Das Karpaltunnelsyndrom ist eine Erkrankung, die durch übermäßigen Druck auf den Nervus medianus, den zentralen Nerv im Handgelenk, verursacht wird. Dieser Zustand kann zu Taubheit, Muskelschwäche und ständigen Schmerzen führen. Das Karpaltunnelsyndrom kann viele Ursachen haben, z. B. genetische oder arbeitsbezogene Handlungen (d. h. sich wiederholende Bewegungen). Obwohl einige Ursachen nicht vermeidbar sind, gibt es viele Schritte, die Sie unternehmen können, um das Risiko, an dieser Erkrankung zu erkranken, zu verringern.
Schritte
Teil 1 von 3: Pflege deines Handgelenks
Schritt 1. Behalten Sie so oft wie möglich eine neutrale Handgelenksposition bei
Das Karpaltunnelsyndrom wird am häufigsten durch wiederholtes Beugen des Handgelenks verursacht. Sie können sich dies als die Position vorstellen, die Ihr Handgelenk einnimmt, wenn Sie mit der Hand "Stopp" sagen. Egal, ob Sie tippen, essen oder andere sich wiederholende Bewegungen ausführen, Sie sollten versuchen, so oft wie möglich eine neutrale Handgelenksposition beizubehalten, anstatt Ihr Handgelenk zu beugen. Stellen Sie sich die neutrale Position als Handschlagposition vor – wenn Sie jemandem die Hand schütteln, müssen Sie Ihre Handgelenke überhaupt nicht beugen. Beobachten Sie Ihre Hände sorgfältig, um diese Position so gut wie möglich beizubehalten.
Schritt 2. Machen Sie Pausen
Wenn Sie eine sich wiederholende Aktivität ausführen, egal ob Sie tippen oder Gemüse schneiden, machen Sie alle 10-15 Minuten eine kurze Pause, um Ihren Handgelenken eine Pause zu gönnen. Dies kann bedeuten, sich zu dehnen, Übungen durchzuführen oder einfach nur dort zu sitzen, ohne Ihre Handgelenke zu benutzen. Egal wie beschäftigt Sie sind, Sie können bei Bedarf immer eine 1-2-minütige Pause einlegen. Lassen Sie nicht zu viel Zeit vergehen, ohne Ihre Handgelenke auszuruhen.
- Wenn möglich, versuchen Sie, die Aufgaben alle 20-40 Minuten zu wechseln.
- Versuchen Sie außerdem, Ihre Position so oft wie möglich zu ändern. Sie wollen nicht zu lange in einer Position "hängenbleiben".
Schritt 3. Entspannen Sie Ihren Griff und reduzieren Sie Ihre Kraft
Die meisten Menschen wenden bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben mehr Kraft als nötig auf. Egal, ob Sie eine Maus festhalten, einen Stift verwenden oder an einer Kasse arbeiten, Sie sollten versuchen, nichts zu stark zu drücken oder zu viel Kraft aufzuwenden. Schlagen Sie nicht mit mehr Kraft auf die Tasten Ihrer Tastatur oder drücken Sie keine anderen Tasten, als für die Erledigung der Arbeit erforderlich ist. Dies verhindert, dass Sie zu viel Druck auf Ihre Handgelenke ausüben.
Schritt 4. Erhalten Sie Ihre allgemeine Gesundheit
Obwohl das Beste, was Sie tun können, um ein Karpaltunnelsyndrom zu verhindern, darin besteht, auf Ihre Handgelenke zu achten, zeigen Studien, dass die Erhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit Ihnen helfen kann, gesunde Handgelenke zu haben. Achte darauf, dass du mindestens drei gesunde Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, regelmäßig Sport treibst (etwa 30 Minuten pro Tag), 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst und alles andere tust, was du tun musst, um dich sowohl geistig als auch körperlich gesund zu fühlen.
Schritt 5. Ziehen Sie in Erwägung, eine Handgelenksschiene zu tragen, wenn Sie eine benötigen
Handgelenkschienen können Ihnen, wenn sie richtig getragen werden, helfen, eine neutrale Handgelenksposition beizubehalten, ohne Beschwerden zu verursachen. Sie können eine relativ günstige Handgelenkschiene in der örtlichen Apotheke bekommen (sie kostet normalerweise etwa 15-20 US-Dollar), oder wenn Sie mehr Hilfe benötigen, kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut fortgeschrittenere Schienen empfehlen oder sogar bestellen. Sie können diese während der Arbeit tragen, um zu verhindern, dass Sie Ihre Handgelenke verbiegen, und Sie können sie auch nachts tragen, um eine neutrale Position beim Schlafen beizubehalten. Viele Menschen schlafen mit gebeugten Handgelenken.
Schritt 6. Nehmen Sie bei Bedarf NSAIDs ein
NSAIDs sind nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Advil, und sie können verwendet werden, um Schmerzen und Schwellungen in Ihren Handgelenken zu reduzieren. Obwohl sie den Karpaltunnel nicht verhindern, können sie die Schmerzen sicherlich lindern, wenn sie von Zeit zu Zeit eingenommen werden. Machen Sie sich dies jedoch nicht zur Gewohnheit, denn diese Medikamente sollten keine anderen vorbeugenden Maßnahmen ersetzen.
Schritt 7. Halten Sie Ihre Hände warm
Wenn Sie in einer kalten Umgebung arbeiten, entwickeln Sie eher Schmerzen und Steifheit in Ihren Händen. Versuchen Sie, an Ihrem Arbeitsplatz eine warme Temperatur zu halten, tragen Sie Handschuhe, wenn es draußen kalt ist, und ziehen Sie sogar in Betracht, fingerlose Handschuhe zu tragen, wenn Sie die Temperatur in Innenräumen nicht kontrollieren können.
Teil 2 von 3: Ergonomisch gesund sein
Schritt 1. Halten Sie Ihre Unterarme auf gleicher Höhe mit der Tastatur
Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Ihre Unterarme auf gleicher Höhe mit Ihrer Tastatur sind. Sie sollten sich nicht bücken oder nach oben greifen müssen, um Ihre Tastatur zu verwenden. Diese Position ist optimal, um Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten.
Schritt 2. Behalten Sie die richtige Haltung bei
Setzen Sie sich schön aufrecht hin, anstatt zu lümmeln. Dadurch wird verhindert, dass Ihr Körper in irgendeinem Bereich zu stark belastet wird, einschließlich Ihrer Handgelenke. Halten Sie Ihre Arbeit auch direkt vor sich, damit Sie sich nicht bücken oder zu einer Seite drehen müssen, um sie zu erreichen.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Hände und Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen
Dies verhindert auch, dass Sie Ihre Handgelenke zu sehr belasten. Wenn Ihre Unterarme auf gleicher Höhe mit Ihrer Tastatur sind, sollte dies nicht schwierig sein.
Schritt 4. Verwenden Sie Werkzeuge, die die richtige Größe für Ihre Hände haben
Wenn Sie eine zu große oder zu kleine Maus verwenden, können Sie Ihre Handgelenke belasten und mehr Kraft als nötig aufwenden.
Schritt 5. Ziehen Sie in Betracht, eine vertikale Maus zu verwenden
Eine vertikale Maus hält Ihre Hand in der Handshake-Position. Wenn Sie eines davon verwenden, müssen Sie Ihr Handgelenk beim Klicken nie beugen. Es dauert eine Weile, bis Sie sich an die Maus gewöhnt haben, aber wenn Sie dies getan haben, werden Sie froh sein, eine zu haben. Obwohl sie ein wenig teuer sein können (in einigen Fällen 70 $ oder mehr), werden sie es wert sein.
Schritt 6. Ziehen Sie in Betracht, eine geteilte Tastatur zu kaufen
Die geteilte Tastatur ist eine Tastatur, die sich in der Mitte teilt, sodass Sie mit beiden Händen in der Handshake-Position tippen können. Sie können die Tastatur so einstellen, dass sie anfangs etwas geteilt wird, und sie dann verschieben, um sie drastischer zu teilen, wenn Sie sich daran gewöhnen. Sie können es an Ihre Tastatur anschließen und direkt über Ihrem Originalboard ablegen. Dies wird einen dramatischen Effekt bei der Vorbeugung des Karpaltunnelsyndroms haben. Diese Tastaturen reichen von $30 bis zu Hunderten von Dollar, und es liegt an Ihnen, zu entscheiden, welche Art für Sie am besten funktioniert. Protzen Sie jedoch nicht mit einer teuren geteilten Tastatur, wenn Sie noch nie eine verwendet haben, oder Sie werden feststellen, dass sie nichts für Sie ist.
Teil 3 von 3: Ihre Schmerzen behandeln
Schritt 1. Eis deine Handgelenke
Einige Ärzte empfehlen Ihnen, Ihre Handgelenke mehrmals täglich zu frieren, wenn Sie in diesem Bereich Schmerzen verspüren.
Schritt 2. Versuchen Sie die „heiße und kalte“Therapie
Für diese Therapieform müssen Sie zwei große Schüsseln mit Wasser aufstellen – eine sollte eiskalt und eine heiß sein (nur nicht so heiß, dass Sie sich verbrennen). Stellen Sie sie in Ihre Spüle und legen Sie Ihre Hände und Handgelenke für eine Minute in die kalte Schüssel und bewegen Sie sie dann für eine Minute in die heiße Schüssel. Wiederholen Sie diese Übung zweimal täglich für zehn Minuten, um die Schmerzen in Ihren Handgelenken zu lindern.
Schritt 3. Verwenden Sie eine Mini-Schaumstoffrolle
Verwenden Sie eine Mini-Schaumstoffrolle, die etwa ein Viertel breit ist, um Ihre Handgelenke an jedem Handgelenk zwanzig Sekunden lang auf und ab zu rollen. Legen Sie die Rolle einfach auf Ihren Tisch und rollen Sie Ihr Handgelenk sanft auf und ab, um Ihren Handgelenken eine schöne, entspannende Massage zu geben.
Schritt 4. Holen Sie sich eine Unterarmmassage
Verwenden Sie entweder Ihre andere Hand oder lassen Sie Ihre Unterarme, Handgelenke und Handflächen von einem Massageexperten Ihres Vertrauens sanft massieren, um die Verspannungen in Ihren Händen zu lösen. Achten Sie darauf, dass die Massage sanft ist und nicht mehr Schmerzen in den Bereichen verursacht, die trainiert werden müssen.
Schritt 5. Verwenden Sie eine normale Schaumstoffrolle
Legen Sie sich auf die Rolle, sodass Ihr Rücken mit der Rolle ausgerichtet ist, und bewegen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten (denken Sie an die "Shavasana"-Pose im Yoga). Dies öffnet Ihren Rücken und reduziert die Belastung, die Sie auf Ihren Rücken und Ihre Arme ausgeübt haben. Halten Sie diese Pose bis zu einer Minute lang. Sie können auch Ihre Arme abwechseln, indem Sie einen nach oben über Ihren Kopf und den anderen nach unten neben Ihre Seiten bewegen und dies eine Minute lang wiederholen. Dies wird die Spannung in deinen Armen, Handgelenken und deinem Rücken ausschütteln und reduzieren.
Schritt 6. Versuchen Sie einige Handgelenkübungen
Es gibt viele Handgelenkübungen, die Sie ausprobieren können, um sowohl Ihre Hände und Handgelenke zu stärken als auch die Verspannungen in Ihren Händen und Armen zu lösen. Wenn Sie sich anstrengen, dies in den Pausen oder nur ein paar Mal am Tag zu tun, werden Sie spüren, wie Ihre Handgelenke stärker werden. Diese Übungen werden sowohl deine Handgelenke dehnen als auch Kraft aufbauen, wo du sie brauchst. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- "Die Wand drücken." Legen Sie Ihre Hände gerade vor sich hin und beugen Sie Ihre Handgelenke, sodass Sie zu Ihren Handrücken zeigen, als ob Sie die Wand von sich wegdrücken würden. Halte diese Position fünf Sekunden lang, entspanne deine Handgelenke und wiederhole sie mindestens zehn Mal.
- Fäuste machen. Legen Sie Ihre Hände einfach mindestens fünf Sekunden lang zu lockeren Fäusten und lassen Sie die Faust dann 1-2 Sekunden lang los. Mindestens zehnmal wiederholen.
- Machen Sie Fäuste und beugen Sie Ihre Handgelenke nach unten. Legen Sie Ihre Arme gerade vor sich, in Fäusten. Beugen Sie nun Ihre Handgelenke leicht nach unten und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, wobei Sie eine tiefe Dehnung spüren. Zehnmal wiederholen.
- Strecken Sie Ihre Handgelenke. Legen Sie ein Handgelenk in die "Stopp"-Position vor sich und beugen Sie Ihre Finger sanft zurück, während Sie sie fünf Sekunden lang halten. Bewegen Sie dann Ihre Finger nach unten in Richtung Boden und beugen Sie Ihr Handgelenk für weitere fünf Sekunden nach unten, in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie dies zehnmal an jeder Hand.
- Schüttle deine Handgelenke aus. Schüttle deine Handgelenke sanft aus, als ob du dir die Hände gewaschen und das Wasser davon abgetrocknet hättest. Tun Sie dies jeweils etwa zehn Sekunden lang. Dies ist eine perfekte Aktivität, um in den Pausen etwas von der Steifheit aus den Handgelenken zu bekommen. Sie können auch versuchen, sie sanft zu rollen.
Schritt 7. Gehen Sie zu einem Arzt, wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken haben
Wenn Sie Schmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Beschwerden in Ihren Handgelenken verspüren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die nächsten Schritte zu besprechen. Ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise auf dem Weg zum Karpaltunnel sind, sind extreme Schmerzen, wenn Sie Ihre Daumen zu Fäusten ballen, und fast keine Schmerzen im kleinen Finger, der von einem anderen Nerv als der Rest der Finger gesteuert wird. Ein Arzt kann weitere Tests und Behandlungen empfehlen und Sie möglicherweise sogar an einen Physiotherapeuten überweisen.
Physiotherapie kann Ihnen helfen, Übungen zu lernen, um weitere Schmerzen zu vermeiden, die richtige ergonomische Ausrüstung zu bestellen und Ihren Lebensstil zu ändern. Sie können auch eine wohltuende Unterarmmassage oder sogar eine Ultraschallbehandlung erhalten, um die Durchblutung in Ihren Handgelenken zu fördern
Beispielübungen
Übungen zur Stärkung der Handgelenke
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Übungen zur Stärkung Ihrer Hände
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