Das Einschlafen während der Schwangerschaft kann schwierig sein. Ein Babybauch kann es schwierig machen, eine gemütliche Position einzunehmen. Auch Übelkeit, Sodbrennen und häufiges Wasserlassen können Sie nachts wach halten. Wenn Sie während der Schwangerschaft Schlafstörungen haben, können Sie einige Schritte unternehmen, um die Schlafqualität zu verbessern. Sie sollten jede Nacht daran arbeiten, eine gute Schlafposition zu finden. Sie sollten auch eine Schlafroutine entwickeln, um Ihrem Körper und Geist zu signalisieren, wann es Zeit ist, sich auszuruhen. Schließlich sollten Sie bestimmte Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, z. B. regelmäßig Sport treiben und richtig essen, die einen festen Schlaf fördern.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine gute Position finden
Schritt 1. Schlafen Sie in der Position, die für Sie am bequemsten ist
Das Schlafen auf der linken Seite während der Schwangerschaft kann helfen, die Durchblutung Ihres Babys zu fördern, und manche Frauen finden es bequemer, als auf dem Rücken zu schlafen. Sie können jedoch in jeder Position schlafen, die Ihnen am bequemsten ist, sei es auf der linken Seite, der rechten Seite oder auf dem Rücken.
- Versuchen Sie für zusätzlichen Komfort, ein oder beide Knie zu beugen.
- Wenn Sie sich plötzlich benommen, schwindelig, übel oder unwohl fühlen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie die Position wechseln und sich auf die linke Seite drehen müssen. Diese Symptome sollten kurz nach dem Wechsel in die linke Seitenlage verschwinden.
Schritt 2. Verwenden Sie Kissen zur Unterstützung
Sie können ein Kissen auf verschiedene Weise zur Unterstützung verwenden. Verwenden Sie ein festes, starkes Kissen, das viel Gewicht tragen kann.
- Versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen oder es unter Ihren Bauch zu stecken. Vielleicht möchten Sie auch ein Kissen hinter Ihrem Rücken aufbewahren. Dies kann den Schlafkomfort erhöhen.
- Erwägen Sie den Kauf eines speziellen Schwangerschaftskissens. Dies sind Kissen, die speziell entwickelt wurden, um den Körper schwangerer Frauen zu unterstützen. Ein Schwangerschaftskissen kann für Ihre Bedürfnisse besser geeignet sein als ein normales Kissen.
Schritt 3. Heben Sie Ihren Kopf an
Sodbrennen ist ein häufiges Problem für schwangere Frauen. Sie können die Symptome von Sodbrennen lindern, indem Sie den Kopf während des Schlafes anheben. Stützen Sie Ihren Kopf einfach auf ein Kissen, bevor Sie einschlafen.
Methode 2 von 3: Eine Schlafroutine bilden
Schritt 1. Legen Sie einen Schlafplan fest
Ein solider Schlafplan ist gut für die Schlafhygiene und kann helfen, die Ruhe während der Schwangerschaft zu verbessern. Sie werden leichter einschlafen und aufwachen, wenn Sie sich auf einen Schlafplan einstellen. Das bedeutet, jeden Tag, auch am Wochenende, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Wenn sich Ihr Körper in einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus befindet, werden Sie nachts müde und morgens energiegeladen.
Schritt 2. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Verdauungsstörungen und Übelkeit sind häufige Probleme während der Schwangerschaft. Sie können diese Probleme verärgern, wenn Sie vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen. Versuchen Sie, in den Stunden vor dem Zubettgehen leichte Snacks zu sich zu nehmen und innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Zubettgehen nichts zu essen.
- Es kann hilfreich sein, Ihre großen Mahlzeiten um das Mittag- und Abendessen herum einzuplanen. Ein reichhaltiges Frühstück und ein reichhaltiges Mittagessen können das nächtliche Hungergefühl abwehren.
- Wenn du vor dem Schlafengehen Hunger oder Übelkeit verspürst, versuche es mit ein paar einfachen Crackern. Dies kann Ihren Magen füllen und nächtliche Übelkeit verhindern.
- Es ist wichtig, innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Einschlafen auf Essen zu verzichten, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, Sodbrennen zu entwickeln.
Schritt 3. Begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme kurz vor dem Schlafengehen
Wenn Sie schwanger sind, werden Sie mehr urinieren, da das Baby auf Ihre Blase drückt. Es ist eine gute Idee, in den Stunden vor dem Schlafengehen weniger Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag hinweg ist wichtig, vernachlässigen Sie daher das Wasser tagsüber nicht. Reduzieren Sie einfach kurz vor dem Schlafengehen die Flüssigkeitszufuhr.
Koffeinhaltige Getränke wie Tee und Kaffee sind ein besonders großer Übeltäter dafür, dass Sie nachts wach bleiben. Da Sie während der Schwangerschaft Ihren Koffeinkonsum einschränken sollten, kann es eine gute Idee sein, während der Schwangerschaft ganz auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten
Schritt 4. Üben Sie Entspannungstechniken
Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie es mit Entspannungsübungen. Sie können Sie vom Stress Ihrer Schwangerschaft sowie von störenden körperlichen Symptomen ablenken.
- Sie können eine Atemübung ausprobieren. Atmen Sie in langsamen, gleichmäßigen Atemzügen ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf die Luft, die in Ihre Lunge ein- und ausströmt. Wenn Sie Spannungen in Ihrem Körper haben, lösen Sie diese Spannung beim Atmen. Wenn Ihr Geist zu wandern beginnt, bringen Sie ihn zurück zum Atem.
- Probieren Sie geführte Bilder aus. Stellen Sie sich ein entspannendes Szenario vor, wie ein Elternhaus oder einen idealen Urlaub. Machen Sie einen mentalen Urlaub an diesem Ort und versuchen Sie, andere Gedanken loszulassen. Stellen Sie sich alle Aspekte Ihres Traumurlaubs vor, einschließlich Sehen, Hören, Berühren, Riechen und Schmecken.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie eine solide Schlafumgebung haben
Wo Sie schlafen, kann sich auf Ihre Schlafqualität auswirken. Wenn Sie während der Schwangerschaft Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, überprüfen Sie Ihr Zimmer und nehmen Sie alle notwendigen Änderungen vor.
- Versuchen Sie, das Licht in Ihrem Zimmer vor dem Schlafengehen zu dimmen. Dadurch wird Ihr Körper darauf aufmerksam gemacht, dass es Zeit zum Schlafen ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Raumklima entspannend ist. Ein Raum sollte ruhig und friedlich sein. Wenn Ihr Zimmer überladen ist, kann dies den Schlaf erschweren.
- Reduzieren Sie störende Geräusche. Wenn Sie in einer lauten Nachbarschaft leben, verwenden Sie einen Ventilator oder eine Geräuschmaschine, um unerwünschte Geräusche auszublenden. Halten Sie Ihre Fenster nachts geschlossen, um Außengeräusche zu reduzieren.
- Entfernen Sie auch alle blauen Lichtquellen aus Ihrem Schlafzimmer, wie Fernseher, Computerbildschirme, Tablets, digitale Wecker und Mobiltelefone.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Übung
Auch während der Schwangerschaft kann täglicher Sport helfen, den Schlaf zu regulieren. Holen Sie sich jeden Tag etwas körperliche Bewegung. Versuchen Sie, morgens oder am frühen Nachmittag Sport zu treiben, da das Einschlafen zu kurz vor dem Zubettgehen das Einschlafen erschweren kann. Wenn du abends etwas Körperliches machen möchtest, dann mach etwas Entspannendes wie Yoga. Dies kann sich positiv auf Ihren Schlaf auswirken.
- Versuchen Sie, morgens oder nach dem Mittagessen einen 30-minütigen Spaziergang zu machen.
- Sport ist für die meisten schwangeren Frauen sicher. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder in der Vergangenheit schwierige Schwangerschaften hatten. Sie möchten sicherstellen, dass Bewegung für Sie und Ihr Baby sicher ist.
Schritt 2. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Da Übelkeit und Sodbrennen die Hauptursachen für schlaflose Nächte in der Schwangerschaft sind, sollten Sie Ihre Ernährung regulieren. Wenn Sie Ihrem Körper gesunde, vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel zuführen, kann dies die mit der Schwangerschaft verbundenen Übelkeitssymptome lindern.
- Vermeiden Sie saure und scharfe Speisen, da diese Sodbrennen verschlimmern können.
- Ernähren Sie sich ausgewogen, reich an Obst und Gemüse. Strebe nach mageren Proteinen und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Reis und Nudeln.
Schritt 3. Iss den ganzen Tag über langweilige Snacks
Achte darauf, den ganzen Tag über einen Snack zu sich zu nehmen, aber nimm langweilige Lebensmittel wie einfache Cracker. Solche Lebensmittel können helfen, Übelkeit zu lindern, die schwangere Frauen oft nachts wach hält.
Achte jedoch auf deine Kalorien. Es ist gesund, während der Schwangerschaft zuzunehmen, aber nur bis zu einer bestimmten Menge. Viele Arten von Crackern und langweiligen Snacks enthalten viele leere Kalorien, also behalte die Portionsgröße im Auge, um ein Überessen zu vermeiden
Schritt 4. Machen Sie gelegentlich tagsüber ein Nickerchen
Von Nickerchen wird in der Regel abgeraten, da sie das Einschlafen nachts erschweren können. Wenn Sie jedoch schwanger sind, können Nickerchen tatsächlich hilfreich sein. Selbst wenn Sie die richtigen Schritte unternehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern, werden einige Nächte während der Schwangerschaft immer noch schwierig sein. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit, genügend Schlaf zu bekommen. Machen Sie gelegentlich tagsüber ein Nickerchen, wenn Sie sich besonders schläfrig fühlen.
