wiederholen Sie diese Dehnung 10-15 Mal.
- Stehen Sie mit einem Fuß etwa schulterbreit vor dem anderen vor einer Wand. Beuge dein vorderes Knie leicht. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, sodass Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wade spüren. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole dann auf der anderen Seite.
- Während du eine Wadendehnung gegen die Wand ausführst, beuge dein hinteres Knie leicht. Dadurch werden die Soleus-Muskeln im Rücken und an den Seiten Ihrer Wade gedehnt. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
Schritt 5. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Ihre Schienbeinschienen bestehen bleiben oder zurückkehren
Wenn Ihre Schienbeinschienen immer wieder zurückkommen oder sich durch Ruhe und Vorsorge nicht bessern, kann ein schwerwiegenderes zugrunde liegendes Problem vorliegen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einem Orthopäden, damit dieser Sie untersuchen und eine geeignete Behandlung finden kann.
- Andere Erkrankungen, die ähnliche Schienbeinschmerzen verursachen können, sind Tendinitis, Stressfrakturen und das chronische Belastungskompartiment-Syndrom.
- Ihr Arzt kann bildgebende Untersuchungen wie Röntgenaufnahmen, Knochenscans oder MRT-Untersuchungen anordnen, um die Ursache Ihrer Schmerzen zu diagnostizieren.
