Neigst du zu Wutausbrüchen? Sind Sie dafür bekannt, zu fluchen, auf Dinge zu treten und Obszönitäten zu schreien, während Sie alle Menschen in Ihrem Orbit verscheuchen? Fühlen Sie plötzlich, wie Ihr Blut im Stau kocht, bekommen Sie relativ kleine schlechte Nachrichten oder hören Sie einfach etwas, das Sie nicht hören möchten? Wenn ja, dann müssen Sie einen Weg finden, mit Ihrer Wut umzugehen, bevor sie Ihr Leben übernimmt. Der Umgang mit chronischer Wut kann sehr schwierig sein, daher müssen Sie Strategien erlernen, um sich im Moment der Wut und im Laufe der Zeit zu beruhigen.
Schritte
Teil 1 von 3: Beruhigung im Moment
Schritt 1. Gehen Sie spazieren
Wenn Sie sich von einer Situation lösen, die Sie wütend macht, können Sie sich beruhigen und die Dinge durchdenken. Es kann noch hilfreicher sein, nach draußen zu gehen und sich auf die Natur zu konzentrieren. Ein Spaziergang wird Ihnen helfen, einen Teil dieser negativen Energie sofort zu verbrennen und kann Ihnen helfen, das Problem zu lösen. Wenn Sie sich mitten in einem hitzigen Streit befinden, ist nichts falsch daran zu sagen: "Ich gehe spazieren."
Denken Sie daran, dass die meisten Situationen keine sofortige Reaktion erfordern. Sie können oft den Raum oder das Gebäude verlassen und sich Zeit zum Abkühlen geben, bevor Sie jemandem antworten
Schritt 2. Kontrollieren Sie Ihren ersten Impuls
Wenn Sie zu Wutausbrüchen neigen, ist Ihr erster Impuls wahrscheinlich nicht gut. Vielleicht möchten Sie gegen Ihr Auto treten, gegen eine Wand schlagen oder jemanden anschreien. Anstatt nach diesem ersten Impuls zu handeln, fragen Sie sich, ob das, was Sie tun möchten, wirklich gut und produktiv ist. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um zu verstehen, wie Sie sich wirklich verhalten sollten, und überlegen Sie, was Sie am meisten beruhigen würde.
Ihr erster Impuls kann oft gewalttätig, destruktiv und völlig irrational sein. Mach es dir nicht noch schlimmer, indem du diesem Impuls nachgibst
Schritt 3. Tanzen
Sie denken vielleicht, dass das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie wirklich wütend sind, tanzen ist, und genau deshalb sollten Sie es tun. Wenn du dich zu sehr in deiner Wut gefangen fühlst, schalte deine Lieblingstanzmelodie ein und fang an zu tanzen und den Text zu schmettern. Dies wird Ihre toxischen Impulse durch äußere Reize ablenken.
Wenn diese Methode wirklich für Sie funktioniert, können Sie sogar Ihren Lieblingstanzsong auswählen, um jedes Mal zu spielen, wenn Sie das Gefühl haben, von Wut überwältigt zu werden
Schritt 4. Machen Sie eine tiefe Atemübung
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Atme tief durch die Nase ein und zähle bis 6. Atme dann langsam aus, zähle bis 8 oder 9. Pause und wiederhole 10 Mal.
Versuchen Sie, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren und Ihren Geist von allem zu befreien, was Sie aufgeregt hat
Schritt 5. Zählen Sie von fünfzig rückwärts
Wenn du laut zählst oder dir selbst die Zahlen zuflüsterst, kannst du dich in weniger als einer Minute sofort beruhigen. Versuchen Sie dabei, Ihren Körper ruhig zu halten, damit Sie sich nur um die Zahlen kümmern müssen. Wenn Sie sich auf diese einfache und konkrete Aufgabe konzentrieren, werden Sie im Moment nicht überfordert und stellen sich Ihrem Problem mit einem ausgeglicheneren Kopf.
Wenn Sie immer noch wütend sind, wiederholen Sie die Übung oder zählen Sie sogar von 100 zurück
Schritt 6. Meditieren
Meditation kann dir helfen, deine Emotionen zu regulieren. Wenn Sie also das Gefühl haben, die Kontrolle über Ihr Temperament zu verlieren, gönnen Sie sich durch Meditation einen kleinen mentalen Urlaub. Entfernen Sie sich aus der Situation, die die Wut verursacht: Gehen Sie nach draußen, in ein Treppenhaus oder sogar auf die Toilette.
- Atme langsam und tief ein. Wenn Sie diese Atmung beibehalten, wird Ihre erhöhte Herzfrequenz wahrscheinlich gesenkt. Ihre Atemzüge sollten tief genug sein, damit sich Ihr Bauch beim „Einatmen“ausdehnt.
- Stellen Sie sich beim Einatmen ein goldweißes Licht vor, das Ihren Körper erfüllt und Ihren Geist entspannt. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, wie schlammige oder dunkle Farben Ihren Körper verlassen.
- Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, jeden Morgen zu meditieren, auch wenn Sie nicht wütend sind, werden Sie sich im Allgemeinen ruhiger fühlen.
Schritt 7. Visualisieren Sie eine friedliche Szene
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich Ihren Lieblingsort auf der Welt vor, sei es der Strand, an dem Sie als Kind Urlaub gemacht haben, oder der schöne See, an den Sie sich noch aus Ihrer Jugendzeit erinnern. Es kann auch eine Szene von einem Ort sein, an dem Sie noch nie zuvor gewesen sind; ein Wald, eine Blumenwiese oder eine schöne Landschaft. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich sofort ruhiger und friedlicher fühlen, und Sie werden schnell feststellen, dass Ihr Atem wieder normal wird.
Konzentrieren Sie sich auf jedes kleine Detail. Je mehr Details Sie sehen, desto mehr können Sie sich von Ihren wütenden Gedanken lösen
Schritt 8. Hören Sie entspannende Musik
Sich zu einigen Ihrer Lieblingssänger zu entspannen, könnte Sie beruhigen und Sie in Stimmung bringen. Musik gibt dir nachweislich ein bestimmtes Gefühl, wenn du sie hörst und weckt Erinnerungen. Es kann Menschen beruhigen, die wütend oder aufgeregt sind, auch wenn sie sich der Ursache dieser Aufregung nicht bewusst sind. Klassische Musik und Jazz sind besonders hilfreich, um die Leute zu beruhigen, aber Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.
Schritt 9. Schalten Sie Ihre positiven Gedanken ein
Du kannst helfen, deine Wut zu reduzieren, indem du versuchst, dich klarer auf deine positiven Gedanken zu konzentrieren. Schließen Sie die Augen, verbannen Sie jeden negativen Gedanken, der Ihnen in den Weg kommt, und denken Sie an mindestens drei positive Dinge.
- Die positiven Gedanken können positive Aspekte der Situation sein, über die Sie sich Sorgen machen, oder nur Gedanken über etwas anderes, auf das Sie sich freuen müssen, oder etwas, das Sie glücklich macht.
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Einige Beispiele für positive Gedanken sind:
- Es wird vorübergehen.
- Ich bin stark genug, damit umzugehen.
- Herausfordernde Situationen sind Chancen zu wachsen.
- Ich werde nicht ewig wütend sein; das ist ein vorübergehendes gefühl.
Teil 2 von 3: Die Perspektive anpassen
Schritt 1. Verwenden Sie kognitive Umstrukturierung
Das bedeutet, die Art und Weise, wie Sie über die Dinge denken, zu ändern. Es kann leicht sein, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die dich so wütend machen, dass du anfängst, irrationale Dinge zu glauben, wie zum Beispiel, dass alles in deinem Leben schlecht ist. Die kognitive Umstrukturierung ermutigt Sie, rationale und positive Gedanken zu verwenden, um eine positivere Sicht auf das zu haben, was in Ihrem Leben vor sich geht.
- Du denkst zum Beispiel: „Alles, was mir passiert, ist schlecht“. Wenn Sie jedoch rational über die Dinge nachdenken, die Ihnen passieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass eine Mischung aus guten und schlechten Dingen passiert: Sie könnten einen platten Reifen bekommen, einen Dollar auf dem Boden finden, bei der Arbeit in Schwierigkeiten geraten und eine Überraschung erleben Geschenk von einem Freund an einem Tag. Dies ist eine Mischung aus Gut und Böse, und wenn Sie mehr Zeit damit verbringen, sich in der Gruppe auf das Gute zu konzentrieren, fühlen Sie sich möglicherweise besser in Ihrem Leben.
- Ein weiteres Beispiel dafür, negative Gedanken durch positive zu ersetzen, ist die Veränderung "Das passiert immer und ich kann es nicht mehr aushalten!" zu "Das ist schon oft passiert, und ich habe es in der Vergangenheit erfolgreich bewältigt; ich werde das durchstehen."
Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Wut mit einem Tagebuch
Schreiben Sie Details zu Ihren Wutgefühlen auf. Wenn Sie eine Episode oder ein Ereignis haben, bei dem Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen verloren haben, schreiben Sie es auf. Stellen Sie sicher, dass Sie genau angeben, wie Sie sich gefühlt haben, was Sie wütend gemacht hat, wo Sie waren, mit wem Sie zusammen waren, wie Sie reagiert haben und wie Sie sich danach gefühlt haben.
Nachdem Sie Ihr Tagebuch eine Weile geführt haben, sollten Sie nach Gemeinsamkeiten zwischen den Einträgen suchen, um die Personen, Orte oder Dinge zu identifizieren, die Ihre Wut auslösen
Schritt 3. Sprechen Sie die Dinge an, die Sie wütend machen
Versuchen Sie nicht nur, sich zu beruhigen, wenn Sie wütend werden, sondern versuchen Sie auch, die Wut zu verstehen, indem Sie Ihre Auslöser identifizieren und daran arbeiten, Ihre Wutreaktion zu reduzieren. Viele Menschen stellen fest, dass sie ihre emotionalen Reaktionen reduzieren können, indem sie erkennen, welche Dinge ihre Wut auslösen und warum sie so wütend werden.
Schritt 4. Üben Sie positive Kommunikation
Sie können sich selbst noch wütender machen, indem Sie sofort das Erste sagen, was Ihnen in den Sinn kommt, was dazu führen kann, dass Sie sich aufregen, die andere Person noch wütender machen und die Situation im Allgemeinen schlechter aussehen und sich anfühlen lassen, als sie wirklich ist. Wenn dich etwas verärgert, denke einen Moment darüber nach, was wirklich die Quelle deiner Wut ist, und sage dann, was du wirklich fühlst.
Eine Form der positiven Kommunikation ist als durchsetzungsfähiger Ausdruck von Wut bekannt. Anstatt sich passiv auszudrücken (sich wütend zu fühlen, ohne etwas zu sagen) oder aggressiv (auf eine Weise explodieren, die für den Stressor unverhältnismäßig erscheinen mag), versuchen Sie eine durchsetzungsfähige Kommunikation. Um einen durchsetzungsfähigen Ausdruck zu üben, verwenden Sie die relevanten (nicht durch Emotionen übertriebenen) Tatsachen, um Anfragen (statt Forderungen) anderer auf respektvolle Weise zu kommunizieren. Kommunizieren Sie klar und drücken Sie Ihre Gefühle effektiv aus, damit die Bedürfnisse aller erfüllt werden
Schritt 5. Wissen Sie, wann Sie um Hilfe bitten müssen
Viele Menschen können zu Hause mit Wutproblemen umgehen. Sie müssen jedoch möglicherweise mit professioneller Hilfe mit einem Wutproblem umgehen, wenn Folgendes zutrifft:
- Unbedeutende Dinge machen dich sehr wütend.
- Wenn Sie wütend sind, zeigen Sie aggressives Verhalten, einschließlich Schreien, Schreien oder Schlagen.
- Das Problem ist chronisch; es passiert immer wieder.
Schritt 6. Nehmen Sie an einem Wut-Management-Programm teil
Wut-Management-Programme haben sich als sehr erfolgreich erwiesen. Effektive Programme helfen Ihnen, Wut zu verstehen, kurzfristige Strategien zu entwickeln, um mit Wut umzugehen, und Ihre emotionalen Kontrollfähigkeiten aufzubauen. Es gibt viele Möglichkeiten, das richtige Programm für Sie zu finden.
- Für bestimmte Altersgruppen, Berufe oder Lebenssituationen können in Ihrer Nähe individuelle Programme angeboten werden.
- Um ein für Sie geeignetes Wutmanagement-Programm zu finden, suchen Sie online nach „Angstmanagement-Kurs“und dem Namen Ihrer Stadt, Ihres Bundeslandes oder Ihrer Region. Sie können auch Suchbegriffe wie „für Teenager“oder „für PTSD“eingeben, um eine auf Ihre spezielle Situation zugeschnittene Gruppe zu finden.
- Sie können auch nach geeigneten Programmen suchen, indem Sie Ihren Arzt oder Therapeuten fragen oder die Kurse zur Selbstverbesserung in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum konsultieren.
Schritt 7. Finden Sie einen geeigneten Therapeuten
Der beste Weg, um zu lernen, ruhig zu bleiben, besteht darin, die Wurzel deiner Wutprobleme zu erkennen und zu behandeln. Ein Therapeut kann dir Entspannungstechniken geben, die du in Situationen anwenden kannst, die dich wütend machen. Sie kann Ihnen helfen, emotionale Bewältigungsfähigkeiten und Kommunikationstraining zu entwickeln. Darüber hinaus kann ein Psychoanalytiker, der sich darauf spezialisiert hat, Probleme aus der Vergangenheit einer Person zu lösen (wie Vernachlässigung oder Missbrauch aus der Kindheit), dazu beitragen, die mit vergangenen Ereignissen verbundene Wut zu mildern.
Sie können in Nordamerika hier und in Großbritannien nach einem auf Wutmanagement spezialisierten Therapeuten suchen
Teil 3 von 3: Ein ruhigeres Leben führen
Schritt 1. Schaffen Sie ein positives Umfeld für sich
Umgib dich mit glücklichen Dingen. Ob Duftkerzen, Topfpflanzen oder Fotos von Freunden und Familie, umgeben Sie sich mit Dingen, die Sie glücklich machen. Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz oder Ihr Zuhause aufgeräumt, positiv und sonnig halten, können Sie sich in Ihrem täglichen Leben positiver und weniger gestresst fühlen.
Je weniger Unordnung Sie haben, desto leichter können Sie Ihre Aufgaben erledigen. Du wirst weniger anfällig für Ärger sein, wenn du leicht alles finden kannst, was du brauchst
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Sie lieben
Ein Grund dafür, dass du wütend bist, kann sein, dass du das Gefühl hast, nie Zeit für dich selbst zu haben und immer eine Menge Dinge tun zu müssen, die du nicht tun möchtest. Wenn Sie also gerne malen, lesen oder rennen, nehmen Sie sich genügend Zeit in Ihrem Tages- oder Wochenplan, um sich diese Dinge zu überlassen. Sie werden weniger anfällig für Wut, weil Sie mehr Zeit damit verbringen, genau dort zu sein, wo Sie sein möchten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht wirklich etwas haben, für das Sie eine Leidenschaft haben oder das Sie wirklich glücklich macht, dann sollten Sie versuchen, etwas zu finden, um sich selbst friedvoller zu fühlen
Schritt 3. Denken Sie daran, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen
Viele Menschen kennen das Gefühl, „hungrig und wütend“zu sein. Vermeiden Sie dieses Gefühl, indem Sie daran denken, gesunde Mahlzeiten mit Protein, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Dies wird Ihnen helfen, Hunger und Blutzuckerabstürze abzuwehren. Beginnen Sie mit einem gesunden Frühstück, das Ihnen hilft, sich auf den Rest des Tages vorzubereiten.
Schritt 4. Schlafen Sie jede Nacht 7-8 Stunden
Sie müssen jede Nacht viel Schlaf bekommen, um körperlich und emotional zu gedeihen. Schlafmangel kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen, einschließlich der Unfähigkeit, mit Emotionen richtig umzugehen. Ausreichend Schlaf kann Ihnen helfen, in Stresssituationen ruhig zu bleiben.
Wenn Sie Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit einem Arzt über Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils, um Ihren Schlaf zu verbessern. Vielleicht möchten Sie auch medizinische Schlafmittel ausprobieren
Schritt 5. Versuchen Sie, so viel wie möglich zu lachen
Das kann schwer sein, besonders wenn du wirklich sehr aufgebracht bist. Aber Lächeln und Lachen macht dich nachweislich ein wenig munter, selbst wenn du wütend bist, und Lachen kann die chemischen Prozesse in deinem Körper verändern, die dich wütend machen. Wenn du jeden Tag mehr Zeit mit Lachen verbringst, kannst du dich selbst weniger ernst nehmen und es wird dir leichter fallen, in einer schlechten Situation den Humor zu finden, wenn die Zeit gekommen ist.
Lies ein paar Witze oder lass dich von Freunden zum Lachen bringen, wenn du dich besser genug fühlst. Vielleicht ein lustiges Video anschauen
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Tipps
- Wenn du sauer bist, mach nicht auf die Leute einschlagen. Wenn Sie dies tun, wird dies Konsequenzen haben und Sie werden noch wütender und möglicherweise bedauern.
- Versuchen Sie, ein Nickerchen zu machen. Es kann dazu beitragen, dass die Wut vergeht und Sie schnell an die Wut denken, die Sie durchmachen.
- Ein Buch lesen. Lesen kann helfen, dich schnell zu beruhigen, besonders wenn du dich dazu zwingst, zu verstehen, was du liest.
- Nichts tun. Wenn Sie ganz aufgeregt sind, als ob nichts aufhören würde, ist es besser, überhaupt nichts zu tun, um Sie davon abzuhalten, darüber nachzudenken, was Sie wütend gemacht hat.
