Wadenkrämpfe treten häufig bei Sportlern, Schwangeren, Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder sogar einem bescheidenen Schlafenden auf. Tatsache ist, dass es sehr häufig zu Beinkrämpfen kommt, die eine Anspannung der Waden-, Oberschenkel- oder Quadrizepsmuskeln verursachen. Diese plötzlichen schmerzhaften Knoten können von wenigen Sekunden bis zu fünfzehn Minuten dauern. Obwohl niemand die genaue Ursache kennt, gibt es einige nützliche Tipps, wie man sie am besten verhindert.
Schritte
Methode 1 von 3: Körperliche Vorsichtsmaßnahmen treffen
Schritt 1. Dehnen Sie sich nach dem Training
Sport, Verletzungen oder Überbeanspruchung der Muskulatur können oft zu Wadenkrämpfen führen. Menschen können innerhalb von Minuten oder bis zu sechs Stunden nach dem Training oder jeder Art von körperlicher Anstrengung Krämpfe bekommen. Wenn nächtliche Krämpfe ein Problem sind, dehnen Sie sich vor dem Zubettgehen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln aufgewärmt sind.
- Das Dehnen kalter Muskeln kann das Verletzungsrisiko beim Training erhöhen, und es wird nicht empfohlen, sich vor dem Training zu dehnen. Dehnen Sie sich nach dem Training, wenn die Muskeln aufgewärmt sind.
- Versuchen Sie Dehnübungen für die Beine wie die Wadendehnung, bei der Sie auf einer erhöhten Plattform (wie einer Stufe) stehen und Ihre Fersen an der Kante hängen lassen. Je weiter du deine Fersen nach unten drückst, desto intensiver wirst du die Dehnung in deinen Waden spüren.
- Sie können Ihre Kniesehnen während der Wadendehnung dehnen, indem Sie die Hüften nach vorne klappen. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule nicht zu runden, wenn Sie sich nach vorne beugen, da dies Probleme verschlimmern und komplizieren kann, wenn Krämpfe durch ein Auftreffen des Ischiasnervs verursacht werden.
- Der Quadrizeps kann gestreckt werden, indem man gerade steht, ein Bein nach hinten beugt und den Knöchel greift. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um Ihre Quads mehr zu dehnen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit warmem Wasser oder verwenden Sie ein Heizkissen
Baden in warmem Wasser oder die Verwendung von Heizkissen wird oft empfohlen, um die Beschwerden von Wadenkrämpfen zu lindern. Wärme kann helfen, Krämpfe zu lindern, indem sie die Durchblutung des Bereichs erhöht und den Muskel entspannt. Versuchen Sie es mit einem warmen Bad und verwenden Sie ein Heizkissen für Muskeln, die sich steif oder angespannt anfühlen.
Für manche Menschen kann die Anwendung von Kälte bei der Behandlung von Muskelkrämpfen wirksam sein. Experimentieren Sie mit heiß und kalt und sehen Sie, was Ihnen am meisten hilft. Denken Sie daran, Eis- oder Kühlakkus immer in ein Handtuch zu wickeln, um Ihre Haut zu schützen
Schritt 3. Achten Sie auf die Positionierung Ihrer Beine
Vermeiden Sie langes Stehen auf harten Oberflächen oder langes Sitzen, um die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen in den Beinen zu verringern. Achte stattdessen darauf, dass das Blut durch deine Gliedmaßen zirkulieren kann, indem du deine Beine tagsüber häufig bewegst und streckst.
Die Position, in der Sie schlafen, kann nachts zu Wadenkrämpfen beitragen. Wenn Sie mit gebeugten Knien und nach unten zeigenden Füßen schlafen, können sich Ihre Beine verkrampfen. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten und ein Kissen unter Ihre Waden zu legen, um Wadenkrämpfe zu vermeiden. Wenn Sie groß sind und Schwierigkeiten haben, auf Ihre Matratze zu passen, versuchen Sie, Ihre Füße über die Kante hängen zu lassen, anstatt Ihre Beine einzuziehen
Schritt 4. Kennen Sie Ihre Grenzen während des Trainings
Krämpfe entstehen oft dadurch, dass Sie sich stärker anstrengen, als Ihr Körper es gewohnt ist. Vermeiden Sie eine schnelle Erhöhung der Intensität oder Dauer eines Trainings. Trainiere stattdessen schrittweise darauf und passe immer dein Tempo an.
Anzeichen dafür, dass Sie Ihren Körper übertrainieren, sind Muskelverspannungen, Gelenksteife oder Schmerzen, die mehrere Tage andauern
Methode 2 von 3: Die richtigen Nährstoffe essen und trinken
Schritt 1. Bleiben Sie hydratisiert
Einige Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Krämpfe verhindert (während andere Studien keine Korrelation zwischen den beiden gefunden haben). Forscher glauben, dass die verminderte Flüssigkeit um die Zellen eines Körpers Muskelzuckungen verursacht, die wiederum Krämpfe verursachen. Achten Sie darauf, täglich ausreichend Wasser zu trinken und nach dem Training aufzufüllen.
- Das Institute of Medicine schlägt vor, dass Männer etwa 13 Tassen (3,3 Liter) Gesamtgetränke pro Tag trinken sollten, während Frauen etwa 9 Tassen (2,2 Liter) pro Tag zu sich nehmen sollten.
- Die benötigte Flüssigkeitsmenge hängt auch von Faktoren wie Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Probieren Sie einen Online-Rechner aus, der Ihnen eine genauere Schätzung gibt.
Schritt 2. Füllen Sie Natrium auf
Elektrolyte sind für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts in Ihrem Körper unerlässlich und können beim Schwitzen verloren gehen. Insbesondere Natrium geht durch den Schweiß mehr verloren als andere Elektrolyte. Wenn Sie schwitzen – insbesondere bei heißem Wetter, wenn Sie Sport treiben oder Ausdauersportler sind – kann der Natriumverlust zu Krämpfen und einem gefährlicheren Zustand namens Hyponatriämie führen.
- Ersetzen Sie Natrium, indem Sie salzige Lebensmittel (wie Brezeln) essen oder Sportprodukte und Getränke mit Elektrolyten trinken.
- Versuchen Sie, eine Scheibe saure Gurke zu essen oder den Saft einer Gurke zu trinken. Dies ist als „Oma-Formel“bekannt, aber sogar Spieler der Philadelphia Eagles der NFL sind dafür bekannt, vor Fußballspielen 2 Unzen Gurkensaft zu trinken, um Krämpfe zu vermeiden.
- Unraffiniertes Meersalz wird auch empfohlen, da es andere für den Körper nützliche Mineralien enthält.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme
Viele glauben, dass Muskelkrämpfe durch einen Kalziummangel verursacht werden. Erhöhen Sie Ihren Kalziumverbrauch auf natürliche Weise, indem Sie eine Ernährung mit vielen Milchprodukten wie Milch, Käse oder Joghurt zu sich nehmen. Darüber hinaus können Sie versuchen, Kalziumpräparate einzunehmen, die in Ihrer örtlichen Apotheke oder online erhältlich sind. Die durchschnittliche empfohlene Tagesdosis für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 1.000 mg.
- Wenn du Milchprodukte nicht magst, probiere weiße Bohnen, Grünkohl, Sardinen, Lachs oder getrocknete Feigen.
- Suchen Sie nach Kalziumpräparaten, die auch Betainhydrochlorid und Vitamin D enthalten. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, die Kalziummenge zu erhöhen, die in Ihrem Körper verdaut wird.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Magnesium in Ihrem Blut haben
Derzeit gibt es medizinische Hypothesen, die Wadenkrämpfe mit einem niedrigen Magnesiumspiegel im Körper in Verbindung bringen. Während die Wirkung von Magnesium auf die breite Öffentlichkeit noch getestet wird, hat es sich als wirksame Behandlung für schwangere Frauen erwiesen. Versuchen Sie, ein Magnesiumpräparat einzunehmen, das in Ihrer örtlichen Apotheke erhältlich ist.
Die empfohlenen Magnesiumspiegel variieren je nach Alter von 360 mg/Tag bis 420 mg/Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie richtige Dosierung
Schritt 5. Vermeiden Sie Kaliummangel
Kalium ist ein Elektrolyt, das den Flüssigkeitsfluss in und aus den Körperzellen reguliert. Es hilft auch, Nervenimpulse und Muskelkontraktionen zu leiten. Die meisten Erwachsenen benötigen täglich 4.700 mg Kalium. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Vollkornbrot, Erdnussbutter, Bananen, Spinat und Milch oder Joghurt.
Diuretika (Wassertabletten), die zur Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck verwendet werden, erhöhen bekanntermaßen das Risiko von Wadenkrämpfen, da sie die Ausscheidung von Elektrolyten wie Kalium durch den Körper erhöhen
Methode 3 von 3: Besuchen Sie Ihren Arzt oder Ihre Apotheke
Schritt 1. Versuchen Sie eine topische Behandlung wie Dimethylsulfoxid (DMSO)
DMSO ist eine klare, leicht ölige Flüssigkeit, die auf die Haut aufgetragen wird, um Schwellungen, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren. Mischen Sie eine Lösung aus einem Teil Wasser und zwei Teilen DMSO und reiben Sie die Haut mindestens dreimal täglich ein.
- DMSO gibt es sowohl in flüssiger als auch in gelförmiger Form. Entscheiden Sie sich für die 99,9%ige Flüssigkeit, um Juckreiz und Reizungen zu vermeiden.
- Es kann zu leichtem Juckreiz, Reizung und Wärme im betroffenen Bereich kommen. Diese Reaktionen sind vorübergehend und stellen keinen Grund zur Besorgnis dar.
Schritt 2. Nehmen Sie ein rezeptfreies (OTC) Medikament ein
Es gibt einige OTC-Medikamente, die behaupten, homöopathische Formeln zu haben, die die natürlichen Heilungsprozesse des Körpers stimulieren, um die Symptome von Krämpfen zu lindern. Kapseln oder Tabletten sollten alle vier Stunden (oder nach Bedarf) mit Wasser eingenommen werden, während die Salbe großzügig verwendet und direkt auf die Haut aufgetragen werden kann.
- Die Wirkstoffe in verschiedenen OTC-Produkten variieren von Hersteller zu Hersteller, lesen Sie daher immer das Etikett sorgfältig durch. Zu den Wirkstoffen gehören Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum und Magnesia phosphorica.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrer örtlichen Apotheke oder bei Online-Händlern nach der Verfügbarkeit.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Medikament einnehmen, wenn Sie schwanger sind, andere Medikamente (einschließlich OTC-Medikamente) einnehmen, einen bestehenden Gesundheitszustand haben, stillen oder jemandem unter 12 Jahren verabreichen.
Schritt 3. Holen Sie sich ein Rezept für Chinin
Seit den 1940er Jahren verschreiben Ärzte Chinin gegen Wadenkrämpfe, weil keine anderen zuverlässigen Medikamente entwickelt wurden. Die Verschreibung des Medikaments bleibt trotz der Sicherheitswarnungen der FDA und der geringen wissenschaftlichen Beweise für seine Wirksamkeit hoch. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Behandlungsmöglichkeiten, bevor Sie Chinin in Betracht ziehen.
- Der Markenname Qualaquin ist das einzige von der FDA zugelassene Medikament, das Chinin enthält.
- Nebenwirkungen sind Herzprobleme, Hautausschläge und allergische Reaktionen, Hörprobleme, Augenprobleme, Nierenversagen und mehr.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Wadenkrämpfe, die auf andere Erkrankungen zurückzuführen sind
Erkrankungen wie Diabetes, Nervenerkrankungen, Lebererkrankungen oder Schilddrüsenerkrankungen können zu Wadenkrämpfen führen. Sie können sich mit Selbstpflegemaßnahmen wie Beinstrecken, Flüssigkeitszufuhr oder Medikamenten behandeln. Wenn die Symptome anhalten, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Wenn Sie sich mitten in einem bösen Krampf befinden, versuchen Sie, ihn zu massieren oder zu kneten, bis der Schmerz nachlässt.
- Andere Erkrankungen, die zu Krämpfen neigen, einschließlich Erkrankungen, die den Blutfluss beeinträchtigen (periphere arterielle Verschlusskrankheit), Nierenerkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen und Multiple Sklerose.
- Schwangere Frauen sind besonders anfällig für Krämpfe aufgrund der verringerten Mengen an Mineralien wie Kalzium und Magnesium.
- Mache Übungen, um deinen Rumpf, deinen Rücken und deine Hüften zu stärken – das kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass deine Beine verkrampfen.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen oder mit einem Fitnessprogramm beginnen.
- Seien Sie beim Dehnen vorsichtig, um ein Zerren oder Ziehen eines Muskels zu vermeiden.
