Schienbeinschienen sind eine häufige Sportverletzung, die auftritt, wenn Sportler sich überanstrengen, insbesondere bei Laufübungen. Schmerzen durch Schienbeinschienen befinden sich entlang der Tibia und können entweder durch geschwollene Muskeln oder Stressfrakturen verursacht werden. Je nach Schwere der Verletzung können Schienbeinschienen einige Tage lang Beschwerden verursachen oder monatelang schwächen. Lesen Sie weiter, um Informationen zur Behandlung und Vorbeugung von Schienbeinschienen zu erhalten.
Schritte
Methode 1 von 3: Sofortige Linderung bei Schienbeinschienen
Schritt 1. Machen Sie eine Pause
Da Schienbeinschienen fast immer durch zu viel Training verursacht werden, sollten Sie als Erstes Ihre Trainingsroutine auf etwas reduzieren, das Sie ohne Schmerzen erreichen können. Durch Ruhen können die geschwollenen Muskeln entlang des Schienbeins heilen.
- Vermeiden Sie zu schnelles Sprinten, Laufen oder Gehen, während Sie sich von Schienbeinschienen erholen.
- Wenn Sie während Ihrer Erholungsphase noch Sport treiben möchten, trainieren Sie mit sanften Übungen wie Radfahren oder Schwimmen.
Schritt 2. Vereise deine Schienbeine
Schienbeinschienen werden am häufigsten durch entzündete Muskeln verursacht, und das Vereisen wird die Schmerzen lindern und Entzündungen reduzieren.
- Füllen Sie einen Lebensmittelaufbewahrungsbeutel mit Eis, verschließen Sie ihn und wickeln Sie ihn in ein dünnes Handtuch. Tragen Sie es in 20-Minuten-Intervallen auf Ihre Schienbeine auf.
- Trage kein Eis direkt auf deinen Körper auf, da du deine Haut schädigen könntest.
Schritt 3. Nehmen Sie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) ein
Medikamente, die Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin enthalten, helfen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nur die empfohlene Dosierung einnehmen, da NSAIDs zu einem erhöhten Risiko für Blutungen und Geschwüre führen können.
- Nehmen Sie keine NSAIDs ein, um die Schmerzen zu lindern, damit Sie wie gewohnt trainieren können; das behandelt das Symptom, nicht das Problem, und Sie werden Ihre Schienbeinschienen nur verschlimmern.
Schritt 4. Gehen Sie zum Arzt
Wenn Ihre Schienbeinschienen es Ihnen schwer machen, ohne Schmerzen aufzustehen und zu gehen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie Knochenbrüche, die dazu führen, dass Ihre Beine schmerzen. In seltenen Fällen ist eine Operation erforderlich, um Stressfrakturen und andere Ursachen von Schienbeinschienen zu behandeln.
Methode 2 von 3: Physiotherapie bei Schienbeinschienen
Schritt 1. Dehnen Sie sich morgens
Halten Sie Ihre Muskeln geschmeidig, indem Sie sie dehnen, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Probiere diese Dehnungen aus, damit deine Schienbeinschienen schneller heilen:
- Machen Sie eine Treppenstrecke. Stellen Sie sich auf eine Stufe oder eine Treppe, sodass Ihre Zehen über die Kante hängen. Richten Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie sie dann zur Decke. Wiederholen Sie 20 Mal, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie dann 20 weitere Mal.
- Dehnen Sie sich durch Knien. Knien Sie sich mit den Fußspitzen flach auf den Boden und setzen Sie sich dann langsam wieder auf die Füße. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schienbeinmuskeln dehnen.
- Dehnen Sie Ihre Achillessehne, wenn Sie Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins verspüren, was am häufigsten vorkommt. Wenn Sie Schmerzen an der Außenseite des Beins verspüren, dehnen Sie Ihren Wadenmuskel.
Schritt 2. Stärken Sie die Schienbeinmuskulatur
Wenn Sie diese Übungen ein paar Mal am Tag ausführen, anstatt zu laufen, können Sie Ihre Muskeln in kürzester Zeit heilen.
- Zeichnen Sie im Sitzen mit den Zehen Formen oder das Alphabet auf dem Boden nach.
- Gehen Sie jeweils 30 Sekunden auf den Fersen und wechseln Sie dann für weitere 30 Sekunden zum normalen Gehen. 3 oder 4 Mal wiederholen.
Schritt 3. Verwenden Sie eine Massage, um Ihre Muskeln zu beruhigen und die Durchblutung zu erhöhen
Um Ihre Muskeln zu massieren, tragen Sie Öl auf Ihre Schienbeine auf. Dann reiben Sie das Öl mit den Fingern in Ihre Muskeln ein. Bewegen Sie Ihre Hände nach oben in Richtung Ihres Herzens, das ist die Richtung, in die Ihr Blut fließt. Massieren Sie Ihre Muskeln 5-10 Minuten lang weiter.
- Reiben Sie Ihre Beine nicht gegen den Blutfluss ab, da dies Ihre Venen schädigen kann.
- Vermeiden Sie es, Ihre Knochen oder Bänder direkt zu reiben, da dies Ihre Schmerzen verstärken kann.
Schritt 4. Entspannen Sie Ihre Muskeln mit einer Schaumstoffrolle
Sie können aufgebaute Verspannungen in Ihren Muskeln lösen und die Durchblutung erhöhen, indem Sie eine Schaumstoffrolle darunter rollen. Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden und knien Sie sich darauf. Rollen Sie sich sanft auf der Schaumstoffrolle hin und her und massieren Sie Ihre Schienbeine zwischen den Knien und Knöcheln.
Sie können eine Schaumstoffrolle in einem Sportgeschäft oder online kaufen
Schritt 5. Kehren Sie zum langsamen Laufen zurück
Erhöhen Sie Ihre Laufleistung jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent. Wenn du spürst, dass die Schienbeinschienen zurückkommen, solltest du das Laufen reduzieren, bis die Schmerzen verschwinden.
Methode 3 von 3: Präventive Strategien
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich aufzuwärmen, bevor Sie laufen, sprinten oder Sportarten wie Fußball und Basketball ausüben, die viel Beinarbeit erfordern.
- Mache einen leichten Lauf von einer Meile, bevor du zu längeren Läufen gehst.
- Gehen Sie zügig ein oder zwei Blocks, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
Schritt 2. Verwenden Sie beim Laufen eine gute Form
Eine schlechte Form kann Ihr Risiko für die Entwicklung von Schienbeinschienen erhöhen. Schlagen Sie beim Laufen nicht mit den Füßen auf die Ferse oder den Zeh. Lande stattdessen auf dem mittleren Teil deines Fußes. Erhöhen Sie außerdem langsam Ihre Geschwindigkeit und Distanz, damit Sie sich nicht zu sehr anstrengen oder Ihre Form beeinträchtigen.
Bitten Sie jemanden, Ihren Lauf 5-10 Minuten lang zu sehen oder zu filmen, damit Sie Ihr Formular leicht überprüfen können
Schritt 3. Trainieren Sie auf weichen Oberflächen
Schienbeinschienen können beim Laufen auf Gehwegen oder Betonoberflächen entstehen, da das Schienbein die Hauptlast des Aufpralls trägt.
- Versuchen Sie, auf Feldwegen oder Gras zu laufen, anstatt auf der Straße oder dem Bürgersteig.
- Wenn Sie auf der Straße laufen müssen, mischen Sie Ihre Routine mit Radfahren, Schwimmen und anderen Cross-Training-Übungen, damit Sie nicht jeden Tag auf den Bürgersteig hämmern.
Schritt 4. Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe
Wenn Ihre Schuhe abgenutzt sind, können neue Schuhe mit mehr Dämpfung helfen, die Belastung des Schienbeins zu verringern. Wenn Sie eine Überpronation oder Übersupination haben, kaufen Sie Schuhe, die bei diesem Problem helfen.
Schritt 5. Probieren Sie Orthesen aus
Wenn Sie anfällig für Schienbeinschienen sind, sollten Sie Ihren Arzt bitten, Ihre Füße mit Orthesen oder Fußgewölbestützen auszustatten. Hierbei handelt es sich um spezielle Schuheinlagen, die den Bodenkontakt mit den Füßen verändern und eine Überbeanspruchung der Beine verhindern.
Schritt 6. Crosstraining mit Übungen mit geringer Belastung
Laufen belastet Ihren Körper, daher kann es das Risiko einer Überlastung Ihrer Muskeln erhöhen, wenn Sie es jeden Tag tun. Cross-Training ermöglicht es Ihnen, aktiv zu bleiben, ohne sich selbst zu überanstrengen. Wählen Sie Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Aerobic.
Schritt 7. Vermeiden Sie Übertraining
Erhöhen Sie langsam Ihre Geschwindigkeit und Distanz und geben Sie sich genügend Zeit, um sich anzupassen. Gönnen Sie sich außerdem zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen und Erholen. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, verlangsamen Sie das Tempo oder machen Sie eine Pause.
Hören Sie auf Ihren Körper und schieben Sie ihn nicht weiter, als er einsatzbereit ist
Tipps
- Setzen Sie Fußgewölbestützen in Ihre Laufschuhe ein oder wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie andere Orthopädie haben, die bei Schienbeinschienen helfen können.
- Verwenden Sie Laufschuhe, die Ihre Füße und Laufbiomechanik unterstützen.
- Dehnen Sie Ihre Schienbeine als vorbeugende Maßnahme weiter, auch wenn die Schmerzen in den Schienbeinen nachlassen.
- Eis! Es hilft bei den Schmerzen und könnte? helfen, sie zu heilen? Die Wissenschaft ist nicht klar, aber es tut wahrscheinlich nicht weh
- KT Tape kann lebensrettend sein, wenn Sie ein großes Rennen oder ein großes Spiel zu bestehen haben (aber versuchen Sie, sich nicht langfristig darauf zu verlassen).
- Eisbäder helfen, alle Arten von Schmerzen zu lindern, auch solche, die durch Schienbeinschienen verursacht werden.
- Wenn Sie Probleme mit dem Schienbein haben, können Sie unter Ihren Knien Steifheit spüren, aber Sie können Ihre Schienbeine dehnen, um diese Beschwerden zu lindern.
Warnungen
- Laufen Sie Runden nicht immer in die gleiche Richtung oder auf der gleichen Straßenseite. Wechseln Sie die Richtung oder die Seiten, damit ein Bein nicht mehr belastet wird als das andere.
- Vermeiden Sie das Laufen auf Hügeln, insbesondere bergab, und längeres Laufen auf hartem Untergrund, bis Sie das Gefühl haben, dass die Schienbeinschienen vollständig verheilt sind. Fügen Sie dann nach und nach Hügel zu Ihren Läufen hinzu.
