Wenn sich Ihr Wadenmuskel schmerzhaft verkrampft und sich verspannt anfühlt, leiden Sie wahrscheinlich an einem Wadenkrampf. Krämpfe treten häufig während des Trainings auf, aber sie plagen viele Menschen auch nachts, während sie schlafen. Obwohl ein Wadenkrampf schmerzhaft ist, ist er normalerweise ein relativ harmloser Zustand, der nach einigen Minuten von selbst verschwindet. Wenn Sie häufig Wadenkrämpfe bekommen, bewerten Sie Ihre persönlichen Gewohnheiten und sehen Sie, was Sie tun können, um diese in Zukunft zu verhindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Wadenkrämpfe behandeln
Schritt 1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr verkrampftes Bein
Heben Sie zu Beginn eines Wadenkrampfes Ihr anderes Bein an oder lehnen Sie sich zur Seite, an der Sie sich verkrampfen, um zu sehen, ob Ihr Bein das Gewicht halten kann. Wenn dies möglich ist, versuchen Sie, ein paar Minuten zu gehen, um zu sehen, ob Sie es gehen können.
Sie können Ihr Gewicht auch von einem Bein zum anderen wechseln und Ihr Bein ausschütteln. Dies kann helfen, den Muskel zu lockern und den Krampf zu lösen
Schritt 2. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein hin, wenn Sie nicht stehen können
Wenn das verkrampfte Bein Ihr Gewicht nicht hält, suchen Sie sich einen bequemen Platz, an dem Sie mit gestrecktem Bein vom Rumpf aus sitzen können. Rollen Sie Ihren Fuß im Kreis, um den Wadenmuskel zu aktivieren, und versuchen Sie, ihn zu lockern.
Du kannst dich auch nach vorne beugen und die Zehen deines Fußes greifen und sie sanft zu dir zurückziehen. Dadurch wird der Wadenmuskel gut gedehnt und ermutigt ihn hoffentlich, sich zu lockern und den Krampf zu lösen
Schritt 3. Reiben Sie den betroffenen Muskel sanft
Eine leichte Massage entspannt nicht nur den Muskel, um ihn zu lockern, sondern beruhigt auch das Gewebe, damit Ihre Wade später nicht mehr so wund ist. Selbst nachdem die Krämpfe aufhören, werden Sie sich wahrscheinlich mehrere Stunden lang wund und steif fühlen.
Das Massieren des Muskels wärmt ihn auch. Wärme kann dem Muskel helfen, sich zu lockern und zu lösen
Schritt 4. Legen Sie ein warmes Handtuch oder Heizkissen auf den Muskel
Feuchte Hitze spendet Feuchtigkeit und hilft, die Muskulatur zu lockern. Es kann auch Entzündungen im Bereich des Krampfes reduzieren, was später helfen kann, Schmerzen in der Wade zu lindern.
Sie können auch Erleichterung finden, wenn Sie einige Minuten in einem warmen Bad einweichen, während Sie Ihre Wade sanft massieren
Variation:
Füge dem Wasser entzündungshemmende Behandlungen wie Backpulver, Bittersalz oder Haferflocken hinzu.
Schritt 5. Tragen Sie einen Eisbeutel auf einen schweren Krampf auf
Schwere Krämpfe reagieren nicht immer auf Hitze. Bei manchen Menschen fühlt es sich noch schlimmer an, wenn Wärme auf einen Krampf angewendet wird. Wenn Ihr Krampf nicht auf Hitze reagiert, versuchen Sie, ein paar Minuten lang einen Eisbeutel auf Ihre Wade zu legen.
Lege ein Handtuch zwischen deine Haut und den Eisbeutel, um deine Haut nicht zu beschädigen. Lassen Sie den Eisbeutel nur 10 bis 15 Minuten einwirken
Schritt 6. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Krämpfe schwerwiegend und anhaltend sind
Möglicherweise benötigen Sie verschreibungspflichtige Medikamente, um Linderung zu verschaffen, wenn Sie unter wiederholten Krämpfen leiden, die nicht auf eine Selbstbehandlung ansprechen. Ihr Arzt wird Ihre Krankengeschichte überprüfen und die Ursache Ihrer Krämpfe diagnostizieren, die symptomatisch für einen anderen Gesundheitszustand sein können.
Ärzte können Muskelrelaxantien oder Schmerzmittel verschreiben, um Wadenkrämpfen vorzubeugen oder die Behandlung zu erleichtern. Die verschriebenen Medikamente hängen von der Ursache Ihrer Krämpfe ab
Spitze:
Frei verkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen bieten normalerweise keine sofortige Linderung von Muskelkrämpfen, da sie zu lange brauchen, um zu wirken. Sie können jedoch später helfen, Schmerzen oder Druckempfindlichkeit im betroffenen Muskel zu lindern.
Methode 2 von 3: Vorbeugung von belastungsbedingten Krämpfen
Schritt 1. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur sanft, bevor Sie mit Aktivitäten beginnen
Um deine Waden zu dehnen, stell dich eine Armlänge von einer Wand entfernt. Stehen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden zur Wand, die Zehen zeigen zur Wand. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand und lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren. Halten Sie die Dehnung 2 bis 3 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
Wiederholen Sie die Dehnung fünfmal und atmen Sie dabei tief ein. Dehne dich nicht so weit, dass es wehtut – gerade so weit, dass du die Dehnung spürst
Variation:
Stellen Sie sich mit den Zehen und der vorderen Hälfte der Füße auf die Kante einer Stufe, wobei die Fersen herunterhängen. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. Halten Sie die Dehnung 2 bis 3 Sekunden lang und heben Sie dann die Fersen wieder an. Wiederholen Sie die Dehnung 5 Mal und atmen Sie tief ein.
Schritt 2. Bleiben Sie gut hydratisiert, indem Sie viel Wasser trinken
Sportbedingte Krämpfe treten eher auf, wenn Sie dehydriert sind. Männer sollten täglich mindestens 15,5 Tassen (3,7 Liter) Wasser trinken, während Frauen mindestens 11,5 Tassen (2,7 Liter) trinken sollten. Trinken Sie während des Trainings Wasser vor, während und nach dem Training.
Sportgetränke wie Gatorade können auch dazu beitragen, Krämpfe zu reduzieren, indem sie das Elektrolytgleichgewicht Ihres Körpers wiederherstellen
Schritt 3. Nach jedem Training abkühlen und dehnen
Nach jeder anstrengenden Trainingseinheit sollten Sie sich langsam bewegen, damit sich Ihre Muskeln wieder entspannen. Einfach 10 oder 15 Minuten gehen und die Beinmuskulatur dehnen, kann eine effektive Abkühlung sein.
- Sie können die Wadenstrecken, die Sie zum Aufwärmen verwendet haben, auch zum Abkühlen verwenden. Sie halten Ihre Waden locker und sind weniger anfällig für Krämpfe.
- Halten Sie jede Dehnung für 20-30 Sekunden auf jeder Seite.
Schritt 4. Bauen Sie Ihr Trainingsprogramm nach und nach auf
Trainingsbedingte Krämpfe treten häufig auf, wenn Sie die Dauer oder Intensität Ihres Trainingsprogramms schnell erhöhen, bevor Ihre Muskeln Zeit haben, sich anzupassen. Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel, bei der Sie die Intensität Ihres Trainings jede Woche nur um 10 Prozent steigern.
- Angenommen, Sie laufen derzeit 10 Meter (0,010 km) pro Woche und möchten bis zu 20 Meter (0,020 km) pro Woche aufbauen. In der ersten Woche würden Sie 11 Meter (0,011 km) pro Woche laufen, was einer Steigerung von 10 Prozent entspricht. In der nächsten Woche würden Sie 12,1 Meter (0,0121 km) laufen, eine zusätzliche Steigerung von 10 Prozent usw., bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Wenn Sie anhaltende Krämpfe bekommen, müssen Sie möglicherweise die Intensität Ihres Trainings reduzieren oder die Art der Übung ändern, bis Ihre Muskeln Zeit haben, sich wieder aufzubauen und sich anzupassen. Wenn Sie beispielsweise gelaufen sind, können Sie versuchen, zu schwimmen, bis Ihre Waden stärker werden.
Spitze:
Wenn Sie eine relativ aktive Person sind und häufig intensiv trainieren, können Krämpfe auf eine Verletzung hinweisen. Wenn Ihre Krämpfe von dunklem Urin begleitet werden, ist dies ein Zeichen für Muskelschäden. Suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Methode 3 von 3: Wadenkrämpfen in der Nacht vorbeugen
Schritt 1. Stehen und bewegen Sie sich einmal pro Stunde, wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen
Wenn Sie tagsüber längere Zeit sitzen, kann dies zu einem übermäßigen Druck auf Ihre Wadenmuskulatur führen. Infolgedessen können sie nachts zucken und verkrampfen oder verkrampfen. Sie können dies verhindern, indem Sie einmal pro Stunde stehen und sich ein wenig bewegen.
- Sie können sich auf Ihrem Computer oder Ihrem Smartphone eine Erinnerung einrichten, die Sie anstößt, wenn Sie aufstehen und sich bewegen müssen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um aufzustehen und auf die Toilette zu gehen, etwas Wasser zu holen oder Papiere an jemand anderen auszuhändigen, anstatt ihm eine E-Mail zu senden. Kehren Sie dann zu Ihrem Platz zurück.
- Wenn Sie längere Zeit ohne Stehpausen sitzen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie richtig sitzen. Ihr Stuhl sollte so hoch sein, dass Sie beide Füße auf dem Boden abstellen können. Setzen Sie sich mit den Schultern nach hinten und unten gerade hin, sodass Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule in einer Linie liegen.
- Sie können den ganzen Tag über Haltungskontrollen durchführen, um sicherzustellen, dass Sie richtig sitzen. Es kann sich anfangs unangenehm oder unangenehm anfühlen, besonders wenn Sie es gewohnt sind, zu lümmeln – aber Ihre Beine und Ihr Rücken werden es Ihnen auf Dauer danken.
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum
Der Konsum von Alkohol und Koffein wurde mit nächtlichen Wadenkrämpfen in Verbindung gebracht. Die Beziehung ist am stärksten, wenn Sie übermäßig viel Alkohol oder Koffein konsumieren oder unmittelbar vor dem Zubettgehen.
- Wenn Sie nachts häufig Wadenkrämpfe haben, hören Sie mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf, Koffein zu trinken.
- Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie nicht mehr als 2 Drinks an einem Abend und hören Sie mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Waden, bevor Sie jede Nacht zu Bett gehen
Stellen Sie sich mit nach vorne gerichteten Zehen eine Armlänge von einer Wand entfernt auf. Legen Sie Ihre Hände flach an die Wand und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren. Halten Sie die Dehnung für 2 bis 3 Sekunden und atmen Sie langsam und tief.
Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie die Dehnung dann 4 oder 5 Mal. Danach möchten Sie vielleicht ein wenig herumlaufen oder Ihre Beine ausschütteln, um sie locker zu halten
Schritt 4. Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas Wasser
Nächtliche Wadenkrämpfe und Krämpfe können auch durch Dehydration verursacht werden. Versuchen Sie nicht nur den ganzen Tag über Wasser zu trinken, sondern auch kurz vor dem Schlafengehen ein volles Glas Wasser, um sicherzustellen, dass Sie während des Schlafens hydratisiert bleiben.
Du könntest auch eine Thermoskanne mit Wasser neben deinem Bett aufbewahren. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, trinken Sie etwas Wasser, bevor Sie wieder einschlafen
Schritt 5. Vermeiden Sie starke Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen
Wenn Sie spät abends vor dem Schlafengehen Sport treiben, können Ihre Wadenmuskeln auf die plötzliche Abnahme der Aktivität mit Krämpfen oder Krämpfen reagieren. Um dies zu verhindern, versuchen Sie, Ihre Übung auf den Morgen oder die Mittagszeit statt auf den Abend zu verschieben.
- Versuchen Sie, jede Nacht eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen einzuplanen, um Ihren Geist und Körper zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dimmen Sie das Licht und meditieren Sie oder unternehmen Sie eine ruhige, entspannende Aktivität, wie zum Beispiel lesen oder beruhigende Musik hören.
- Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, Ihren Körper zu entspannen, um nächtliche Krämpfe zu vermeiden.
Variation:
Obwohl keine intensive Aktivität empfohlen wird, können Sie feststellen, dass ein paar Minuten mit einem Heimtrainer in einem sanften Tempo oder ein gemütlicher Spaziergang Ihre Muskeln lockern und nächtliche Wadenkrämpfe verhindern.
Schritt 6. Halten Sie Ihre Füße beim Schlafen in einer entspannten Position
Wenn Sie während des Schlafens Ihre Füße im rechten Winkel zu Ihren Beinen halten, können sich Ihre Waden nicht zusammenziehen und anspannen, was zu Krämpfen führen kann. Die Position kann variieren, je nachdem, wie Sie normalerweise schlafen. Wenn Sie auf der Seite liegen, denken Sie daran, Ihre Füße im rechten Winkel entspannt zu halten, anstatt mit den Zehen zu zeigen.
- Wenn Sie auf dem Rücken liegen, sollten Ihre Füße gerade nach oben zeigen. Vielleicht möchten Sie ein Kissen an das Fußende Ihres Bettes legen, damit Ihre Fußsohlen darauf ruhen.
- Wenn Sie ein Bauchschläfer sind, lassen Sie Ihre Zehen am Ende des Bettes hängen, wobei die Fersen nach oben zeigen. Dadurch bleiben Ihre Füße in der richtigen Position. Sie können auch ein Kissen unter Ihre Schienbeine legen, damit Ihre Füße nach unten zeigen können.
Schritt 7. Vermeiden Sie es, Ihre Beine beim Schlafen zu binden
Wenn die Laken und Decken zu eng um Ihre Beine gewickelt werden, können sich Ihre Waden zusammenziehen und verkrampfen. Lass die Laken und Decken locker über dir und vermeide es, sie um deinen Körper zu wickeln.
