Die Adipositas-Epidemie wächst in einem noch nie dagewesenen Ausmaß: In den USA haben 2 von 3 Erwachsenen mittlerweile Gewichtsprobleme. Leider leben wir in einer Gesellschaft, in der Fettleibigkeit so einfach zu bekommen und zu bekommen ist. All dies zusammen bedeutet, dass wir jetzt mehr denn je achtsam sein müssen. Um zu vermeiden, dass sich überschüssiges Körperfett in einem Ausmaß ansammelt, das negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat, was zu einer geringeren Lebenserwartung und erhöhten Gesundheitsproblemen führt, müssen Sie die Dinge selbst in die Hand nehmen. Indem Sie Ihrem gesunden Lebensstil ein völlig natürliches Gefühl geben, können Sie genau das tun.
Schritte
Teil 1 von 3: Halten Sie Ihre Ernährung in Schach
Schritt 1. Essen Sie über den Tag verteilt viele Portionen Obst und Gemüse
Mit jeder Ernährungspyramide, die das USDA aufstellt, wird Obst und Gemüse (meist Gemüse) immer mehr betont. Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus bunten Stoffen bestehen, zusammen mit magerem Protein und Milchprodukten. Wenn alle Ihre Mahlzeiten Obst und/oder Gemüse (Kartoffeln zählen nicht!) als Hauptkonkurrenten enthalten, machen Sie es richtig.
Wenn es um die köstlichen Geschenke der Natur geht, gilt: Je grüner und bunter, desto besser. Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse sind nicht annähernd so gut für und sind mit Kohlenhydraten beladen – und werden noch schlimmer, wenn sie in Öl gebraten oder in Butter bestrichen werden. Machen Sie es sich zur Aufgabe, jeden Tag den gesamten Regenbogen zu essen
Schritt 2. Denken Sie an proteinreiche und fettreiche Milchprodukte
Protein ist auch ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Es baut und stärkt Ihre Muskeln und hält Ihren Appetit unterdrückt – was bedeutet, dass Sie nicht nach dem nächtlichen Death by Chocolate greifen werden, was die Bemühungen ruiniert, die Sie den ganzen Tag gemacht haben.
- Und was Milchprodukte betrifft, essen Sie eine normale Menge. Es ist eine gute Kalziumquelle.
- Übertreiben Sie es aber nicht. Diese Milch-ist-super-wichtig-Meldungen, die Sie gehört haben, weisen eher auf die Macht der Milchindustrie hin als alles andere; Tatsächlich gibt es nur eine geringe Korrelation zwischen Osteoporose und ähnlichem und eine signifikante Korrelation zwischen hohem Milchkonsum und Prostata- und Eierstockkrebs.
- Keine Angst vor gesättigten Fetten. Diese Fette, die früher als schlecht für Sie galten, sind nicht wirklich schlecht. Tatsächlich können fettarme Produkte Zuckerzusätze enthalten. Ein akzeptables fettarmes Milchprodukt ist griechischer Joghurt, der einen hohen Proteingehalt hat. Haben Sie jedoch keine Angst vor dem Fettgehalt in Milchprodukten.
Schritt 3. Wasser trinken
Die Vorteile von Wasser sind praktisch endlos. Ihre Haut klärt sich, Ihre Organe werden ausgespült, Giftstoffe werden ausgeschieden, Sie verlieren Gewicht und Sie fühlen sich energiegeladener. Und wenn du Wasser trinkst, trinkst du keine zuckerhaltigen, kalorienreichen Getränke, triffst den vorübergehenden Koffeinrausch und trinkst leere Kalorien. Gewinnen, gewinnen, gewinnen, gewinnen, gewinnen.
Die Forschung sagt, dass, wenn Sie Ihre Wasseraufnahme um etwa einen Liter pro Tag erhöhen, das Gewicht langsam abnimmt – ohne weitere Anstrengung. Männer sollten etwa 3 Liter trinken, Frauen etwa 2
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Konsum von verarbeiteten Waren und raffiniertem Getreide
Wenn es einen Grund gibt, warum die Fettleibigkeitsepidemie tatsächlich eine Epidemie ist, dann liegt es daran, dass verpacktes, raffiniertes Getreide zu den am leichtesten zugänglichen Nahrungsmitteln auf dem Planeten gehört. Du kannst dir diesen Keks, ein Stück Wunderbrot oder eine Tüte Chips schnappen und aus der Tür gehen. Sicher, es ist jetzt praktisch – aber es richtet später verheerend an.
Je mehr verarbeitet etwas ist, desto weniger Nährstoffe hat es. Und je weißer es auch ist – die ganze Farbe wurde entfernt. Also, wenn es in einem Paket kommt oder wenn es am Weihnachtsmorgen so weiß wie ein Pudel ist, leg es hin. Es sind nur einfache Zucker, die Ihren Insulinspiegel erhöhen und zu einer übermäßigen Fettspeicherung führen
Schritt 5. Wiegen und messen Sie Ihr Essen
Es ist nicht so, dass bestimmte Lebensmittel per se vermieden werden müssen; es ist, dass sie im Übermaß vermieden werden müssen. Und leider leben wir in einer Gesellschaft, die alles überdimensional will. Wenn Sie Ihr Essen wiegen, können Sie feststellen, welche Größe angemessen ist. Zum Beispiel hat eine 3-Unzen-Portion Fleisch nur die Größe eines Kartenspiels. Wie oft gehst du in dein Lieblingsrestaurant und es nimmt den ganzen Teller ein?!
Das Wiegen Ihres Essens kann eine Qual sein – also schlagen Sie alles auf einmal aus! Nehmen Sie Ihren gesunden Lieblingssnack – Nüsse, Trockenfrüchte usw. – und verpacken Sie einige portionierte Häppchen für die ganze Woche. Auf dem Weg aus der Tür können Sie sich dann diesen Snack schnappen und wissen, dass Sie nicht Ihren ganzen Tag ruinieren werden, indem Sie aus einem gesunden Snack geistesabwesend dieses Glas Erdnüsse austrinken
Schritt 6. Frühstücken Sie
Äußerlich scheint es eine schnelle Möglichkeit zu sein, Kalorien zu sparen. Und während Sie morgens ein Kaloriendefizit haben, zeigen Untersuchungen, dass Sie es später mehr als ausgleichen werden, indem Sie ein viel größeres Mittagessen einplanen. Darüber hinaus werden Sie den ganzen Morgen träge sein, wenn Sie mittags nach Energie suchen. Bemühen Sie sich, sich Zeit für ein anständiges Frühstück zu nehmen.
Und "anständig" bedeutet hier nicht 4 Donuts und einen Vanille-Frappuccino™. Wenn nur. Tatsächlich können solche Lebensmittel Lust auf echtes Essen machen, was dazu führt, dass Sie einfach mehr essen. Nimm stattdessen Protein, um dich satt zu machen – Ei (Weiß), mageres Fleisch, Haferflocken und ein bisschen Erdnussbutter oder eine Banane
Schritt 7. Achten Sie zu Hause, bei der Arbeit und in der Schule auf Lebensmittel
Es ist schwer genug, zu kontrollieren, was wir in unserer eigenen Küche aufbewahren, aber auf den Willen der Kantine am Arbeitsplatz oder in der Schule zu sein, macht die Dinge unendlich schwieriger. Bringen Sie, wenn möglich, Ihr eigenes Essen von zu Hause mit. Für 5 Minuten am Morgen werden Sie den Zuckercrash am Nachmittag Ihres traditionellen Dienstag-Snickers- und Mountain Dew-Mittagessens nicht spüren.
Beteiligen Sie sich, wenn möglich, am Gesundheitsprogramm Ihrer Arbeit oder Schule. Bieten sie in der Kantine gesunde, achtsame Alternativen? Fördern sie körperliche Aktivität? Wenn nicht, sagen Sie ihnen, sie sollen mitmachen! Ihre Mitarbeiter oder Studenten werden gesünder, glücklicher und - in ihrem Interesse - weniger Krankheitstage haben, weniger Ausgaben haben und die Arbeitsmoral wird in die Höhe schnellen. Was mag man nicht?
Teil 2 von 3: Einen gesunden Lebensstil führen
Schritt 1. Hören Sie auf, vor einem Bildschirm zu sitzen
Der durchschnittliche Amerikaner verbringt 34 Stunden pro Woche damit, fernzusehen, und das gilt noch nicht einmal vor seinem Telefon, Tablet oder Computer. Sie wissen, was Sie tun, wenn Sie vor einem Bildschirm stehen? Nicht bewegen und produktiv sein, das ist sicher!
Beginnen Sie damit, jeden Tag nur 30 Minuten TV- oder Computernutzung zu reduzieren. Sehen Sie, was Sie tun können! Vielleicht bist du sogar glücklicher. Sie werden sich nicht nur nicht faul hinsetzen und Ihr Leben mit den erstaunlichen vergleichen, die Sie auf Facebook sehen, sondern Sie werden auch aufstehen und Dinge erledigen. Auch wenn es nur die Wäsche macht, es ist etwas
Schritt 2. Schwitzen Sie
Lassen Sie uns nicht um den heißen Brei herumreden, denn es ist so ziemlich das, was am weitesten von der Raketenwissenschaft entfernt ist: Bewegung tut Ihnen gut, hilft, das Gewicht zu halten und kann Ihre Stimmung verbessern. Idealerweise solltest du jeden Tag etwa 30 Minuten moderate Bewegung bekommen, aber was immer du kannst, ist ein Schritt in die richtige Richtung.
Sie müssen sich nicht für das Fitnessstudio anmelden oder Laufschuhe kaufen und sparen für Ihren unvermeidlichen Knieersatz. Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihres Lebensstils, anstatt etwas zu tun, für das Sie sich alle Mühe geben müssen. Machen Sie Wanderungen, gehen Sie schwimmen, melden Sie sich für eine Liga an. Wenn Sport nicht funktioniert, macht es Spaß und du machst mehr davon. Es gibt keinen Grund, warum Sie es nicht lustig und natürlich halten können
Schritt 3. Achten Sie auf die Gesundheit Ihrer Kinder
Wenn man früh den falschen Weg einschlägt, ist es unendlich schwieriger, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Also starten Sie Ihre Kinder richtig! Sicherzustellen, dass sie gute Entscheidungen treffen, wird dir auch helfen, deine eigenen guten Entscheidungen zu treffen. Hier sind einige Grundlagen:
- Seien Sie ein gutes Vorbild. Wenn Ihre Kinder sehen, wie Sie eine Tüte Fritos häkeln, werden sie dasselbe tun. Zeigen Sie ihnen, dass gesunde Ernährung eine ganz normale, alltägliche Sache ist. Wenn Sie die Fritos nicht wollen, werden sie auch weniger geneigt sein, die Fritos zu wollen.
- Seien Sie ermutigend. Das heißt, ermutigen Sie zu körperlicher Aktivität, trinken Sie Wasser und essen Sie nur, wenn sie hungrig sind. Bieten Sie ihm an, mit ihm aktiv zu werden, oder holen Sie ihm ein Glas Wasser, wenn Sie Durst haben. Essen Sie gemeinsam Mahlzeiten, damit sie nicht alleine essen (und häufiger). Aber verwenden Sie schlechte Lebensmittel nicht als Belohnung – sie werden die Assoziation erwecken, dass sie begehrenswerter sind.
- Stillen Sie bei Babys sechs Monate oder länger. Studien zeigen, dass Kinder, die für diese Zeit gestillt werden, ein um 20-40% geringeres Übergewicht haben. Das ist eine ziemlich erschreckende Statistik.
Schritt 4. Aktives Transportmittel verwenden
Wenn es für Ihren Lebensstil möglich ist, lassen Sie das Auto in der Garage. Sie schonen nicht nur die Umwelt, sondern kommen auch auf die gesündeste Art und Weise zu Punkt B. Mit dem Fahrrad zu fahren oder zu Fuß dorthin zu gelangen, wo Sie hin müssen, bringt Sie an die frische Luft, verbrennt Kalorien und bringt Sie trotzdem dorthin, wo Sie sein müssen.
Schritt 5. Holen Sie sich etwas Schlaf
Dies ist so ziemlich die perfekteste Diät aller Zeiten: mehr schlafen, Gewicht verlieren. Das liegt nicht nur daran, dass wir im Schlaf nicht essen, sondern auch daran, dass der Schlaf die Hormone Leptin und Ghrelin reguliert. Dies ist im Grunde ein Code für den Schlaf, der Sie vor Hunger bewahrt und Ihnen ermöglicht, sich satt zu fühlen. Tolle!
Haben Sie schon einmal eine ganze Nacht durchgemacht und am nächsten Tag, was auch immer Sie tun, Sie nicht genug Kaffee trinken, genug Pizza essen oder einfach nur loslegen können? Das ist Leptin und Ghrelin bei der Arbeit. Ihre Hormone sind alle möglichen aus dem Gleichgewicht geraten
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf eine Änderung Ihrer Gewohnheiten, nicht auf Ihr Gewicht
Um lebenslange Fettleibigkeit zu verhindern, wird Ihnen die Teilnahme an Diäten oder aktuellen Trends nicht die langfristigen Ergebnisse bringen, die Sie suchen. Gesund sein muss eine Lebenseinstellung sein – keine Optionen, kein Wenn und Aber. Es muss einfach so sein, wie du lebst. Konzentrieren Sie sich also auf Ihre Gewohnheiten, anstatt sich auf diese Zahl auf der Skala zu konzentrieren. Der Rest wird dann an Ort und Stelle.
Wiegen Sie sich jedoch ab und zu. Studien zeigen, dass die Kenntnis Ihres Gewichts zu besseren und gesünderen Entscheidungen führt. Und Sie werden wissen, was funktioniert und was nicht. Da gibt es keine Überraschungen
Schritt 7. Wisse, dass andere Faktoren eine Rolle spielen können
Leider sind manche Menschen einfach eher dazu veranlagt, schwer zu sein. Andere haben Erkrankungen (nämlich Schilddrüse), die für den Rest ihres Lebens eine beachtliche Zahl auf der Waage garantieren. Es gibt Stoffwechsel und Gene und eine ganze Kakophonie von Gewichtskämpfen, die alles schwieriger machen, als es ohnehin schon ist. Wenn es für Sie ein intensiver Kampf ist, könnte eine andere Kraft im Spiel sein.
Wenn Sie richtig essen und Sport treiben und das Gewicht immer noch nicht abnimmt, gehen Sie zu Ihrem Arzt. Hier steht Ihre Gesundheit auf dem Spiel! Möglicherweise können Sie ein Medikament einnehmen, das Ihre Hormone normalisiert und Sie auf den richtigen Weg bringt. Sie können auch von einer Erkrankung erfahren, deren Sie sich nicht bewusst waren, was letztendlich Ihr Leben retten kann. Überlassen Sie Ihre Gesundheit nie dem Zufall
Teil 3 von 3: Einfacher machen
Schritt 1. Kennen Sie Ihre Essensfallen
Wir alle haben sie. 22 Uhr und wir wollen die Pizza, wir essen wegen der Arbeit oder einer Beziehung Stress, oder wir sind morgens supermüde und klopfen diesen vollfetten Latte. Was ist deine Lösung? Ihre schuldigen Freuden? Was belastet Ihre Selbstbeherrschung, bis Sie den Versuchungen nicht nachgeben können? Wenn Sie wissen, was Ihren Appetit außer Kontrolle bringt, können Sie ihn vermeiden. Was sind deine Essensfallen?
Die häufigsten Essensfallen sind das Essen, wenn wir uns langweilen oder gestresst sind. Wenn Sie darauf achten können, wann Sie essen und warum, ist das die halbe Miete. Wenn Sie wissen, dass dies ein Problem für Sie ist, warum beginnen Sie nicht, ein Ernährungstagebuch zu führen?
Schritt 2. Füllen Sie den Kühlschrank mit kalorienarmen Getränken, Obst und Gemüse
Mit anderen Worten, lagern Sie keine Süßigkeiten, raffinierten Körner und andere Schurken im Haus. Wenn sie nicht da sind, wirst du sie nicht essen! Sie werden gezwungen sein, das zu essen, was Ihnen zur Verfügung steht – und Sie werden sich danach sehnen, was da ist. Entfernen Sie die Versuchung und Sie entfernen die schlechten Entscheidungen.
Bleiben Sie nicht nur bei guten Lebensmitteln. Sie möchten auch an die Getränke denken. Allzu oft trinken wir diese Kalorien weg, ohne zu merken, dass es genauso viel zählt wie Essen, obwohl wir nicht satt sind. Halten Sie das Soda auf ein Minimum und konzentrieren Sie sich auf Wasser und Tee
Schritt 3. Lebe das Leben, indem du „die Treppe nimmst
Mit anderen Worten, machen Sie jeden Tag eine Chance, kleine Möglichkeiten zu finden, um gesünder zu leben. Nehmen Sie die Treppe. Parken Sie weit weg. Waschen Sie Ihr eigenes Auto. Renovieren Sie die Küche selbst. Nehmen Sie Ihr Arbeitsessen für einen Spaziergang. 5 Minuten hier und da können machen wirklich den Unterschied!
Und sobald Sie sich daran gewöhnt haben, auf normaler Basis "aktiv" zu bleiben, wird dieser Drang, sich faul zu fühlen, verschwinden. Sie werden nicht mehr stöhnen bei dem Gedanken, den Garten zu pflegen oder Ihre Regale zu organisieren. Aufstehen und Dinge erledigen gehört zu Ihrem gesunden, lebendigen Kurs
Schritt 4. Essen Sie zu Hause
Das hat es in sich: Sie sparen nicht nur Geld, sondern auch Kalorien, Portionsgrößen und wissen genau, was in jedem Bissen steckt. Sie werden auch die Versuchung beseitigen, dieses Getränk, Vorspeise und Dessert zu bestellen. Und haben wir die ganze Sache mit dem Kochen erwähnt?
Bewaffnen Sie sich mit einem Dutzend gesunder Rezepte. Wenn gesundes Kochen einfach und lecker ist, werden Sie feststellen, dass Sie dafür keine Ausreden finden. Sie können im Handumdrehen ein Abendessen zubereiten und Ihre Fähigkeiten verbessern
Schritt 5. Stress abbauen
Es macht Sie nicht nur glücklicher und zufriedener mit Ihrem Leben, wenn Sie entspannt sind, sondern Sie haben auch mehr Kontrolle über Ihre Gesundheit. Höhere Cortisolspiegel bringen den Rest Ihrer Hormone aus dem Gleichgewicht und das alles führt dazu, dass Sie schlechtere Lebensentscheidungen treffen. Sich faul fühlen, weniger Sport treiben und sich für chinesisches Essen zum Mitnehmen entscheiden, anstatt ein gesundes Abendessen zu kochen, um nur einige zu nennen. Nehmen Sie dies als Ausrede, um "mich" Zeit zu haben!
