Selbst wenn Sie ein solides Trainingsprogramm haben, erzielen Sie eine bessere Leistung, wenn Sie nur wenige Minuten jedes Trainings darauf verwenden, Ihre Füße gezielt zu trainieren. Die Stärkung der Fußmuskulatur verringert das Risiko von Fußverletzungen und kann Sie auch zu einem schnelleren Läufer machen. Barfußlaufen ist die beste Übung für Ihre Füße. Wenn Sie jedoch sicherstellen möchten, dass Ihre Füße stark und stabil sind, gibt es spezielle Übungen, die die Flexibilität und Stabilität Ihrer Füße erhöhen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erhöhen Sie Ihre Bögen
Schritt 1. Ziehen Sie die intrinsischen Muskeln in Ihrem Fuß zusammen, um Ihre Fußgewölbe anzuheben
Die intrinsischen Muskeln in Ihrem Fuß sind all die kleinen Muskeln in Ihrem Fuß, die für die Bewegung in Ihren Fußsohlen verantwortlich sind. Setzen Sie sich mit den Knien im rechten Winkel und den Füßen flach auf den Boden auf eine Stuhlkante. Deine Zehen sollten auch flach und neutral auf dem Boden liegen – nicht gekräuselt oder gespreizt.
- Versuchen Sie, Ihren Fuß zu verkürzen, indem Sie die Fußballen in Richtung der Ferse ziehen, sodass die Oberseite Ihres Fußes gewölbt ist. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie dann Ihren Fuß wieder in die neutrale Position. Machen Sie 5 bis 15 Wiederholungen dieser Übung.
- Wenn Sie dies im Sitzen geübt haben, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie es im Stehen tun oder sogar einen Fuß nach dem anderen machen, während Sie auf einem Fuß balancieren.
Spitze:
Wenn Sie diese Übung einmal beherrschen, können Sie sie mehrmals am Tag durchführen, selbst wenn Sie bei der Arbeit oder in der Schule an Ihrem Schreibtisch sitzen. Allerdings haben Sie in der Regel mehr davon, wenn Sie barfuß sind und von der vollen Sinneswahrnehmung der Fußsohlen profitieren können.
Schritt 2. Spreizen Sie Ihre Zehen, um Ihre Fußgewölbe zu aktivieren
Setzen Sie sich mit den Knien im rechten Winkel und den Füßen flach auf den Boden auf eine Stuhlkante. Ziehen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander und achten Sie dabei genau auf Ihren großen Zeh. Versuchen Sie, Ihren großen Zeh so weit wie möglich von Ihren anderen Zehen weg zu bewegen. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln Ihres Fußgewölbes zusammenziehen. Halte die Dehnung für 5 bis 10 Sekunden und entspanne dann.
- Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen dieser Übung. Sie können nach und nach bis zu 25 oder 30 Wiederholungen aufbauen, aber beginnen Sie langsam, insbesondere wenn Sie keine speziell auf Ihre Füße ausgerichteten Übungen gemacht haben.
- Wenn Sie diese Übung schon eine Weile machen, können Sie sie im Stehen erschweren.
Schritt 3. Heben Sie Ihre Fersen an, um die intrinsischen Muskeln in Ihrem Fuß zu stärken
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Fersen sind leicht nach innen gedreht. Heben Sie Ihren Bogen an und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Heben Sie dann Ihre Ferse vom Boden ab, bis Sie auf Ihren Zehen stehen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden, atmen Sie tief ein und senken Sie dann Ihre Ferse auf den Boden.
- Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung. Wenn Ihnen das im Stehen zu schwer fällt, können Sie dies zunächst im Sitzen auf einem Stuhl tun.
- Du kannst auch einen Fuß nach dem anderen machen, anstatt beide Füße gleichzeitig zu machen.
Schritt 4. Machen Sie Golfballrollen, um die Unterseite Ihres Fußes zu konditionieren
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Stuhlkante, die Knie sind im rechten Winkel und beide Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie einen Golfball auf den Boden und rollen Sie ihn 2 Minuten lang unter dem Fußgewölbe auf und ab. Wechseln Sie dann und machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß.
Setzen Sie sich während dieser Übung aufrecht hin, anstatt sich über Ihren Fuß zu beugen. Halten Sie Ihren Fuß nahe am Stuhl, während Sie den Ball hin und her rollen, anstatt den Ball nach außen zu rollen
Methode 2 von 3: Erhöhung der Fußflexibilität
Schritt 1. Machen Sie Kreise mit Ihrem großen Zeh, um Ihre Füße zu lockern
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Knien im rechten Winkel auf die Stuhlkante. Heben Sie einen Fuß vom Boden und machen Sie mit Ihrem großen Zeh 15-20 Kreise im Uhrzeigersinn, wechseln Sie dann die Richtung und machen Sie Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Setzen Sie diesen Fuß nach unten und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.
Bewegen Sie Ihren Fuß relativ langsam und bewusst. Achte beim Kreisen auf die Bewegung deines Fußes und wie er sich anfühlt. Achte auf jeden Teil deines Fußes, an dem du eine Dehnung spürst – du musst möglicherweise mehr Aufmerksamkeit auf diesen Bereich richten, um diesen Bereich flexibler zu machen
Spitze:
Dies ist eine gute Übung, um Ihre Füße aufzuwärmen und sie auf andere Aktivitäten vorzubereiten, insbesondere aber für fußspezifische Übungen.
Schritt 2. Verwenden Sie Zehen-Yoga, um die Funktion Ihres großen Zehs von den anderen Zehen zu trennen
Setzen Sie sich mit den Knien im rechten Winkel und den Füßen flach auf den Boden auf eine Stuhlkante. Heben Sie Ihren großen Zeh so hoch wie möglich vom Boden ab und halten Sie ihn 1 Sekunde lang, während Sie Ihre anderen Zehen flach auf dem Boden halten. Senken Sie dann Ihren großen Zeh wieder auf den Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihre anderen Zehen so hoch wie möglich heben. Halten Sie für 1 Sekunde, senken Sie dann Ihre Zehen, während Sie Ihren großen Zeh heben.
Wiederholen Sie den Zyklus für 2 bis 3 Minuten. Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht sitzen, die Schultern nach hinten ziehen und tief atmen. Sie können Ihre Bewegungen mit Ihrem Atem abstimmen, beim Einatmen anheben und beim Ausatmen absenken
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Zehen und Fußsohlen mit Wadenheben
Stellen Sie sich auf ein schräges Brett, wenn Sie eines haben (Sie können es überall kaufen, wo Sie Sportartikel oder Fitnessgeräte kaufen). Sie können ein flaches Brett auch gegen ein anderes Objekt lehnen, um einen Winkel zu bilden - stellen Sie nur sicher, dass es stabil ist und Ihr Gewicht trägt. Stellen Sie sich mit den Zehen höher als die Fersen auf das Brett. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Bleiben Sie für eine Sekunde auf den Zehen stehen, strecken Sie die Fußsohle aus und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition ab.
- Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen dieser Übung. Denken Sie daran, während der gesamten Übung tief zu atmen und sich im Takt Ihres Atems zu bewegen.
- Diese Übung kann sich anfangs als schwierig erweisen, besonders wenn Sie nicht viel Zeit damit verbracht haben, Ihre Fußmuskulatur zu stärken. Wenn du nicht die vollen 15 bis 20 Wiederholungen schaffst, beginne mit 5 und arbeite dich nach oben.
Spitze:
Vielleicht fällt es Ihnen leichter, diese Übung zu machen, wenn Sie eine Stange oder einen Tisch haben, an dem Sie sich für das Gleichgewicht festhalten können. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie das, was Sie für das Gleichgewicht verwenden, nicht belasten. Verwenden Sie es einfach, um sich stabil zu halten.
Schritt 4. Versuchen Sie, die Waden im Stehen zu dehnen, um Ihre Fersen zu dehnen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand mit einem Fuß flach auf den Boden und den anderen Fuß schräg mit den Zehen an der Wand. Lehnen Sie sich nach vorne zur Wand, bis Sie eine Dehnung in der Wade und Ferse Ihres Hinterbeins spüren. Halten Sie die Ferse Ihres hinteren Beins gegen den Boden gedrückt. Halte die Dehnung 2 Sekunden lang und lasse sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung, wechseln Sie dann und machen Sie die Dehnung mit dem anderen Fuß
Schritt 5. Fügen Sie Knöcheldehnungen für maximale Fußflexibilität hinzu
Mit Blick auf eine Wand ziehen Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie beide Handflächen gegen die Wand, sodass Ihre Arme und Ihr Rücken gerade sind. Drücke dich nach vorne zur Wand und halte deine Fersen auf dem Boden. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Waden spüren. Halte die Dehnung 2 Sekunden lang und drücke dann zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung, um Ihre Waden und Knöchel zu dehnen. Achte darauf, dass deine Fersen die ganze Zeit auf dem Boden bleiben
Schritt 6. Schreiben Sie das Alphabet mit Ihren großen Zehen, um die Bewegungsfreiheit Ihres Knöchels zu verbessern
Setzen Sie sich auf einen hohen Stuhl oder Hocker, damit Ihre Füße den Boden nicht ganz berühren. Zeichne mit deinem großen Zeh die Buchstaben des Alphabets in die Luft. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
Mache 2 Sätze dieser Übung mit jedem Fuß. Halten Sie Ihre Buchstaben klein, damit Sie nur Ihren Knöchel und Fuß verwenden, nicht Ihr Bein
Methode 3 von 3: Fundamentale Stabilität aufbauen
Schritt 1. Gehen Sie öfter barfuß, um die Gesamtkraft Ihrer Füße zu erhöhen
Wenn Sie barfuß gehen, können Sie Ihren Fuß in vollem Umfang bewegen. Regelmäßiges Barfußlaufen stärkt nach und nach die Fußmuskulatur und macht die Füße stabiler.
Dies kann so einfach sein, wie zu Hause die Schuhe auszuziehen und jeden Tag barfuß durch das Haus zu laufen. Sie können auch draußen herumlaufen, achten Sie nur darauf, dass Sie nicht barfuß in einem Bereich laufen, in dem Sie auf etwas Scharfes treten und sich den Fuß verletzen könnten
Herausforderung:
Das Gehen auf unebenem Untergrund, wie Sand oder Kieselsteinen, wird Ihre Füße wirklich trainieren und Ihre allgemeine Stabilität verbessern, da Ihre Füße Mikrokorrekturen vornehmen müssen, um Sie bei jedem Schritt aufrecht zu halten.
Schritt 2. Versuchen Sie, gebeugte Drehungen zu machen, um Gleichgewicht und Kontrolle zu entwickeln
Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht heraus. Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften auf Ihr rechtes Bein. Beugen Sie sich in der Taille, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten treten, bis Ihr Bein und Ihr Oberkörper parallel zum Boden sind. Drehen Sie Ihre linke Hüfte zum Boden, zurück in die Neutralstellung und dann zur Decke. Wiederholen Sie dies 7 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit jedem Bein. Wenn Ihr Gleichgewicht noch nicht stark genug ist, um so viele Wiederholungen zu machen, arbeiten Sie sich daran hoch. Mache nur so viele Wiederholungen, wie du mit guter Form bewältigen kannst
Schritt 3. Verwenden Sie kleine Beinschwünge, um an der Stabilität von Hüfte und Knöchel zu arbeiten
Stellen Sie sich mit angehobenem Fußgewölbe auf ein Bein, sodass die Oberseite Ihres Fußes gewölbt ist. Schwinge das Bein, auf dem du nicht stehst, 15 Mal vor und zurück. Dann schwinge es noch 15 Mal nach links und rechts vor dem Bein, auf dem du stehst. Wechseln Sie und machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein.
- Halten Sie Ihre Schwünge kurz, etwa im Abstand von einer Schulter zur anderen. Alle deine Bewegungen sollten aus deinen Hüften kommen.
- Diese Übung fordert die Stabilität des Knöchels, auf dem Sie stehen, sowie Ihr allgemeines Gleichgewicht.
Schritt 4. Fügen Sie die Press- und Pass-Around-Übung hinzu, um die Stabilität zu erhalten
Stehen Sie auf einem Bein mit einem leichten Gewicht in der gegenüberliegenden Hand. Sie können Ihr anderes Knie beugen, um dieses Bein nah am Körper zu halten, oder tun, was Ihnen am stabilsten ist. Drücken Sie das Gewicht 10 Mal über Ihren Kopf und führen Sie es dann 5 Mal im Uhrzeigersinn und 5 Mal gegen den Uhrzeigersinn um Ihren Körper. Wechsle und stelle dich auf das andere Bein, dann wiederhole die Übung.
- Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal pro Bein. Wenn Sie keine leichten Handgewichte haben, reicht eine Wasserflasche oder ein anderer leichter Gegenstand.
- Der Sinn dieser Übung besteht nicht darin, den Oberkörper zu trainieren, sondern Ihrem Fuß zu ermöglichen, Mikrokorrekturen vorzunehmen, die sicherstellen, dass Sie bei einer Positionsänderung Ihres Körpers stabil bleiben. Aus diesem Grund spielt die Art des verwendeten Gewichts keine Rolle.
Schritt 5. Stärken Sie Ihre Waden und Fersen mit einem Handtuch-Stretch
Holen Sie sich ein Handtuch und setzen Sie sich dann mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schlingen Sie das Handtuch um den Fußballen und fassen Sie die Enden auf beiden Seiten Ihres Beins. Ziehen Sie das Handtuch zu sich heran, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Fuß spüren. Achten Sie darauf, Ihre Beine gerade zu halten. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang, atme tief ein und lasse dann los. 3-mal wiederholen, dann zum anderen Fuß wechseln.
Widerstehen Sie dem Drang, sich bei dieser Übung über die Beine zu beugen. Sitzen Sie aufrecht mit neutraler Wirbelsäule und zurückgezogenen Schultern
Schritt 6. Heben Sie mit den Zehen eine Murmel oder ein Handtuch auf
Für diese Übung benötigst du mindestens 20 Murmeln und eine Schüssel, um sie hineinzulegen. Setze dich mit angewinkelten Knien und beiden Füßen flach auf den Boden auf den Boden und schütte die Murmeln dann vor dir aus. Heben Sie die Murmeln nacheinander mit den Zehen eines Ihrer Füße auf und legen Sie sie in die Schüssel. Dann mit dem anderen Fuß wiederholen.
Während für diese Übung traditionell Murmeln verwendet werden, reichen andere kleine, harte Gegenstände aus, wenn Sie keine Murmeln herumliegen haben. Du könntest zum Beispiel kleine Spielsachen wie LEGO-Steine verwenden. Stellen Sie nur sicher, dass die Objekte, die Sie auswählen, alle ungefähr die Größe von Murmeln haben und eine einheitliche Größe haben
Tipps
Machen Sie Fußübungen immer barfuß, damit Sie Ihre Zehen artikulieren und Ihren Fuß durch seinen vollen Bewegungsbereich bewegen können
Warnungen
- Ignorieren Sie den Schmerz nicht. Bei einigen dieser Übungen können Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Fuß spüren, aber Sie sollten niemals Schmerzen verspüren. Wenn eine Dehnung oder Übung schmerzhaft ist, höre sofort damit auf.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Fußstärkungsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es Ihnen gut genug geht, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit eine Fußverletzung hatten.
