Das Leben mit Depressionen kann für jeden, ob jung oder alt, eine harte und einsame Erfahrung sein. Wenn Sie eine Leere oder Leere in sich haben, können Sie sich taub fühlen. Das Leben mit Depressionen ist eine Reise, auf der Sie Ihrem Leben wieder einen Sinn geben, auf der Sie endlich Freude an den Dingen haben, die Sie tun.
Schritte
Methode 1 von 10: Ihre Depression verstehen
Schritt 1. Rufen Sie 911 an, wenn Sie Selbstmordgedanken haben und gefährdet sind
Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Suizidgedanken hat und gefährdet ist, rufen Sie sofort die Notrufnummer 911 an oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme. Wenn Sie oder jemand anderes Selbstmordgedanken hatte, aber keine Maßnahmen ergreifen wird, rufen Sie eine Selbstmord-Hotline an.
Schritt 2. Achten Sie auf Symptome einer Depression
Depression ist eine Störung, bei der eine Person eine depressive Stimmung hat und das Interesse an Dingen verloren hat, die früher Spaß gemacht haben. Diese Gefühle sollten den größten Teil des Tages und fast jeden Tag für mindestens 2 Wochen vorhanden sein. Andere Symptome können sein:
- Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust durch mangelnde Nahrungsaufnahme
- Schlafe zu viel oder schlafe zu wenig
- Aufregung
- Sich lethargisch fühlen
- Müdigkeit oder Energieverlust jeden Tag
- Gefühle von Wertlosigkeit oder unangemessener Schuld
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Selbstmordgedanken
Schritt 3. Behalten Sie Ihre Gefühle und Aktivitäten im Auge
Wenn du dich depressiver fühlst, kannst du anfangen, dich von Aktivitäten zurückzuziehen, die du normalerweise tust, wie zum Beispiel zum Unterricht oder zur Arbeit zu gehen, Freunde zu besuchen, Sport zu treiben und sogar zu duschen. Sie können sich auch schlechter fühlen oder schwerere Symptome einer Depression haben. Führen Sie ein Protokoll über Ihre Aktivitäten und Gefühle, damit Sie nachverfolgen können, wann Sie sich möglicherweise depressiver fühlen.
- Behalten Sie im Auge, wie oft Sie weinen, da unprovozierte Weinanfälle mehr depressive Verstimmungen signalisieren können. Achte darauf, ob du auch leicht oder öfter zu weinen scheinst.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Aktivitäten nicht gut verfolgen können, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie von Ihrer Depression stärker betroffen sind. Bitten Sie ein Familienmitglied, Ihnen zu helfen. Während Ihre eigene Erfahrung von größter Bedeutung ist, um zu verstehen, ob es sich bei den Symptomen um eine schwere depressive Störung oder um natürlichere Stimmungsschwankungen handelt, kann es hilfreich sein, die Meinung anderer Menschen einzuholen.
Schritt 4. Überwachen Sie sich selbst, wenn Sie den Blues haben
Manchmal kann ein schlimmer Fall des Blues wie eine Depression erscheinen. Wenn Sie ein wichtiges Lebensereignis erlebt haben, wie den Tod eines nahen Verwandten, können einige der gleichen Symptome einer Depression auftreten.
- Die Arten von Symptomen, die typischerweise in Trauer und in einer depressiven Episode auftreten, können unterschiedlich sein. Zum Beispiel sind Gefühle der Wertlosigkeit und Selbstmordgedanken in der Trauer typischerweise nicht vorhanden. Selbstmordgefühle (und in einigen Fällen andere schwere Symptome einer Depression) sollten jedoch sofort behandelt werden, egal aus welchem Grund.
- Während der Trauer haben Sie noch positive Erinnerungen an den Verstorbenen, und Sie können noch Freude an bestimmten Aktivitäten haben (z. B. Aktivitäten zum Gedenken an den Verstorbenen). Im Gegensatz dazu sind während einer Depression negative Stimmung, negative Gedanken, mangelnde Freude an Lieblingsbeschäftigungen und andere Symptome fast ständig vorhanden.
- Wenn Ihre Stimmungsschwankungen belastend sind oder Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, erleben Sie möglicherweise mehr als den normalen Trauerprozess.
Methode 2 von 10: Professionelle Hilfe bekommen
Schritt 1. Gehen Sie regelmäßig zu einem Psychologen
Behandlungen für Depressionen können helfen, die Symptome zu lindern und Ihre allgemeine Funktionsfähigkeit zu verbessern. Ein Psychologe kann Ihnen helfen, einen umfassenden Behandlungsplan zusammenzustellen, der Ihnen hilft, Ihre psychische Gesundheit zu verbessern.
- Beratungspsychologen konzentrieren sich darauf, Menschen zu helfen, schwierige Zeiten in ihrem Leben zu überwinden. Diese Therapieform kann kurz- oder langfristig sein und ist oft problemspezifisch und zielgerichtet. Ein Berater stellt normalerweise sorgfältige Fragen und hört dann zu, was Sie zu sagen haben. Der Berater wird ein objektiver Beobachter sein, der Ihnen hilft, wichtige Ideen und Sätze zu identifizieren und diese mit Ihnen ausführlicher zu besprechen. Dieses Gespräch wird Ihnen helfen, emotionale und umweltbedingte Probleme zu lösen, die zu Ihrer Depression beitragen können.
- Klinische Psychologen sind in der Durchführung von Tests zur Bestätigung einer Diagnose ausgebildet und konzentrieren sich daher eher auf die Psychopathologie. Klinische Psychologen sind auch in der Anwendung einer breiten Palette therapeutischer Techniken geschult.
- Psychiater können Psychotherapie und Skalen oder Tests in ihrer Praxis anwenden, werden jedoch normalerweise gesehen, wenn ein Patient Medikamente untersuchen möchte. In den meisten Staaten können nur Psychiater Medikamente verschreiben.
- Sie können auch erwägen, Hilfe von einem lizenzierten professionellen Berater und/oder einem national zertifizierten Berater zu erhalten, der vom National Board of Certified Counselors (NBCC) anerkannt ist.
- Sie können sich dafür entscheiden, mehr als eine Art von Therapeuten aufzusuchen. Psychologen und Psychiater verweisen oft Patienten aneinander, wenn sie eine Art von Behandlung nicht anbieten können, die ein Patient möglicherweise benötigt.
Schritt 2. Fragen Sie nach Empfehlungen
Wenn Sie noch keinen Berater aufgesucht haben, ziehen Sie Empfehlungen von Freunden oder Familie, Führern in Ihrer Religionsgemeinschaft, einem Gemeindezentrum für psychische Gesundheit, Ihrem Employee Assistance Program (sofern Ihr Arbeitgeber eines anbietet) in Betracht oder wenden Sie sich an Ihren Arzt.
- Berufsverbände wie die American Psychological Association bieten möglicherweise Suchfunktionen an, um ihre Mitglieder in Ihrer Nähe zu finden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Berater lizenziert ist. Das Wichtigste an einem Psychologen sind nicht die Buchstaben nach seinem Namen, sondern dass er in Ihrem Bundesstaat zugelassen ist. Erkundigen Sie sich bei der Vereinigung der Landes- und Landespsychologieräte. Diese Organisation bietet grundlegende Informationen zur Auswahl eines Therapeuten, zu den Zulassungsvoraussetzungen in Ihrem Bundesstaat und zur Überprüfung, ob jemand lizenziert ist.
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihren Krankenversicherungsschutz
Laufende psychiatrische Behandlungen sollten von Ihrer Krankenversicherung im gleichen Umfang übernommen werden wie sogenannte körperliche Beschwerden, dennoch sollten Sie Ihren konkreten Versicherungsschutz prüfen. Besuchen Sie einen Berater, der akzeptiert und von Ihrer Versicherung bezahlt wird.
Schritt 4. Probieren Sie verschiedene Therapieformen aus
Kognitive Verhaltenstherapie, interpersonelle Therapie und Verhaltenspsychotherapie sind drei Arten von Therapien, die den Patienten am beständigsten einen Nutzen gezeigt haben. Probieren Sie Therapien aus, die für Sie am besten funktionieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Verbesserungen erzielen, fragen Sie Ihren Therapeuten nach einer anderen Methode.
- Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Das Ziel der Kognitiven Verhaltenstherapie ist es, Überzeugungen, Einstellungen und Vorurteile, von denen angenommen wird, dass sie depressiven Symptomen zugrunde liegen, herauszufordern und zu ändern und eine Veränderung zu unangepasstem Verhalten zu bewirken.
- Interpersonal Therapy (IPT): Diese Therapie konzentriert sich auf Lebensveränderungen, soziale Isolation, Defizite in sozialen Fähigkeiten und andere zwischenmenschliche Probleme, die zu depressiven Symptomen beitragen können. IPT kann besonders wirksam sein, wenn ein bestimmtes Ereignis (z. B. ein Todesfall) eine kürzliche depressive Episode ausgelöst hat.
- Verhaltenstherapie: Diese Therapie zielt darauf ab, angenehme Aktivitäten zu planen und gleichzeitig unangenehme Erfahrungen durch Techniken wie Aktivitätsplanung, Selbstkontrolltherapie, Training sozialer Fähigkeiten und Problemlösung zu minimieren.
Methode 3 von 10: Einnahme von Medikamenten
Schritt 1. Nehmen Sie Ihre Medikamente regelmäßig ein
Viele Studien haben gezeigt, dass die beste Behandlung sowohl Medikamente als auch Psychotherapie umfasst. Antidepressiva beeinflussen das Neurotransmittersystem des Gehirns, um Problemen bei der Herstellung und/oder Verwendung von Neurotransmittern durch das Gehirn entgegenzuwirken. Wenn Ihnen Medikamente verschrieben wurden, ist es wichtig, diese regelmäßig einzunehmen. Versuchen Sie, es jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen. Es hilft, das Medikament mit etwas Nahrung einzunehmen.
Wenn Sie vergessen haben, Ihre Medikamente einzunehmen, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Medikaments, um zu Ihrer geplanten Medikationszeit zurückzukehren. Nehmen Sie nicht zwei Dosen des Medikaments auf einmal ein
Schritt 2. Überwachen Sie die Nebenwirkungen
Einige Medikamente können Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Schlaflosigkeit oder andere Probleme haben. Wenn die Nebenwirkungen für Sie spürbar und störend sind, verfolgen Sie, was Sie erleben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Hören Sie nicht auf, Ihre Medikamente einzunehmen. Seien Sie bezüglich Ihrer Nebenwirkungen ehrlich zu Ihrem Arzt oder Berater. Manche Menschen beenden die Einnahme ihrer Medikamente wegen unerwünschter Nebenwirkungen, aber dies riskiert auch, die unerwünschten Wirkungen einer Depression zurückzubringen
Schritt 3. Seien Sie geduldig
Die Wahl einer bestimmten Behandlungsoption kann ein Trial-and-Error-Prozess sein. Lassen Sie sich bei der Arbeit mit einem Psychiater nicht entmutigen, wenn die erste oder zwei Behandlungen nicht funktionieren. es bedeutet nur, dass eine andere Behandlung versucht werden sollte.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Medikamente Ihre Symptome nicht lindern, sprechen Sie mit Ihrem Psychiater oder Arzt, um eine alternative Behandlung festzulegen. Ihr Psychiater kann ein Antipsychotikum zusammen mit einem Antidepressivum verschreiben, wenn das Antidepressivum allein nicht wirkt
Schritt 4. Bleiben Sie bei Ihren Behandlungen auf dem Laufenden
Wenn Ihre Behandlungen wirken, ist dies normalerweise ein Zeichen dafür, dass sie gegen Ihre speziellen Symptome wirksam sind. Setzen Sie diese Behandlungen in irgendeiner Form fort, um eine Verschlechterung Ihrer Depression zu vermeiden.
In einigen Fällen können die Behandlungen nach einiger Zeit geändert werden, aber jede Änderung der Behandlung sollte nur nach Rücksprache mit einem Psychiater erfolgen, vorzugsweise demjenigen, der die Behandlung ursprünglich verschrieben hat. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit den richtigen Behandlungen möglicherweise in der Lage sind, die Symptome einer Depression zu minimieren und die Auswirkungen der Depression auf Ihre Lebensqualität zu reduzieren
Methode 4 von 10: Aufbau eines Support-Netzwerks
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste der Personen, die Sie in Ihr Support-Netzwerk aufnehmen möchten
Beziehen Sie Ihren Berater und/oder Psychiater, Ihren Arzt und einige enge Familienmitglieder und Freunde mit ein.
- Seien Sie realistisch, wie jede Person Ihnen helfen kann. Es ist wichtig, mehr als eine Person auf dieser Liste zu haben, denn es ist unrealistisch zu glauben, dass eine Person Ihnen die ganze Zeit helfen kann. Dies wird ihnen viel Energie entziehen und Ihre Beziehung möglicherweise belasten.
- Denken Sie an Menschen, die unterstützend und nicht wertend sein werden. Menschen, die Sie möglicherweise ängstlicher oder verärgerter machen, sind möglicherweise nicht die beste Wahl für Ihr Support-Netzwerk.
Schritt 2. Teilen Sie Ihre Diagnose mit unterstützenden Familienmitgliedern oder Freunden
Sie können Ihre Depressionsdiagnose mit engen Familienmitgliedern oder Freunden teilen. Dies wird ihnen helfen zu verstehen, was Sie durchmachen. Dies wird ihnen auch helfen zu verstehen, dass Sie nicht einfach „da rausspringen“können, sondern dass Sie eine medizinische Diagnose für Ihren Zustand haben.
Schließen Sie Menschen nicht aus, weil Sie „sie nicht beunruhigen wollen“. Wenn es sich um enge Familienmitglieder oder Freunde handelt, möchten sie wissen, wie Sie sich fühlen, und sind bereit, Ihnen zu helfen
Schritt 3. Geben Sie nur Details an, die Sie angeben möchten
Vielleicht möchten Sie einige Details Ihrer Depression geheim halten und sie nur Ihrem Berater mitteilen. Wenn Sie keine Lust haben, sich mit anderen zu teilen, z. B. mit Ihren Kollegen, können Sie einfach sagen, dass Sie eine schwierige Zeit durchmachen, aber daran arbeiten, die Dinge zu verbessern.
Schritt 4. Bleiben Sie mit Ihren Lieblingsaktivitäten in Verbindung
Wenn Sie mit Depressionen leben, kann es von Zeit zu Zeit schwierig sein, auszugehen und an Aktivitäten teilzunehmen. Aber es ist wichtig, weiterhin die Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, um unterstützende Beziehungen aufzubauen. Identifizieren Sie ein paar Aktivitäten, die Ihnen gefallen, oder Dinge, die Sie ausprobieren möchten. Dies kann sein, einen Kurs zu besuchen, sich freiwillig in einem Tierheim zu engagieren oder sogar mit einem Freund ins Kino zu gehen. Setze dir Ziele, um mindestens eine Lieblingsaktivität pro Woche zu machen.
Schritt 5. Holen Sie sich ein Haustier
Ein Haustier kann ein weiterer wichtiger Teil Ihres Unterstützungsnetzwerks sein. Ein Haustier zu haben wird vom National Institute for Mental Health als vorteilhaft für Menschen mit Depressionen anerkannt. Haustiere können Ihnen eine ständige Gesellschaft bieten. Außerdem müssen Sie sich um sie kümmern, auch wenn Sie sich nicht dafür fühlen, indem Sie beispielsweise mit dem Hund spazieren gehen.
Wenn Sie an Ihrem Wohnort kein Haustier haben können, können Sie dennoch eine Tiertherapie erhalten, indem Sie sich freiwillig bei einer Tierorganisation wie der American Humane Association engagieren
Methode 5 von 10: Auf sich selbst aufpassen
Schritt 1. Verwöhnen Sie sich jeden Tag ein wenig
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für sich, um sich zu erfrischen und zu entspannen. Dies kann etwas Kleines sein, wie zum Beispiel spazieren gehen oder sich ein Basketballspiel ansehen. Manchmal können Sie sich für etwas Wesentlicheres entscheiden, wie zum Beispiel einen Urlaub. Gönnen Sie sich jeden Tag etwas, auf das Sie sich freuen können.
Schritt 2. Arbeiten Sie an Ihrem Selbstwertgefühl
Der Aufbau von Selbstvertrauen und Wertschätzung ist ein notwendiger Teil des Lebens mit Depressionen.
- Machen Sie eine Liste Ihrer Stärken und Erfolge. Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, Ihnen zu helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Liste zusammenzustellen. Klebe diese Liste an deinen Kühlschrank oder Badezimmerspiegel, um dich an deinen Wert zu erinnern.
- Achten Sie auf Ihre persönliche Hygiene. Sie werden sich innerlich und äußerlich besser fühlen, wenn Sie sich um Ihren Körper kümmern.
Schritt 3. Versuchen Sie, eine positive Einstellung zu haben
Es kann schwierig sein, positiv zu bleiben, wenn Sie depressiv sind, aber eine positive Lebenseinstellung kann Ihnen helfen, Ihre Depression effektiver zu bewältigen. Erkenne negative Gedanken an und lass sie los. Fange an, negative Gedanken durch positivere zu ersetzen.
Wenn Sie beispielsweise verärgert sind, weil sich Ihre Rechnungen überwältigend anfühlen, versuchen Sie, diesen Gedanken durch „Ich habe mehr Kontrolle, weil ich meine monatlichen Ausgaben reduziert habe.“zu ersetzen. Sprechen Sie diese Worte laut aus, was sich positiv auf Ihre Einstellung auswirken kann
Schritt 4. Setzen Sie sich Ziele
Geben Sie sich selbst etwas Motivation, indem Sie sich Ziele setzen. Es ist wichtig, diese Ziele erreichbar zu machen, daher sollten Sie mit kleineren Zielen beginnen und auf größere hinarbeiten.
- Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Ziele erreichen.
- Setze dir zum Beispiel das Ziel, dreimal pro Woche mindestens 15 Minuten mit einer unterstützenden Person, wie deinem Geschwister oder besten Freund, zu verbringen. Du könntest dir auch zum Ziel setzen, zwei entspannende Aktivitäten pro Woche einzuplanen, wie zum Beispiel ins Kino zu gehen oder eine Massage zu bekommen.
Schritt 5. Achten Sie auf Ihr kreatives Selbst
Einige Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen Depression und unterdrückter Kreativität gefunden. Wenn es einem kreativen Menschen schwerfällt, eine Ausdrucksmöglichkeit zu finden, kann er anfällig für Depressionen sein. Gönnen Sie sich ein kreatives Ventil, indem Sie malen, schreiben oder an einem Kunstkurs teilnehmen.
Schritt 6. Suchen Sie nach Sonnenlicht
Sonnenlicht versorgt dich mit Vitamin D. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass erhöhte Mengen an Vitamin D und Sonnenlicht sich positiv auf deine Stimmung auswirken können. Öffnen Sie die Vorhänge oder gehen Sie nach draußen, um das Sonnenlicht auf Ihrem Gesicht zu spüren und Ihre Stimmung zu heben.
Schritt 7. Kümmere dich um andere gesundheitliche Probleme
Einige gesundheitliche Probleme können Depressionen verschlimmern oder die Behandlung erschweren. Indem Sie sich um andere Gesundheitsprobleme wie Zahnprobleme, Diabetes, Bluthochdruck oder andere Probleme kümmern, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in guter körperlicher Verfassung ist.
Methode 6 von 10: Verwenden Sie Bewegung in Ihrer Behandlung
Schritt 1. Verwenden Sie Bewegung als Teil Ihrer Behandlung
Körperliche Bewegung kann eine zu wenig genutzte Methode zur Verbesserung der Stimmung sein. Studien zeigen, dass Bewegung fast so wirksam sein kann wie Medikamente. Dies deutet darauf hin, dass Bewegung hilft, die Stimmung zu heben und einen Rückfall von Depressionen zu verhindern.
- Viele Forscher glauben, dass der Körper als Reaktion auf das Training Neurotransmitter und Hormone freisetzt. Außerdem hilft Bewegung, den Schlaf zu regulieren, was zu einer verbesserten psychischen Gesundheit beitragen kann.
- Ziehen Sie Laufen oder eine andere Aktivität in Betracht, die nicht viel Geld kostet, um loszulegen.
Schritt 2. Arbeiten Sie mit einem Arzt oder Personal Trainer zusammen, um eine Trainingsroutine zu erstellen
Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, ist es wichtig herauszufinden, welche Übungen in Anbetracht Ihrer Interessen, Größe/Kraft und Verletzungsgeschichte (falls vorhanden) am besten für Sie geeignet sind.
- Sprechen Sie mit einem Arzt, um Ihr Fitnessniveau zu bewerten.
- Ein Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, Übungen zu finden, die für Sie sicher sind und Spaß machen und die Ihnen die Motivation für den Einstieg geben können.
Schritt 3. Setzen Sie sich Trainingsziele
Um motiviert zu werden und motiviert zu bleiben, versuchen Sie, einen konkreten Plan zu erstellen, wie und wie viel Sie trainieren. Setzen Sie sich Ziele, die dem „SMART“-Plan entsprechen: spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah.
Schritt 4. Planen Sie, jeden Tag eine bestimmte Zeit lang zu trainieren
Du musst nicht unbedingt jeden Tag länger und länger trainieren. Es ist ein lohnenswertes Ziel, jeden Tag ins Fitnessstudio oder zu einem Spaziergang zu gehen.
Schritt 5. Betrachten Sie jede Trainingseinheit als Erfolg
Unabhängig davon, wie viel oder wie wenig Sie trainieren, betrachten Sie jede Trainingseinheit als Behandlung Ihrer Stimmung und als positives Spiegelbild Ihres Willens, sich zu verbessern.
Selbst fünf Minuten Gehzeit bei mittlerem Tempo sind besser als keine Bewegung
Schritt 6. Gehen Sie nach draußen
Versuchen Sie, Aktivitäten im Freien zu unternehmen, um sich mit der Natur zu verbinden. Gärtnern und Spazierengehen sind zwei Aktivitäten, die positive Auswirkungen haben können.
Methode 7 von 10: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel
Füttern Sie Ihren Körper mit Nahrungsmitteln, die reich an Vitaminen und anderen Nährstoffen sind. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die weniger Symptome einer Depression verursachen. Dazu gehören Obst, Gemüse und Fisch.
Schritt 2. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
Zu den Lebensmitteln, die mit mehr Symptomen einer Depression in Verbindung stehen, gehören verarbeitete Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch, Schokolade, süße Desserts, frittierte Lebensmittel, verarbeitetes Getreide und fettreiche Milchprodukte. Versuchen Sie, diese aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Schritt 3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Sie denken vielleicht nicht viel über Ihre Ernährung nach, da die Wirkung der Nahrung nicht sofort einsetzt und daher selbst schwer zu beobachten sein kann. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, was Sie essen und wie Sie sich dabei fühlen, um nicht in eine Depression zurückzufallen.
- Schreiben Sie einen allgemeinen Überblick darüber, was Sie täglich essen. Sie müssen nicht jeden Nährstoff, den Sie zu sich nehmen, detailliert notieren, denn obwohl Nährstoffe sicherlich wichtig sind, um insgesamt gesund zu bleiben, ist die Forschung zum Zusammenhang zwischen bestimmten Nährstoffen und Depressionen nicht schlüssig.
- Achte darauf, wann du bestimmte Stimmungen hast (gut oder schlecht). Denken Sie darüber nach, was Sie kürzlich gegessen haben. Verfolgen Sie diese Muster, wenn Sie sich besser damit vertraut machen, wie Lebensmittel Ihre Stimmung beeinflussen.
Schritt 4. Versuchen Sie die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist nach der Region der Welt benannt, in der diese Diät am typischsten ist. Essen Sie Mahlzeiten, die viele Nüsse, Hülsenfrüchte und Olivenöl enthalten. Diese Diät vermeidet auch Alkohol.
Schritt 5. Vermeiden Sie Alkohol
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und kann dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen. Vermeiden Sie Alkohol so weit wie möglich.
Schritt 6. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und Folsäure
Omega-3-Fettsäuren und Folsäure können einige Wirkungen bei der Behandlung von Depressionen haben. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-3 oder Folsäure allein zur Behandlung von Depressionen ausreicht, aber sie können helfen, wenn sie mit einer anderen Art von Therapie verwendet werden.
Methode 8 von 10: Stressbewältigung
Schritt 1. Verstehen Sie, was Sie stresst
Machen Sie eine Liste der Dinge, die Sie stressen. Dies können familiäre Auseinandersetzungen, Konfrontationen bei der Arbeit, Reisen oder gesundheitliche Probleme sein.
Vergessen Sie nicht, die kleinen Dinge einzubeziehen, denn diese sind genauso wichtig, um Stress zu minimieren. Dies kann Hausarbeit oder pünktliches Erscheinen zum Bus sein
Schritt 2. Versuchen Sie, unnötigen Stress zu vermeiden
Finden Sie Wege, um bestimmte Situationen zu vermeiden, die Ihnen unnötigen Stress verursachen. Dies wird nicht unter allen Umständen möglich sein. Sie können jedoch Wege finden, um Stress abzubauen, indem Sie beispielsweise vorausplanen oder effektiver bei der Arbeit oder mit Familienmitgliedern kommunizieren.
Schritt 3. Versuchen Sie Yoga
Yoga ist eine ausgezeichnete Übungs- und Entspannungsmethode, die bei Depressionen helfen kann. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil oder schauen Sie sich zu Hause ein Yoga-Video an. Finden Sie jeden Tag oder alle paar Tage Zeit, um sich zu zentrieren, zu dehnen und sich etwas Zeit zu geben, um Stress abzubauen.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Meditation
Entspannungstechniken sind eine weitere Möglichkeit, mit Stress umzugehen und Ruhe in Ihrem Leben zu finden. Meditation erfordert nur wenige Minuten pro Tag, zusammen mit einem ruhigen Raum, um Ihren Geist zu beruhigen und sich selbst zu regenerieren. Um zu meditieren, suche dir einen ruhigen Ort, an dem du 10-15 Minuten lang nicht gestört wirst. Du verbringst diese Zeit damit, einfach nur im Moment zu sein und Gedanken und Urteile, die dir in den Sinn kommen, beiseite zu legen.
- Setzen Sie sich aufrecht in einen bequemen Stuhl oder auf den Boden.
- Atme rhythmisch ein und aus. Konzentriere dich auf deinen Atem.
- Wenn Ihr Geist zu wandern beginnt, bringen Sie ihn zurück zu Ihrem Atem.
- Meditation erfordert ein wenig Übung, aber solange du dich auf deine Atmung konzentrierst und tief durchatmest, meditierst du, also mach dir keine Sorgen, wenn deine Gedanken ein wenig abschweifen. Buddhisten haben viele meditative Übungen, die sich nur auf die Atmung konzentrieren.
Methode 9 von 10: Ein Tagebuch führen
Schritt 1. Schreiben Sie in ein Tagebuch
Wenn Sie mit Depressionen leben, ist es wichtig, Ihren eigenen Körper zu kennen und Muster in sich selbst zu beobachten. Behalte diese Muster im Auge, indem du in ein Tagebuch schreibst. Dies ist hilfreich, um zu verstehen, wie sich Ihre Umgebung auf Ihre Stimmung, Energie, Gesundheit, Ihren Schlaf usw. auswirkt. Das Schreiben in ein Tagebuch kann Ihnen auch helfen zu verstehen, wie andere Menschen Sie beeinflussen.
- Das Tagebuchschreiben kann dir auch dabei helfen, deine Emotionen zu verarbeiten und Erkenntnisse darüber zu gewinnen, warum du dich bei bestimmten Dingen so fühlst, wie du es tust.
- Journaling ist eine einfache Aktivität, die nur wenige Minuten pro Tag dauert. Wenn Sie mehr Struktur benötigen, suchen Sie online nach Tipps zum Journaling oder suchen Sie nach einem Buch über den Journaling-Prozess.
Schritt 2. Versuchen Sie, jeden Tag zu schreiben
Machen Sie das Schreiben in Ihrem Tagebuch zu einer täglichen Gewohnheit. Selbst wenn Sie nur wenige Minuten damit verbringen, zu schreiben, kann es Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu verarbeiten und einen Einblick zu gewinnen, warum Sie sich bei bestimmten Dingen so fühlen, wie Sie es tun.
Schritt 3. Halten Sie Stift und Papier griffbereit
Machen Sie es sich leicht, sich Notizen zu machen. Halten Sie Stift und Papier immer bei sich oder ziehen Sie in Betracht, eine einfache Anwendung zum Aufzeichnen von Notizen auf einem Telefon oder Tablet-Computer zu verwenden, die Sie oft bei sich haben.
Schritt 4. Schreiben Sie, was Sie wollen
Beim Journaling geht es darum, deine Gefühle und Gedanken zu Papier zu bringen. Machen Sie sich keine Sorgen um Rechtschreibung, Grammatik oder Stil. Dies ist die Zeit, um zu schreiben, was immer Sie wollen, anstatt zu versuchen, die perfekte Nachricht zu erstellen. Mach dir keine Sorgen darüber, was andere Leute denken könnten.
Schritt 5. Nur teilen, wenn Sie teilen möchten
Verwenden Sie Ihr Tagebuch nach Belieben; Sie können alles privat halten, einige Dinge mit Freunden und Familie oder Ihrem Therapeuten teilen oder einen öffentlichen Blog starten. Es liegt an Ihnen und Ihrem Komfort, wie Sie Ihr Tagebuch verwenden.
Methode 10 von 10: Alternative Heilmittel ausprobieren
Schritt 1. Versuchen Sie es mit Akupunktursitzungen
Akupunktur ist ein Teil der traditionellen chinesischen Medizin, bei der Nadeln an bestimmten Stellen des Körpers eingesetzt werden, um Energieblockaden oder Ungleichgewichte zu korrigieren. Wenden Sie sich an einen Akupunktur-Spezialisten, um über spezifische Behandlungen für Sie zu sprechen.
- Die Evidenz für die Wirksamkeit der Akupunktur ist gemischt. Eine Studie hat einen Zusammenhang zwischen Akupunktur und der Normalisierung eines neuroprotektiven Proteins namens Gliazelllinien-abgeleiteter neurotropher Faktor und eine vergleichbare Wirksamkeit mit Fluoxetin (der generische Name für Prozac) gezeigt. Eine andere Studie hat eine Wirksamkeit gezeigt, die mit einer Psychotherapie vergleichbar ist. Diese Studien verleihen der Akupunktur als Behandlung von Depressionen eine gewisse Glaubwürdigkeit, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um die Wirksamkeit der Akupunktur zu unterstützen.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, ob diese Art der alternativen Behandlung von Ihrer Krankenkasse abgedeckt ist.
Schritt 2. Probieren Sie Johanniskraut. Johanniskraut ist eine alternative Medizin, die in Naturkostläden leicht erhältlich ist. Dieses Arzneimittel wird von vielen als überlegene Wirksamkeit gegenüber einem Placebo angesehen, insbesondere bei leichteren Formen der Depression.
- Kleine Studien zeigen tendenziell die Wirksamkeit von Johanniskraut, während groß angelegte Studien eher zeigen, dass Johanniskraut nicht wirksamer ist als ein Placebo.
- Die American Psychiatric Association empfiehlt Johanniskraut nicht für den allgemeinen Gebrauch.
- Johanniskraut kann andere Medikamente beeinflussen und diese Medikamente weniger wirksam machen. Zu diesen Medikamenten gehören orale Kontrazeptiva, antiretrovirale Medikamente, Antikoagulanzien, Hormonersatztherapien und immunsuppressive Medikamente. Die Einnahme von Johanniskraut während der Einnahme anderer Medikamente kann ein Serotonin-Syndrom verursachen, bei dem Ihr Körper eine übermäßige Menge an Serotonin hat. Zu viel Serotonin kann zu Symptomen wie Durchfall, Fieber, Krampfanfällen und sogar zum Tod führen. Es ist besonders wichtig, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, wenn Sie andere Medikamente einnehmen, und Ihren Arzt zu informieren, wenn Sie ein anderes Medikament erhalten müssen.
- Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen bei der Einnahme von Johanniskraut.
Schritt 3. Probieren Sie die gleichen Nahrungsergänzungsmittel aus
Eine andere alternative Medizin ist S-Adenosylmethionin (SAMe). SAMe ist ein natürlich vorkommendes Molekül, und niedrige Konzentrationen von SAMe wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht. Erhöhen Sie Ihren SAMe-Spiegel, indem Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel oral, intravenös oder intramuskulär einnehmen. Orale Nahrungsergänzungsmittel sind am häufigsten.
- Die Zubereitung von SAMe ist nicht reguliert und die Wirksamkeit und Inhaltsstoffe können je nach Hersteller variieren.
- Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen, wenn Sie SAMe-Ergänzungen einnehmen.
Schritt 4. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie homöopathische Arzneimittel ausprobieren
Obwohl viele behaupten, dass homöopathische Medikamente hochwirksam sind, gibt es wenig bis gar keine klinischen Beweise dafür, dass diese Behandlungen tatsächlich wirken.
- Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) reguliert einige homöopathische Behandlungen, aber die FDA bewertet sie nicht auf Sicherheit oder Wirksamkeit. Daher sind die Studien selbst bei Behandlungen mit einem gewissen Wirksamkeitsnachweis möglicherweise nicht so streng wie bei zugelassenen Medikamenten.
- Die Zubereitung des Arzneimittels ist nicht geregelt, daher können die Inhaltsstoffe und die Wirksamkeit des Arzneimittels je nach Hersteller variieren.
- Das Nationale Zentrum für Alternativ- und Komplementärmedizin rät zur Vorsicht bei der Anwendung homöopathischer Mittel und fördert offene Gespräche mit Gesundheitsdienstleistern, damit die Behandlung koordiniert und sicher erfolgen kann.
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