Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens, den jeder erlebt, und in kleinen Dosen kann er sogar von Vorteil sein. Übermäßiger Stress kann jedoch eine Reihe von negativen körperlichen, geistigen und emotionalen Auswirkungen haben. Chronischer arbeitsbedingter Stress betrifft mindestens ein Drittel der amerikanischen Arbeitnehmer und kostet nach Schätzungen 300 Milliarden US-Dollar pro Jahr an Produktivitätsverlusten. Wenn Ihnen der Alltag im Büro (oder an einem anderen Arbeitsplatz) übermäßigen Stress bereitet, haben Sie eine Reihe von Möglichkeiten, Ihre Stressoren zu erkennen, zu vermeiden und mit ihnen umzugehen.
Schritte
Teil 1 von 3: Arbeitsstress erkennen und vermeiden
Schritt 1. Erkennen Sie die Ursachen und Symptome
Unabhängig von Ihrer Position oder Ihrem Fachgebiet oder wie sehr Sie Ihre Arbeit lieben oder verachten, alle Jobs verursachen zumindest etwas Stress. Wie können Sie feststellen, ob Sie ungewöhnlich oder ungesund Stress haben? Wenn Sie die häufigsten Anzeichen und Symptome kennen, auf die Sie achten müssen, können Sie mit dem Umgang mit Ihrem Stress beginnen.
- Häufige Ursachen für Stress am Arbeitsplatz sind: niedrige Gehälter; übermäßige Arbeitsbelastung; begrenzte Wachstums- oder Aufstiegsmöglichkeiten; Mangel an anspruchsvoller Arbeit; fehlende Unterstützung; Mangelnde Kontrolle; widersprüchliche Forderungen; unklare Erwartungen; Angst vor Arbeitsplatzverlust; erhöhte Anforderungen an Überstunden; schlechte Beziehungen zu einem oder mehreren Kollegen.
- Symptome von übermäßigem Stress am Arbeitsplatz können sein: Angst, Reizbarkeit oder Depression; Apathie; Verlust des Interesses an der Arbeit; Schlafprobleme; Ermüdung; Konzentrationsschwierigkeiten; Muskelverspannungen oder Kopfschmerzen; Magenprobleme; sozialer Rückzug; Verlust des Sexualtriebs; Drogenmissbrauch; Bluthochdruck; Fettleibigkeit; Herzkrankheit.
Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Stressoren
Sie denken vielleicht, dass Sie zu alt oder zu beschäftigt sind, um ein „Tagebuch“zu führen, aber ein oder zwei Wochen lang ein Stresstagebuch zu führen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Bürostressoren zu identifizieren und wie Sie darauf reagieren. Machen Sie sich den ganzen Tag über kleine Notizen und notieren Sie Ereignisse oder Personen, die bei Ihnen Stresssymptome verursacht haben, und wie Sie darauf reagiert haben.
Seien Sie gründlich und ehrlich; du betrügst dich nur, wenn du es nicht bist. Nutzen Sie die über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen gesammelten Informationen, um sich ein klareres Bild von Ihren wichtigsten Stressoren am Arbeitsplatz zu machen. Mit diesen Informationen können Sie beginnen, spezifische Strategien zu formulieren, um Ihre Stressoren zu neutralisieren und ihnen entgegenzuwirken
Schritt 3. Machen Sie sich keine Sorgen über Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen
Ihr Stresstagebuch kann hier hilfreich sein – verursachen Gerüchte über Personalabbau oder ein problematischer Kollege Stress? Wenn solche Ursachen gemäß Ihrem Arbeitsstatus und Ihren Verantwortlichkeiten außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, erinnern Sie sich daran, dass sie sich keine Sorgen machen sollten, da diese Dinge außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
- Konzentriere deine Energie auf deine Arbeit (die du kontrollierst), nicht darauf, was andere Leute darüber denken oder du (die du nicht kontrollieren kannst). Sie haben es seit Ihrer Kindheit gehört, aber es ist so wahr wie immer - alles, was Sie tun können, ist, Ihr Bestes zu geben.
- Es kann so einfach sein, zu fragen: "Kann ich etwas dagegen tun?" Wenn die Antwort nein ist, warum sich darüber Sorgen machen?
Schritt 4. Setzen Sie sich realistische Ziele
Erfolgreiche Menschen erwarten in der Regel viel von sich selbst und treiben sich hart an, um ihre Ziele zu erreichen. Herausfordernde Ziele und der Stress, der damit einhergeht, auf sie hinzuarbeiten, sind gute Dinge. Unrealistische, unerreichbare Ziele, die nur übermäßigen Stress verursachen, sind es nicht. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Karriereziele ehrlich zu beurteilen und festzustellen, ob Sie das Unmögliche von sich selbst verlangen.
Seien Sie realistisch, wie viel Sie auch tun können. Spreizen Sie sich nicht zu dünn oder überfordern Sie sich nicht zu viel an Aufgaben. Lernen Sie, „Nein“zu sagen und Ihre Arbeit zu priorisieren; Unterscheiden Sie zwischen dem, was Sie „müssen“und „sollten“
Schritt 5. Schaffen Sie eine weniger stressige Arbeitsumgebung
Im Extremfall kann ein Jobwechsel die einzige Möglichkeit sein, Ihren Stress abzubauen. Häufiger können Sie jedoch Ergebnisse erzielen, indem Sie kleine Änderungen an der Umgebung vornehmen, in der Sie derzeit arbeiten.
- Wenn Ihr Büro oder Arbeitsplatz beispielsweise ein Schweinestall ist, versuchen Sie, ihn aufzuräumen und ordentlicher zu halten. Die Forschung zeigt, dass Unordnung und Unordnung das Stressniveau erhöhen (denken Sie daran, dass „Durcheinander gleich Stress ist“).
- Hör auf deine Mutter und setz dich aufrecht hin. Sitzen und Stehen mit einer guten Körperhaltung und eine kraftvollere, selbstbewusstere Präsentation können auch Ihren Stress reduzieren. Wenn Sie selbstbewusst aussehen, fühlen Sie sich tendenziell selbstbewusster und sind weniger besorgt über triviale Stressoren.
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit die „Sorgenwarzen“, Neinsager und Stress-Junkies in Ihrem Büro. Verbünden Sie sich stattdessen mit positiven, unterstützenden Kollegen, die Strategien entwickelt haben, um mit ihrem eigenen Stress umzugehen. Lass etwas von ihrer positiven Energie auf dich abfärben.
Teil 2 von 3: Umgang mit unvermeidbarem Stress
Schritt 1. Organisieren und priorisieren Sie Ihre Arbeit
Es ist von Natur aus stressig, an einem Montag in Ihr Büro zu gehen und zu erkennen, dass Sie an diesem Tag 47 Aufgaben zu erledigen haben. Lassen Sie nicht den ganzen Tag das volle Gewicht dieser Arbeitslast auf Ihren Schultern ruhen. Indem Sie die zu erledigenden Aufgaben aufschlüsseln, sie effizienter organisieren und die wichtigsten Dinge zuerst angehen, können Sie diese Last viel leichter erscheinen lassen.
Wenn Sie mit einer riesigen, stressigen Aufgabe konfrontiert sind, wie einer Präsentation oder einem Verkaufsbericht, teilen Sie diese in kleinere, überschaubarere Einzelaufgaben auf. Knabbern Sie Stück für Stück daran herum und nehmen Sie sich Zeit, um jeden erfolgreichen „Biss“zu schätzen, anstatt zu versuchen, das Ganze als Ganzes zu schlucken
Schritt 2. Planen Sie Ablenkungen im Voraus
Es kann manchmal so aussehen, als ob das Telefon klingelt oder ein nerviger Kollege hereinkommt, wenn Sie gerade eine wichtige Aufgabe in den Griff bekommen. Manche Ablenkungen sind einzigartig und unerwartet; andere hingegen sind wiederkehrend und vorhersehbar. Für letztere sollten Sie die Ablenkung antizipieren und Ihre Reaktion im Voraus vorbereiten, um die stressverursachenden Auswirkungen zu minimieren.
Wann immer Bob oder Janet für seine tägliche Dosis an ablenkenden Einweggesprächen vorbeischauen, seien Sie bereit, damit Sie genau dort weitermachen können, wo Sie aufgehört haben. Bitten Sie höflich um eine Sekunde und notieren Sie kurz, was Sie gerade getan haben und tun wollten, damit Sie schnell wieder auf dem Laufenden sind. Bereiten Sie Ihre Aktienantworten wie „Ja, das ist interessant“und „Das kann nur Ihnen passieren, Bob/Janet“vor. Erwähnen Sie, dass Sie mittendrin waren und bieten Sie an, das Gespräch während einer Kaffeepause oder beim Mittagessen wieder aufzunehmen. Wenn alles andere fehlschlägt, verschließe deine Tür (falls du eine hast)
Schritt 3. Machen Sie regelmäßig Stresspausen
Manchmal, wenn Sie ein stressiges Arbeitsprojekt oder eine andere Situation erleben, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass es Ihre beste (oder einzige) Option ist, "durchzumachen", bis die Arbeit erledigt ist. In Wirklichkeit zahlt es sich wahrscheinlich aus, nach etwa 90 Minuten intensiver Arbeitsaktivität auch nur kurze Pausen einzulegen, um Stress zu reduzieren. Meditiere, mache einen Spaziergang, rufe einen Freund an, stricke eine Mütze; tun, was auch immer gesunde, nicht stressige Aktivität für Sie funktioniert.
- Versuchen Sie, Ihre Zeit zu Hause auch zu einer längeren Pause vom Arbeitsstress zu machen. Sie haben vielleicht keine andere Wahl, als bis zu einem gewissen Grad „Ihre Arbeit mit nach Hause zu nehmen“, aber Sie können auch Grenzen setzen, um den Einfluss der Arbeit auf das Privat- und Familienleben zu begrenzen. Auch wenn es Ihre Produktivität ein wenig reduziert, ist es für die meisten Menschen ein lohnender Kompromiss.
- Apropos Stresspausen: Nutzen Sie auch Ihre Urlaubszeit. Und wenn Sie in den Urlaub fahren, machen Sie es zu einem Urlaub, nicht zu einer Geschäftsreise. Trennen Sie sich so weit wie möglich von Ihren beruflichen Verpflichtungen. Nehmen Sie sich die Woche Zeit, um sich zu erfrischen und aufzuladen.
Schritt 4. Sprechen und lachen Sie mit unterstützenden Menschen
Wenn Sie zu viel Stress bei der Arbeit haben, besteht eine gute Chance, dass andere Personen im Büro es auch sind. Besorgnis über Ihre gemeinsamen Probleme kann einen beruhigenden Einfluss haben, und das Teilen von Strategien zur Stressreduzierung kann sich ebenfalls auszahlen.
Wenn Lachen nicht immer die beste Medizin zum Stressabbau ist, ist es oft eine wirksame. Ein rechtzeitiger Witz oder sogar nur ein Lachen, während das Büro um Sie herum zusammenzubrechen scheint, kann helfen, Sie zu beruhigen und neu zu fokussieren. Lachen Sie jedoch nicht auf Kosten anderer Menschen – es scheint kaum richtig zu versuchen, Ihren Stress abzubauen, indem Sie den Stress anderer erhöhen
Schritt 5. Akzeptieren Sie Stress und finden Sie seine positiven Aspekte
Niemand kann allen Stress eliminieren, und das ist auch gut so. Stress entsteht durch die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers, die unseren entfernten (und sogar nicht so weit entfernten) Vorfahren gute Dienste geleistet hat, als die Gefahr an jeder Ecke war, und er kann Ihnen auch heute noch in Situationen helfen, in denen Sie einen Adrenalinschub und ein erhöhtes Bewusstsein benötigen. In angemessener Dosierung schärft es Ihren Fokus, klärt Ihren Geist und bereitet Ihren Körper auf eine Herausforderung vor.
- Wenn Sie unnötigen Stress vermeiden und übermäßigen Stress reduzieren können, muss das, was übrig bleibt, nicht als Ihr Feind angesehen werden. Anstatt sie zu fürchten oder zu bekämpfen, verwenden Sie sie, um Sie in Ihrer Arbeit zu erreichen. Allein die Annahme, dass Stress förderlich und nicht nur schwächend sein kann, kann die Arbeitsleistung verbessern und psychische Stresssymptome reduzieren.
- Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, das Reframing zu versuchen. Wenn etwas Stressiges auftaucht oder Sie das Gefühl haben, sich in einer stressigen Situation zu befinden – eine Last-Minute-Aufgabe bei der Arbeit oder Gedanken darüber, was die Zukunft bringen könnte – halten Sie inne und überdenken Sie, was an der Situation positiv sein könnte. Sagen Sie sich selbst, dass das Last-Minute-Projekt eine Herausforderung ist, eine Chance für Sie, Ihre Fähigkeiten auf die Probe zu stellen und sich selbst zu pushen. Erinnern Sie sich daran, dass die Ungewissheit der Zukunft eigentlich ziemlich aufregend ist - soweit Sie wissen, könnten Sie in sechs Monaten in einem anderen Land arbeiten oder studieren oder eine Leidenschaft entdecken, von der Sie nie wussten, dass Sie sie hatten, einfach durch Zufall.
Teil 3 von 3: Allgemeine Strategien zum Stressabbau verwenden
Schritt 1. Essen Sie gut, schlafen Sie mehr und bewegen Sie sich regelmäßig
Ein starker, gesunder Körper kann mit den körperlichen Auswirkungen von Stress erfolgreicher umgehen. Leider neigen viele Menschen unter Stress zu ungesunden Bewältigungsgewohnheiten wie übermäßigem Essen, Rauchen oder übermäßigem Alkoholkonsum. Geben Sie Ihrem Körper stattdessen das, was er braucht, um effektiver zu funktionieren, und es wird Ihnen wiederum helfen, die negativen Auswirkungen von Stress abzuwehren.
- Versuchen Sie, neben der Auswahl gesunder Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Protein, häufiger kleinere Mahlzeiten während des Tages zu sich zu nehmen. Dies kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die Spitzen und Abstürze zu verhindern, die das Stressniveau verschlimmern können.
- Die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht werden Ihnen helfen, Stress zu bekämpfen. Natürlich kann Stress das Einschlafen erschweren. Schauen Sie sich einfache Strategien an, mit denen Sie besser schlafen können, und konsultieren Sie bei Bedarf Ihren Arzt.
- Strebe 30 Minuten oder mehr Aerobic-Übungen an – Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen usw. – jeden Tag. Wenden Sie Ihre Gedanken von Ihren Stressoren ab und wenden Sie sich Ihrer gegenwärtigen Erfahrung zu – Ihrer Atmung, Ihrer Bewegung, Ihrer Umgebung – und Sie können Ihren Geist und Körper revitalisieren.
Schritt 2. Denken Sie an die „Fünf R“der Stressreduktion
Es gibt eine Million Strategien zur Stressreduzierung, aber die meisten der guten laufen auf einige gängige Konzepte hinaus. Der Einfachheit halber kann die Erinnerung an die folgenden fünf Wörter (alle beginnen mit „R“) als guter Ausgangspunkt dienen:
- Reorganisieren - Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vor, um Stress zu vermeiden und abzubauen.
- Überdenken - Verlagern Sie Ihren Fokus weg von Ihren Stressoren.
- Reduzieren - Entrümpeln Sie Ihren Geist und Ihre Umgebung.
- Entspannen - Verwenden Sie Meditation, Achtsamkeit, Yoga und andere Entspannungstechniken.
- Veröffentlichung - Lernen Sie, Dinge loszulassen, die Sie nicht kontrollieren können.
Schritt 3. Suchen Sie nach zusätzlichen Ressourcen zur Stressreduzierung
Um allgemeine Hilfe bei der Erkennung von und dem Umgang mit Stress zu erhalten, solltest du dir zunächst den ausführlichen wikiHow-Artikel Stress abbauen ansehen. Zusätzlich:
- Finden Sie einen guten Zuhörer. Wenn Sie überfordert sind, müssen Sie manchmal einfach nur Ihre Gefühle ausdrücken oder Ihre Frustration an eine andere Person auslassen. Oft ist es am besten, wenn diese Person nicht versucht, Ihre Probleme zu diagnostizieren oder zu lösen, sondern nur ein offenes Ohr hat. Wenn Sie bereits einen solchen Menschen in Ihrem Leben haben, suchen Sie ihn oder sie auf und seien Sie dankbar.
- Natürlich können Sie sich auch an professionelle Berater oder Therapeuten wenden, die geschult sind, zuzuhören und bei Stressproblemen zu helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten oder Personalvertreter über mögliche Ressourcen am Arbeitsplatz oder fragen Sie Familie und Freunde nach Referenzen. Schäme dich nicht oder habe keine Angst; Jeder braucht irgendwann Hilfe, um mit Stress umzugehen. Stellen Sie sicher, dass Sie dies auf gesunde und effektive Weise tun.
