Ornithophobie ist eine irrationale und überwältigende Angst vor Vögeln, bei der keine wirkliche Gefahr besteht. Die Angst provoziert Angst und möglicherweise Verhalten, Vögel zu meiden. Sie können Angst oder Angst empfinden und körperliche Symptome von Angst wie Herzrasen und Schwitzen haben und in der Nähe von Vögeln ein Gefühl der Ohnmacht verspüren. Wenn Ihre Angst vor Vögeln Sie davon abhält, morgens zur Arbeit zu gehen oder den längsten Weg zu nehmen, um keine Vögel zu sehen, dann beeinträchtigt Ihre Angst Ihr funktionierendes Leben und Sie sollten in Betracht ziehen, sich Hilfe zu holen, z Behandlung durch einen Fachmann.
Schritte
Teil 1 von 2: Eine Strategie vorbereiten, um Ihre Angst zu überwinden
Schritt 1. Erfahren Sie mehr über die Expositionstherapie
Der effektivste Weg, um Ihre Angst vor Vögeln abzubauen, besteht darin, sich ihnen auszusetzen. Das Ziel, sich Vögeln auszusetzen, besteht darin, Ihre Angstreaktionen durch längeren Kontakt allmählich zu verringern. Die Forschung zeigt, dass die Expositionstherapie – in ihren verschiedenen Formen – bei Phobien sehr wirksam ist. Es gibt verschiedene Arten der Expositionstherapie, und der Ansatz beginnt oft mit weniger angstauslösenden Schritten. Expositionstherapien, die bei Ihrer Phobie helfen können (oft in Verbindung), umfassen:
- Imaginäre Belichtung - Dies beinhaltet das Schließen der Augen und die Vorstellung von Vögeln oder einer Situation, in der Sie sich in der Nähe von Vögeln befinden, in lebendigen Details.
- In-vivo-Exposition - Diese Art der Exposition bedeutet, sich der Angst im wirklichen Leben zu stellen. In diesem Fall müssten Sie tatsächlich in der Nähe von Vögeln sein.
Schritt 2. Denken Sie darüber nach, warum Sie Angst vor Vögeln haben
Die meisten Phobien sind eine „konditionierte“Reaktion, was bedeutet, dass Sie sie von einer externen Quelle gelernt haben. Du wurdest nicht mit Angst vor Vögeln geboren. Verbringe etwas Zeit damit, die Wurzeln deiner Ornithophobie zu erforschen.
- Es kann hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen, da das Aufschreiben von Gedanken dazu führt, dass Sie die Informationen langsamer und gründlicher verarbeiten.
- Erzählen Sie Ihre früheste ängstliche Erinnerung an Vögel. Gab es ein besonderes Erlebnis, das eine lebenslange Phobie auslöste?
- Hatten Sie schon immer Angst vor Vögeln? Wenn nicht, erinnern Sie sich an einige positive oder neutrale Erinnerungen, die Sie an Vögel haben, bevor sie zu einer Quelle der Angst für Sie wurden.
Schritt 3. Detaillieren Sie Ihre Trigger
So unangenehm es auch sein mag, Sie werden nicht in der Lage sein, Ihren Stress zu bewältigen und darüber hinwegzukommen, bis Sie die Anatomie Ihrer Angst vollständig verstanden haben. Was sind die besonderen Eigenschaften von Vögeln, die Ihnen am meisten Angst machen? Einige häufige Auslöser für Ornithophobie sind:
- Dass sie von oben herabstürzen
- Wie sie mit den Flügeln flattern
- Ihr Gang beim Gehen auf dem Boden
- Angst vor Krankheiten, die sie tragen könnten
- Die Art und Weise, wie sie Menschen auf der Suche nach Essensresten ansprechen
Schritt 4. Erstellen Sie eine Hierarchie Ihrer Phobie
Das Erstellen einer Hierarchie gibt Ihnen einen Fahrplan, um Ihre Angst vor Vögeln loszuwerden. Es ist einfach eine Liste von Schritten in Bezug auf Vögel, beginnend mit Optionen, die Sie am wenigsten beängstigend finden, und endend mit Schritten, die Sie am meisten beängstigend finden. Ihre persönliche Hierarchie wird für Sie einzigartig sein, basierend auf den spezifischen Vögeln, die Sie möglicherweise fürchten, oder Ihren einzigartigen Auslösern. Denken Sie daran, dass Sie der Experte für Ihre Angsterfahrung sind, also schaffen Sie eine Hierarchie, die für Sie nützlich ist. Ihre Hierarchie kann auch dazu dienen, Ihren Fortschritt zu überwachen, während Sie von einer Stufe zur nächsten der Expositionstherapie wechseln. Hier ist ein Beispiel für eine Hierarchie aus Angst vor Vögeln:
- Zeichne ein Bild von einem Vogel
- Schauen Sie sich Schwarz-Weiß-Fotos eines Vogels an
- Schauen Sie sich Farbfotos eines Vogels an
- Sehen Sie sich Videos von Vögeln ohne Ton an
- Sehen Sie sich Videos von Vögeln mit Ton an
- Betrachten Sie Vögel im Hinterhof mit dem Fernglas
- Sitzen Sie draußen, wo Vögel sein könnten
- Besuchen Sie eine Vogelausstellung im Zoo oder in einer Zoohandlung
- Nehmen Sie an einer kontrollierten Vogelstreichel- oder -fütterungsausstellung teil
- Kümmere dich um den Haustiervogel eines Freundes
Schritt 5. Machen Sie sich mit einer Unbequemlichkeitsskala vertraut
Ein weiteres nützliches Instrument zur Messung Ihres Fortschritts ist eine Unbehagenskala. Eine Unbehagenskala wird verwendet, um Ihr Unbehagen während jeder Exposition zu überwachen. Es gibt Ihnen eine grundlegende Lektüre dafür, wie sich Ihre Angsthierarchie bei jedem Schritt auf Sie auswirkt, und zeigt Ihnen, wann Sie möglicherweise bereit sind, zur nächsten Ebene Ihrer Hierarchie überzugehen, wenn Sie beginnen, weniger Angst vor früheren Schritten zu haben. Betrachten Sie eine Unbequemlichkeitsskala, bei der:
- 0-3: Bei Null fühlen Sie sich völlig wohl, und bei 3 verspüren Sie leichte Angst, die spürbar ist, aber Ihre Funktionsfähigkeit in keiner Weise beeinträchtigt.
- 4-7: Mit vier Jahren macht Ihnen die leichte Angst etwas Unbehagen, und mit sieben sind Sie ziemlich ängstlich, weil das Gefühl beginnt, Ihre Konzentrations- und Funktionsfähigkeit in der Situation zu beeinträchtigen.
- 8-10: Mit acht sind Sie sehr ängstlich und können sich aufgrund der Exposition nicht konzentrieren, und mit zehn stehen Sie kurz vor einer Panikattacke oder haben sie bereits.
Schritt 6. Bestimmen Sie das Tempo, mit dem Sie sich durch Ihre Hierarchie bewegen
Neben den Arten der Expositionstherapie können Sie auch ein Tempo für Ihre Therapie festlegen. Zwei übliche Geschwindigkeiten, in denen die Exposition verabreicht wird, umfassen:
- Abgestufte Exposition – Diese Methode ist viel häufiger und beinhaltet, dass Sie sich langsam in Ihrer Hierarchie nach oben bewegen und nur dann vorankommen, wenn vorherige Sprossen der Leiter ihre Fähigkeit verlieren, eine ängstliche Reaktion hervorzurufen. Sie werden normalerweise zum nächsten Schritt Ihrer Hierarchie vorrücken, wenn der aktuelle eine Stufe auf Ihrer Unbequemlichkeitsskala von null bis drei erzeugt.
- Überschwemmung – Dies ist der Fall, wenn die Person an der Spitze der Hierarchie mit dem Element beginnt, bei dem sie sich am meisten unwohl fühlt. Wenn Sie sich für diese Methode interessieren, sollten Sie dies wahrscheinlich eher unter Anleitung eines Therapeuten als auf eigene Faust tun.
Schritt 7. Machen Sie sich mit Entspannungstechniken vertraut
Da das Durcharbeiten Ihrer Hierarchie zwangsläufig zu einigen Stressreaktionen führt, kann es Ihnen auch helfen, einige Entspannungstechniken zu erlernen, um sich während Ihrer Expositionen zu beruhigen. In der Lage zu sein, Ihren Geist zu beruhigen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Muskeln zu entspannen, kann den Unterschied zwischen einer Panikattacke und einer Exposition ausmachen, die auf Ihrer Unbehagenskala auf eine sieben reduziert wird.
Weitere Informationen dazu, wie Sie während Ihrer Expositionen ruhig bleiben können, finden Sie unter So beruhigen Sie sich
Teil 2 von 2: Die Angst vor Vögeln überwinden
Schritt 1. Stellen Sie sich dem ersten Element am Ende Ihrer Hierarchie vor
Für die meisten Menschen liegt der unterste Punkt ihrer Hierarchie im Bereich der imaginären Exposition. Beginnen Sie damit, einfach die Augen zu schließen und sich einen Vogel vorzustellen.
Denken Sie daran, dass Ihre Hierarchie für Sie einzigartig ist. Ihre Phobie kann so sein, dass eine imaginäre Exposition eine Reaktion auf der Skala von Null Unbehagen erzeugt, während sich jemand anderes möglicherweise zunächst einen Cartoon-Vogel vorstellen muss, da ein echter Vogel eine Acht seiner Skala erzeugen würde
Schritt 2. Fahren Sie mit den imaginären Belichtungsteilen Ihrer Hierarchie fort
Wenn Sie sich einfach nur verschiedene Vögel vorstellen, registrieren Sie auf Ihrer Unbehagenskala nur eine Null bis drei, fahren Sie durch die Teile Ihrer Hierarchie, die als imaginär gelten. Versuchen Sie außerdem, die Ereignisse, die Sie sich vorstellen, laut im Präsens zu beschreiben, um die Erfahrung realer zu machen. Sie können sich zum Beispiel vorstellen:
- Stellen Sie die Vögel in einen Kontext, indem Sie sie sich auf der Telefonleitung vor Ihrem Haus oder auf Ihrem hinteren Zaun vorstellen.
- Stellen Sie sich eine Situation vor, beispielsweise in einem Park mit Vögeln in sechs Metern Entfernung.
- Stellen Sie sich vor, Sie füttern Enten oder Gänse an einem örtlichen Teich mit Brot.
- Stellen Sie sich schließlich vor, wie Sie tatsächlich mit dem Haustiervogel eines Freundes umgehen.
- Kommen Sie immer wieder auf die imaginäre Exposition in Ihrer Hierarchie zurück, bis sie eine minimale Angstreaktion hervorruft.
- Wenn Ihre spezielle Hierarchie das Ansehen eines Videos mit einem Vogel niedriger platziert hat, als sich vorzustellen, wie Sie mit einem Vogel umgehen, können Sie dies immer noch in dieser Reihenfolge tun. Sie müssen nicht alle imaginären Expositionen zuerst angehen, wenn Ihre Hierarchie nicht so organisiert ist. Fragen Sie sich ehrlich, welche Reihenfolge für Sie am sinnvollsten ist.
Schritt 3. Setzen Sie sich den virtuellen Elementen in Ihrer Phobiehierarchie aus
Für die meisten Menschen wird die virtuelle Exposition gegenüber Vögeln in der Hierarchie weiter oben stehen als die imaginären. Sobald Sie sich Vögel und sich selbst mit wenig bis gar keiner Wirkung in der Nähe von Vögeln vorstellen können, beginnen Sie, sich den nächsten Ängsten in Ihrer Hierarchie auszusetzen. Virtuelle Expositionen gegenüber Vögeln, die eine Angstreaktion hervorrufen, können umfassen:
- Vögel zeichnen (zuerst grobe Zeichnungen und kleine Vögel und später Detailbilder von größeren Vögeln)
- Betrachten von Vogelfotos (zuerst in Schwarzweiß und dann in Farbe)
- Aufgezeichnetes Vogelgezwitscher anhören
- Videos von Vögeln ansehen (zuerst ohne Ton, dann mit Ton)
- Denken Sie daran, für jeden Schritt eine genaue Bestandsaufnahme Ihres Niveaus auf Ihrer Unbequemlichkeitsskala zu führen. Ihr Ziel ist es, es für jede virtuelle Vogelexposition auf nicht mehr als eine Drei (und hoffentlich eine Null) zu reduzieren.
Schritt 4. Versuchen Sie Ihre erste In-vivo-Exposition (im wirklichen Leben)
Die obersten Punkte in Ihrer Hierarchie sind höchstwahrscheinlich die echten Erfahrungen mit echten Vögeln. Sobald Sie die imaginäre und virtuelle Exposition gegenüber Vögeln gemeistert haben, versuchen Sie die In-vivo-Exposition, von der Sie glauben, dass sie die am wenigsten ängstliche Reaktion hervorruft. Dies kann so einfach sein, wie ein Fernglas zu verwenden, um einen lebenden Vogel aus Ihrem Fenster zu betrachten (aus der Sicherheit, drinnen zu sein).
Wenn Sie sich daran gewöhnen, den lebenden Vogel zu beobachten – der eine Unbehagenreaktion von null bis drei registriert –, versuchen Sie, das Fenster zu öffnen, durch das Sie schauen
Schritt 5. Beobachten Sie einen Vogel von einer offenen Tür aus
Nachdem das geöffnete Fenster keine starke Wirkung mehr hat, versuchen Sie es mit dem nächsten Schritt – in diesem Fall einem buchstäblichen Schritt aus Ihrer Tür. Gehen Sie nach draußen und beobachten Sie den nahegelegenen Vogel. Notieren Sie sich die Entfernung von Ihrer Tür, die eine Reaktion von mehr als drei auf Ihrer Unbehagenskala erzeugt, und halten Sie dort inne. Beobachten Sie von dort aus, bis Sie spüren, wie die Angst nachlässt, und machen Sie ein paar weitere Schritte. Bewegen Sie sich konsequent näher an den Vogel heran, während Sie Ihren Komfort überwachen.
Schritt 6. Arbeiten Sie die höheren In-vivo-Expositionen in Ihrer Hierarchie durch
Die obersten Punkte in Ihrer Hierarchie hängen letztendlich von Ihrer spezifischen Phobie sowie dem Grad ab, in dem Sie sie überwinden möchten. Ihr ultimatives Ziel kann es sein, an einer Gruppe von Tauben vorbeizugehen, ohne in Panik zu geraten, während jemand anderes vielleicht ohne Angst mit dem Vogel eines Freundes umgehen möchte. Fahren Sie die restlichen Punkte entlang Ihrer Hierarchie fort, indem Sie sich jedem progressiven Punkt aussetzen, bis Ihre Reaktion auf der Unbehaglichkeitsskala drei oder weniger beträgt.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, denken Sie daran, dass Sie Ihre Hierarchie jederzeit ändern können. Zum Beispiel stört es dich vielleicht nicht mehr, in der Nähe des nicht eingesperrten Papageis deines Freundes zu sein, aber der Gedanke, mit dem großen Vogel umzugehen, erzeugt immer noch eine Acht auf deiner Unbehagenskala. Versuchen Sie, sich von Ihrem Freund in eine Zoohandlung begleiten zu lassen und sehen Sie, wie Sie einen viel kleineren Vogel wie einen Sittich halten können
Schritt 7. Ziehen Sie eine vom Therapeuten geleitete Exposition in Betracht
Wenn Sie zwischen den Stufen Ihrer Hierarchie auf Hindernisse stoßen, die Sie nicht richtig bewerten können – oder selbst wenn Sie einfach eine Expositionstherapie unter Anleitung eines Fachmanns ausprobieren möchten –, dann ziehen Sie in Betracht, einen Therapeuten aufzusuchen, der sich darauf spezialisiert hat Menschen mit Phobien helfen. Ein Therapeut hilft Ihnen nicht nur dabei, den besten Weg zu finden, Ihre Hierarchie zu ordnen und anzugehen, sondern kann auch Schritte für die sogenannte „systematische Desensibilisierung“bereitstellen. Dieser Prozess kombiniert abgestufte Expositionen mit erlernten Entspannungsübungen unter Anleitung Ihres Therapeuten.
- Darüber hinaus kann Ihnen ein Therapeut dabei helfen, Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie zu erlernen, in denen Sie lernen, wie Ihre Denkprozesse Ihre Angst vor Vögeln verstärken. Auf diese Weise können Sie sich Ihrer angstverursachenden (aber irrationalen) Gedanken bewusster werden und sie kognitiv verändern, bevor sie während der Exposition die ängstliche Reaktion hervorrufen.
- Die Forschung hat gezeigt, dass die Selbstexposition erfolgreich ist, aber dass die vom Therapeuten geleitete Exposition erfolgreicher ist. Eine Studie zeigte, dass 63 Prozent derjenigen, die sich selbst exponierten, ihre Fortschritte beibehielten, während 80 Prozent derer, die einen Therapeuten hatten, ihren Fortschritt beibehielten. Wenn Sie also Schwierigkeiten hatten, Ihre Angst allein zu überwinden, sollten Sie sich mit therapeutisch geleiteten Methoden beschäftigen.
