Möchten Sie abnehmen, aber den sperrigen Bodybuilder-Look vermeiden? Wenn Sie daran interessiert sind, schlanker und straffer zu werden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Fett zu verlieren und gleichzeitig fettfreie Muskeln aufzubauen. Wenn Sie schlanker werden, müssen Sie möglicherweise ein wenig abnehmen, Ihr gesamtes Körperfett reduzieren und Ihre Muskeln straffen. Die richtige Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Auch wenn Sie nach dem ersten Tag oder sogar der ersten Woche möglicherweise keine Ergebnisse sehen, wird sich Ihre Beharrlichkeit mit einem schlanken, straffen und fitten Körper auszahlen. Schlank zu werden ist nicht einfach - es braucht Tatkraft und Entschlossenheit, aber mit der richtigen Herangehensweise können Sie es schaffen.
Schritte
Teil 1 von 3: Machen Sie Ihren Plan
Schritt 1. Setzen Sie sich realistische Ziele
Indem Sie eine Liste Ihrer Ziele erstellen, sei es einfach, fünf Pfund zu verlieren oder in der Lage zu sein, eine Meile unter einer bestimmten Zeit zu laufen, kann Ihnen das Aufschreiben Ihrer Ziele helfen, diese langfristig einzuhalten.
- Schreiben Sie Ihre Ziele auf und halten Sie sie im Blickfeld, damit Sie daran erinnert werden, worauf Ihre ganze harte Arbeit jeden Tag hinzielt. Seien Sie so konkret wie möglich. Anstatt nur "Abnehmen" zu sagen, sagen Sie "Verlieren Sie bis Dezember X Pfund".
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch und zeitnah sind. Möglicherweise müssen Sie sich mehrere Ziele setzen, bis Sie ein größeres, langfristigeres Ziel erreichen.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg zu Ihren Zielen in einem Tagebuch oder einem Blatt Papier, das Sie an den Kühlschrank heften. Zu sehen, wie weit Sie gekommen sind, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und härter zu arbeiten, um Ihre langfristigen Ziele zu erreichen.
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Indem Sie die Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren, können Sie Gewicht verlieren und Ihren Gesamtkörperfettanteil reduzieren.
- Das vorgeschriebene Kaloriendefizit liegt zwischen 500 und 750 pro Tag. Diese Menge wird für jeden unterschiedlich sein, je nachdem, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen und wie schnell Sie Ihre Gewichtsziele erreichen möchten.
- Es ist nicht ratsam, zu viele Kalorien zu reduzieren oder weniger als 1.200 Kalorien täglich zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht genug essen (insbesondere wenn Sie trainieren), verlieren Sie eher fettfreie Muskelmasse als Fett.
- Möglicherweise müssen Sie einige verschiedene Kalorienwerte testen, bis Sie die richtige Balance für Ihren Körper, Ihren Lebensstil und Ihr Aktivitätsniveau gefunden haben. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie überhaupt nicht abnehmen, müssen Sie möglicherweise täglich weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen oder feststellen, dass Ihre sportliche Leistung leidet, essen Sie möglicherweise nicht genug.
Schritt 3. Konsultieren Sie Ihren Arzt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um Ratschläge zum Abnehmen und Aufbau von fettfreier Muskelmasse zu erhalten. Sie können Ihnen mehr über Trainingspläne und Diätpläne erzählen und Sie vor eventuell auftretenden Gesundheitsproblemen warnen.
- Wenn Sie an einer Herzerkrankung, Asthma oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, von denen Sie glauben, dass sie Ihre Fähigkeit zum Abnehmen beeinträchtigen könnten, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
- Hüten Sie sich vor „Profis“, die versuchen, Ihnen Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen. Vor allem, wenn diese Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform vorliegen. Ärzte und Ernährungsberater bevorzugen in der Regel eine gesunde Ernährung und viel Bewegung, da Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unbewiesen und wenig untersucht sind.
Schritt 4. Erstellen Sie einen Wochenplan
Wenn Sie einen neuen Diät- oder Trainingsplan beginnen, kann es hilfreich sein, einen Wochenplan zu führen oder sich wie eine "To-Do"-Liste zu protokollieren.
- Führe ein Notizbuch oder Tagebuch mit deinen Wochenplänen. Schreiben Sie jeden Tag der Woche auf und schreiben Sie auf, welche Übungen Sie an diesem Tag machen, welche Mahlzeiten und Snacks Sie essen und welche Fortschritte Sie bei Ihren Zielen gemacht haben.
- Wöchentliche Ernährungs- und Trainingspläne können eine großartige Komponente Ihrer Ernährung sein. Es hat sich gezeigt, dass sie Ihnen helfen, den Überblick zu behalten und die ganze Woche über organisiert zu bleiben.
- Ein Beispiel für einen Tag Ihres Plans könnte sein: Morgentraining: 30 Minuten Joggen und 20 Minuten Yoga; Frühstück: griechischer Joghurt mit Früchten; Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs; Snack: zwei hartgekochte Eier; Abendessen: gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse.
Teil 2 von 3: Trainieren, um schlanker zu werden
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen
Dies sind Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen, ohne zu viel Muskeln aufzubauen. Cardio-Übungen werden Ihnen dabei helfen, ein schlankes Aussehen zu erhalten, da diese spezielle Art von Übung dazu beiträgt, Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren.
- Im Allgemeinen sollten die meisten Erwachsenen mindestens 30 Minuten pro Sitzung Cardio-Übungen durchführen. Mache etwa vier- bis fünfmal pro Woche Cardio- und Aerobic-Übungen, um dein Wochenziel zu erreichen.
- Cardio verbrennt nicht nur Kalorien und unterstützt ein schlankes und straffes Aussehen, sondern hat auch eine Reihe weiterer Vorteile, darunter: Unterstützung eines gesunden Gewichts, Senkung des Blutdrucks und Blutzuckers und Verbesserung der Stimmung.
- Der Schlüssel besteht darin, Abwechslung in der Trainingsroutine zu bieten, um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Problembereiche anzugehen. Dies lässt den Körper raten.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit dem Fahrrad.
Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, sich einen schlanken Körper zu geben. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio mit einem Ergometer Fahrrad fahren oder mit einem echten Fahrrad nach draußen fahren.
- Radfahren ist eine großartige Aerobic-Übung, da Sie damit Ihre Herzfrequenz deutlich erhöhen und Ihren gesamten Unterkörper straffen können (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden und Kniesehnen).
- Wenn du Fahrrad fährst oder an einem Spin-Kurs teilnimmst, kann dir das Training mit einer höheren Intensität dabei helfen, innerhalb von 60 Minuten fast 500 Kalorien zu verbrennen. Es ist eine sehr effiziente Methode, um größere Mengen an Kalorien zu verbrennen.
- Dies ist eine großartige Übung für vielbeschäftigte Menschen, da sie als alternatives Fortbewegungsmittel verwendet werden kann. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, um ein Training in Ihren täglichen Arbeitsweg zu integrieren.
Schritt 3. Gehen Sie schwimmen
Schwimmen ist eine weitere großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und einen schlanken Körper zu bekommen. Egal, ob Sie zu Hause in Ihrem Pool schwimmen oder ins Fitnessstudio gehen, Schwimmen hilft, Ihren gesamten Körper zu straffen.
- Es gibt eine Vielzahl von Sportmöglichkeiten, die Sie im Wasser tun können. Versuchen Sie, Runden zu schwimmen, Wassergymnastik oder Wasserwiderstandstraining zu machen.
- Im Gegensatz zu vielen anderen Aerobic-Übungen trainiert das Schwimmen (insbesondere das Schwimmen von Runden) fast jede Muskelgruppe in Ihrem Körper. Während Sie durch jeden Zug schwimmen, hilft diese sich wiederholende Bewegung, Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen.
- Schwimmen ist eine besonders gute Übung, wenn Sie stark übergewichtig sind oder Probleme mit der Knie- oder Knochenstruktur haben, da es Ihr Gewicht vom Skelett weg verteilt und wenig belastet.
Schritt 4. Joggen gehen.
Laufen ist eine großartige Aerobic-Übung, die Ihnen schnell helfen kann, Gewicht zu verlieren und schlanke Muskeln aufzubauen.
- Beim Laufen oder Joggen werden speziell der Unterkörper und die Körpermitte trainiert. Um jedoch die Vorteile Ihres Joggens zu stärken, erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Intensität Ihrer Läufe. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Vorteile haben Sie von dieser Übung.
- Sie können alleine oder in Gruppen, in Ihrer Nachbarschaft, auf einer lokalen Strecke oder in Ihrem Fitnessstudio laufen. Stellen Sie sicher, dass der Ort, an dem Sie laufen, sicher ist, wenn Sie alleine gehen.
- Beachten Sie, dass Laufen eine Übung mit hoher Belastung ist, die die Knie und andere Gelenke stark belasten kann. Wenn Sie bereits eine Knieverletzung hatten, ist Laufen möglicherweise nicht die beste Option für Sie.
Schritt 5. Schließen Sie leichtes Gewichtheben ein
Stundenlanges Gewichtheben pro Woche wird dir definitiv helfen, dich zu straffen, aber es kann auch dazu führen, dass du auch Masse aufbaust. Toning beinhaltet die Stärkung der Muskeln und die Bereitstellung von Definition, ohne Muskelmasse hinzuzufügen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Dehnungs- und Straffungsübungen.
Wenn Sie schlank werden möchten, vermeiden Sie normalerweise Übungen mit hohen Gewichten und vielen Wiederholungen. Vermeiden Sie diese Art von Krafttrainingsübungen, da diese Ihre Muskeln vergrößern und Sie eher größer als kleiner aussehen lassen
Schritt 6. Versuchen Sie Pilates
Pilates ist eine Reihe von Bewegungen, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern und zum Aufbau langer, schlanker Muskeln beitragen können.
Manchmal sind Werkzeuge wie Gewichte oder Gymnastikbälle beteiligt. Nehmen Sie an Pilates-Kursen teil, studieren Sie Online-Guides oder sehen Sie sich Videos im Internet an
Schritt 7. Sie können auch Yoga ausprobieren
Auch hier beinhaltet Yoga, wie Pilates, das Durchlaufen einer Reihe von Positionen, die Ihre Flexibilität und Kraft aufbauen und lange, straffe Muskeln unterstützen.
- Yoga-Kurse können in Ihrem Fitnessstudio, in einem separaten Yoga-Studio oder kostenlos online angeboten werden.
- Es kann sich lohnen, ein paar Kurse mit einem sachkundigen Lehrer zu belegen, damit Sie die richtigen Posen und Bewegungen lernen. Dann probiere sie zu Hause aus.
Teil 3 von 3: Die richtigen Lebensmittel für ein schlankes Aussehen essen
Schritt 1. Messen Sie die Portionsgrößen
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und schlank zu werden, ist es wichtig, eine angemessene Ernährung einzuhalten. Das Abmessen von Portionen kann helfen, sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge und nicht zu viel essen.
- Erwägen Sie den Kauf einer Lebensmittelwaage oder eines Satzes Messbecher, damit Sie bei jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks den Überblick behalten.
- Während Sie möglicherweise nicht jede Mahlzeit messen oder langfristig messen müssen, ist es in den ersten Wochen hilfreich, Ihre abgemessenen Portionen besser einzuhalten.
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln versorgt Sie mit Energie und hilft, straffere, schlankere Muskeln zu unterstützen. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein hinzuzufügen, um Ihre täglichen Ziele zu erreichen.
- Wenn Sie eine Diät machen und versuchen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen werden Sie Ihren täglichen Bedarf decken, solange Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein zu sich nehmen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack etwa drei bis vier Unzen Protein (etwa die Größe eines Scheckhefts) zu sich.
- Versuchen Sie, gesunde, magere Proteinquellen zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte, die wenig ungesunde Fette und viel Protein enthalten.
Schritt 3. Fügen Sie komplexe Kohlenhydrate hinzu
Zusätzlich zu Protein benötigt Ihr Körper ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, um die grundlegenden täglichen Aktivitäten zu unterstützen, aber die erhöhte Menge an aeroben Übungen, die Sie möglicherweise ausführen.
- Aerobes Training hängt von einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten ab. Wenn du nicht richtig isst oder zu viele Kalorien reduzierst, kann deine Leistung durch unzureichende Nahrungs- und Kohlenhydratzufuhr beeinträchtigt werden.
- Wählen Sie den ganzen Tag über nährstoffreiche Kohlenhydratquellen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nahrhafte Kohlenhydratquellen zu sich nehmen.
- Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, aber auch ballaststoffreicher sind. Im Allgemeinen sind sie nahrhafter als raffiniertere Kohlenhydrate oder solche, die stark verarbeitet und nährstoffarm sind.
- Wählen Sie Lebensmittel wie: 100 % Vollkornprodukte wie Quinoa, Vollkornhafer, brauner Reis oder 100 % Vollkornbrot; Frucht; Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Karotten oder Erbsen.
Schritt 4. Essen Sie täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse
Während Protein und komplexe Kohlenhydrate Ihr Training und Ihr Ziel eines schlankeren, definierteren Körpers unterstützen, helfen Obst und Gemüse, Ihre Mahlzeiten abzurunden, um sie ausgewogener zu machen.
- Obst und Gemüse enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Sie sorgen zwar nicht unbedingt für viel Bewegung, versorgen Ihren Körper aber mit den lebensnotwendigen Nährstoffen.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse hinzu. Eine Portion Obst ist 1/2 Tasse gehackt oder ein kleines Stück Obst. Eine Portion Gemüse ist eine Tasse oder zwei Tassen Blattgemüse.
Schritt 5. Fügen Sie bei Bedarf einen Snack vor oder nach dem Training hinzu
Abhängig von der Länge, Intensität oder dem Zeitpunkt Ihres Trainings benötigen Sie möglicherweise einen Snack vor oder nach dem Training. Diese Snacks helfen Ihrem Körper, sich auf das Training vorzubereiten oder ihm zu helfen, sich angemessen zu erholen.
- Dein Körper braucht hauptsächlich Kohlenhydrate als Snack vor dem Training. So wie Sie ohne Benzin kein Auto fahren können, sollten Sie nicht ohne geeigneten Kraftstoff trainieren. Kohlenhydrate sind die beste und effizienteste Energiequelle Ihres Körpers für das Training.
- Zu den besten Pre-Workout-Snacks gehören: ein Stück Obst, eine Schüssel Haferflocken und Trockenfrüchte, ein Smoothie mit Joghurt und Obst oder eine Schüssel ballaststoffreiches, zuckerarmes Müsli.
- Nach dem Training müssen Sie den gesamten Kraftstoff, den Ihr Körper während Ihrer Trainingseinheit verbraucht hat, ersetzen. Die beste Kombination ist Protein und Kohlenhydrate zusammen. Dies wird Ihrem Körper helfen, Muskeln und Energiespeicher effektiv zu regenerieren und zu reparieren.
- Zu den besten Post-Workout-Snacks gehören: Schokoladenmilch, Proteinriegel, Apfel oder Banane mit Erdnussbutter, ein Mini-Vollkorn-Bagel mit Mandelbutter oder ein griechischer Joghurt mit Früchten.
Schritt 6. Trinken Sie viel Wasser
Im Allgemeinen ist es wichtig, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie Ihre Trainingsmenge erhöhen, ist es umso wichtiger, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben.
- Täglich sollten Sie mindestens acht Gläser Wasser trinken. Einige Studien zeigen, dass Sie täglich mehr als 10–13 Gläser benötigen.
- Viel Wasser zu trinken hilft tatsächlich bei Wassereinlagerungen und Blähungen. Je mehr Wasser Sie trinken, desto weniger muss der Körper festhalten.
- Bleiben Sie hydratisiert mit klaren, zuckerfreien Flüssigkeiten wie: Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee und Tees.
Schritt 7. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit höherem Fett- oder Zuckergehalt
Viele verarbeitete Lebensmittel sind reich an Fett, Zucker, Natrium und Gesamtkalorien. Der regelmäßige Verzehr solcher Lebensmittel kann zu einer Gewichtszunahme und einer erhöhten Fettmasse führen.
- Vermeiden Sie Lebensmittel wie: gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, frittierte Lebensmittel, Tiefkühlgerichte, verarbeitetes Fleisch, Cracker und Pommes.
- Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Lebensmitteln, die nur minimal verarbeitet und nährstoffreich sind. Sie sind im Allgemeinen kalorienärmer und enthalten viel mehr Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine oder Ballaststoffe.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher und gesund ist.
- Wenn Sie noch nie trainiert haben, beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität oder Frequenz mit der Zeit.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Atembeschwerden oder andere Beschwerden verspüren, brechen Sie sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.
- Wenn Ihr Ziel darin besteht, schlank zu werden, kann es einige Wochen dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Sie müssen abnehmen, Körperfett reduzieren und Ihre Muskeln straffen.
- Fahren Sie mit Ihrem Diät- und Trainingsprogramm fort, um Ihre Ergebnisse langfristig zu erhalten. Wenn Sie zu alten Essgewohnheiten zurückkehren, können Sie Ihren fitten und schlanken Körper verlieren.
