Populäre Medien können Sie glauben machen, dass Wut leicht zu erkennen ist. Ein Typ explodiert auf seine Frau und stürmt davon. Ein Teenager schubst einen anderen Teenager, der sie beschimpft. In Wirklichkeit können Sie ohne solche offensichtlichen Ausbrüche wütende Gefühle hegen. Obwohl es völlig natürlich ist, kann Wut eine hinterhältige Emotion sein, die dich gefangen hält, wenn du es zulässt. Erfahren Sie, wie Sie erkennen, wann Sie wütend sind, indem Sie die physischen, mentalen und emotionalen Signale untersuchen. Dann finden Sie gesunde Wege, um mit Ihrer Wut umzugehen, wenn sie auftritt.
Schritte
Methode 1 von 3: Auf der Suche nach körperlichen Anzeichen
Schritt 1. Beachten Sie die Anzeichen der „Kampf oder Flucht“-Reaktion
Es gibt verschiedene körperliche Empfindungen, die im Körper auftreten, wenn Sie wütend sind. Sie können Herzklopfen, Muskelverspannungen, zitternde Hände oder schnelle Atmung verspüren.
Da Wut und Stress oft die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers auslösen, könnte sich Ihr Körper ähnlich fühlen, als würden Sie sich gegen Gefahren verteidigen
Schritt 2. Achten Sie auf alle Schmerzempfindungen, die Sie verspüren
Wut ist eine nützliche Emotion, die Ihnen sagt, was Sie stört, und Sie warnt, die Kontrolle wiederzuerlangen. Wenn es jedoch lange genug herumhängt, kann Ihr Körper Sie alarmieren, indem er auch Schmerzen erzeugt.
- Zum Beispiel können Sie Kopf- oder Bauchschmerzen bekommen, wenn Sie wütend sind.
- Auch Muskelverspannungen und eine erhöhte Herzfrequenz können Anzeichen von Wut sein.
Schritt 3. Achte auf aggressives Verhalten
Auch ohne Ihre Erlaubnis (oder Ihr Bewusstsein) kann Ihr Körper eine Vielzahl von Verhaltensweisen zeigen, wenn Sie wütend sind. Dazu gehören relativ neutrale Bewegungen wie das Gehen oder das Ballen der Faust bis hin zu feindseligeren Verhaltensweisen wie das Schlagen einer Wand oder das Werfen von Gegenständen.
Schritt 4. Beobachten Sie die Veränderungen in Ihrem Gesicht
Wenn Wut zuschlägt, erhöhen sich Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck. Dadurch wird mehr Blut durch den Körper gepumpt, insbesondere ins Gesicht. Möglicherweise bemerken Sie eine Farb- oder Temperaturänderung, bei der Ihr Gesicht rot wird und wirklich warm wird.
Methode 2 von 3: Mentale und emotionale Zeichen wahrnehmen
Schritt 1. Hören Sie auf anklagende Gedanken
Ihr Denkprozess, wenn Sie wütend sind, nimmt aufgrund der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion oft eine feindselige Natur an. Möglicherweise haben Sie den starken Wunsch, auf jeden zu schlagen, von dem Sie glauben, dass er Ihnen Unrecht getan hat. Sie können Schwierigkeiten haben, an etwas anderes zu denken. Kritik und Ungeduld mit anderen sind wichtige Anzeichen von Wut.
- Zum Beispiel stößt dich eine Person auf der Straße hart an, was dazu führt, dass du deinen Kaffee verschüttest. Sie denken vielleicht: „Was für ein Idiot! Er hatte nicht einmal den Anstand, „Entschuldigung!“zu sagen.“
- Selbstvorwürfe oder Kritik können ein Zeichen dafür sein, dass du wütend auf dich selbst bist. Wenn du merkst, dass du dir Gedanken machst wie „Du bist nicht gut genug“oder „Warum vermasselst du alles?“, musst du vielleicht bewerten, wie du dich selbst wahrnimmst.
Schritt 2. Notieren Sie jedes Weinen, Schreien oder Fluchen
Alle Emotionen neigen dazu, hochzulaufen, wenn Sie wütend sind. Dies kann dazu führen, dass Sie den Täter anschreien, schreien oder verfluchen. In einigen Fällen können Sie sogar weinen, wenn Sie wirklich wütend werden.
Schritt 3. Nehmen Sie Traurigkeit oder Depression auf
Wut wird oft als Regenschirm beschrieben, unter dem viele andere Emotionen lauern können. Traurigkeit und Depression sind zwei häufige Emotionen, die Wut begleiten können. Die Traurigkeit kann an Knoten in der Brust, düsteren Gedanken und Tränen erkannt werden. Depressionen können schwerer zu erkennen sein.
Depression wurde als nach innen gerichtete Wut charakterisiert, sodass Sie depressive Verhaltensweisen an der Art und Weise erkennen können, wie Sie sich selbst zerstören, wie z. B. Alkoholkonsum, Drogenkonsum oder schlechte Entscheidungen
Schritt 4. Finde schweren Sarkasmus
Viele Leute lassen ihrer Frustration subtil Luft mit Beleidigungen, die unter dem Vorwand von Humor, Witzen und Sarkasmus verborgen sind. Oberflächlich betrachtet mag dies unbeschwert erscheinen, aber Sie können tatsächlich unten kochen. Zum Beispiel könnten Sie Ihrem Ehepartner sagen: „Oh, großartig! Endlich bist du mit einer Stunde Verspätung zum Abendessen aufgetaucht. Ich war gerade dabei, an meinen Daumen zu knabbern.“
Methode 3 von 3: Umgang mit Ihrer Wut
Schritt 1. Halten Sie sich von Auslösern fern
Eine der besten Möglichkeiten, mit Wut umzugehen, besteht darin, sie von vornherein zu verhindern. Wenn du weißt, dass dich etwas verärgert, meide es, wann immer es möglich ist. Wenn Sie beispielsweise langsame Verkäufer in Geschäften wütend machen, vermeiden Sie es, in Eile einkaufen zu gehen, oder lassen Sie jemand anderen (z. B. einen Partner oder Freund) sich um den Verkäufer kümmern.
Denken Sie an die Dinge, die Sie wütend machen – Ihre Auslöser. Erstellen Sie eine Liste von ihnen und überlegen Sie sich Workarounds, die Sie verwenden können, um die Exposition gegenüber diesen Auslösern zu vermeiden oder zu minimieren
Schritt 2. Schreiben Sie es aus
Wenn Sie den starken Wunsch haben, jemanden anzugreifen, setzen Sie einen Stift zu Papier und lassen Sie Ihren Gedanken und Gefühlen freien Lauf. Dies ist ein viel besseres Szenario, als sich jemandem zu nähern, wenn Sie wütend sind, und ihm ein Stück Ihrer Meinung zu sagen. Fügen Sie einen Schritt hinzu, in dem Sie über die Situation berichten und sogar Lösungen entwickeln.
Du könntest zum Beispiel damit beginnen, zu schreiben: „Carl hat mich wütend gemacht, als er meine Kopfhörer benutzte, ohne zu fragen.“Versuchen Sie dann, eine Lösung für die Zukunft zu finden. "Wenn ich wütend bin, bekomme ich etwas Platz, um mich zu beruhigen und entspannende Musik zu hören. Ich werde auch klarer darüber sein, dass Leute sich meine Sachen nicht ohne Erlaubnis ausleihen."
Schritt 3. Lernen Sie, sich selbst zu beruhigen
Fange an, dich selbst zu trösten, wenn du aufgebracht bist und du merkst, dass deine Wut schneller nachlässt. Stellen Sie eine Art selbstberuhigender Werkzeugkasten zusammen, der Gegenstände und Aktivitäten enthält, die Sie beruhigen.
Versuchen Sie, sich in eine warme und weiche Decke zu wickeln, einen lustigen Film anzusehen, zu meditieren oder entspannende Musik zu hören
Schritt 4. Machen Sie eine körperliche Aktivität
Lassen Sie Ihre Wut auf sozialverträgliche Weise los, indem Sie mit einem Sport oder einer Trainingsroutine körperlich werden. Etwas zu werfen, gegen die Wand (oder jemanden zu schlagen) und Dinge zu zerbrechen, kann etwas Wut auslösen, aber diese Verhaltensweisen sind für Sie und andere schädlich.
- Besuchen Sie ein Fitnessstudio, um auf dem Laufband zu laufen oder draußen auf einem Trail zu laufen. Melden Sie sich für einen Box- oder Kickboxkurs an oder probieren Sie eine intensivere Yogaform wie Bikram oder Power aus.
- Denken Sie daran, dass Bewegung in der Hitze des Augenblicks gefährlich für das Herz sein kann. Warten Sie, bis die Reaktion „Kampf oder Flucht“vorüber ist und Sie sich größtenteils beruhigt haben, bevor Sie eine körperliche Aktivität ausführen. Noch besser, Integrieren Sie Bewegung oder Sport in Ihren normalen Tagesablauf, um Ihre Stimmung im Alltag gut zu halten.
Schritt 5. Reduzieren Sie Spannungen und Druck in anderen Bereichen Ihres Lebens
Häufige oder ständige Wut kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie mit einem Teil Ihres Lebens unzufrieden oder überfordert sind. Sie können sich gestresst, überarbeitet oder festgefahren fühlen. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um zu dekomprimieren. Überdenken Sie Ihre Ziele neu, um zu sehen, ob Sie eine Situation verbessern können, mit der Sie unzufrieden sind.
- Das Schreiben in ein Tagebuch kann dir helfen, deine Wünsche und Ziele herauszufinden. Sie können damit beginnen, eine Liste von allem zu schreiben, was Sie stresst. Versuchen Sie zu sehen, ob Sie einen von ihnen aus Ihrem Leben streichen oder Lösungen finden können, um sie weniger stressig zu machen.
- Setze dir neue Ziele. Stellen Sie sicher, dass sie umsetzbar und vernünftig sind. Geben Sie sich ein Datum, um sie zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise frustriert sind, weil Sie überarbeitet sind, beginnen Sie mit dem Sparen für den Urlaub. Legen Sie ein Datum für Ihren Urlaub fest und legen Sie jeden Tag ein wenig Geld zur Seite.
