Männer jeden Alters können vergrößertes oder fettiges Brustgewebe erfahren. Damit zu leben kann peinlich und frustrierend sein. Oft ist der Zustand leicht reversibel oder verschwindet mit der Zeit. Es gibt jedoch einige Erkrankungen, wie Gynäkomastie, die bei Männern zu fettigem Brustgewebe führen. Dies ist im Allgemeinen auf ein hormonelles Ungleichgewicht zurückzuführen und sollte von einem geeigneten Arzt behandelt werden. In anderen Fällen können Ernährungsumstellungen und Bewegung dazu beitragen, das gesamte Körperfett zu reduzieren und das Auftreten von überschüssigem Fett in Ihrer Brust zu reduzieren. Wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen und andere Änderungen des Lebensstils vornehmen, können Sie diesen Zustand rückgängig machen oder behandeln.
Schritte
Methode 1 von 3: Straffen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Brust
Schritt 1. Beziehen Sie regelmäßiges Cardio ein
Obwohl Aerobic-Übungen nicht unbedingt Ihren Oberkörper straffen, unterstützen sie die Gewichtsabnahme und die Abnahme Ihres gesamten Körperfetts. Wenn Ihr Körperfettanteil abnimmt, werden die straffen Muskeln darunter besser sichtbar.
- Machen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Übungen mit moderater Intensität. Dies ist jede Art von Aktivität, die Sie ins Schwitzen bringt und Sie leicht außer Atem bringt.
- Für weitere Ergebnisse wie einen schnelleren Gewichtsverlust erhöhen Sie Ihre Cardio-Zeit auf 200 oder 300 Minuten pro Woche.
- Zu den Übungen, die Sie ausprobieren können, gehören: Joggen/Laufen, Sport treiben, Schwimmen oder Crosstrainer.
- Denken Sie daran, dass Sie zum Fettabbau eine dauerhaft erhöhte Herzfrequenz von 70 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben müssen.
Schritt 2. Mache Liegestütze
Diese häufige Übung ist eine großartige Bewegung, die speziell auf die Brustmuskulatur abzielt und sie isoliert. Um diese Übung zu machen:
- Bringen Sie Ihren Körper in eine Plankenposition. Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Schultern auf den Boden gelegt werden.
- Während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten, senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten beugen, auf die Rippen oder Hüften zeigen und von Ihrem Körper weg. Senken Sie, bis Ihre Brust etwa 1-2 Zoll über dem Boden ist. Drücken Sie sich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Erhöhen Sie die Intensität dieser Übung, indem Sie regelmäßige Liegestütze in Plyo-Push-ups verwandeln. Nachdem Sie Ihren Körper abgesenkt haben, drücken Sie sich explosiv in die Luft, anstatt langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, in der Luft mit den Händen vor der Brust klatschen zu können.
Schritt 3. Verwenden Sie Hanteln zum Bankdrücken
Diese Übungsbewegung verwendet das Gewicht von zwei Kurzhanteln, um Ihre Brustmuskulatur zu trainieren. Um diese Übung zu machen:
- Schnapp dir zwei Hanteln. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf eine Bank.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie beide Arme gerade nach oben zur Decke, die Handflächen zeigen von Ihnen weg.
- Senken Sie die Hanteln langsam zu Ihrem Körper ab. Ihre Ellenbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sein und Ihre Oberarme sollten in der Zielposition parallel zum Boden sein. Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben zur Decke und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 4. Versuchen Sie Hantelfliegen
Ähnlich wie beim Bankdrücken trainieren Kurzhantelfliegen deine Brustmuskulatur und deine inneren Arme.
- Schnapp dir zwei Hanteln. Legen Sie sich auf eine Bank mit Blick auf die Decke. Ihre Beine sollten angewinkelt sein, damit Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Halte in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie Ihre Arme seitlich und parallel zum Boden aus. Dein Ellbogen sollte nur leicht gebeugt sein.
- Bringen Sie Ihre Hände zusammen, die Handflächen zeigen zueinander, vor Ihrem Körper. Arme sollten ausgestreckt bleiben.
- Senke deine Arme langsam wieder ab, bis sie wieder parallel zum Boden sind.
- Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölf Mal und wenn Sie stark genug sind, führen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Schritt 5. Fügen Sie auch Übungen für Ihren ganzen Körper hinzu
Es kann zwar hilfreich sein, Arme und Brust zu straffen, aber es ist auch wichtig, Übungen zu machen, die auf deine Beine, deinen Rücken und deine Bauchmuskeln abzielen. Ziel ist es, eine Ganzkörper-Kraft-Routine zu entwickeln und auch Herz-Kreislauf-Übungen einzubeziehen.
Entwickeln Sie einen Fitnessplan für sich selbst, der mindestens 30 Minuten moderate kardiovaskuläre Aktivität an fünf Tagen pro Woche umfasst und der zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten umfasst, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen ansprechen
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung, um überschüssiges Fett zu reduzieren
Schritt 1. Schneiden Sie einige Kalorien aus
Um Gewicht zu verlieren, insbesondere überschüssiges Fett, müssen Sie einige Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Sie benötigen dieses Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett aus Ihrem Brustbereich zu reduzieren.
- Das Aussparen von etwa 500-750 Kalorien pro Tag führt im Allgemeinen zu einem Gewichtsverlust von etwa 1-2 Pfund pro Woche. Dieser langsamere, allmählichere Gewichtsverlust gilt als der sicherste und am einfachsten auf Dauer aufrechtzuerhalten.
- Verschaffen Sie sich eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie derzeit an einem durchschnittlichen Tag zu sich nehmen. Möglicherweise möchten Sie ein Online-Programm oder eine Smartphone-App verwenden, um ein genaues Ergebnis zu erhalten.
- Ziehen Sie die Kalorienmenge ab, die Sie jeden Tag reduzieren möchten, um eine Schätzung Ihres neuen täglichen Kalorienlimits zu erhalten.
- Wenn Sie zusätzlich zu viel Sport oder Krafttraining mehr Kalorien verbrauchen, können Sie müde und schwach werden und sich schlecht erholen.
Schritt 2. Überspringen Sie die Kohlenhydrate
Wenn Sie schnell abnehmen und überschüssiges Fett in Ihrer Brust verlieren möchten, empfehlen Experten eine kohlenhydratarme Ernährung. Studien haben gezeigt, dass diese spezielle Art der Ernährung zu der schnellsten Abnahme des Körperfetts führt.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten (Sie werden nicht in der Lage sein, sie alle einzuschränken). Sie kommen vor in: Getreide, Milchprodukten, Obst, stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten.
- Je nachdem, wie restriktiv Sie sein möchten, können Sie eine Vielzahl dieser Lebensmittel einschränken oder einschränken. Es wird jedoch nicht empfohlen, alle diese Lebensmittel einzuschränken, da Sie sonst eine sehr, sehr eingeschränkte Ernährung einnehmen würden, die zu Mangelerscheinungen führen könnte.
- Die Entscheidung, Getreide und etwas stärkehaltiges Gemüse zu begrenzen, ist ein guter Anfang. Dies sind einige der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Kohlenhydraten und die Nährstoffe, die sie liefern, sind auch in anderen Lebensmittelgruppen erhältlich.
- Milchprodukte enthalten zwar einige Kohlenhydrate, sind aber eine ausgezeichnete Protein- und Kalziumquelle und können tatsächlich beim Abnehmen helfen.
- Obst ist eine weitere Lebensmittelgruppe mit höheren Kohlenhydraten, enthält jedoch viele Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Begrenzen Sie Ihre Portionen, aber es ist nicht ratsam, Obst vollständig zu entfernen. Wählen Sie ganze Früchte statt Fruchtsäfte.
Schritt 3. Füllen Sie das Protein auf
Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für Ihre Ernährung. Darüber hinaus wird es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, überschüssiges Fett zu reduzieren und jede Art von Gewichtheben-Routine zu unterstützen, die Sie beginnen.
- Protein ist sehr sättigend und die Aufnahme einer Portion zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über gesättigt fühlen.
- Eine Portion Protein ist etwa 3-4 oz. Dies entspricht im Allgemeinen der Größe Ihrer Handfläche oder eines Scheckbuchs.
- Die meisten Männer bekommen jeden Tag genug Protein, solange sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion einschließen.
- Halte dich an magerere Proteinquellen, damit du nicht den ganzen Tag über tonnenweise Kalorien zu dir nimmst. Probieren Sie: Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Tofu, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Schweinefleisch.
Schritt 4. Füllen Sie Gemüse auf
Gemüse ist eine sehr wichtige Lebensmittelgruppe. Sie sind sehr kalorienarm, aber typischerweise reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
- Die meisten Männer brauchen täglich mehrere Portionen Gemüse. Zielen Sie auf 4-5 Portionen täglich.
- Eine Portion Gemüse besteht aus etwa 1 Tasse dichteren Speisen (wie Brokkoli oder Tomaten) und 2 Tassen Blattgemüse (wie Salaten).
- Um dein Tagesziel zu erreichen, musst du höchstwahrscheinlich 1-2 Portionen pro Mahlzeit essen.
Schritt 5. Geben Sie Junk Food und Leckereien weiter
Viele Junkfoods (wie Chips oder Kekse), Fastfood und andere Leckereien sollten eingeschränkt werden. Diese Lebensmittel enthalten im Allgemeinen zusätzliches Fett und zusätzliche Kalorien und wirken Ihren Versuchen zur Gewichtsabnahme entgegen.
- Überspringen Sie Fastfood oder frittierte Speisen. Versuchen Sie, mehr Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten oder leichtere oder kalorienarme Optionen zu bestellen, wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant vorbeischauen müssen.
- Begrenzen Sie süße Leckereien wie gesüßte Getränke, Kekse, Süßigkeiten oder Gebäck. Schnappen Sie sich ein Stück Obst oder nehmen Sie eine ganz kleine Portion Süßes zu sich, um Ihr Verlangen zu stillen.
- Vorsicht vor salzigen Snacks wie Chips, Crackern oder Brezeln. Wenn Sie viele davon essen, können Sie Kalorien und Kohlenhydrate hinzufügen. Holen Sie sich Ihren herzhaften Fix mit etwas Hummus und rohem Gemüse oder einem Löffel Erdnussbutter und einem Apfel.
- Verzehren Sie Ihre Lieblingsspeisen oder Leckereien in Maßen. Es ist nicht notwendig, sie vollständig wegzulassen, aber Sie sollten sie begrenzen, wenn Sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren.
Schritt 6. Trinken Sie jeden Tag ausreichend Wasser
Das tägliche Trinken von ausreichend Wasser wird Ihnen bei Ihrer Gewichtsabnahme und Ihrem Training helfen. Vermeiden Sie Alkohol und andere kalorienreiche Getränke wie Saft und Limonade. Trinken Sie stattdessen Wasser.
- Die meisten Experten empfehlen, täglich mindestens 8-13 Gläser Wasser zu trinken. Wenn Sie ein hartes Training absolvieren oder während des Trainings viel schwitzen, benötigen Sie möglicherweise mehr.
- Das Trinken von ausreichend Wasser hält Ihren Körper nicht nur hydratisiert. Es hilft Ihnen auch, zwischen echten Hungersignalen und Durstsignalen zu unterscheiden. Je besser Sie hydratisiert sind, desto zufriedener und weniger hungrig können Sie den ganzen Tag über sein.
Methode 3 von 3: Einbinden anderer Arten von Fixes
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um über Ihren Zustand zu sprechen. Manchmal sind vergrößerte Brüste oder fettiges Brustgewebe bei Männern ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht, das mit Medikamenten behandelt werden sollte.
- Ihr Arzt wird Ihnen helfen, eine Gynäkomastie als Ursache Ihres Problems auszuschließen. Gynäkomastie ist die Schwellung des Brustgewebes aufgrund von Hormonstörungen. Mit der richtigen Behandlung können Sie diesen Zustand möglicherweise rückgängig machen.
- Besprechen Sie die Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrem Arzt. Eine Änderung Ihres verschreibungspflichtigen oder Betäubungsmittelkonsums kann den Zustand in der Regel schnell ändern. In einigen Fällen, bei denen es sich um eine schwere Erkrankung handelt, kann es sein, dass Sie aufgefordert werden, die Medikamente einzunehmen.
Schritt 2. Kaufen Sie Kompressions-Tanktops und -Shirts
Es gibt speziell entwickelte Hemden, die sehr eng anliegen und helfen, das Aussehen von überschüssigem Fett in Ihrer Brust zu verbergen und zu maskieren.
- Enge Kompressionsshirts helfen, das Aussehen von überschüssigem Fett oder Gynäkomastie zu maskieren, indem überschüssiges Fett an Ihrem Körper komprimiert wird.
- Diese Hemden sind eine ausgezeichnete schnelle Lösung für formelle Veranstaltungen oder die Arbeit. Niemand kann erkennen, dass Sie einen tragen, und sie leisten hervorragende Arbeit, um Ihren Oberkörper zu verkleiden.
Schritt 3. Ziehen Sie in Betracht, einen Schönheitschirurgen aufzusuchen
Wenn Sie Gewichtsverlustmethoden ausprobiert haben und immer noch keinen Unterschied sehen, sollten Sie einen kosmetischen oder plastischen Chirurgen konsultieren.
- Manchmal lösen Gewichtsverlust oder medizinische Behandlung vergrößerte oder fettige Brüste bei Männern nicht auf. Ein Chirurg kann ein paar verschiedene Verfahren durchführen, um Ihnen zu helfen, das überschüssige Fettgewebe loszuwerden.
- Fettabsaugung. Bei diesem Verfahren wird nicht die eigentliche Brustdrüse entfernt, sondern das überschüssige Fett aus der Brust. Wenn Sie jedoch an Gewicht zunehmen, können Sie feststellen, dass das Fett in diesen Bereich zurückkehrt.
- Mastektomie. Dies ist ein Verfahren, mit dem Ärzte das Brustgewebe und die Drüse entfernen. Wenn dieses Verfahren laparoskopisch durchgeführt wird, ist die Erholungszeit im Allgemeinen minimal.
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Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ernährungs- oder Trainingsänderungen vornehmen.
- Sprechen Sie auch immer mit Ihrem Arzt über alle Behandlungen, die Sie erhalten. Nehmen Sie Ihre Medikamente immer wie verordnet ein und setzen Sie diese nicht ab, sofern nicht anders verordnet.
